Które strączki są najzdrowsze?

Które strączki są najbardziej wartościowe i dlaczego wprowadzić je na stałe do menu? Porównanie 10 strączków.

Na początku nawiążę do poprzedniego tekstu o najzdrowszych kaszach. O ile część kasz warto odstawić na bok, o tyle praktycznie wszystkie strączki są bardzo wartościowe. Zostały dziś niestety wyparte przez zboża. A szkoda, bo stoją od nich o klasę wyżej. Porównując średnią gęstość odżywczą, najmniej wartościowy strączek byłby w ścisłej czołówce zestawienia kasz.

Poniżej znajdziecie tabelkę, która porównuje ze sobą 10 strączków: groch, ciecierzycę, fasolę mung, białą i kidney, soję, soczewicę, bob zielony, groszek zielony oraz fasolkę szparagową. Są one porównane w formie, jaką najczęściej jemy – czyli w formie suchych nasion, które zostały ugotowane. Wyjątkiem jest tutaj bób oraz groszek. Bób jest w formie świeżego bobu gotowanego, a groszek w formie mrożonej. Przy okazji możecie zobaczyć, że mrożenie jest świetnym sposobem przechowywania żywności – mrożony groszek ma zachowane wszystkie swoje składniki 🙂

Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.

Wyjaśnienie gęstości składników

Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal ciecierzycy, dostarczymy sobie 129% dziennej dawki witaminy B1. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.

Przykładowo – Ciecierzyca ma średnią gęstość witamin i minerałów 134% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 134% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki witaminy B1, 130% witaminy B6, 189% magnezu, itd. – 134% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:

Pełnowartościowe białko

Plusem wszystkich strączków oprócz dużej ilości witamin i składników mineralnych jest duża ilość pełnowartościowego białka. Zawierają w dużej ilości wszystkie niezbędne nam (egzogenne) aminokwasy.

Witamina C

Jeszcze jedna ciekawostka. Jeśli martwiliście się, że gotowanie lub mrożenie zabija całą witaminę C, możecie być spokojni. Spójrzcie po prostu ile witaminy C ma gotowany bób oraz mrożony groszek 🙂

Indeks glikemiczny

Wszystkie strączki z wyjątkiem bobu mają niski indeks glikemiczny, to kolejna ogromna ich zaleta, w porównaniu z kaszami i generalnie zbożami.

Problemy gastryczne

Jeśli do tej pory Twoja dieta bazowała na mało odżywczych produktach, możesz mieć początkowo problem z zawartością w nich oligosacharydów oraz z dużą ilością błonnika w diecie. Wprowadzaj warzywa strączkowe stopniowo, początkowo dodawaj je w małych ilościach do potraw, a dopiero z czasem przyrządzaj z nich dania. Lżejszymi strączkami jest zielony groszek, fasolka szparagowa oraz soczewica i fasola mung w formie łuskanej (do zamówienia w internecie). W trawieniu strączków pomaga również namaczanie ich i gotowanie w wymienionej wodzie. Pomóc może również gotowanie ich z kminkiem lub koprem włoskim i zbieranie piany wytworzonej podczas gotowania. Gdy organizm przyzwyczai się do dużej ilości błonnika, problemy gastryczne nie będą już problemem.

Soja i izoflawony

Nie martwcie się soją. Zawarte w nich fitoestrogeny są nie tylko dla nas bezpieczne, ale również niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Można z nią przesadzić, ale jest to naprawdę trudne. Będzie o tym niedługo na blogu obszerny artykuł 🙂 Aby zaburzyć produktami sojowymi choćby minimalnie męską gospodarkę hormonalną, musielibyśmy jeść każdego dnia, regularnie powyżej 150 mg IS, co odpowiada ponad 400 g tofu, 1,5 litrowi mleka sojowego lub 96 g surowych nasion soi. I mowa tu o jedzeniu takiej ilości każdego dnia – więcej w tekście: „Czy soja jest zdrowa?”. Jeśli więc nie jecie tygodniowo 3 kg tofu lub nie pijecie 7 litrów mleka sojowego, nie ma potrzeby się martwić.

Wskaźnik ORAC – siły przeciwutleniającej

Tutaj warto też wyróżnić 3 strączki, pod względem siły przeciwutleniającej. „Wskaźnik ORAC” mówi nam o tym, jak bardzo chroni nas przed wolnymi rodnikami dany produkt. W skrócie można powiedzieć, że produkty z dużą ilością przeciwutleniaczy chronią nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. chorobami serca i nowotworami. 3 strączki wyróżniają się pod tym względem – soja, która ma gęstość ORAC – 484%, soczewica – 888% oraz fasola kidney – 1020%. Jest to ważny powód, żeby włączyć te 3 strączki na stałe do jadłospisu. Wystarczy 60 g fasoli kidney (waga surowych nasion), aby dostarczyć dzienną zalecaną ilość przeciwutleniaczy 🙂

Witaminy A, C, E i K

Kasze z poprzedniego zestawienia nie zawierały praktycznie w ogóle witamin A, C, E i K. Strączki zawierają pewne ilości witaminy K, zawierają też witaminę C i E na poziomie ok. 20%, nie uwzględniłem tego w tabeli, bo uznałem tę ilość za nieistotną – dzięki temu tabela jest czytelniejsza.

Warto wyróżnić tutaj liderów strączkowych, bogatych w te witaminy. Zielony bób, groszek i fasolkę szparagową. Zawierają one (z 1 wyjątkiem) bardzo duże ilości witaminy A, C, E i K. Pokazuje to siłę „zieleniny”. Strączki te mają bowiem „ukradzione” trochę składu z warzyw liściowych. Z tego powodu są to pokarmy niemal kompletne.

Jeśli chcecie zobaczyć inne porównania, dajcie znać w komentarzu 🙂

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
34 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
dispol
dispol
5 lat temu

A co zrobić przy refluksie?

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  dispol

Przy refluksie jest kilka rzeczy o wiele ważniejszych, niż unikanie ciężkostrawnych potraw. Zacytuję Ci co o tym jest napisane w Dietoterapii, z Wydawnictwa Lekarskiego PZWL:„Postępowanie dietetyczne w chorobie refluksowej polega na:– unikaniu w diecie wszystkich produktów, po których dochodzi do wystąpienia dolegliwości (najczęściej potraw tłustych);– spożywaniu regularnie nieobfitych posiłków, co oznacza, że należy ich zaplanować 4-5 w ciągu doby– spożywaniu posiłków bez pośpiechu i w spokojnej atmosferze (należy przeznaczać ok. 30 min na każdy);– unikaniu przyjmowania pozycji leżącej bezpośrednio po posiłkach przez co najmniej 2 godz., ponieważ ułatwia to cofanie się treści pokarmowej z żołądka do przełyku;– spożywaniu posiłków najpóźniej… Czytaj więcej »

Jane Lane (jane lane)
Jane Lane (jane lane)
5 lat temu

Czy straczki w puszce tracą dużo ze swoich pozytywnych właściwości? Zwykle nie mam czasu na naliczanie i gotowanie fasoli. :/

Grzegorz
Grzegorz
5 lat temu

To samo pytanie mam , nigdzie nie znalazłem odpowiedzi. Co z fasolą i groszkiem z puszki?

Ewa
Ewa
3 lat temu

czy podobnie jest w przypadku innych „puszkowanych” strączkowych?

Aneta
1 rok temu
Reply to  Ewa

myślę, że dotyczy to każdej „zapuszkowanej” żywności. Ogólna zasada – im mniej przetworzone, tym zdrowsze. Szczególną uwagę zwracam zawsze na rodzaj zalewy która znajduje się poza warzywami w puszcze. Na etykiecie musimy czytać co poza warzywem czy owocem znajduje się w składzie produktu.

Zosia
Zosia
8 miesięcy temu
Reply to  Aneta

nie mówiąc o chemii typu BPA uwalnianej z puszek- niby niektórzy się chwalą specjalnymi powłokami wewnątrz puszek… generalnie ja staram się unikać puszkowanej żywności. O tym nikt w składzie przeciez nie napisze :-/

Kami
Kami
11 miesięcy temu

Nie jem mięsa i drobiu (wege od parunastu lat, z powodów nie tylko zdrowotnych, ale i etycznych, teraz mięso nie ma nic wspólnego z tym za naszego dzieciństwa!), bardzo sobie cenię warzywa, które polewam bardzo dobrą oliwą, owoce, a dnia bez (tylko tej dobrej) kawy i czekolady nie zacznę (niskociśnieniowiec)! Miętą uwielbiam posypywać warzywa na ciepło, jem namiętnie pomidory malinowe i paprykę, kozie sery, a wszystko to popijam kieliszkiem czerwonego wina. Są babcie, które po 80. popalają papierosa i wypijają do tego kieliszek.

TomJ
TomJ
5 lat temu

Moja strączkowa miłość (mung) tak dalekie miejsce 🙁

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  TomJ

Ale tutaj nie ma słabych miejsc, wszystkie są mega wartościowe 🙂 Plusem fasoli mung jest to, że ma bardzo równomiernie rozłożony skład, nadaje się świetnie jako stały i ważny element diety 🙂

Ania
Ania
5 lat temu

Mati jak ja sie ciesze, że Ty rzuciłeś pracę 😀

TomJ
TomJ
5 lat temu

A jak by wypadła soczewica zielona lub szparagowa żółta?

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  TomJ

Nie mam takich danych. Ale różnice nie powinny być duże.

Aga
Aga
5 lat temu

Panie Mateuszu, bardzo dziękuję za te zestawienia kasz i strączków. W taki obrazowy sposób przedstawione jest bardzo przekonywujące. Wiadomo, co wybierać. Super :-D.Mam pytanie (może trochę nie w temacie 🙂 ). Chodzi mianowicie o orzechy nerkowca i brazylijskie. Wiadomo, że najpewniejsze to kupowane eko. Niestety cena jest … :-O. Czy kupowanie takich bez dodatków, jak np. z Lidla (przynajmniej na opakowaniu nie ma informacji o jakiś zbędnych konserwantach, olejach, cukrach itp. itd) jest na temat?Czym różnią się one od eko. Dziękuję za odp. Życzę wspaniałych pomysłów kulinarnych. ps. inspirowana Pańskimi przepisami wymyśliłam taki oto koktajl: – mrożony groszek, seler naciowy,… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Aga

dziękuję za przepis, na pewno spróbuję 🙂 a odnośnie to orzechów, w ogóle bym się nie przejmował, że nie są eko, zwykłe orzechy są równie zdrowe, tym bardziej, że orzechy je się w o wiele mniejszych ilościach niż owoce i warzywa – krótko mówiąc pestycydy nie odgrywają tutaj prawie żadnej roli, generalnie zbyt mocno boimy się pestycydów 🙂

Luki
Luki
5 lat temu

Wszystko spoko ale fasolka szparagowa zielona, żółta, fioletowa? Mrożona, świeża? Kurczę że zajmnie 1 miejsce to sie nie spodziewałem, jak to możliwe? 🙂Fasola biała to nasza polska fasola jaś?Soczewica to bardzo ogólnie napisałeś. Chodzi o czerwoną (z Kanady najczęsciej), naszą polską zieloną czy brązową?Groszek mrożony spoko, ale jakoś wole konserwowy w puszce, ciekawe czy dużo traci taki z puszki hm.Ogólnie strączki rządzą. Kiedyś pół roku ich nie jadłem bo sie zafascynowałem dietą paleo ale to bezsens ich sobie odmawiać, no co smakuje lepiej niż kasza gryczana, soczewica zielona i ogóreczek małosolny bądź kiszony? Gdyby zamiast spożycia mięsa ludzie jedli dwa… Czytaj więcej »

Bernardetta
Bernardetta
4 lat temu
Reply to  Luki

Super komentarz na koniec 👍

Pani Poster
Pani Poster
5 lat temu

Strączk bardzo lubie jeść w tym soje, ale mleko sojowe mi nie smakuje. Dużo bardziej wole krowie. Czy to mleko sojowe robione samodzielnie w domu jest takie zdrowe?
Jeśli tak to może poświęce sie dla dobra sprawy i zaczne je pić.

Agata
Agata
4 lat temu

Dziękuję!

agata
agata
4 lat temu

A co z fasolą adzuki? 🙂 podobnie do kidney czy mocno odbiega?

MARTA
MARTA
4 lat temu

No właśnie chciałam się tu podłączyć pod pytanie: ok, wartości ma więc zbliżone. A czy w przepisach można spokojnie wymieniać te dwa rodzaje fasoli? Czy któraś z nich ma jakąś właściwość lub smak, którego nie powinno się podmieniać?

Jola
Jola
4 lat temu

😊

Mariusz
Mariusz
1 rok temu

Dzięki za ciekawą analizę!

Z pewnością porównanie ilości składników odżywczych w tej samej ilości kalorii daje pewną bardziej obiektywną miarę produktów. Chciałbym zwrócić uwagę że w takim zestawieniu trzeba porównywać podobne grupy produktów (na przykład kaszę czy strączki :)). Gdyby przykładowo znalazłby się w porównaniu do strączków jarmuż, to zostawiłby strączki daleko w tyle. Takie porównanie produktów promuje więc produkty o niskiej gęstości kalorycznej i możliwe że dlatego właśnie pierwsze miejsce zajęła fasolka szparagowa, która jest produktem mniej kalorycznym.

Cheers

Anna
Anna
1 rok temu

Szukam danych dla witaminy K w bobie i najlepsze co znajduję to 2,9mcg wit. K w 100g gotowanego, uprzednio suszonego bobu. Dla 2000 kcal wychodzi ok. 53mcg wit. K. czyli trochę poniżej 50% DV (wg nowych danych DV to 120mcg). W suchym, niegotowanym bobie jest 9mcg wit. K, co daje również 53% DV dla 2000kcal. Skąd taka duża rozbieżność w danych? Czy możliwe jest, że świeży bób zawiera 4534mcg wit. K w 100g i 129240mcg w 2000kcal? Przecież to 20-krotnie wyższe stężenie. Podobny problem mam z fasolką szparagową bo znajduję max. 700% DV (1100% wg starych wartości). Szukam w różnych… Czytaj więcej »

Lilka
Lilka
6 miesięcy temu

A jaki straczek najlepiej zamiast tofu ,np.co zamiast 100 grama tofu(nie mogę jeść)o podobnej kaloryczności i wartościach odżywczych?aDziekuje;)

Martyna
Martyna
3 miesięcy temu

Jak wypada fasola czarna?

Zobacz również
mail facebook instagram