30 najlepszych źródeł roślinnych witaminy A – jednego z najrzadszych składników odżywczych

Jeśli słyszeliście, aby jeść masło dla zdrowych oczu, to… po prostu zapomnijcie o tym. Dziś o najlepszych źródłach witaminy A. 

Potrzebujemy witaminy A z wielu powodów. Jest kluczowa dla zachowania zdrowych oczu, jest potrzebna aby nasze komórki zdrowo rosły, a także, aby silny był nasz układ immunologiczny.

Opisując najprościej rolę witaminy A, jest to pierwsza linia obrony, zapobiegająca infekcjom i chorobom. Witamina A wzmacnia i chroni nabłonki, czyli komórki, z których zbudowana jest nasza skóra i które pokrywają nasze oczy, usta, gardło, a nawet płuca i przewód pokarmowy. Zdrowe nabłonki chronią przed czynnikami chorobotwórczymi, nie pozwalając im przeniknąć dalej.

Przed niedoborami tej niezwykle ważnej witaminy, chroni nas dziś praktycznie kilka tylko warzyw. Niesamowicie niedocenianych. Ale o tym za chwilę.

Bardzo mało dobrych źródeł witaminy A

Zarówno wśród produktów roślinnych jak i odzwierzęcych mało jest produktów bogatych w witaminę A.

Wśród popularnych produktów odzwierzęcych umiarkowanym źródłem witaminy A są jajka i mleko. 2 jajka dostarczają 34% dziennej dawki witaminy A, a szklanka mleka 16%.

Za dobre źródło witaminy A często uchodzi masło. Pewnie zdarzyło Wam się słyszeć, aby jeść masło, bo zawiera dużo witaminy A i jest zdrowe dla oczu. Mit ten powstał najprawdopodobniej z powodu złego porównywania produktów. Jeśli porównamy 100 g masła i 100 g np. kapusty – to rzeczywiście 100 g masła wyda nam się dobrym źródłem witaminy A. Faktyczna gęstość witaminy A w maśle nie jest jednak duża (ilość witaminy na 1 kcal) .

Zjadając 6 porcji masła (30 g), dostarczymy sobie niecałe 30% witaminy A, jednocześnie przekraczając dopuszczalną dzienną ilość tłuszczów nasyconych. Masło jest więc słabym źródłem tej witaminy, pomijając już to, że nie zawiera innych potrzebnych nam składników odżywczych.

Witamina A, czy beta-karoten?

Witaminę A możemy dostarczać w dwóch postaciach. Jedna to gotowa postać witaminy A – dostarczana w produktach odzwierzęcych. Druga forma to beta-karoten, który spożywamy w warzywach i owocach. Beta-karoten przetwarzany jest następnie w organizmie na witaminę A. Wiąże się to z dwoma różnicami:

Witaminę A można przedawkować, a beta-karoten nie

Głównym niebezpieczeństwem spożywania witaminy A jest możliwość jej przedawkowania, choć jest to możliwe właściwie tylko w przypadku jedzenia dużych ilości wątróbki lub suplementacji. Szczególnie niebezpieczne jest to dla małych dzieci oraz dla kobiet w ciąży – nadmiar witaminy A może powodować wady rozwojowe u dzieci. Z tego powodu bardzo ostrożnie podchodziłbym też do tranu i nigdy nie przekraczał zalecanych ilości.

Nie przedawkujemy witaminy A spożywając natomiast beta-karoten. Mając wysoką jej ilość, organizm po prostu nie przemieni beta-karotenu w witaminę A. Beta-karoten nie jest trujący i jeśli będziemy spożywać zbyt dużą jego ilość przez dłuższy czas, jedynym objawem będzie pomarańczowe zabarwienie skóry. Suplementując – wybierajcie więc beta-karoten. Tutaj warto jednak wspomnieć, że nie poleca się tej suplementacji osobom, które dużo palą lub piją sporo alkoholu – w przypadku tych osób beta-karoten w postaci suplementu może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów. Najlepiej więc jest jeść po prostu produkty w niego bogate.

Witamina A nie jest przeciwutleniaczem, a beta-karoten tak

Druga, równie ważna różnica jest taka, że beta-karoten jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, a co za tym idzie, może chronić nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. przed chorobami serca oraz nowotworami.

Jeśli myślicie sobie teraz – że bezpieczniej i korzystniej jest spożywać beta-karoten, to macie rację. I dziś lista najlepszych źródeł witaminy A w postaci beta-karotenu.

30 najlepszych źródeł roślinnych witaminy A

Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnięte są z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.

30. Arbuz

29. Fasola szparagowa

28. Pieprz cayenne/czerwony

27. Pomidor

Warto wspomnieć, że gotowanie (w większości warzyw) nie ma dużego wpływu na ilość witaminy A. Pomidor jest natomiast jednym z nielicznych warzyw, które po ugotowaniu tracą dużą część witaminy A – około 40%.

26. Papaja

25. Papryka słodka

24. Szparagi

23. Endywia

22. Grejpfrut czerwony/różowy

21. Wiśnie

20. Brokuł

Część warzyw zyskuje na ugotowaniu. I tak np. brokuł po ugotowani ma więcej karotenoidów i tym samym dostarczy nam więcej (ponad dwukrotnie) witaminy A.

19. Pomidor pomarańczowy

18. Koperek

17. Owoc kaki

16. Sałata masłowa

15. Natka pietruszki

14. Morele świeże

A co z morelami suszonymi? Niestety morele po ususzeniu tracą dużą część beta-karotenu. Dostarczają one znacznie mniej witaminy A niż morele świeże. 50 g suszonych moreli dostarcza 13% dziennej dawki witaminy A.

13. Kapusta pak-choi

12. Jarmuż

11. Boćwina

10. Papryka czerwona

Zarówno surowa, jak i gotowana papryka mają bardzo dużą ilość witaminy A.

9. Liście buraka

8. Melon kantalupa

7. Roszponka

6. Sałata czerwona

5. Sałata rzymska

4. Szpinak

Cudowne w szpinaku jest to, że możemy cieszyć się nim cały rok. Zarówno surowy, gotowany, jak i mrożony mają bardzo wysoką ilość witaminy A.

3. Dynia

2. Bataty

1. Marchew

Zarówno surowa, jak i gotowana jest wspaniałym źródłem witaminy A. Po ugotowaniu dostarcza jej około 20% więcej.

Marchew jest według mnie jednym z najbardziej niedocenianych warzyw. Mało kto zdaje sobie sprawę, że jest ona tak ważnym i jednym z nielicznych dostarczycieli witaminy A. Bez niej byłoby z tym o wiele trudniej.

Pozdrawiam!
Mateusz


Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
36 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Aga
Aga
5 lat temu

Super, naprawdę fajna robota. Tylko np. 1 pomidor nie waży 500gram. I są mutacje w genach u części ludzi konwersja beta carotenu do retinolu jest obniżona. U niektórych bardziej u niektórych mniej.

Karolina
Karolina
5 lat temu

Dziękuję za wartościowy wpis. Czy nie ma błędu w punkcie 14? 50 g suszonych moreli dostarcza 13% dziennej dawki, zatem 500 g to 130%, tymczasem piszecie, że świeże morele mają większą zawartość tej witaminy, a dostarczają przy 500 g „jedynie”69%. Proszę o wyjaśnienie.

Paula
Paula
4 lat temu

Bardzo dziękuję

s.b
s.b
5 lat temu
Reply to  Karolina

Zatem sprobuj zjesc 1kg suszonych moreli a dowiesz sie w czym tkwi blad😉

Misza
Misza
5 lat temu
Reply to  s.b

Błędem może być na pewno jedzenie suszonych moreli gazowanych dwutlenkiem siarki E-220 (tych żółtych)

Patrycja
Patrycja
5 lat temu

Wspaniały artykuł, jestem pod ogromnym wrażeniem. Właśnie dyskutowaliśmy w domu, jak przekonać naszego syna (10 lat) do jedzenia warzyw. Wśród wymienionych przez niego warzyw znalazła się liderka zestawienia 🙂 marchewka i jeszcze był brokuł. Jutro pokaże mu ten wpis, może nabierze większego apetytu na zdrowe przekąski. A może uda mi się go jakoś przekonać do batatów.

Justyna
Justyna
4 lat temu
Reply to  Patrycja

Niech mu pani zrobi frytki z batatów w piekarniku, nie ma opcji żeby dziecku ne smakowały 🙂

Sienia
Sienia
5 lat temu

Super artykuł! Smaczne i zdrowe, czego chcieć więcej?

Anna
Anna
5 lat temu

Dziękuję za artykuł. Wasz blog jest dla mnie nieocenionym źródłem informacji. Robicie świetną robotę w temacie odżywiania się.

Paula
Paula
4 lat temu
Reply to  Anna

Bo, ja się dużo dowiedziałam

Marta
Marta
5 lat temu

A co zrobić, gdy od dziecka ma się skórę dłoni i stóp zabarwionych na pomarańczowo od picia karotki i przez te wszystkie lata mimo okresów,,odstawienia” marchewek kolor ten nie znika?

Agata
Agata
5 lat temu

Dzięki za zestawienie, to i każde inne 🙂
Chciałam się zapytać, jaki jest związek spożywania B-karotenu z tłuszczem? Czy skoro witamina A należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczach to jedząc coś z beta-karotenem powinniśmy dodawać do tego źródło tłuszczu, żeby była lepsza przyswajalność czy może to nie ma znaczenia, bo i tak np konwersja do retinolu jest w innych warunkach i tłuszcze z diety nie mają na nią wpływu?

Tomek
Tomek
4 lat temu

Witam
Jaka jest strata witaminy A gdy gotujemy marchew?

Anna
Anna
4 lat temu

Mateuszu, a czy wiesz może, jak się ma sposób uprawy warzyw do zawartości składników odżywczych? Czy np. papryka wyhodowana w Holandii, w ogóle bez gleby, tylko podkarmiana azotem z cysterny zawiera te same składniki co taka z bazaru w sezonie? Pytanie dotyczy oczywiście wszystkich warzyw czy grzybów (czy pieczarka w naturze równa się pieczarce z marketu…)? Pozdrawiam.

Karolina
Karolina
4 lat temu
Reply to  Anna

Otóż to, niestety nigdy warzywo wyhodowane sztucznie nie będzie miało tyle wartości odżywczych co to z gleby, z której czerpie minerały, dojrzewa w słońcu, to tylko zamiennik, dlatego tak wiele mówi się o jedzeniu sezonowych warzyw. W zimie można korzystać natomiast z korzeniowych – marchwi, pietruszki,selera, burakow,przechowywane w chłodnym posluza aż do wiosny. Te holenderskie potraktowalabym ozdobne,jedynie jako dodatek A nie podstawą diety.

Marimar
Marimar
4 lat temu

Lubię marchew cieszy mnie to że ma tyle Wit. A

dental-gallery
4 lat temu

Bardzo przydatny post, bo akurat zmagam się z zajadami. Od niedawna noszę aparat ortodontyczny i przez niego robią mi się zajady, a witamina A pomaga je zwalczyć.

Justyna
Justyna
4 lat temu

Świetna jest ta strona

Tommy
Tommy
4 lat temu

Przecież gotowane warzywa jak marchew brokuł itd to nic nie daje.. ewentualnie ze 3 min na parze to max lub na surowo..

Ania
Ania
3 lat temu

fajny artykuł szkoda że nie ma większej listy produktów inne niż roślinne. Chyba nie tylko osoby pijące i palące nie powinny spożywać beta-karotenów ale też osoby mające hiperkarotenemię. W przypadku takich osób beta-karoten nie jest przetwarzany do witaminy A. Ja niedawno odkryłam że chyba to mam bo, u mnie nawet po bardzo małej dawce marchewki są żółte plamy na buzi które utrzymują się przez kilka tygodni i są na tyle widoczne że inni mi zwracają na to uwagę.

Ania
Ania
3 lat temu
Reply to  Ania

chodzi mi tu o posiadaczy pewnego genu np. https://www.snpedia.com/index.php/Rs8044334 którzy nie wydzielają enzymów do przemiany beta karotenu

Urszula
Urszula
3 lat temu

Czy to prawda, że owoce i warzywa tracą wartości odżywcze po zamrożeniu ?

Katrzyna
Katrzyna
3 lat temu

Marchewka jest cudowna. Moja córka uwielbia gryź ją na surowo, pomaga jej to również przy wadzie zgryzu
( zalecenia ortodonty). Super artykuł. Dużo ważnych informacji w pigułce. Dziękuję Mateusz😃

Daniel
Daniel
3 lat temu

wątróbki i tak nic nie przebije

Paweł
Paweł
2 miesięcy temu

A gdzie Są nasze śliwki☹️?

Maria
Maria
2 lat temu

Dzień dobry. Mam do Pana pytanie. Co jeść żeby usunąć nadmiar wit a z organizmu? Bo używając kosmetyków z wit a, w gabinecie w którym pracuje plus dieta bardzo bogarta w betakariten, spowodowało, żedoszlo do przedawkowania tej witaminy. Bardzo proszę o radę. Pozdrawiam

Zobacz również
mail facebook instagram