Jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, jest kilka rzeczy, które mogą Ci w tym pomóc. Na co szczególnie zwracać uwagę?
Mała gęstość kaloryczna
Przede wszystkim warto stawiać na pokarmy niskokaloryczne, czyli takie, które w swojej objętości zawierają małą ilość kalorii. Stworzyliśmy nawet e-booka pokazującego gęstość kaloryczną 200 produktów roślinnych – można go dostać kupując pakiet naszych książek 🙂 Im produkt jest mniej kaloryczny, tym lepiej napełni nasz żołądek. Przykładowo zjadając sałatkę, wypełnimy go po brzegi. Zjadając frytki – będzie pusty i wciąż wołający o coś do zjedzenia.
Duża gęstość odżywcza
Druga rzecz, to stawianie na pokarmy gęste odżywczo, czyli takie, które mają jak najwięcej składników odżywczych w 1 kcal. Spójrzcie, przecież taki jest cel odżywiania – dostarczyć niezbędne do życia składniki odżywcze. Gdy będziemy jeść mało odżywcze produkty, organizm wciąż będzie domagał się jedzenia – a właściwie składników odżywczych. Więcej o gęstości odżywczej przeczytacie tu: gęstość odżywcza.
Duża zawartość błonnika
Trzecia rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to zawartość błonnika. Ma on kluczowe znaczenie przy zrzucaniu zbędnych kilogramów. Po pierwsze – chłonie wodę i pęcznieje w żołądku. Po drugie – związany jest z niskim indeksem glikemicznym – tj. spowalnia wchłanianie cukrów i zmniejsza wahania wydzielania insuliny. Dzięki temu zapewnia nam uczucie sytości, zapobiega przejadaniu się oraz napadom wilczego głodu. Wg WHO dieta bogata w błonnik jest najważniejszym (razem z regularną aktywnością fizyczną) wskaźnikiem zmniejszającym ryzyko otyłości. [1]
Poniżej lista produktów, które najlepiej wspomagają według mnie odchudzanie. Właśnie dlatego, że zawierają miks 3 powyższych rzeczy.
10. Jabłka 
Jabłka nie mają wielu wartości odżywczych. Nie mają też prawie w ogóle białka. Mają jednak bardzo dużo błonnika i świetnie sprawdzają się jako przekąska, która zaspokaja chęć na coś słodkiego. Zasługują na miejsce 10, właśnie jako pomocnik w walce z pokusami 🙂
9. Kasza gryczana 
Kasza gryczana to nie tylko jedna z najwartościowszych kasz, ale również najmniej kaloryczna. W 100 g ugotowanej kaszy gryczanej jest ok. 92 kcal. Przykładowo w 100 g kaszy jaglanej jest 120 kcal, a w makaronie razowym 150 kcal. Porównanie kasz możecie zobaczyć w naszym rankingu kasz.
8. Pomidory 
Oprócz tego, że pomidory są jednym z najwartościowszych pokarmów w ogóle, mają wyjątkowo mało kalorii. Duży pomidor (250 g) ma raptem 45 kcal. Ale nie jedz ich na kanapkach! Plaster pomidora to nic, przy ogromnej kaloryczności pieczywa. Twój organizm nawet nie zauważy, że był tam pomidor 😉 Rób sosy pomidorowe. Sos z 1 kg pomidorów to jedyne 180 kcal – tyle co 1 kajzerka. Będąc przy sosach… o wiele korzystniej zjeść sos pomidorowy z fasolą, niż np. z makaronem – będzie mniej kalorii i więcej białka.
7. Tofu 
Będąc przy temacie białka – nie ma wielu produktów roślinnych tak bogatych w białko. Kostka tofu (180 g) ma blisko 25 g białka. Jest przy tym mało kaloryczne i mega odżywcze.
6. Owoce jagodowe 
Truskawki, maliny, porzeczki, agrest, jeżyny, jagody. Podobnie jak jabłka, świetnie zaspokajają potrzebę na coś słodkiego. Czemu mają miejsce 6? Bo są nieporównywalnie wartościowsze od jabłek i od większości owoców. Średnio mają ponad 3-krotnie więcej składników odżywczych niż jabłka. Są też bardzo mało kaloryczne, np. 1 kg truskawek to jedyne 320 kcal.
5. Pieczarki 
Pieczarki mają wszystkie opisywane na górze zalety. Weźmy opakowanie pieczarek 500 g – po ugotowaniu dostarczą nam jedynie 130 kcal, 15 g białka, 30% dziennej dawki błonnika oraz średnio 40% wszystkich witamin i składników mineralnych. Nic tylko jeść jak najwięcej grzybów 🙂 Więcej o micie bezwartościowych grzybów przeczytacie w tekscie: Czy grzyby są zdrowe?
4. Mrożony zielony groszek 
Jak mogliście zobaczyć w rankingu strączków, groszek zielony razem z fasolką szparagową są liderami. Jak wiele składników odżywczych ma groszek? Często porównuję różne produkty z kaszą jaglaną, która uchodzi za wybitnie odżywczą. I tak, przykładowo wspomniana w pkt. 9 kasza gryczana ma blisko 20% więcej składników odżywczych niż kasza jaglana. Robi wrażenie? To spójrz na groszek. Mrożony zielony groszek ma ponad 160% więcej składników od kaszy jaglanej.
Czemu piszę akurat o mrożonym? Bo ten dostępny jest przez cały rok i jest bardzo praktyczny. Można go dorzucać dosłownie wszędzie – od koktajli po zupy czy dowolne niemal danie jednogarnkowe. A gdyby tego było mało – w 100 g ma jedyne 81 kcal.
3. Brokuły 
Trudno o drugi tak uniwersalny produkt. Jest to jeden z najwartościowszych pokarmów jakie mamy w ogóle dostępne. Dostarcza niemal wszystkich składników odżywczych, posiada nawet sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Gdybym mógł jeść 1 warzywo na bezgludnej wyspie, aby jak najdłużej przetrwać, wybrałbym właśnie brokuła. Jest to pokarm niemal kompletny 🙂 Do tego prosto się go przygotowuje i nie potrzeba wymyślnych przepisów. Można chociażby ugotować z marchewką i podać z kaszą gryczaną. 1 spora główka brokuła (500 g) dostarcza jedyne 175 kcal – porównując jak przy pomidorach – ma tyle kalorii co 1 kajzerka. Ach, przy okazji – główka ta dostarczy średnio 44% dziennej dawki wszystkich witamin i składników mineralnych.
2. Ogórki kiszone/małosolne 
Wysokokaloryczne przekąski to jeden z głównym winowajców problemów z wagą. Podjadanie nie musi być jednak mało korzystne. Najważniejsze, abyśmy skupili się na produktach mniej kalorycznych. I tu z pomocą przychodzą ogórki kiszone lub małosolne (swoją drogą bardzo wartościowe!). 1 ogórek ma ok. 5 kcal, czyli tyle co pół mmsa 😉 Sam w sobie jest bardzo smaczny i może stanowić fajną przekąskę, do pary np. z surowymi słupkami marchwi. Pamiętajcie, że świetnie sprawdzają się jako przekąska, ale nie przesadzajcie z ich ilością (szczególnie gdy cierpicie na nadciśnienie), 300 g ogórków kiszonych dostarcza dzienną dawkę sodu.
1. Makaron cukiniowy 
Czy jedliście kiedyś makaron z cukinii? Robi się go błyskawicznie, obieraczką do warzyw lub tzw. obieraczką julienne. Ma prawie 10 razy mniej kalorii niż makaron pszenny. Połączenie makaronu z cukinii i sosu warzywnego – to jedno z najwspanialszych odchudzających połączeń, dostarczające jednocześnie ogrom wartości odżywczych. A tutaj znajdziecie nasze przepisy z makaronem cukiniowym.
Kurs online i moja pomoc!
Jeśli chcesz kompleksowo podejść do odchudzania i poznać 24 proste strategie, dzięki którym skutecznie schudniesz drobnymi zmianami, zapraszam Cię do dołączenia do kursu „Szalenie proste odchudzanie”. Kurs startuje 14 lutego i właśnie jest ostatni moment, aby do niego dołączyć, do tego w bardzo atrakcyjnej cenie 🙂
.
Pozdrawiam!
Mateusz
1. Bromatologia, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, PZWL, Warszawa 2015
