Ranking najlepszych przeciwutleniaczy
Ranking pokarmów dbających o młodość i zdrowie.
Wartość ORAC pokazuje zdolność antyoksydacyjną pokarmów. Odpowiada w skrócie na pytanie – które pokarmy najlepiej walczą z wolnymi rodnikami i mają największą zdolność reakcji antyoksydacyjnej. Jest wskaźnikiem bardzo praktycznym, nie pokazuje samej ilości antyoksydantów w danej substancji, lecz rzeczywiste jej działanie.
Wolne rodniki to cząsteczki tlenu, które (w wielkim skrócie) w nadmiarze prowadzą do procesów starzenia, osłabienia odporności oraz wielu chorób, w tym miażdżycy oraz nowotworów. Do głównych źródeł powstawania wolnych rodników należą m.in. zanieczyszczenia powietrza, stres, nikotyna, alkohol i żywność bogata w konserwanty. Jesteśmy dziś wyjątkowo mocno na nie narażeni.
Wskaźnik ORAC opracowany został przez Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia w laboratoriach NIH (National Academy of Health). Sprawą zajął się więc jeden z czołowych ośrodków badawczych na świecie.
Małe zamieszanie powstało jednak z powodu sposobu przedstawienia wartości – przedstawiana jest ona w 100 g produktu, co daje duże przekłamania – nie uwzględnia bowiem ilości wody w produktach. Przykładowo gotując 100 g surowego ryżu otrzymamy 300 g ryżu gotowanego – patrząc na gramaturę, okazałoby się, że ryż gotowany ma aż 3 razy mniejszą wartość (bo po prostu jest w nim więcej wody). Z tego powodu też na czele rankingu są tylko produkty suszone.
Przygotowałem graficzną listę wskaźnika ORAC, pokazującą jego wartość w 100 kcal pokarmu – co jest najbardziej miarodajnym porównaniem, pokazującym dokładnie jakie są np. straty podczas gotowania.
Wartość ORAC dla 100 kcal pokarmów:
ORAC od 105’000 do 40’000
ORAC od 38’000 do 20’000
ORAC od 20’000 do 10’000
ORAC od 10’000 do 5000
ORAC od 5000 do 3000
ORAC od 3000 do 2000
ORAC od 1000 do 500
ORAC od 500 do 100
ORAC poniżej 120
Smacznego! 🙂
Książka „Dieta odżywcza”
Można już zamówić moją książkę. Jest to odpowiedzieć na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
To jest trochę mylące. Nikt nie wie ile to jest 100 kcal dla goździków. Gdyby były podane wartości wagowe dla produktu suchego, albo gotowanego to rozumiem. Wiem, że prościej w podaniu 100 kcal…
Tekst pokazuje, które produkty mają największą wartość ORAC, inna sprawa, to które produkty łatwiej jest zjeść 🙂 Gdybym dał ranking wagowo, dla niektórych produktów byłoby to praktyczniejsze, generalnie jednak byłoby ogromne zamieszanie
Zgoda. Tak jak jest to teraz opisane, to jest to tylko encyklopedyczne zestawienie, bez praktycznej wiedzy dla czytelnika.
Ja wolałbym wiedzieć co powinienem dodawać do jedzenia, albo co mam jeść by dostarczyć najwięcej przeciwutleniaczy – jeśli miałbym wybierać z 2, 3 lub 10 różnych produktów. Bo przecież nie zjem 100 g goździków.
jak się przyjrzysz na grupy pokarmów, to można dojść do fajnych wniosków – jednymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy są owoce jagodowe – wszystkie są na górze stawki (jagody, maliny, jeżyny, truskawki, agrest itd.) – czyli w sezonie jedzmy ich ile tylko wlezie. Druga grupa produktów, to warzywa liściowe – również prawie wszystkie są bardzo bogate. Tak samo kapustne (kapusty, brokuł, kalafior, brukselka). Wysoko są też owoce cytrusowe i generalnie owoce. Widać też, że im ciemniejsze jest warzywo lub owoc, im bardziej intensywny ma kolor, tym na silniejsze działanie. Wysoko są też grzyby i warzywa psiankowate. Myślę, że nie ma sensu dokładnie… Czytaj więcej »
wg tego człowieka – https://www.ted.com/talks/william_li – owoce drobnopstkowe aka owoce jagodowe są też genialnym sposobem na zapobieganie niektórym nowotworom.
w ogóle jak się przyjrzeć składowi, to owoce jagodowe wychodzą o klasę wyżej od pozostałych owoców prawie pod każdym względem 🙂 w książce np. podzieliłem owoce i owoce jagodowe jako dwie różne grupy 🙂
1 łyżeczka (4 g) mielonych goździków – 11’570 μ mol TE.
1 łyżeczka (4 g) cynamonu – 5’323 μ mol TE
Czyli generalnie baaardzo warto dodawać przyprawy 🙂
wielka praca, dziękuję!!! bardzo zaskoczyły mnie śliwki!!!
dzięki 🙂 mnie najbardziej zaskoczyły jabłka, biorąc pod uwagę, że mają najmniej witamin i minerałów ze wszystkich owoców, miłą niespodziankę sprawiły 🙂
a gdzie herbata???;) zielona albo biala tym bardziej? Ciekawe czy trudno byloby zbadac dokladna zawartosc zawartosc przeciwutleniaczy w naparze… Japonczycy sa najdluzej zyjacym narodem swiata ktorzy pija ponoc nawet do 4l zielonej herbaty dziennie;) Robiles kiedys research na temat herbaty i jej zdrowotnych wlasciwosci?
Czyli idąc tym tropem jeśli zrobimy sobie na śniadanie złotą owsiankę z łyżeczką kurkumy i łyżeczką cynamonu, to mamy w jednym posiłku ogromną ilość przeciwutleniaczy i żelaza (bo jego kurkuma też ma sporo) ?
Hej, będzie ogromna ilość przeciwutleniaczy, ale żelaza będzie raczej umiarkowana ilość, bo płatki owsiane są słabym jego źródłem, do tego brak jest w owsiance witaminy C (warzyw i owoców), przez co przyswajalność żelaza jest mniejsza. Ogromna ilość żelaza będzie natomiast np. w tofucznicy z pomidorami i np. papryką – dorzucając kurkumę 🙂
Co badania to inne wyniki. W innym badaniu czytałem że najwyżej na liście antyoksydantów jest sok z granatów a w innym że znów aronia… Tu jest granat bardzo nisko. Niech się zdecydują
A owoc Amla (agrest indyjski)? Dostępny w sklepach ze zdrowa żywnością.