Czy grzyby są zdrowe?

Pora odczarować jeden z największych dietetycznych mitów.

Pewnie nie raz słyszeliście, że grzyby nie mają wartości odżywczych. Że są smaczne, ale nic poza tym. Mam dla Was dobrą wiadomość – grzyby oprócz smaku, mają również w bród wartości, nawet więcej niż większość warzyw!

Nie wiem skąd wzięło się to negatywne przeświadczenie. Może powodem jest niska kaloryczność grzybów? No bo porównując 100 g pieczarek i 100 g dajmy na to zbóż, wydawać nam się może (błędnie), że pieczarki nie mają wielu wartości. Nawet podręczniki dietetyki potrafią pod tym kątem zaskakiwać swoją nierzetelnością.

Prawda jest natomiast taka, że grzyby oprócz smaku są niesamowicie wartościowe i przewyższają pod tym względem większość warzyw. Są jednym z najcenniejszych pokarmów w naszej diecie. Szczególnie bogate są w witaminy z grupy B, składniki mineralne i białko.

Weźmy przykładowo pieczarki, które dostępne mamy w sklepach przez cały rok. Małe opakowanie pieczarek, przy jedynie 130 kcal dostarczy 30-letniej kobiecie aż od 44% do 210% dziennej dawki witamin z grupy B oraz aż 40% białka (sic!). Porównajmy je z pomidorami:

Oprócz tego, pieczarki bogatsze są w selen i mają równie wysokie ilości żelaza i magnezu. Krótko mówiąc, robią wrażenie 🙂 Podobnie znakomity skład mają wszystkie grzyby, od kurek, boczniaków, po bardziej orientalne odmiany, jak shiitake czy maitake. Do tego są znakomite na diecie roślinnej, bo mają właśnie te składniki, których jest mniej np. w owocach – czyli cynk, białko i selen.

Gęstość odżywcza grzybów

Wykres ten porównuje gęstość odżywczą grzybów oraz innych produktów, które jemy. Gęstość odżywcza mówi o tym, jak duże jest zagęszczenie składników odżywczych w 1 kcal produktu. Im większe jest zagęszczenie, tym lepiej dla naszego zdrowia.

Gdy widzimy, że grzyby mają tak dużą ilość witamin, składników mineralnych i pełnowartościowego białka, możemy z dużym prawdopodobieństwem założyć, że będą mieć również duże ilości innych cennych składników. Nic więc dziwnego, że jest wiele badań pokazujących zaskakujące właściwości grzybów, m.in.:

  • wzmacniają odporność organizmu i układu pokarmowego (1) (2)
  • hamują gromadzenie się tkanki tłuszczowej (3)
  • przeciwdziałają rozwojowi m.in. raka żołądka, jelita grubego i prostaty (4)
  • obniżają poziom cukru we krwi (5)
  • kobiety, które jadły co najmniej 70 g grzybów tygodniowo miały o 64% mniejsze ryzyko raka piersi (6)

Pozostaje mi tylko życzyć smacznego! 🙂


1. Yu L., Fernig D.G., Smith J.A. et al., Reversible inhibition of proliferation of epithelial cell lines by Agaricus bisporus (edible mushroom) lectin, Cancer Res. 1993, 53: 4627–4632
2. Jeong S.C., Koyyalamudi S.R., Pang G., Dietary intake of Agaricus bisporus white button mushroom accelerates salivary immunogobulin A secretion in healthy volunteers, „Nutrition” 2012, 28(5):527–531
3. Poddar K.H., Ames M., Chen H. et al., Positive effect of while button mushrooms when substituted for meat on body weight and composition changes during weight loss and weight maintenance: a one-year randomized clinical trial, FASEB J.2013;27:852.4
4. Hara M., Hanaoka T., Kobayashi M. et al., Cruciferous vegetables, mushrooms, and gastrointenstinal cancer risk in a multicenter, hospital-based case-control study in Japan, Nutr. Cancer 2003; 46:138-147. Martin K.R., Brophy S.K., Commonly consumed and specialty dietary mushrooms reduce cellular proliferation in MCF-7 human breast cancer cells, Exp. Bio. Med. 2010;235:1306-1314. Fang N. Li Q. Yu S. et al., Inhibition of growth and induction of apoptosis in human cancer cell linse by an ethyl acetate fraction from shiitake mushrooms, J.Altern. Complement. Med. 2006; 12:125-132. Ng M.L., Yap A.T., Inhibition of human colon carcinoma development by lentinan from shiitake mushrooms (Agaricus bisporus) exhibits antiproliferative and proapoptotic properties and inhibits prostate tumor growth in athymic mice, Nutr. Cancer 2008;60:744-756. Lakshmi B. Ajuth T.A., Sheena N. et al. Antiperoxidative, anti-inflammatory, and antimutagenic activities of ethanol extract of the mycelium of Ganoderma lucidum occuring in South India, Teratog. Carcinog. Mutagen. 2003; suppl 1:85-97. 
5. Su C.H. Lai M.N., Ng L.T., Inhibitory effects of medicinal mushrooms on a-amylase and a-glucosidase enzymes related to hyperglycemia, Food Funct. 2013; 4(4):644-649
6. Zhang M., Huang J., Xie X. et al., Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women, Int. J. Cancer 2009;124:1404-1408
Powyższe badania zaczerpnięte są z książki „Koniec z dietami, dr Joel Fuhrman, wyd. Galaktyka”

.

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
28 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ann
Ann
5 lat temu

A co z gotowanymi grzybami? Czy podczas obrobki nie tracą wartości odzywczych?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ann

Tylko nieznacznie 🙂 A podane dane dotyczą właśnie pieczarki gotowanej 🙂

Miron
Miron
5 lat temu

Czy to prawda, że grzyby są ciężko strawne ?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Miron

Są trudniej strawne przez dużą ilość błonnika nierozpuszczalnego, ma on jednak ogromne znaczenie i jest bardzo nam potrzebny 🙂 To tak jak z pieczywem razowym – jest ciężkostrawne w porównaniu do pieczywa białego (które pozbawione jest wartości i również większości błonnika). Traktowałbym to więc raczej jako zaletę niż wadę. Przyswajalność białka grzyby mają na poziomie mięs, więc dość sporą, przyswajalność składników mineralnych pewnie nieco mniejszą – ale nigdzie nie znalazłem danych dokładnie to opisujących.

Naukowo o Żywieniu
Naukowo o Żywieniu
5 lat temu

Duża ilość błonnika pokarmowego? Tabele wartości odżywczych USDA (najlepsza na świecie baza danych dot. produktów żywnościowych) podają dla 100 g pieczarek 1 g błonnika. To w ogóle nie jest dużo, większość najpopularniejszych warzyw i owoców jest bogatsza w błonnik.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu

o wiele ważniejsza jest nie ilość błonnika w 100 g, a w 100 kcal – niewiele owoców ma więcej błonnika niż grzyby

Naukowo o Żywieniu
Naukowo o Żywieniu
5 lat temu

Nie zgadzam się z tą opinią. Aby dostarczyć sobie 100 kcal z pieczarek, należałoby ich zjeść ok. 500 g, co jest bardzo dużą porcją i sądzę, że większość ludzi nie dałaby rady tyle ich zjeść na jeden raz. Nie jest też prawdą, że niewiele warzyw i owoców ma więcej błonnika niż grzyby – obliczmy to przykładowo: Marchew w 100g dostarcza 41 kcal i zawiera 2,8 g błonnika. Aby zjeść 100 kcal marchwi należy spożyć 243 g marchwi, co daje 6,8 g błonnika. Pieczarki w 100 g dostarczają 22 kcal i 1 g błonnika. Aby zjeść 100 kcal z pieczarek, należy… Czytaj więcej »

Naukowo o Żywieniu
Naukowo o Żywieniu
5 lat temu

Dalsze przykłady – na 100 kcal:
Truskawka: 312 g, 6,2 g błonnika
Brukselka: 232 g, 8,74 g błonnika
Jabłka: 192 g, 4,56 g błonnika
Kalafior: 400 g, 8 g błonnika
Papryka czerwona: 323 g, 6,8 g błonnika
Czereśnie: 158 g, 3,4 g błonnika
W takim ujęciu grzyby wychodzą najwyżej porównywalne, ale na pewno nie przewyższające owoce i warzywa pod względem zawartości błonnika pokarmowego.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu

napisałem wyżej jedynie o owocach

Naukowo o Żywieniu
Naukowo o Żywieniu
5 lat temu

Truskawka: 312 g, 6,2 g błonnika
Jabłka: 192 g, 4,56 g błonnika
Czereśnie: 158 g, 3,4 g błonnika
Maliny: 192 g, 12,4 g błonnika
Morele: 208 g, 4 g błonnika
Pomarańcze: 212 g, 5 g błonnika
Borówki: 175 g, 4,2 g błonnika
Podtrzymuję swoje twierdzenie

Jakub Lada
Jakub Lada
5 lat temu

Dlaczego mówimy tu tylko o pieczarkach? co z polskimi pysznymi grzybami – czy suszone tracą wartość?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Jakub Lada

Są tylko przykładem – tak naprawdę wszystkie grzyby miałyby podobne porównanie, wszystkie są równie odżywcze. Suszone też są super, tracą tylko niewielką część wartości.

Naukowo o Żywieniu
Naukowo o Żywieniu
5 lat temu

O jakiej metodzie suszenia mówimy? Nie od dzisiaj wiadomo, że przemiany zachodzące w surowcach (a co za tym idzie i straty składników odżywczych) różnią się zależnie od zastosowanej metody suszenia.

Daria
Daria
5 lat temu

Panie Mateuszu, świetna robota, dziękuję za bloga, proszę pisać częściej! 🙂 Trafiłam na Pana kilka dni temu, blog przeczytany od deski do deski, dzisiaj przyszła do mnie książka, więc wieczorem zabieram się za lekturę. Wypełnił Pan pewną dziurę, wszędzie wałkowane są podobne informacje, u Pana znalazłam to, czego nie znalazłam nigdzie indziej. Ogólnie odżywiam się zdrowo, ale zauważyłam, że często trudno mi wypęłnić zapotrzebowanie np. na żelazo, cynk, witaminę E. czy witaminy z grupy B. Mam nadzieję, że teraz już nie będę mieć z tym problemu. Pozdrawiam i życzę samych sukcesów.

Kinga
Kinga
5 lat temu

Witaj Mateusz.Mam pytanko i prośbę.Czy dałbyć radę napisać food bok dla dzieci do szkoły chociaż na tydzień? Bo szczerze powiem moje dzieciaki były na tradycyjnym źywieniu,a ja od dłuższego czasu jestem na surowym weganizmie czasem czasem na tylko owocach i zielenizmy. W domu też już dawno pozbyłam najgorsze produkty,ale dzieciaki czasem u kogoś zjadają tradycją. A najgorsze jest wtedy,kiedy rówieśnicy mają śmieciowe żarcie, i to im kusi,i wtedy zwykle nie jadają to co wezmą z domu.Miłosz (13 lat)trenuje intesywnie hokej,a Łucja (9 lat)taniec i łyżwy figurowe. Z góry bardzo dziękuję. Takie twoje teksty powinni być kierowane również do szkół (… Czytaj więcej »

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  Kinga

Hej Kinga. Kończę właśnie prace nad książką z gotowymi jadłospisami, będzie w niej 40 graficznych przepisów na przekąski, z rozpisanymi składnikami odżywczymi, duża część będzie nastawiona na robienie „na wynos”, tak więc nadadzą się jak najbardziej dla dzieci do szkoły 🙂

Janek
Janek
5 lat temu

Mateuszu, grzyby należy jeść surowe czy można podgotować na parze?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Janek

Hej, grzyby można jeść surowe, jednak lepiej je podgotować lub podsmażyć, szczególnie pieczarki, które w stanie surowym mają agarytynę, którą podejrzewa się o działanie toksyczne – oczywiście jedzenie od czasu do czasu surowych jest zupełnie bezpieczne, w większych ilościach warto natomiast je podgrzać i można jeść ile dusza zapragnie 🙂

case
case
5 lat temu

hej! Z informacji, które wygooglowałam wynika, że pieczarki mają około 3g białka na 100g – jak w takim razie 400g (12g białka) ma być zaspokojeniem 40% wskazanego dziennego spożycia (50g dla kobiet)? Może trafiłam na jakieś złe dane – proszę o wyjaśnienie. Dzięki. 🙂

case
case
5 lat temu
Reply to  case

Przepraszam widzę, że mowa o 500g – to nadal (15g białka). 😉

Mateusz Żłobiński
Reply to  case

Hej, korzystałem z danych USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3011?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=11263&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

w których dla pieczarki po obróbce termicznej, mamy 3,58 g białka na 100 g.
Przy 500 g mamy 17,9 g białka. NAS zaleca, aby kobieta o wadze 60 kg spożywała 46 g białka. Przeliczając, 500 g pieczarek daje nam 39% dziennej dawki białka 🙂

Daria
Daria
5 lat temu

Panie Mateuszu, świetna robota, dziękuję za bloga, proszę pisać częściej! 🙂 Trafiłam na Pana kilka dni temu, blog przeczytany od deski do deski, dzisiaj przyszła do mnie książka, więc wieczorem zabieram się za lekturę. Wypełnił Pan pewną dziurę, wszędzie wałkowane są podobne informacje, u Pana znalazłam to, czego nie znalazłam nigdzie indziej. Ogólnie odżywiam się zdrowo, ale zauważyłam, że często trudno mi wypęłnić zapotrzebowanie np. na żelazo, cynk, witaminę E. czy witaminy z grupy B. Mam nadzieję, że teraz już nie będę mieć z tym problemu. Pozdrawiam i życzę samych sukcesów.

TomJ
TomJ
4 lat temu

Wiadomo pieczarki są łatwo dostępne i przez cały rok.
Ale po wpisie „Czy grzyby są zdrowe?” spodziewałem się porównania kilku rożnych grzybów.
Trapi mnie pytanie jakie są między nimi różnice i które są najzdrowsze?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu
Reply to  TomJ

Hej Tomj, generalnie wszystkie są równie wartościowe, wszystkie też mają bardzo duże ilości witamin z grupy B. W Atlasie, który właśnie wydaliśmy (https://atlasodzywczy.pl/) jest pokazany skład 6 grzybów (tych, które podaje USDA) – boczniaków, kurek, maitake, pieczarek, portobello oraz suszonych shiitake – myślę, że by Ci rozjaśnił dobrze temat.

Arek
Arek
3 lat temu

Hej Mateusz. Czy wystawianie grzybów na światło słoneczne a dokładniej promienie UVB dostarcza nam wystarczającej ilości witaminy D3? Czy może są inne warzywa zdolne do jej wytważania w ww. sposób?
Jeśli jesteś w posiadaniu jakiś badań chętnie poczytam.

Maja
Maja
10 miesięcy temu

Przykro mi przekazywać tę wiadomość , bo cenie sobie w diecie grzyby . Jednakże musimy wiedzieć , że lekarstwem jest umiar 😉
Wiele badań prowadzonych w różnych częściach Europy wskazuje, że w dziko rosnących grzybach wykryto związki metali ciężkich, takich jak: kadm, rtęć i ołów. Grzybymogą pobierać te pierwiastki z gleby i magazynować je.”

Zobacz również
mail facebook instagram