Najlepsze źródła wapnia. Lista 45 najbogatszych wegańskich źródeł wapnia

Wbrew powszechnej opinii, rośliny są bardzo bogate w wapń. Mało kto o tym wie, ponieważ rzadko goszczą na naszych talerzach, a szkoda!

Aby móc wyznaczyć najlepsze źródła wapnia, na początku musimy przyjrzeć się jego przyswajalności.

Przyswajalność wapnia

Średnia przyswajalność wapnia z produktów to ok. 30%. Mniej więcej taką przyswajalność ma np. mleko. Jak podaje National Academy of Sciences: „Gdy chodzi o źródła wapnia w pożywieniu, biodostępność jest na ogół mniej ważna, niż całkowita zawartość wapnia w pożywieniu. Efektywność wchłaniania wapnia jest dość podobna w przypadku większości produktów spożywczych”.

Gdzie znajdziemy największe różnice w przyswajalności? Największy wpływ na przyswajalność wapnia ma ilość kwasu szczawiowego zawartego w produkcie. Dokładniej rzecz ujmując – kluczowy jest stosunek molowy  kwasu szczawiowego do wapnia. Produkty możemy podzielić na 3 grupy:

Produkty, których zawartość kwasu szczawiowego jest wielokrotnie większa niż zawartość wapnia – (COOH)₂/CA > 2. Wapń w tych produktach ma wyjątkowo niską przyswajalność i jest niemal niedostępny. Co więcej nadmiar zawartego kwasu szczawiowego może obniżać przyswajalność innych produktów, które jemy wraz z nimi. Przykłady takich produktów, to szpinak, botwina, rabarbar czy kakao.

Druga grupa, to produkty, których stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia mieści się między 1 i 2: (COOH)₂/CA wynosi 1–2. Wapń jest źle przyswajalny, ale spożycie tych produktów nie obniża biodostępności wapnia z innych produktów. Do grupy tej należą np. ziemniaki.

Trzecia grupa, najpopularniejsza, to produkty, które zawierają więcej wapnia niż kwasu szczawiowego. (COOH)₂/CA < 1. Produkty te mają dobrą lub bardzo dobrą przyswajalność wapnia.

Poniżej załączam tabelki, które pokazują zawartość wapnia, kwasu szczawiowego oraz obliczony stosunek molowy. Do każdego produktu starałem się znaleźć jak największą ilość źródeł, aby dane były jak najdokładniejsze i jak najbardziej wiarygodne.

Przyswajalność wapnia – szczegóły

Z najpopularniejszych warzyw liściowych mamy kilka, które mają bardzo słabą przyswajalność wapnia. Jest to komosa biała (lebioda), liście buraka, portulaka, szpinak czy szczaw. Tutaj muszę napisać dwie uwagi. Komosa biała ma gigantyczną ilość kwasu szczawiowego, jednak mam tylko jedno źródło to potwierdzające – możliwe więc, że wartość ta jest zawyżona i średnia ilość jest mniejsza. Tak czy siak – komosa biała najprawdopodobniej nie jest dobrym źródłem wapnia. Druga uwaga, to ilość kwasu szczawiowego w natce pietruszki. Istnieje pogląd, że natka ma ogromne ilości kwasu szczawiowego, na poziomie 1700 mg / 100 g. Wartość taka widniała w jednym z dokumentów USDA i została opublikowana w wielu miejscach w sieci. Problemem wspomnianego dokumentu jest to, że niemal wszystkie podawane przez niego dane są wielokrotnie, nawet 15-krotnie większe niż w innych źródłach. Uznałem więc go za mało wiarygodny, co może też potwierdzać fakt, że zniknął on ze strony USDA. Znalazłem 3 źródła opisujące zawartość szczawianów w natce pietruszki i wszystkie wskazują podobną ilość – ok. 163 mg kwasu szczawiowego.

Bardzo żałuję, że nigdzie nie znalazłem ilości kwasu szczawiowego w pokrzywie. Zakładając, że ilość ta jest niewielka i pokrzywa ma przyswajalność wapnia na poziomie np. natki pietruszki, 100 g pokrzywy dałoby nawet 64% dziennej dawki wapnia, co plasowałoby ją na pierwszym miejscu rankingu. Z powodu, że pokrzywa nie jest szeroko dostępna w sklepach, a znajduje się głównie w naszych ogródkach i polach oraz – przede wszystkim – że nie mam żadnych informacji odnośnie do ilości kwasu szczawiowego, nie umieściłem jej w rankingu.

Bardzo wysoką przyswajalność wapnia mają warzywa kapustne – nawet dwukrotnie większą niż mleko.

Niestety w żadnym ze źródeł nie znalazłem przyswajalności wapnia dla warzyw psiankowatych i dyniowatych. Założyłem więc bezpiecznie przyswajalność na poziomie 30%, w przypadku bakłażana i cukinii na poziomie dwukrotnie niższym – 15%.

Tutaj muszę wyjaśnić jedną rzecz. Jest część produktów, jak np. boczniaki, które mimo dużego stosunku molowego nie wpłyną na osłabienie przyswajalności wapnia z innych produktów. Boczniaki mają duży stosunek molowy nie z tego powodu, że mają bardzo dużo kwasu szczawiowego, ale z tego powodu, że po prostu są bardzo ubogie w wapń. Jeśli dodacie je do potrawy bogatej w wapń – ilość kwasu szczawiowego w potrawie będzie niewielka i nie wpłynie to negatywnie na przyswajalność wapnia 🙂

Wapń jest jednym z powodów, dla których warto zamienić zboża na rzecz strączków. Zboża mają bardzo małą ilość wapnia, a przez zawarty w nich kwas szczawiowy, wapń ten jest jednocześnie bardzo słabo przyswajalny.

Dane stączków, kasz i ryżu dotyczą już ugotowanych.

Sporą ilość kwasu szczawiowego w 100 g ma kakao, ale nie martwcie się – kakao jest bardzo lekkie, dodaje się go niewielką ilość w przepisach i nie powinno to wpłynąć negatywnie na przyswajalność wapnia.

Na szczególną uwagę zasługuje woda mineralna, której przyswajalność wapnia jest znakomita i wynosi nawet 40%.

.

45 najlepszych wegańskich źródeł wapnia

Podane ilości wapnia uwzględniają zmienną przyswajalność wapnia, wg powyższych tabeli.

45. Brukiew


44. Curry


43. Sałata czerwona karbowana


42. Migdały


41. Rzodkiewka


40. Kumin


39. Majeranek suszony


38. Seler naciowy


37. Sałata masłowa


36. Kapusta włoska


35. Kalarepa


34. Pomarańcza


33. Morwa


32. Kapusta czerwona


31. Kapusta biała


30. Mak


29. Rukola


28. Endywia


27. Fasolka szparagowa


26. Kalafior gotowany


25. Sałata rzymska


24. Szparagi


23. Kapusta pekińska gotowana


22. Marchew


21. Kapusta kiszona


20. Biała rzodkiew


19. Czarna porzeczka


18. Nasiona chia


17. Fasola biała gotowana


16. Brukselka gotowana


15. Natka pietruszki


14. Oregano suszone


13. Koperek świeży


12. Tymianek suszony


11. Rukiew wodna


10. Sezam niełuskany


9. Bazylia suszona


8. Jarmuż gotowany


7. Kapusta pekińska surowa


6. Mleko sojowe wzbogacane w wapń


Gdybym miał zawrzeć w tym rankingu mleko krowie, byłoby właśnie tutaj:


5. Brokuł gotowany


4. Kapusta pak choi


3. Tofu


2. Jarmuż surowy


1. Woda mineralna bogata w wapń

.

45 najlepszych wegańskich źródeł wapnia – podsumowanie

A na koniec wszystkie produkty podzielone na grupy 🙂

Jak widzicie, jest całkiem sporo świetnych źródeł wapnia. Warto dodać, że inne pokarmy nie są całkiem pozbawione wapnia. Przykładowo, gdybyśmy odżywiali się samymi warzywami strączkowymi, dostarczylibyśmy bliko 70-90% dziennej dawki wapnia, gdybyśmy odżywiali się samymi owocami, ok. 40-60% dziennej dawki. Produkty roślinne, które są wyjątkowo ubogie w wapń, to zboża oraz ziemniaki.

Skąd biorą się niedobory wapnia?

Nasza dieta w bardzo dużym stopniu bazuje na nabiale. Zapełnione są nim całe ściany marketów. W latach 2000-2012 spożywaliśmy średnio ponad 500 ml mleka dziennie (w postaci mleka i jego przetworów).21 Jak więc możliwe, że spożycie wapnia w Polsce kształtuje się na bardzo niskim poziomie ok. 60% ilości zalecanych?21 

Bo nasza dieta jest błędna u samej podstawy.

Podstawą naszej diety są zboża, które są praktycznie pozbawione wapnia, również zboża pełnoziarniste. Drugim produktem, w który obfituje nasza dieta, są mięsa. One również są wyjątkowo ubogie w wapń. To jeszcze nic. Wg GUS 310 kcal pochodzi w naszej diecie z białej mąki. 460 kcal pochodzi ze sztucznie dodanego cukru, a 250 kcal z dodanych olejów. Łącznie daje nam to 1000 kcal zupełnie pozbawionych wapnia. Ba! Nie tylko wapnia, ale niemal wszystkich składników odżywczych. Każdego dnia zjadamy 1000 pustych kalorii – tu leży problem. Nie powinniśmy skupiać się jak dodać wapń do diety, lecz raczej jak odjąć te mało wartościowe produkty z diety.

Jeśli chcecie dostarczać duże ilości wapnia każdego dnia, omijajcie śmieciowe jedzenie, jedzcie więcej strączków kosztem zbóż, zadbajcie o większą ilość zielonych warzyw liściowych, warzyw kapustnych, nasion oraz pijcie wodę mineralną, bogatą w wapń. Wzbogacicie wtedy dietę nie tylko o wapń, ale o całą masę niezbędnych składników odżywczych.

.

Pozdrawiam!
Mateusz
.
.

1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov [dostęp 3.2021]

2. Toksykologia żywności, pod red. Anny Brzozowskiej, Wyd. IV uzupełnione, Warszawa, Wydawnictwo SGGW 2010

3. Oxalate Content of Foods; Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health; https://regepi.bwh.harvard.edu/health/nutrition.html [dostęp 9.2015]

4. Dr. Duke’s Phytochemical and Ethnobotanical Databases; Agriculture Research Service, U.S. Department of Agriculture [dostęp 9.2015]

5. Brian Lindshield, Intermediate Nutrition, Kansas State University, https://med.libretexts.org/Under_Construction/Purgatory/Book%3A_Intermediate_Nutrition_(Lindshield)/12%3A_Blood_Bones_and_Teeth_Micronutrients/12.02%3A_Calcium/12.2B%3A_Calcium_Bioavailability [dostęp 3.2021]

6. Oxalic Acid Content of Selected Vegetables; Agriculture Research Service, U.S. Department of Agriculture [dostęp 9.2015]

7. Food Composition Table for Bangladesh; Institute of Nutrition and Food Sciences, Centre for Advanced Research in Sciences, University of Dhaka; http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/FCT_10_2_14_final_version.pdf [dostęp 9.2015]

8. SC Noonan BSc, MSc and GP Savage BSc(Hons), Oxalate content of foods and its effect on humans, Asia Pacific J Clin Nutr (1999) 8(1): 64–74, doi: 10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x

9. Ismail A. Al-Wahsh, Harry T. Horner, Reid G. Palmer, Manju B. Reddy, and Linda K. Massey, J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 14, 5670–5674, Oxalate and Phytate of Soy Foods, American Chemical Society 2005, doi: 10.1021/jf0506378

10. The oxalic acid content of English diets; P.M. Zarembski, A. Hodgkinson; The General Infirmary, Leeds, U.K.; Brit. J. Nutr. (1962); 16; 627-634

11. Aly R. Abdel-Moemin1, Oxalate Content of Egyptian Grown Fruits and Vegetables and Daily Common Herbs, Journal of Food Research; Vol. 3, No. 3; Canadian Center of Science and Education 2014, doi: 10.5539/jfr.v3n3p66

12. Wanying Li, and Geoffrey P. Savage, Oxalate Content of the Herb Good-King-Henry, Blitum Bonus-Henricus, Food Group, Department of Wine, Food and Molecular Biosciences, Lincoln University, Lincoln 7647, Canterbury, New Zealand, Foods 2015, 4, 140-147; doi:10.3390/foods4020140

13. Nutrient tables for use in Australia; Food Standards Australia New Zealand; http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/Pages/default.aspx [dostęp 9.2015]

14. Dietetyka sportowa, pod red. Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego, Huberta Krysztofiaka, Wyd.1, Warszawa, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2019

16. Soluble and insoluble oxalate content of mushrooms; G.P. Savage, V. Nilzen, K. Österberg, L. Vanhanen; Lincoln University, New Zealand; Swedish University of Agricultural Sciences; International Journal of Food Sciences and Nutrition (2001); 53; 293-296

17. Linda K. Massey, Reid G. Palmer, and Harry T. Horner, Oxalate Content of Soybean Seeds (Glycine max: Leguminosae), Soyfoods, and Other Edible Legumes, J. Agric. Food Chem. 2001, 49, 4262-4266, doi: 10.1021/jf010484y

18. Jian Yang, Tracy Punshon, Mary Lou Guerinot, and Kendal D. Hirschi, Plant Calcium Content: Ready to Remodel, Nutrients. 2012 Aug; 4(8): 1120–1136, doi: 10.3390/nu4081120

19. Yuuko Ishii, Kazuyoshi Takiyama, Distribution of Calcium in Sesame Seeds, 2000 Volume 33 Issue 3 Pages 372-376, Journal of Cookery Science of Japan, doi: 10.11402/cookeryscience1995.33.3_372

20. Niti Pathak, A.K. Rai1, Ratna Kumari, K.V. Bhat, Value addition in sesame: A perspective on bioactive components for enhancing utility and profitability, Pharmacognosy Reviews 8(16):147-55, doi: 10.4103/0973-7847.134249

21. Arkadiusz Piwowar, Spożycie podstawowych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego w Polsce w latach 2000-2012, Uniwersytet Ekonomiczny we Wrocławiu, HANDEL WEWNĘTRZNY 2016;1(360):94-103

22. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, 2017

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
36 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Seweryn Wiśniewski
Seweryn Wiśniewski
6 lat temu

Wspaniały wpis. Mógłbys zrobic taki artyków tylko o witaminach z grupy B I o potasie?

Mateusz Żłobiński

Na pewno zrobię, myślę, że w tym miesiącu będzie wpis o magnezie, a potem o potasie, o B pewnie zaraz po nich 🙂

AddictedtoPassion
AddictedtoPassion
6 lat temu

Jaką dawkę wapnia potrzebujemy codziennie, bo szukam i nie moge znalesc, a co strona to podaja inne dane…

Mateusz Żłobiński

Osoby dorosłe potrzebują 1000 mg dziennie. Tutaj możesz obejrzeć sobie dokładnie wszystkie składniki odżywcze:
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//recommended_intakes_individuals.pdf

Jest to dokument Narodowej Akademii Nauk, na 2 stronie masz rekomendowane witaminy, a na 3 składniki mineralne. 1 strona to ilości minimalne.

Dorota
Dorota
2 lat temu

A dzieci? Wlasnie szukam I czytam, probuje wkomponowac w diete syna 19sto mieisecznego jak najwiecej wapnia roslinnego, aby nie musial jesc sera/mleka itp. Ile dziennie powinien tego wapnia dostawac?

Dorota
Dorota
2 lat temu

Dziekuje. Czy zazwyczaj tofu jest tylko wtedy wzbogacone w wapn gdy jest to napisane na opakowania, czy raczej zawsze? 😊 Jeszcze chyba nie spotkala takiego z wapniem 🤔

Kuba
Kuba
5 miesięcy temu

To jest dokument ze Stanow Zjednoczonychz organizacji ktora promuje produkty rolne, w duzej mierze pochodzenia zwierzecego i zarazem ustala normy dziennego spozycia (normalne?). W rzeczywistosci mozliwe ze potrzebujemy wapnia mniej niz ta dawka.

Ola Mykowska
Ola Mykowska
4 lat temu

jak jeść sezam i mak codzienne?

Maria Pabich
Maria Pabich
4 lat temu
Reply to  Ola Mykowska

Zmielone do owsianki lub koktajlu. Możesz też posypać dowolną inną potrawę.

Marta
Marta
4 lat temu

Czy nasiona należy mielić w celu przyswojenia składników odżywczych?

Małgosia
Małgosia
2 lat temu

Dzięki za info o maku, który jest konsekwentnie pomijany w innych artykułach o źródłach wapnia. Jem go ostatnio sporo i widzę efekty. Muszę zacząć jednak robić te koktajle pietruszkowe, bo mak jest zbyt kaloryczny, żeby jeść go po 100 gram dziennie 😀

Małgosia
Małgosia
1 rok temu

Bardzo solidnie przygotowany artykuł. Wszystkie informacje w jednym miejscu😊Właśnie tego szukałam: konkretnie i na temat. A propozycje przepisów są ekstra : przepyszne, szybkie w przygotowaniu, na każdą kieszeń i co najważniejsze – ❗grafika❗- aż się chce je przyrządzać, kolorowo, bardzo czytelnie. Pozdrawiam🤗

Emi
Emi
1 rok temu

Oojej, zmartwiła mnie kwestia kakao – uwielbiam je i jem/piję dość często, w zasadzie codziennie (albo jako napój, albo w owsiance, albo całe ziarna jako przekąska…) i teraz wychodzi na to, że kakao nie pozwala mi przyswajać różnych składników odżywczych z innych produktów 🙁 da się coś tu zdziałać? jakoś to zneutralizować? albo może z czym łączyć kakao żeby nie było takie „wredne” 😛

Maria
Maria
1 rok temu

Doceniam opracowanie i szczerze powiem ze bardzo przyda się młodym mamom. Dziękuję w imieniu swoim i kości moich dzieci;)

Małgorzata
Małgorzata
1 rok temu

A jak będzie z sezamem łuskanym?

Wiera
Wiera
1 rok temu

Mateusz, a co z cynamonem? Na wielu stronach czytałem o nim jako jednym z najlepszych źródeł wapnia. Chodzi mi o cejloński.

Gośka K.
Gośka K.
1 rok temu

Czy podczas review powyższych źródeł do artykułu spotkałeś się ze stwierdzeniem, że moczenie migdałów i pozbawianie ich przez to skórki zwiększa przyswajalność Ca nawet o 40%? Parę lat przeczytałam w jakimś artykule taką informację, ale nigdzie indziej nie znalazłam poparcia tej tezy.

jacek
jacek
1 rok temu

a co z wodą kranową która jest ze stacji uzdatniania wody (miejska)?

Wojtek
Wojtek
1 rok temu

Jak kupię Kryniczanke i ją rozgazuje bo gazowanej nie lubię to straci minerały?

JohnyT
JohnyT
27 dni temu

Nieprawda.
Kranówka bije wszystkie źródlane, nisko-, średniozmineralizowane wody. Przegrywa tylko z wysokozmineralizowanymi – patrząc na wapń.
W kwestii magnezu kranówka już przegrywa bardziej.

Natalia
1 rok temu

Jak zwykle świetne zestawienie 🙂

Sabina K
Sabina K
1 rok temu

Bardzo dobrze opracowany materiał! W domu sami weganie-wegetarianie… Dużo ograniczeń w diecie i trzeba z uwagą dobierać produkty. Ciekawe to zestawienie z wodami. Wypróbujemy Cechini Muszyna bo faktycznie mają dobry skład (magnez 61,62, wapń: 325,8mg/l) + Muszyna to naprawdę piękna miejscowość

Zdrowitek
1 rok temu

Idealnie przedstawione. Wiele osób zapomina układając dietę wysokowapniową o czymś takim jak przyswajalność, a przecież to absolutny fundament. Pozdrawiam!

Piotr
Piotr
1 rok temu

Wielki szacunek za wkład/pracę nad artykułem 🙂

Magdalena
Magdalena
1 rok temu

Skarbnica wiedzy! Co za wnikliwa analiza, jestem pełna podziwu 🙂

Cezary
9 miesięcy temu

Dawka bardzo cennej wiedzy 🙂

Monika
Monika
9 miesięcy temu

Super artykuł, pomocne zestawienie. Dziękuję serdecznie:)

Zobacz również
mail facebook instagram