96 najlepszych źródeł żelaza

Bardzo szczegółowy i maksymalnie obiektywny ranking 96 najlepszych źródeł żelaza.

Z rankingami jest ten problem, że często ocena i cały ranking są bardzo subiektywne. No bo chcą porównać, który produkt jest lepszym źródłem składników odżywczych, skupiamy się przede wszystkim na tym, czy łatwo jest nam zjeść daną porcję. Aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej składników odżywczych w tym wypadku żelaza), a dopiero później zastanowić się, czy dany radę zjeść taką ilość. Najbardziej obiektywnym rankingiem jest więc porównanie gęstości odżywczej danego składnika.

Ranking jest fragmentem atlasu odżywczego: 

Gęstość składników odżywczych

Gęstość składników odżywczych mówi nam o tym, ile witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu. Krótko mówiąc, pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie.

Czemu sprawdzana jest ilość składników odżywczych w akurat 2000 kcal? Dla wygody, o czym za chwilę napiszę. Tak naprawdę aby porównać ze sobą produkty, ilość kalorii, jaką porównujemy, jest bez znaczenia. Równie dobrze moglibyśmy badać skład odżywczy 1 kalorii produktu. W rzeczywistości chodzi właśnie o ilość składników odżywczych w tej 1 kalorii produktu. I tak np. 1 kcal szpinaku ma ok. 14 razy więcej składników odżywczych niż 1 kcal ziemniaka. Ilość składników w 1 kalorii niewiele nam jednak mówi. Wiemy jedynie, że dany produkt jest wartościowszy od drugiego. Na przykład 1 kaloria brokuła gotowanego ma 0,6 mg magnezu, a 1 kaloria gotowanego uda kurczaka – 0,13 mg magnezu. Wiemy dzięki temu, że brokuł jest zdecydowanie lepszym źródłem magnezu, ale czy to oznacza, że kurczak jest słabym jego źródłem? Nie wiemy. Nie wiemy nawet, czy brokuł jest dobrym jego źródłem, bo może w rzeczywistości oba te produkty mają niewystarczającą ilość magnezu.

Żeby mieć jasną sytuację, musimy porównać ilość składników odżywczych (w tym przypadku magnezu), jaką danego dnia potrzebujemy do ilości kalorii, jaką tego dnia spożyjemy (2000 kcal).

Każdego dnia potrzebujemy 310 mg magnezu. Zakładając teraz, że spożyjemy 2000 kcal gotowanego uda z kurczaka, dostarczymy sobie 268 mg magnezu, czyli mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiemy dzięki temu, że gotowane udo z kurczaka nie jest dobrym źródłem magnezu. Spożywając 2000 kcal uda z kurczaka, dostarczymy sobie jedynie 87% dziennej dawki magnezu. Gęstość odżywcza magnezu w udzie z kurczaka wynosi więc 87%. Brokuł w 2000 kcal ma 1200 mg magnezu, czyli zapewnia 387% dziennej dawki magnezu.

Żelazo hemowe i niehemowe

Bardzo istotna w przypadku żelaza jest jego przyswajalność. Żelazo hemowe występuje w mięsach, podrobach, rybach oraz owocach morza i ma ono stałą przyswajalność, jak podaje NAS (National Academy of Sciences) [1], ok. 25%. Żelazo niehemowe występuje w nabiale, jajkach oraz roślinach i jest gorzej przyswajalne, jednak jest to zależne również od innych czynników, przede wszystkim od ilości witaminy C w posiłku. Żelazo niehemowe przyswajalne jest na poziomie ok. 10%, dodanie jednak do posiłku pokarmów z dużą ilością witaminy C zwiększa jego przyswajalność aż 2–4-krotnie [2]. Co to oznacza w praktyce? Wszystkie warzywa (z wyjątkiem strączkowych) zawierają bardzo duże ilości witaminy C, dodanie ich do posiłku spowoduje bardzo dobrą przyswajalność żelaza. Tak naprawdę zalecam budowanie wszystkich posiłków na bazie warzyw – co sprawi, że zawsze będziesz mieć na talerzu niezwykle wysokie ilości żelaza.

Kwas fitowy obniżający przyswajalność

Zboża, warzywa strączkowe, nasiona oraz orzechy wiążą się jeszcze z jedną bardzo istotną rzeczą w przypadku żelaza. Zawierają duże ilości kwasu fitowego, który obniża wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym żelaza. Spożywanie pokarmów z dużą ilością witaminy C ma bardzo dobry wpływ również na przyswajalność żelaza z tych pokarmów. Działanie kwasu fitowego możemy dodatkowo zneutralizować poprzez namaczanie i gotowanie.

Jest to dobra wiadomość dla miłośników warzyw strączkowych i kasz. Gorsza niestety dla miłośników pieczywa. Nie dość, że pieczywo jedzone jest najczęściej z małą ilością warzyw, nie zneutralizujemy w nim kwasu fitowego. O ile jest on w pewnym stopniu neutralizowany przez zakwas, o tyle pieczywo na drożdżach jest prostą drogą do niedoborów żelaza. Nie mówiąc już o tym, że większość pieczywa kupowanego w sklepach (również razowego) jest przede wszystkim z mąki oczyszczonej.

Przyswajalność przyjęta tutaj

Żelazo jest jedynym składnikiem odżywczym tak bardzo zróżnicowanym pod względem przyswajalności. Przykładowo żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w roślinach) jest lepiej przyswajalne, gdy mamy niedobory żelaza, a gorzej, gdy mamy go pod dostatkiem. Żelazo hemowe jest natomiast zawsze przyswajalne na podobnym poziomie. Produkty nabiałowe obniżają natomiast przyswajalność każdego rodzaju żelaza, nawet hemowego.

Dane w atlasie uwzględniają przyswajalność żelaza z mięs, ryb oraz podrobów na poziomie 25%, z warzyw i owoców na poziomie 20% oraz 10% ze zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów. W rankingu znajdują się natomiast wyłącznie produkty odżywcze, czyli te na których bazuje dieta odżywcza. Nie warto bowiem w poszukiwaniu składników odżywczych opierać się na produktach, które ubogie są w pozostałe składniki lub mają dużą ilość składników szkodliwych. W rankingu brak jest więc olejów, słodzików, białych zbóż, nabiału i mięs. Dane te zakładają, że posiłki budujemy na bazie warzyw. Jeśli będziesz spożywać same rośliny strączkowe, same orzechy lub same zboża, dane te musisz podzielić przez 2.

Jak spożywać wysoką ilość żelaza?

Aby Twoja dieta była bogata w żelazo, oprzyj ją na warzywach. Wszystkie z nich są świetnymi źródłami żelaza. Zboża zastąp natomiast większą ilością roślin strączkowych. To dwa najważniejsze kroki. Równie ważne jest unikanie produktów wyjątkowo ubogich w żelazo, czyli przede wszystkim nabiału oraz oczyszczonych zbóż.

Dane w atlasie dotyczą 30-letniej kobiety. Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn oraz u kobiet niemiesiączkujących jest ponad 2-krotnie mniejsze. 

Powtórzę to co napisałem we wstępie: aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej żelaza, a dopiero później zastanowić się, czy dany radę zjeść taką ilość. I tak, możecie w rankingu na pierwszych miejscach zobaczyć produkty, które trudniej będzie Wam zjeść i w Waszych wypadku nie będą „dobrymi” źródłami żelaza. Ranking jest jednak maksymalnie obiektywny i podaje faktyczne zagęszczenie żelaza w każdym produkcie.

Tutaj możecie ściągnąć też ranking w wersji pdf: Ranking w pdf

1. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
2. Figura B., Przyswajalność żelaza w zależności od diety, https://www.aptekamedia.pl.

Pozdrawiam!
Mateusz


Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
55 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
dvb
dvb
4 lat temu

Było już o żelazie, ale ten wpis jest pełniejszy (lepiej obrazujący). Internety powiadają (i ciągle siedzi mi to w głowie) że picie herbaty/kawy przed/po /w trakcie posiłku skutkuje osłabionym wchłanianiem witamin i minerałów z tegoż posiłku, czy to prawda i jaka jest tego skala?

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu
Reply to  dvb

Taniny występujące w kawie i herbacie mogą zmniejszać przyswajalność żelaza – dlatego warto nie pić ich jednocześnie z posiłkiem. Mowa jednak tylko o żelazie – nie mają (przynajmniej według mojej wiedzy) wpływu na inne składniki mineralne i witaminy. Skalę trudno mi określić, są bardzo różne dane na ten temat.

dvb
dvb
4 lat temu

Dziękuje za odpowiedz, życzę miłego dnia 🙂

Bioxyn
3 lat temu
Reply to  dvb

Nadmiar żelaza też może zaszkodzić

Dvb
Dvb
10 miesięcy temu

A co robić w przypadku zbyt wysokiego poziomu żelaza w wynikach morfologii? No orma do 134 a mam 140 to już kolejne wyniki badań takie wyższe.

Beta
Beta
7 miesięcy temu
Reply to  Dvb

Trzeba sprawdzić z krwi poziom ferrytyny. On pokaże zapas żelaza w organizmie. Jeżeli nie będzie powyżej normy to nie przejmować się w tym poziomem żelaza co został teraz sprawdzony. Sprawdzając poziom żelaza zawsze razem ferrytyne sprawdzac. Dopiero pokaże czy jest nadmiar żelaza. Ferrytyna ważniejsza jako badanie poziomu żelaza.

Ania
Ania
2 lat temu
Reply to  Bioxyn

Zgadzam się, z żelazem trzeba bardzo uważać. Kobiety mniej, mężczyźni bardziej.

Aga
Aga
4 lat temu

Bardzo przydatne opracowanie.Ponownie super robota☺. Ja odnośnie grzybów-pieczarek. Używasz eko czy zwykłe? Właśnie przeczytałam,że „Pieczarki konwencjonalne, uprawiane są na podłożu zrobionym z ściółki z kurników przemysłowych , zawierają odżywkę z soją ( często GMO ) , zanieczyszczają powietrze na kilometry dookoła, są wielokrotnie dezynfekowane za pomocą takich środków jak formalina , podchloryn , używane są pestycydy , wybielane są środkami zawierającymi chlor.”Totalna załamka.Wiem,że najlepsze eko ale w małych miejsowościach takowych brak. I co z tym zrobić?Przeciez te konwencjonalne to totalna chemia.😯 A grzyby to super żywność. Ratunku … ☺

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu
Reply to  Aga

Szczerze mówiąc nie interesowałem się zbytnio tym tematem – hodowli masowej pieczarek. Nie sądzę, aby były aż tak szkodliwe, jak może się wydawać z Twojego opisu. Nie mam jednak szczegółowej wiedzy na ten temat. Osobiście kupuję zwykłe pieczarki – choć zachęciłaś mnie, żeby zbadać lepiej temat.

sts
sts
4 lat temu

Czy mógłbyś podać jakieś przykładowe danie dzięki któremu otrzymamy 60-80 % dziennej dawki żelaza?

Anna
Anna
4 lat temu

Dzięki za fajne zestawienie. Zaczęłam wszędzie sypać tymianek 😉
Ja mam pytanie z innej beczki: nie wiem, gdzie je zadać, więc przekierujcie mnie jak by co, proszę.
Szukam rozsądnego lekarza, który nie będzie mi wmawiał, że muszę jeść wątróbkę, żeby nie mieć anemii i pić mleko, żeby nie mieć osteoporozy. Który przyjrzy się mojemu cholesterolowi – dość wysokiemu jak na dietę czysto roślinną i pokombinuje, z czego to może wynikać. Najlepiej w Warszawie 😉
Będę wdzięczna za wszelkie sugestie.

Anna
Anna
4 lat temu

Dzięki za podpowiedź, ale to nie działa 😉
Lekarze, u których bywam, nie wnikają, dlaczego mam takie, a nie inne wyniki badań. Przepisują po prostu leki ” na obniżenie homocysteiny/cholesterolu” i już. A ja bym chciała właśnie znaleźć takiego, który by spróbował poszukać PRZYCZYNY podwyższonego poziomu homocysteiny. Wtedy rzeczywiście mogę z dietetykiem ustalać, jak wyeliminować ewentualne niedobory. Ale najpierw muszę wiedzieć, dlaczego pomimo diety wysokoodżywczej od ponad dwóch lat mam te parametry podwyższone.

Hania
Hania
2 lat temu
Reply to  Anna

Hej, mnie pomogła wizyta z wywiadem i dokładnymi badaniami w Lifestylemed w Warszawie. Po 8 latach tułania zidentyfikowali przyczyny mojej anemii. Dostałam zalecenia na 2 lata, bez konieczności wizyt kontrolnych co miesiąc itp.

Maria
Maria
2 lat temu
Reply to  Anna

Polecam Iwonę Kibil https://vegetitian.com/

Grzegorz
Grzegorz
4 lat temu

Przeliczanie na kalorie jest bez sensu, bo promuje niskokaloryczne produkty, których i tak nie da się zjeść dużo. Przecież nikt nie będzie jadł tymianku w ilości 1,5 paczki dziennie albo 300g naci pietruszki. Jednocześnie wartościowe źródła żelaza, takie jak np. tofu czy fasola, zostały zepchnięte na sam dół. Poza tym ranking zupełnie pomija temat bardzo dużego wzrostu wchłanialność żelaza z pokarmów w towarzystwie witaminy C, czyli np. w sałatce z papryką. Krótko mówiąc, nie można po prostu wrzucić wszystkiego w Excela i wyciągać wniosków – to nie jest takie proste.

Dietetyk Na Walizkach

Bardzo ciekawy artykuł przedstawiony w czytelny sposób. Ja też edukuję ja temat żelaza, ponieważ jako dietetyk kliniczny zajmuję się kobietami w ciąży z anemią ciążową.

Ewula
3 lat temu

Bardzo wartościowy artykuł. Pewnie będę tutaj zaglądać częściej podczas układania swoich posiłków. Ciepię na anemię spowodowaną niedoborem żelaza. Kiedyś suplementowałam je w postaci tabletek i w towarzystwie witaminy B12. Poziom żelaza się poprawił ale nadal muszę dbać o to, by dostarczać jego odpowiednią ilość w diecie. Jem bardzo dużo zielonych warzyw tj: jarmuż, szpinak, brokuł, różne sałaty itd. Nie wiedziałam jednak że tak dużo żelaza znajduje się również w przyprawach. Na pewno dzięki temu rankingowi wprowadzę kilka zmian do diety.

Pamiętnik
3 lat temu

Bardzo ciekawe zestawienie. Ja ostatnio przechodzę przez niedobór żelaza. Szukam czegoś szybkiego żeby uzupełnić te braki. Najlepiej w postaci napoju.

Koliber
Koliber
3 lat temu

Na podstawie tak ułożonego rankingu mnie osobiście ciężko zdecydować, co powinno być na obiad 😉 Wolałabym dwa osobne rankingi – jeden do przypraw z wartością dla 5 g i drugi dla produktów, które będą bazą z wartościami dla 100 g. Gęstość niewiele mi mówi, kiedy muszę wszystko naokoło przeliczać. Sam pomysł fajny, ale wg mnie różne klasy produktów ułatwiłyby sprawę

Gosia
Gosia
3 lat temu

Czytając kiedyś o spirulinie dowiedziałam się,że hamuje przyswajanie żelaza.

Paula
Paula
3 lat temu

Czy jedzenie strączków 2-3razy dziennie, ale z zachowaniem kaloryczności 1700-1800kcal może powodować tycie?

Paula
Paula
3 lat temu

Dziękuję za odpowiedź. Masz rację. Dużo ruchu i warzyw to podstawa każdego dnia. Świetny blog. Natrafiłam na niego dopiero kilka dni temu. Czytam nieustannie. Jest tu wszystko co mnie interesuje. Odżywiam się zdrowo. Rzadko pozwalam sobie na odstępstwa. Chodzę 2razy w tygodniu na basen, raz staram się iść na długi spacer, a tak codziennie gdzieś chodzę:na zakupy, w domu od rana do wieczora, bo mam małe dzieci, przy których na nudę nie mogę narzekać.Codziennie jem sporo warzyw, 2owoce(rzadko 3), piję wodę, jem kaszę gryczaną, jaglaną, komosę, ryż brązowy, ryż basmatti, strączki, nasiona i orzechy wszelkiej maści. Muszę jeszcze popracować nad… Czytaj więcej »

Patrycja
Patrycja
3 lat temu

Jak to się stało, że szpinak w poprzednim zestawieniu plasował się „daleko poza pierwszą dwudziestką” a tutaj jest na 7. miejscu zaraz za natką pietruszki?

Madgalena
Madgalena
3 lat temu

Hej, jak to jest z tym tofu? Tu piszesz że 360g to 49% dziennego zapotrzebowania. A w zestawieniu 20 pisałeś że 180 G tofu to 48%.

Patrycja
Patrycja
3 lat temu

Jak to sie stało, że w poprzednim rankingu szpinak plasował się daleko poza pierwszą dwudziestką a tu jest na 7 miejscu?

Gosia
Gosia
3 lat temu

A co z pokrzywa?

Gosia
Gosia
3 lat temu

Rzeczywiscie tyle tego, ze przeoczylam. Pije herbatke z pokrzywy co drugi dzien i okazuje sie ze to jest swietne remedium na mocne wlosy, w dodatku przez tydzien a nawet dluzej nie przetluszczaja sie.

Weronika
Weronika
3 lat temu

Nie wiem, czy ktoś jeszcze dojrzy ten komentarz, ale mam pytanie- piszesz, że ranking ma być maksymalnie obiektywny, a jednak pomijasz zupełnie produkty odzwierzęce… Mimo, że sama nie spożywam podrobów, mięsa czy jaj, to chyba przynajmniej te pierwsze znalazłyby się dość wysoko w rankingu pod względem żelaza? Jako przyszły dietetyk potrzebuję też znać takie dane, bo przecież nie można narzucać ludziom diety roślinnej…

Hanna
Hanna
2 lat temu

Bardzo był mi potrzebny ten artykuł. Jako krwiodawca potrzebuję pomysłów na produkty, które podniosą mi poziom hemoglobiny. Chociaż oczywiście poza wspomnianymi przez Was w tym rankingu, ratuje się też mięsem wołowym.

Gośka K.
Gośka K.
2 lat temu

Dlaczego obróbka termiczna wybranych warzyw sprzyja zwiększeniu zawartości żelaza? Szpinak mnie zdziwił (gotowanie daje o ponad 500 pkt. % więcej Fe niż surowizna), ale cukinia zabiła – mrożenie daje ponad 100 pkt. % więcej. Wszędzie się trąbi, żeby spożywać ją na surowo (stąd moda na spiralizery i inne cuda do makaronu z cukinii), a tu taka zagwozdka.

nuka i puka
nuka i puka
1 rok temu

to znaczy..tę cukinie nalezy przemrozic i np ugotowac, zgrilować?
czy lody z cukinii ..? chyba nie az tak hardkorowo? …mysl,e ze jest tam speyficzny „zwiazek chemiczny” ktory mrozenie „podbija” … tak jak likopen podbija ugotowanie/podgrzanie , gedzie szukac takich ciekawostek , udokumentowanych , pozdrawiam <3

Iga
Iga
1 rok temu

Niestety wiele informacji jest niezgodne z prawdą… przykład- bazylią i tymianek podane jako najlepsze źródła żelaza w rzeczywistości mają go o wiele mniej. Tymianek w 5g uzupełnia jedynie 5% dziennego zapotrzebowania na ten minerał a bazylia w 5g ledwo 1%. Koperek i pietruszka też nieco zawyżone ale zdecydowanie powinny być przed tymiankiem i bazylią, Salaterko… nieco wprowadzasz w błąd. Warto informacje przedstawiane na stronie zweryfikować u kilku źródeł.

Tomek
Tomek
1 rok temu

Witam
Z badania krwi które wykonałem wyszło że mam 3-krotnie przekroczony poziom żelaza we krwi .Jem spore ilości zieleniny na czele z natką pietruszki i jarmużu(duże michy) .Nie jem mięsa ani nabiału czy powinienem się tym przejmować?Jak to sie ma do tego co piszesz że niehemowe jest mniej przyswajalne gdy jest jego pod dostatkiem czy jest to możliwe?Dodam jeszcze że ze strachu po 4 dniach zrobiłem badanie jeszcze raz przez ten czas nie jadłem moich sałatek sporo też biegałem i poziom żelaza wrócił do normy
dziękuję Tomek

Grzegorz
1 rok temu

Świetna lista produktów i opracowanie. Kawał dobrej roboty 😉

Zdzisława
Zdzisława
8 miesięcy temu

Dzień dobry,weszłam na stronę w poszukiwaniu zawartości żelaza w poszczególnych produktach-szalenie interesujące. A jak pozbyć się nadmiaru żelaza z organizmu.
Wynik badania żelaza przy normie 33,0-193,0mg/dl mam 134,4, natomiast Ferrytyna przy normie 13,00-150,00 aż 352,00 ng/ml. ustalenie poziomu ferrytyny było spowodowane wypadaniem włosów po Covidzie. Bardzo bolą mnie stawy.Miałam robione badanie genetyczne ale wyklucza ono hemochromatozę.

Beta
Beta
7 miesięcy temu
Reply to  Zdzisława

Ferrytyna podnosi się kiedy jest stan zapalny w organizmie.zrobić badanie krwi OB, CRP. Te badania pokażą czy jest stan zapalny i będzie wiadomo skąd ta nadwyżka ferrytyny.

Anna
Anna
1 miesiąc temu

Dzień dobry, dlaczgo mrożone truskawki mają więcej żelaza od świeżych?

Zobacz również
mail facebook instagram