Ranking najlepszych przeciwutleniaczy

Ranking pokarmów dbających o młodość i zdrowie.

Wartość ORAC pokazuje zdolność antyoksydacyjną pokarmów. Odpowiada w skrócie na pytanie – które pokarmy najlepiej walczą z wolnymi rodnikami i mają największą zdolność reakcji antyoksydacyjnej. Jest wskaźnikiem bardzo praktycznym, nie pokazuje samej ilości antyoksydantów w danej substancji, lecz rzeczywiste jej działanie.

Wolne rodniki to cząsteczki tlenu, które (w wielkim skrócie) w nadmiarze  prowadzą do procesów starzenia, osłabienia odporności oraz wielu chorób, w tym miażdżycy oraz nowotworów. Do głównych źródeł powstawania wolnych rodników należą m.in. zanieczyszczenia powietrza, stres, nikotyna, alkohol i żywność bogata w konserwanty. Jesteśmy dziś wyjątkowo mocno na nie narażeni.

Wskaźnik ORAC opracowany został przez Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia w laboratoriach NIH (National Academy of Health). Sprawą zajął się więc jeden z czołowych ośrodków badawczych na świecie. 

Małe zamieszanie powstało jednak z powodu sposobu przedstawienia wartości – przedstawiana jest ona w 100 g produktu, co daje duże przekłamania – nie uwzględnia bowiem ilości wody w produktach. Przykładowo gotując 100 g surowego ryżu otrzymamy 300 g ryżu gotowanego – patrząc na gramaturę, okazałoby się, że ryż gotowany ma aż 3 razy mniejszą wartość (bo po prostu jest w nim więcej wody). Z tego powodu też na czele rankingu są tylko produkty suszone.

Przygotowałem graficzną listę wskaźnika ORAC, pokazującą jego wartość w 100 kcal pokarmu – co jest najbardziej miarodajnym porównaniem, pokazującym dokładnie jakie są np. straty podczas gotowania.

Wartość ORAC dla 100 kcal pokarmów:

ORAC od 105’000 do 40’000

wskaznik_orac_1aa

ORAC od 38’000 do 20’000

wskaznik_orac_1ab

ORAC od 20’000 do 10’000

wskaznik_orac_od_20_do_10

ORAC od 10’000 do 5000

wskaznik_orac_od_10_do_5

ORAC od 5000 do 3000

wskaznik_orac_od_5_do_3_v2

ORAC od 3000 do 2000

wskaznik_orac_3_do_2_v2

ORAC od 1000 do 500

wskaznik_orac_1000_do500

ORAC od 500 do 100

wskaznik_orac_500_do_100

ORAC poniżej 120

wskaznik_orac_od-100-do-0
Smacznego! 🙂

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
19 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
adam
adam
5 lat temu

To jest trochę mylące. Nikt nie wie ile to jest 100 kcal dla goździków. Gdyby były podane wartości wagowe dla produktu suchego, albo gotowanego to rozumiem. Wiem, że prościej w podaniu 100 kcal…

Mateusz Żłobiński
Reply to  adam

Tekst pokazuje, które produkty mają największą wartość ORAC, inna sprawa, to które produkty łatwiej jest zjeść 🙂 Gdybym dał ranking wagowo, dla niektórych produktów byłoby to praktyczniejsze, generalnie jednak byłoby ogromne zamieszanie

adam
adam
5 lat temu

Zgoda. Tak jak jest to teraz opisane, to jest to tylko encyklopedyczne zestawienie, bez praktycznej wiedzy dla czytelnika.

Ja wolałbym wiedzieć co powinienem dodawać do jedzenia, albo co mam jeść by dostarczyć najwięcej przeciwutleniaczy – jeśli miałbym wybierać z 2, 3 lub 10 różnych produktów. Bo przecież nie zjem 100 g goździków.

Mateusz Żłobiński
Reply to  adam

jak się przyjrzysz na grupy pokarmów, to można dojść do fajnych wniosków – jednymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy są owoce jagodowe – wszystkie są na górze stawki (jagody, maliny, jeżyny, truskawki, agrest itd.) – czyli w sezonie jedzmy ich ile tylko wlezie. Druga grupa produktów, to warzywa liściowe – również prawie wszystkie są bardzo bogate. Tak samo kapustne (kapusty, brokuł, kalafior, brukselka). Wysoko są też owoce cytrusowe i generalnie owoce. Widać też, że im ciemniejsze jest warzywo lub owoc, im bardziej intensywny ma kolor, tym na silniejsze działanie. Wysoko są też grzyby i warzywa psiankowate. Myślę, że nie ma sensu dokładnie… Czytaj więcej »

Dom
Dom
5 lat temu

wg tego człowieka – https://www.ted.com/talks/william_li – owoce drobnopstkowe aka owoce jagodowe są też genialnym sposobem na zapobieganie niektórym nowotworom.

Mateusz Żłobiński
Reply to  Dom

w ogóle jak się przyjrzeć składowi, to owoce jagodowe wychodzą o klasę wyżej od pozostałych owoców prawie pod każdym względem 🙂 w książce np. podzieliłem owoce i owoce jagodowe jako dwie różne grupy 🙂

Mateusz Żłobiński
Reply to  adam

1 łyżeczka (4 g) mielonych goździków – 11’570 μ mol TE.
1 łyżeczka (4 g) cynamonu – 5’323 μ mol TE
Czyli generalnie baaardzo warto dodawać przyprawy 🙂

Ann
Ann
5 lat temu

wielka praca, dziękuję!!! bardzo zaskoczyły mnie śliwki!!!

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ann

dzięki 🙂 mnie najbardziej zaskoczyły jabłka, biorąc pod uwagę, że mają najmniej witamin i minerałów ze wszystkich owoców, miłą niespodziankę sprawiły 🙂

Karolina
Karolina
2 lat temu

a gdzie tu jest moringa? też ma bardzo wysoki poziom ORAC

Kamil Kojac
Kamil Kojac
4 lat temu

a gdzie herbata???;) zielona albo biala tym bardziej? Ciekawe czy trudno byloby zbadac dokladna zawartosc zawartosc przeciwutleniaczy w naparze… Japonczycy sa najdluzej zyjacym narodem swiata ktorzy pija ponoc nawet do 4l zielonej herbaty dziennie;) Robiles kiedys research na temat herbaty i jej zdrowotnych wlasciwosci?

Justyna
Justyna
2 lat temu

Czyli idąc tym tropem jeśli zrobimy sobie na śniadanie złotą owsiankę z łyżeczką kurkumy i łyżeczką cynamonu, to mamy w jednym posiłku ogromną ilość przeciwutleniaczy i żelaza (bo jego kurkuma też ma sporo) ?

Marcin
Marcin
2 lat temu

Co badania to inne wyniki. W innym badaniu czytałem że najwyżej na liście antyoksydantów jest sok z granatów a w innym że znów aronia… Tu jest granat bardzo nisko. Niech się zdecydują

Dawid
2 lat temu

A owoc Amla (agrest indyjski)? Dostępny w sklepach ze zdrowa żywnością.

piotr
piotr
1 rok temu

A astaksantyna, transresveratrol, kwas ala, ashwaganda. Dość silne antyoksydanty których tu nie ma.

Kaja
1 rok temu

Zestawienie bardzo ciekawe, ale i trochę mylące (ze względu na wspomnianą już kalorykę). Nie mniej, pozwala wyciągnąć właściwe wnioski. W każdym razie – zdecydowanie najkorzystniej wypadają chyba owoce jagodowe, bo trudno uwierzyć w to, że ktoś przyjmie równowartość w przyprawach z najwyższym ORAC.
 
Czas chyba spróbować karczochów – bo widzę je już w którymś z rzędu zestawieniu zdrowej żywności, a nigdy nie było nam ze sobą po drodze.

Małgorzata
Małgorzata
9 miesięcy temu

Bardzo przydatne zestawienie. Nie miałam pojęcia, że przyprawy są aż tak wartościowe. Włączyłam do swojej codziennej diety goździki, kurkumę i cynamon w większych ilościach (zawsze używałam sporo przypraw korzennych, ale niewielkie ilości, np. do kaszy, owsianki, kawy itd). Teraz przygotowuję „proszek zdrowia”, który opiera się na tych przyprawach, dodaję również witaminę c, pieprz, inne przyprawy korzenne, naturalne proszki witaminowe i co mi tam wpadnie pod rękę. Codziennie wypijam ze dwie łyżeczki takiego proszku rozpuszczonego w wodzie i przez ostatni rok nie miałam nawet kataru, dopiero po odstawieniu latem na 3 tygodnie się przeziębiłam – może przypadek, a może nie 🙂… Czytaj więcej »

Zobacz również
mail facebook instagram