Na początku mam dla Was dobrą wiadomość, warzywa mają bardzo duże ilości żelaza 🙂 Dlaczego więc wegetarianie cierpią czasem na anemię? Przyczyna leży przede wszystkim w nabiale.
Odpowiedź na pytanie – czemu wegetarianie cierpią czasem na anemię – przychodzi dopiero wtedy, gdy spojrzymy kompleksowo na wszystkie grupy pokarmów.
Byłem kiedyś przekonany, że winą jest brak w diecie mięsa – wydaje się to zresztą bardzo logiczne, jeśli grupa osób przestaje jeść mięso i część z nich zaczyna cierpieć na anemię, logicznym powodem problemu wydaje się brak w diecie mięsa – tak też do tego podchodzi wiele artykułów i poradników. Powód jednak leży zupełnie gdzie indziej – przede wszystkim w nabiale.
Poniżej umieściłem najważniejsze grupy żywności oraz ilość żelaza, jaką posiadają.
Krótko wyjaśnię co oznaczają procenty i gęstość odżywcza. Gęstość żelaza mówi, ile żelaza jest w 2000 kcal danego produktu. A konkretnie – jeśli zjemy 2000 kcal danego produktu, ile dostarczymy sobie dziennej zalecanej dawki żelaza. Np. gęstość żelaza w brokule wynosi 238% – oznacza to, że zjadając 2000 kcal brokuła, dostarczymy sobie 238% dziennej dawki żelaza. Tabela przedstawia całe grupy produktów – np. warzywa liściowe są średnią z 42 warzyw liściowych.
Na pewno dobrze wiecie, że najczęstszym powodem anemii jest zbyt mała ilość żelaza. Spójrzcie, która grupa ma najniższą, tragiczną wręcz ilość żelaza: cały nabiał. Małą ilość mają też zboża oczyszczone i ziemniaki. Problem nie leży w braku spożywania produktów mięsnych, a w zastępowaniu ich nabiałem i zbożami oczyszczonymi, zamiast warzywami. Osoby na diecie wegetariańskiej bardzo często jedzą po prostu mało warzyw.
Problem leży w tym, że zastępujemy mięso nabiałem i zbożami oczyszczonymi, zamiast warzywami
Obliczenia są wykonane dla 30-letniej kobiety, średnio aktywnej, dlatego mamy 2000 kcal (orientacyjna ilość kalorii którą potrzebuje). Czemu akurat dla 30-letniej kobiety? Bo ma stosunkowo największe zapotrzebowanie ze wszystkich grup osób (nie wliczając osób chorych lub kobiet w ciąży i karmiących). Krótko mówiąc – jeśli spełnimy zapotrzebowanie dla 30-letniej kobiety, spełnimy również dla pozostałych grup osób. W przypadku żelaza rozbieżność jest największa – bo 30-letnia miesiączkująca kobieta potrzebuje ponad 2 razy więcej żelaza niż np. mężczyzna.
Wystarczy jeść więcej warzyw – i problem zniknie
Osoby, które przechodzą na wegetarianizm rezygnują z podrobów, ryb, i mięs, czyli albo bardzo dobrych albo średnich źródeł żelaza i zastępują je nabiałem i zbożami oczyszczonymi – czyli tragicznymi źródłami żelaza. W rzeczywistości dieta wegetariańska, często zamiast bazować na bardzo dużej ilości warzyw, często bazuje na kilku grupach produktów – nabiale, zbożach oczyszczonych (bardzo słabych źródłach), orzechach i owocach (średnich źródłach).
Z tego powodu powstał mit, że warzywa nie zawierają żelaza, co jest nieprawdą. Warzywa zawierają bardzo duże i zdecydowanie wystarczające ilości żelaza. Powodem braku żelaza jest niejedzenie warzyw. Tak tak, przechodząc na wegetarianizm, wiele osób tylko nieznacznie zwiększa ilość jedzonych warzyw 😉 Wiem to zresztą z własnego doświadczenia, gdy wiele lat temu przeszedłem na wegetarianizm, nagle bardzo drastycznie wzrosła ilość jedzonych przeze mnie serków, jogurtów, chleba, pierogów i innych mącznych dań. Ilość jedzonych warzyw wzrosła, ale zdecydowana większość kalorii pochodziła jednak z produktów ubogich w żelazo.
Jest jeszcze jedna kwestia – żelazo występujące w roślinach i nabiale jest gorzej przyswajalne. Żelazo to jest jednak bardzo podatne na witaminę C i spożywając w posiłku 50-70 mg witaminy C, zwiększymy jego przyswajalność aż 2-4 krotnie.2 Oznacza to, że komponując dietę z dużą ilością warzyw, które są bardzo bogate w witaminę C, przyswajalność ma drugorzędne znaczenie i może być podobna.
W tabeli, którą widzicie, produkty mięsne mają uwzględnioną przyswajalność (tak jak podaje National Academy of Sciences) na poziomie 25%, a roślinne na poziomie 10% z uwzględnieniem niedużego udziału produktów bogatych w witaminę C – czyli łącznie 20%.
Patrząc na tę tabelę, jedynie musicie pamiętać, że jedząc produkty roślinne bez udziału warzyw – np. zboża, nasiona lub orzechy, musicie podane tu ilości żelaza podzielić przez 2.
Jeśli jesteście ciekawi analizy pozostałych 21 witamin i minerałów, analizy białka, 9 aminokwasów egzogennych, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych – znajdziecie je wszystkie w książce: dietaodzywcza.pl
2 Przyswajalność żelaza w zależności od diety, dr n. farm. Barbary Figura, www.wydawnictwoapteka.pl
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
