Jeśli chcesz przytyć, jest kilkanaście szalenie skutecznych produktów, które Ci w tym pomogą.
.
Duża gęstość kaloryczna
Przede wszystkim warto stawiać na pokarmy wysokokaloryczne, czyli takie, które w swojej objętości zawierają dużą ilość kalorii. Im produkt jest bardziej kaloryczny, tym mniej napełni nam żołądek i będziemy mogli więcej zjeść. Przykładowo zjadając sałatkę, wypełnisz żołądek po brzegi, zjadając frytki – Twój żołądek będzie pusty i wciąż wołający o coś do zjedzenia. I od razu odpowiadamy – nie, frytek nie polecamy 😉
Kaloryczność w 100 g:
Niska kaloryczność:
Warzywa – 25 kcal
Owoce – 57 kcal
Ziemniaki – 86 kcal
Średnia kaloryczność:
Kasze (po ugotowaniu) – 120 kcal
Strączki (po ugotowaniu) – 132 kcal
Makaron razowy (po ugotowaniu) – 149 kcal
Duża kaloryczność:
Owoce suszone – 259 kcal
Pieczywo – 275 kcal
Mąka pełnoziarnista – 340 kcal
Ogromna kaloryczność:
Nasiona – 530 kcal
Orzechy – 629 kcal
Oleje – 809 kcal
Duża gęstość odżywcza
Druga rzecz, to stawianie na pokarmy gęste odżywczo, czyli takie, które mają jak największą ilość składników odżywczych w 1 kcal. Spójrz, przecież taki jest cel odżywiania – dostarczać niezbędne do życia składniki odżywcze. Zawsze – również gdy chcesz przytyć – warto stawiać na pokarmy pełnowartościowe, które dostarczą Ci wysoką ilość białka, zdrowych tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Więcej o gęstości odżywczej przeczytasz tu: gęstość odżywcza.
.
Jak zdrowo przytyć – ranking 15 produktów
Poniżej ranking produktów, które pomogą Ci zdrowo przytyć. Właśnie dlatego, że zawierają miks 2 powyższych rzeczy.
15. Dressingi z olejami bogatymi w omega-3
Jednym z najprostszych sposobów, aby podnieść kaloryczność posiłków jest dodawanie do potraw dressingów na bazie olejów. Od razu zaznaczę, że nie jestem fanem olejów – są to puste kalorie i obok cukru większość olejów to najbardziej pozbawiony wartości odżywczych produkt. Więcej o tym przeczytasz we wpisie: Oleje. Największe dietetyczne oszustwo. Jeśli jednak Twoja dieta jest wartościowa, oleje mogą pomóc Ci przytyć i odżywczość jest tutaj mniej ważna – żeby maksymalnie z nich skorzystać, wybieraj te bogate w omega-3, np. lniany lub z kiełków pszenicy. Pomoże Ci tutaj nasz ranking 22 olejów.
14. Owsianki / musli z mlekiem
Jeśli zrobisz owsiankę z dużą ilością owoców lub np. dyni – będzie to danie neutralne, tzn. średnio kaloryczne. Jeśli jednak postawisz głównie na płatki owsiane i dodasz nasiona i orzechy, całość nabierze sporej ilości kalorii. Podobnie, jeśli zamiast owsianki zrobisz (lub kupisz) musli.
Kupując gotową mieszankę musli, zwracaj uwagę, aby nie było w niej sztucznie dodanego cukru i aby składała się głównie z płatków owsianych, nasion i orzechów. Zwracaj też uwagę, aby nie miała suszonej żurawiny, która jest sztucznym tworem – więcej o niej przeczytasz w tekście: 5 produktów uznawanych za zdrowe, które nie mają żadnych wartości.
13. Makaron razowy
Każdy fan makaronu wie, że można łatwo zjeść ogromne jego ilości. Jest to przy okazji jedna z najbardziej kalorycznych form zbóż – paczka makaronu 400 g dostarcza ok. 1400 kcal! Ma tak wiele kalorii, że producenci zaczęli na opakowaniach pisać ilość kalorii w 100 g, ale po ugotowaniu 😉 Dodając do niego sos pomidorowy, możesz z niego zrobić stały i prosty posiłek; możesz też skorzystać z gotowych sosów pomidorowych, gdy zupełnie brak Ci czasu.
12. Potrawy mączne z razowej mąki
Pizza, pierogi, naleśniki. Brzmi dobrze? Zaprzyjaźnij się z mąką razową i naucz się robić pełnowartościowe wersje tych potraw. Wszystkie te potrawy są bardzo kaloryczne, a jednocześnie smaczne i nienudzące się – można robić przeróżne farsze do pierogów, dodatki do pizzy itd. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, nie przejmuj się – możesz zrobić jednorazowo bardzo dużą ilość i pomrozić na kolejne dni.
Jeśli chcesz przytyć, pomocne będą dla Ciebie również „białe”, tradycyjne wersje tych potraw. Jeśli jednak białą mąkę zamienisz na razową (albo dasz jej choćby pół na pół), zyskasz również zdrowotnie.
11. Pieczywo pełnoziarniste
Pieczywo, tak lubiane przez wiele osób, jest w rzeczywistości produktem wyjątkowo kalorycznym i bardzo przydatnym, jeśli chcemy przytyć. Pieczywo ma około 1100 kcal w 400 g. Dla porównania kasze w 400 g (po ugotowaniu) mają tylko 480 kcal. Z pieczywem jest niestety taki problem, że większość dostępnego na rynku ma w składzie prawie wyłącznie białą mąkę, nawet pieczywo z nazwy razowe. Więcej o tym przeczytasz w tekście: Smutna prawda o pieczywie.
Jakie pieczywo polecamy? Takie, które ma co najmniej 70% razowej mąki. Świetne są pieczywa pakowane, pokrojone w kromki. Poniżej przykład takiego chleba.
10. Awokado
Świetnym dodatkiem do pieczywa (zamiast masła czy margaryny) jest awokado. Jest nie tylko bardzo kaloryczne i ma sporo wartości odżywczych, ale też dostarczy Ci te same zdrowe tłuszcze, które są w oliwie. 1 awokado ma ok. 250 kcal. Jeśli dodanie na kanapkę całego awokado jest dla Ciebie za drogie (a niestety awokado do tanich nie należy) – użyj oliwy albo oleju bogatego w omega-3.
9. Pasty roślinne
Jako dodatek do pieczywa świetnie sprawdzą się również pasty roślinne. Tutaj znajdziesz ranking past: Ranking past warzywnych. Musimy dodać małą uwagę. Jeśli chcesz przytyć, ważniejsza od gęstości odżywczej, może być dla Ciebie kaloryczność past. Pasty o małej gęstości odżywczej (czyli te, które mają mało wartości odżywczych) mają w składzie głównie olej – jest to rozwiązanie i tak o wiele korzystniejsze, niż np. smarowanie kanapek masłem, czy margaryną.
8. Sos śmietanowy z nasion i orzechów
Jest to świetny patent, żeby zwiększyć kaloryczność zup, a jednocześnie dodać kremowej konsystencji. Spójrz sobie na kilka sosów w naszych przepisach:
Śmietana z nerkowców i daktyli: Zupa botwinka
Śmietana ze słonecznika i daktyli: Chłodnik z botwinką
Śmietana ze słonecznika i cytryny: Zupa z fasolką szparagową
Śmietana z pestek dyni: Zupa z pieczonej dyni
7. Tahini
Tahini jest pełnowartościowe i jednocześnie bardzo kaloryczne. Gdzie możesz je dodać?
– do zup i dań jednogarnkowych, gdzie zrobi kremową konsystencję, jednocześnie nie wpływając znacząco na smak potrawy
– do sałatek w formie sosu, gdzie nada wspaniałego orzechowego posmaku
Łatwy i szybki sposób na zrobienie 1 porcji sosu do sałatek:
– 2 czubate łyżki tahini
– 2 łyżki ciepłej wody
– 1 łyżka soku z cytryny
– szczypta soli
6. Pesto z nasion i orzechów
Wróćmy jeszcze do makaronu. Jeśli chcesz przytyć, doskonałym do niego dodatkiem jest pesto z nasion i orzechów. Jest to dosłownie mieszanka idealna i niesamowicie smaczne połączenie. Spójrz sobie na nasz przepis na pesto z natki pietruszki. Zamiast natki pietruszki świetnie sprawdzi się też bazylia.
5. Masło orzechowe
Masło orzechowe w 100 g dostarczy Ci nawet 600 kcal. Nieduże opakowanie (500 g) to aż 3000 kcal. Wybieraj takie masła, które nie mają w składzie oleju – najlepiej niech mają 100% orzechów. Warto dodać, że orzechy ziemne, z których najczęściej robi się masła orzechowe, są jednymi z wartościowszych orzechów – tutaj przeczytasz o nich więcej: Ranking orzechów.
Masło orzechowe sprawdzi się świetnie:
– na kanapkach lub naleśnikach
– jako osobna przekąska wyjadana łyżkami 😉
– w koktajlach
– podobnie jak pasta tahini, świetnie sprawdzi się jako dodatek do zup i dań jednogarnkowych, doda kremowej konsystencji, a nie wpłynie bardzo na smak; będą to dla Ciebie ukryte i bardzo wartościowe kalorie
4. Orzechy
Dodawaj do potraw surowe orzechy. Nie tylko wzbogacą wartościami odżywczymi Twoje potrawy i dodadzą im smaku, ale też dostarczą masę kalorii. Świetnie zdadzą egzamin niemal we wszystkich potrawach – sałatkach, koktajlach czy daniach jednogarnkowych.
Warto jeść je również jako przekąskę między posiłkami – znakomicie sprawdzą się tutaj namoczone wcześniej orzechy, które są smaczniejsze i łatwiejsze w trawieniu.
3. Nasiona
To, co wyróżnia nasiona, to bardzo duża odżywczość. Są o wiele wartościowsze od orzechów. Ich ranking możesz zobaczyć tutaj: Ranking nasion. Nasiona są prawdziwym superfoodem. Dodawaj je do koktajli oraz podprażaj i wrzucaj do potraw. Będą to dla Ciebie ukryte (i bardzo wartościowe) kalorie. Jeśli dodasz 100 g uprażonych nasion słonecznika do potrawy (albo sałatki), będzie Ci się wydawać, że jest ich niewiele, a potrawa zyska dodatkowe 580 kcal. Do zup świetnie sprawdzą się np. uprażone pestki dyni.
2. Ciastka z nasion i orzechów
O ile zjedzenie 300 g surowych orzechów lub nasion nie jest takie proste, o tyle sprawa ma się zupełnie inaczej, gdy dodamy do nich suszone owoce, a całość zmielimy i zrobimy z nich ciastka. W sklepach nie widziałem jeszcze wartościowych i godnych uwagi ciastek. W kupnych ciastach znajdziesz najczęściej masę sztucznych dodatków, cukru, oleju i białej mąki. Dlatego najlepiej zrobić je samemu.
Jedne z naszych ulubionych ciastek: Ciastka czekoladowe.
1. Batony z orzechów, nasion i suszonych owoców
A jeszcze prostsze od ciastek są batony! Zdecydowany zwycięzca rankingu.
Przekąskę w postaci 100-gramowego batona bez problemu zjesz na jeden raz. Zrób sobie 3 takie przekąski w ciągu dnia, a dostarczysz sobie dodatkowe 1800 kcal. I co ważne – nie będą to puste kalorie, wręcz przeciwnie. Będzie to 1800 kcal pełne białka, witamin, składników mineralnych i dobrych tłuszczów.
Możesz kupować gotowe batony w sklepie, zrobienie ich jednak samodzielnie da Ci duże korzyści:
– zaoszczędzisz sporo pieniędzy,
– zrobisz batony bogate we wszystkie potrzebne tłuszcze (w tym omega-3),
– możesz zrobić jednorazowo bardzo dużą ich ilość (np. na cały tydzień lub miesiąc), poporcjować i zamrozić. W ten sposób każdego dnia będziesz mieć szybkie, tanie, zdrowe i kaloryczne przekąski.
Ranking sklepowych batonów oraz jak zrobić je samodzielnie, znajdziesz tutaj: Ranking batonów.
.
.
Jeśli chcesz natomiast zrzucić zbędne kilogramy, zapraszamy Cię do lektury poniższych tekstów:
– Nic nie jesz, a nie możesz schudnąć? Odpowiadać może za to kilka produktów
– Ile kalorii potrzebujesz
– 10 najlepszych produktów przy odchudzaniu
.
Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
