Pora odczarować jeden z największych dietetycznych mitów.
Pewnie nie raz słyszeliście, że grzyby nie mają wartości odżywczych. Że są smaczne, ale nic poza tym. Mam dla Was dobrą wiadomość – grzyby oprócz smaku, mają również w bród wartości, nawet więcej niż większość warzyw!
Nie wiem skąd wzięło się to negatywne przeświadczenie. Może powodem jest niska kaloryczność grzybów? No bo porównując 100 g pieczarek i 100 g dajmy na to zbóż, wydawać nam się może (błędnie), że pieczarki nie mają wielu wartości. Nawet podręczniki dietetyki potrafią pod tym kątem zaskakiwać swoją nierzetelnością.
Prawda jest natomiast taka, że grzyby oprócz smaku są niesamowicie wartościowe i przewyższają pod tym względem większość warzyw. Są jednym z najcenniejszych pokarmów w naszej diecie. Szczególnie bogate są w witaminy z grupy B, składniki mineralne i białko.
Weźmy przykładowo pieczarki, które dostępne mamy w sklepach przez cały rok. Małe opakowanie pieczarek, przy jedynie 130 kcal dostarczy 30-letniej kobiecie aż od 44% do 210% dziennej dawki witamin z grupy B oraz aż 40% białka (sic!). Porównajmy je z pomidorami:
Oprócz tego, pieczarki bogatsze są w selen i mają równie wysokie ilości żelaza i magnezu. Krótko mówiąc, robią wrażenie 🙂 Podobnie znakomity skład mają wszystkie grzyby, od kurek, boczniaków, po bardziej orientalne odmiany, jak shiitake czy maitake. Do tego są znakomite na diecie roślinnej, bo mają właśnie te składniki, których jest mniej np. w owocach – czyli cynk, białko i selen.
Gęstość odżywcza grzybów
Wykres ten porównuje gęstość odżywczą grzybów oraz innych produktów, które jemy. Gęstość odżywcza mówi o tym, jak duże jest zagęszczenie składników odżywczych w 1 kcal produktu. Im większe jest zagęszczenie, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Gdy widzimy, że grzyby mają tak dużą ilość witamin, składników mineralnych i pełnowartościowego białka, możemy z dużym prawdopodobieństwem założyć, że będą mieć również duże ilości innych cennych składników. Nic więc dziwnego, że jest wiele badań pokazujących zaskakujące właściwości grzybów, m.in.:
- wzmacniają odporność organizmu i układu pokarmowego (1) (2)
- hamują gromadzenie się tkanki tłuszczowej (3)
- przeciwdziałają rozwojowi m.in. raka żołądka, jelita grubego i prostaty (4)
- obniżają poziom cukru we krwi (5)
- kobiety, które jadły co najmniej 70 g grzybów tygodniowo miały o 64% mniejsze ryzyko raka piersi (6)
Pozostaje mi tylko życzyć smacznego! 🙂
1. Yu L., Fernig D.G., Smith J.A. et al., Reversible inhibition of proliferation of epithelial cell lines by Agaricus bisporus (edible mushroom) lectin, Cancer Res. 1993, 53: 4627–4632
2. Jeong S.C., Koyyalamudi S.R., Pang G., Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunogobulin A secretion in healthy volunteers, „Nutrition” 2012, 28(5):527–531
3. Poddar K.H., Ames M., Chen H. et al., Positive effect of while button mushrooms when substituted for meat on body weight and composition changes during weight loss and weight maintenance: a one-year randomized clinical trial, FASEB J.2013;27:852.4
4. Hara M., Hanaoka T., Kobayashi M. et al., Cruciferous vegetables, mushrooms, and gastrointenstinal cancer risk in a multicenter, hospital-based case-control study in Japan, Nutr. Cancer 2003; 46:138-147. Martin K.R., Brophy S.K., Commonly consumed and specialty dietary mushrooms reduce cellular proliferation in MCF-7 human breast cancer cells, Exp. Bio. Med. 2010;235:1306-1314. Fang N. Li Q. Yu S. et al., Inhibition of growth and induction of apoptosis in human cancer cell linse by an ethyl acetate fraction from shiitake mushrooms, J.Altern. Complement. Med. 2006; 12:125-132. Ng M.L., Yap A.T., Inhibition of human colon carcinoma development by lentinan from shiitake mushrooms (Agaricus bisporus) exhibits antiproliferative and proapoptotic properties and inhibits prostate tumor growth in athymic mice, Nutr. Cancer 2008;60:744-756. Lakshmi B. Ajuth T.A., Sheena N. et al. Antiperoxidative, anti-inflammatory, and antimutagenic activities of ethanol extract of the mycelium of Ganoderma lucidum occuring in South India, Teratog. Carcinog. Mutagen. 2003; suppl 1:85-97.
5. Su C.H. Lai M.N., Ng L.T., Inhibitory effects of medicinal mushrooms on a-amylase and a-glucosidase enzymes related to hyperglycemia, Food Funct. 2013; 4(4):644-649
6. Zhang M., Huang J., Xie X. et al., Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women, Int. J. Cancer 2009;124:1404-1408
Powyższe badania zaczerpnięte są z książki „Koniec z dietami, dr Joel Fuhrman, wyd. Galaktyka”
.
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
