Selen jest jednym z kluczowych składników odżywczych na diecie roślinnej, a to dlatego, że jest go niewiele w warzywach i owocach. Dziś najlepsze źródła selenu.
Niedobór selenu objawia się przede wszystkim obniżoną odpornością. Jeśli często chorujesz na przeziębienia, bardzo możliwe, że stoi za tym selen – tj. jego brak. Niedobór selenu prowadzi również do problemów z tarczycą, takich jak niedoczynność tarczycy. Może prowadzić również do zmęczenia i ogólnego osłabienia.
Mało jest dobrych roślinnych źródeł selenu
W glebach na terenie Polski występuje bardzo niski poziom selenu [1] i z tego powodu warzywa i owoce mają niewystarczające jego ilości. Na szczęście są produkty, które nas w tym ratują – są to przede wszystkim grzyby, otręby, nasiona, oraz pełne ziarna zbóż i pszenica.
Selen pewnym wyzwaniem na bezglutenowej diecie roślinnej
Największym wyzwaniem selen może być dla osób, które są na diecie roślinnej, jednocześnie bezglutenowej. Odchodzi nam wtedy najlepsze źródło selenu, czyli pszenica. Mimo to dalej jest wiele dobrych produktów i wystarczy pamiętać, aby znajdowały się co jakiś czas w diecie. Mam nadzieję, że ten wpis Ci w tym pomoże.
Najlepsze źródła selenu
15. Otręby owsiane
14. Otręby pszenne
13. Sezam
Zarówno sezam łuskany, jak i niełuskany mają sporą ilość selenu.
Jeśli natomiast wybierać, to polecam sezam niełuskany. Jest on o wiele bogatszy w składniki odżywcze. Ogromną zaletą sezamu niełuskanego jest bardzo wysoka ilość wapnia, możecie o tym przeczytać we wpisie: Najlepsze źródła wapnia.
12. Zarodki pszenne
11. Nasiona chia
10. Szparagi
9. Ziarna słonecznika
8. Płatki owsiane
7. Kasza jęczmienna
6. Ryż brązowy
5. Tofu
Tofu jest niesamowitym produktem, bogatym niemal we wszystkie kluczowe dla nas składniki odżywcze. Więcej o nim przeczytasz we wpisie: Czy soja jest zdrowa?
4. Pieczarki
Czy wiesz, że grzyby są znakomitym źródłem większości składników odżywczych? Często mylnie uchodzą za zupełnie bezwartościowe. Skąd wzięła się taka opinia? Najprawdopodobniej z mylnego sposobu porównywania składników odżywczych, czyli gramaturami zamiast kaloriami. Przez to, że są mało kaloryczne, patrząc na ich skład może się wydawać, że są ubogie w składniki. Więcej o pieczarkach i ich wartościach odżywczych przeczytasz we wpisie: Czy grzyby są zdrowe?
3. Portobello
W tym miejscu mógłby znaleźć się makaron pszenny, który w 100 g (waga przed ugotowaniem) dostarcza 113% selenu. Trudno jest jednak uznać go za źródło selenu warte uwagi, bo ubogi jest niemal we wszystkie pozostałe składniki odżywcze. Jest to po prostu małowartościowy produkt, który ma bardzo dużo 1 składnika odżywczego.
2. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie potrafią mieć olbrzymie ilości selenu, wszystko jednak zależy od tego, skąd pochodzą. [2] Pochodzące z centralnej części Brazylii mają przykładowo średnio 180 µg selenu w 1 orzechu – czyli ponad 300% dziennej dawki selenu. W Polsce natomiast niemal wszystkie dostępne orzechy brazylijskie pochodzą z Boliwii, a w nich 1 orzech średnio zawiera 8 µg selenu – blisko 15% dziennej dawki selenu. [3] I takie właśnie orzechy wziąłem do obliczeń.
1. Makaron razowy / kuskus razowy
Pszenica, szczególnie razowa, jest wyjątkowo dobrym źródłem selenu. Do zestawienia wziąłem makaron razowy oraz kaszę kuskus razową, bo to w zasadzie to samo. Kasza kuskus to makaron w kształcie kaszy 🙂 Omijaj jednak najpopularniejszą kuskus, a wybieraj razową, mniej dostępną, ale o niebo wartościowszą prawie pod każdym względem.
Będąc przy razowych makaronach, jest to znakomity sposób na dostarczanie sobie wysokich ilości selenu, szczególnie jeśli postawimy na odżywcze makarony – wyłącznie z pełnych zbóż.
Selen w makaronach Novelle
Partnerem tego wpisu (a właściwie poniższego fragmentu we wpisie) jest marka Novelle. Jest to marka odżywczych makaronów, którą bardzo cenimy i wydaliśmy wspólnie książeczkę makaronową. Spójrz, jak wygląda zawartość selenu w różnych makaronach Novelle. Są to dane orientacyjne, obliczone na podstawie danych z USDA.
5. Makaron żytni pełnoziarnisty
4. Makaron żytni pełnoziarnisty
Diabetic, czyli makaron z czarnej soczewicy i razowej mąki pszennej – jeden z najbardziej odżywczych makaronów dostępnych w Polsce 🙂
3. Makaron Cardio
Jest to połączenie mąki razowej pszennej oraz jęczmiennej i owsianej. Makaron ten ma tak wysoką zawartość selenu, bo jest w niego wzbogacany.
2. Makaron Fit Novelle
Makaron Fit, czyli połączenie makaronu razowego z inuliną i błonnikiem owsianym. Dzięki temu makaron ma znacznie niższy indeks glikemiczny.
1. Makaron pszenny razowy
Jeśli chcesz więcej przeczytać o makaronach (w tym o makaronach Novelle), wskakuj na ranking makaronów, znajdziesz też tutaj informację, gdzie możesz je kupić: Najbardziej odżywcza seria makaronów w Polsce.
Wydaliśmy z Novelle również miniksiążkę z odżywczymi przepisami makaronowymi, którą możesz bezpłatnie zgarnąć tutaj: Jadłospisy zdrowo makaronowe.
Jeśli interesują Cię jakieś produkty, których nie ma w rankingu, śmiało pisz i odpowiem w komentarzu, jeśli tylko będę wiedział 🙂
Pozdrawiam!
Mateusz
.
Bibliografia:
1. Dębski B., Zachara B., Wąsowicz W., Próby oceny poziomu selenu w Polsce oraz jego wpływ na zdrowotność. Folia. Univ. Agric. Stetin., Zootechnica 2001, 42, 31–38.
2. Matthew Dalby, 2012, Brazil nuts and the variation in their selenium content, https://web.archive.org/web/20230321173554/http://honey-guide.com/2012/11/19/brazil-nuts-and-selenium/
3. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
