Dlaczego wegetarianie cierpią czasem na anemię i jak temu zaradzić?

Na początku mam dla Was dobrą wiadomość, warzywa mają bardzo duże ilości żelaza 🙂 Dlaczego więc wegetarianie cierpią czasem na anemię? Przyczyna leży przede wszystkim w nabiale.

Odpowiedź na pytanie – czemu wegetarianie cierpią czasem na anemię – przychodzi dopiero wtedy, gdy spojrzymy kompleksowo na wszystkie grupy pokarmów.

Byłem kiedyś przekonany, że winą jest brak w diecie mięsa – wydaje się to zresztą bardzo logiczne, jeśli grupa osób przestaje jeść mięso i część z nich zaczyna cierpieć na anemię, logicznym powodem problemu wydaje się brak w diecie mięsa – tak też do tego podchodzi wiele artykułów i poradników. Powód jednak leży zupełnie gdzie indziej – przede wszystkim w nabiale. 

Poniżej umieściłem najważniejsze grupy żywności oraz ilość żelaza, jaką posiadają.

Krótko wyjaśnię co oznaczają procenty i gęstość odżywcza. Gęstość żelaza mówi, ile żelaza jest w 2000 kcal danego produktu. A konkretnie – jeśli zjemy 2000 kcal danego produktu, ile dostarczymy sobie dziennej zalecanej dawki żelaza. Np. gęstość żelaza w brokule wynosi 238% – oznacza to, że zjadając 2000 kcal brokuła, dostarczymy sobie 238% dziennej dawki żelaza. Tabela przedstawia całe grupy produktów – np. warzywa liściowe są średnią z 42 warzyw liściowych.

zelazo_uwzgledniona_przyswajalnosc

Na pewno dobrze wiecie, że najczęstszym powodem anemii jest zbyt mała ilość żelaza. Spójrzcie, która grupa ma najniższą, tragiczną wręcz ilość żelaza: cały nabiał. Małą ilość mają też zboża oczyszczone i ziemniaki. Problem nie leży w braku spożywania produktów mięsnych, a w zastępowaniu ich nabiałem i zbożami oczyszczonymi, zamiast warzywami. Osoby na diecie wegetariańskiej bardzo często jedzą po prostu mało warzyw.

Problem leży w tym, że zastępujemy mięso nabiałem i zbożami oczyszczonymi, zamiast warzywami

 

Obliczenia są wykonane dla 30-letniej kobiety, średnio aktywnej, dlatego mamy 2000 kcal (orientacyjna ilość kalorii którą potrzebuje). Czemu akurat dla 30-letniej kobiety? Bo ma stosunkowo największe zapotrzebowanie ze wszystkich grup osób (nie wliczając osób chorych lub kobiet w ciąży i karmiących). Krótko mówiąc – jeśli spełnimy zapotrzebowanie dla 30-letniej kobiety, spełnimy również dla pozostałych grup osób. W przypadku żelaza rozbieżność jest największa – bo 30-letnia miesiączkująca kobieta potrzebuje ponad 2 razy więcej żelaza niż np. mężczyzna.

Wystarczy jeść więcej warzyw – i problem zniknie

Osoby, które przechodzą na wegetarianizm rezygnują z podrobów, ryb, i mięs, czyli albo bardzo dobrych albo średnich źródeł żelaza i zastępują je nabiałem i zbożami oczyszczonymi – czyli tragicznymi źródłami żelaza. W rzeczywistości dieta wegetariańska, często zamiast bazować na bardzo dużej ilości warzyw, często bazuje na kilku grupach produktów – nabiale, zbożach oczyszczonych (bardzo słabych źródłach), orzechach i owocach (średnich źródłach).

Z tego powodu powstał mit, że warzywa nie zawierają żelaza, co jest nieprawdą. Warzywa zawierają bardzo duże i zdecydowanie wystarczające ilości żelaza. Powodem braku żelaza jest niejedzenie warzyw. Tak tak, przechodząc na wegetarianizm, wiele osób tylko nieznacznie zwiększa ilość jedzonych warzyw 😉 Wiem to zresztą z własnego doświadczenia, gdy wiele lat temu przeszedłem na wegetarianizm, nagle bardzo drastycznie wzrosła ilość jedzonych przeze mnie serków, jogurtów, chleba, pierogów i innych mącznych dań. Ilość jedzonych warzyw wzrosła, ale zdecydowana większość kalorii pochodziła jednak z produktów ubogich w żelazo.

Jest jeszcze jedna kwestia – żelazo występujące w roślinach i nabiale jest gorzej przyswajalne. Żelazo to jest jednak bardzo podatne na witaminę C i spożywając w posiłku 50-70 mg witaminy C, zwiększymy jego przyswajalność aż 2-4 krotnie.2 Oznacza to, że komponując dietę z dużą ilością warzyw, które są bardzo bogate w witaminę C, przyswajalność ma drugorzędne znaczenie i może być podobna. 

W tabeli, którą widzicie, produkty mięsne mają uwzględnioną przyswajalność (tak jak podaje National Academy of Sciences) na poziomie 25%, a roślinne na poziomie 10% z uwzględnieniem niedużego udziału produktów bogatych w witaminę C – czyli łącznie 20%. 

Patrząc na tę tabelę, jedynie musicie pamiętać, że jedząc produkty roślinne bez udziału warzyw – np. zboża, nasiona lub orzechy, musicie podane tu ilości żelaza podzielić przez 2.

Jeśli jesteście ciekawi analizy pozostałych 21 witamin i minerałów, analizy białka, 9 aminokwasów egzogennych, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych – znajdziecie je wszystkie w książce: dietaodzywcza.pl

2 Przyswajalność żelaza w zależności od diety, dr n. farm. Barbary Figura, www.wydawnictwoapteka.pl
.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
54 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Czarownica
Czarownica
6 lat temu

Wiesz co… jestem mile zaskoczona wnioskiem 🙂 Po tytule spodziewałam się kolejnej wyssanej z palca teorii a tu proszę – trudno się nie zgodzić 🙂 Swoją edukację żywieniową zaczęłam od Tradycyjnej Medycyny Chińskiej a dopiero długo długo później była dietetyka. Dlatego często nie zgadzam się z zachodnimi dietetycznymi teoriami. Po przestudiowaniu wielu żywieniowych trendów wychodzi mi, że warzywa to jest klucz do sukcesu. Reszta to tylko dodatki 🙂 Pozdrawiam Cię serdecznie 🙂

Mateusz Żłobiński
Reply to  Czarownica

bardzo fajnie to ujęłaś, warzywa to klucz, reszta to tylko dodatki 🙂 również Cię pozdrawiam 🙂

Ylva_Fraskogen
Ylva_Fraskogen
6 lat temu

Dobre! Nabiału nie jadam, ale i tak dało mi to do myślenia, że jem trochę za mało warzyw. Borykam się z anemią po sporej utracie krwi i długiej chorobie. Suplementuję zestaw witamin, dodatkowo B12, piję codziennie sok z pokrzywy. Mimo tego czuję się bardzo słaba, mam podkrążone oczy. Siniaki mi się już tak nie robią, wyniki są niedaleko od dolnej granicy, ale jednak – samopoczucie fatalne, brak energii. Prawdopodobnie, gdybym nie miała perturbacji zdrowotnych niezależnych od diety, to nic by się nie działo, ale potrzebuję jakiegoś boosta i nie wiem co jeszcze mogę zrobić. Jem bardzo dużo strączków, grzybów, korzeni… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ylva_Fraskogen

wchłanialność żelaza bardzo poprawisz jedząc potrawy z dużą ilością witaminy C – nawet 2 lub 4-krotnie. Z tych, które podałaś, nie dostarczasz tej witaminy, przez co możesz mieć problem z mocnym doładowaniem tego żelaza. Oprócz suplementacji (zapytaj swojego lekarza o suplementy żelaza, żeby najpierw wyrównać jego poziom) polecam Ci koktajle z natki pietruszki (ma 5 razy więcej żelaza niż pokrzywa), która ma ogromną ilość witaminy C i jest jednym z najlepszych źródeł żelaza. tutaj masz przepis: https://salaterka.pl/koktajl-natki-pietruszki-jablka/ Możesz też robić soki z natki i owoców – nie muszą to być koktajle. Jak jesz strączki, to łącz je z warzywami bogatymi… Czytaj więcej »

Ylva_Fraskogen
Ylva_Fraskogen
6 lat temu

O widzisz, chyba trafiłeś w samo sedno, bo wszystko co wymieniłeś znajduje się na mojej liście „fuj”. No cóż, muszę rozpocząć dialog ze swoim wewnętrznym niejadkiem:) Właśnie stoi przede mną koktajl z pietruszką (aż mnie skręca! trauma dzieciństwa :D). Z tą witaminą C, to niemal codziennie piję rano koktajl na śniadanie, są tam różne owoce, co akurat pod ręką. Muszę zwracać większą uwagę na te składniki. Przynajmniej ta kapusta kiszona pasuje 😀 Zależy mi, żeby wyprowadzić to dietą, bo suplementacja żelaza odpada (ogromne sensacje żołądkowe i niestety nic nie daje). W połowie listopada będę mieć badania, dam znać na pewno!!!… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ylva_Fraskogen

do koktajlu z natki dodawaj dużo jabłka, a gdy jest mało słodki – dodawaj winogrono, ja przeważnie robię koktajl w proporcjac 4×1 – 400 g jabłka na 100 g natki pietruszki, moje dzieci lubią bardziej gdy jest 500 g jabłka i 100 g natki, a najlepiej jeszcze z kilkoma dosłownie winogronami dorzuconymi.

Ylva_Fraskogen
Ylva_Fraskogen
6 lat temu
Reply to  Ylva_Fraskogen

Zasługujesz nawet na więcej:D
A jak by pić taki koktajl (właśnie rozcieńczyłam i jest ok, jest z bananem, pomarańczą i oczywiście tą nieszczęsna pietruchą) do posiłków przez cały dzień? Co powiesz na spirulinę w tabletkach, to bardzo zły pomysł?

Ylva_Fraskogen
Ylva_Fraskogen
6 lat temu
Reply to  Ylva_Fraskogen

Odebrałam właśnie wyniki i wszystko w normie! Jesteś wielki, Twoja książka zajmie honorowe miejsce na moim regale 😉

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ylva_Fraskogen

Juhu! Bardzo się cieszę 🙂

iza
iza
5 lat temu

Ale wit.C pod wpływem wysokiej temperatury ginie, więc w takiej zupie z pietruszki itd. raczej jej nie będzie. To samo z blendowaniem, bo szybka praca noży też podgrzewa. Lepiej więc nie przetwarzać tego źródła witaminy C 🙂

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  iza

nie ginie cała witamina C, część faktycznie ucieka, ale to tylko ok. 30% 🙂

Darek
3 lat temu
Reply to  Ylva_Fraskogen

Poza cebulą nie wspominasz o warzywach i owocach. Korzenie to niby co konkretnie? Jaka dieta takie zdrowie. Suple nie zastąpią warzyw i owoców.

Patrycja Wisniewska
Patrycja Wisniewska
6 lat temu

Bardzo dobry blog, szkoda, że tak późno na niego trafiłam. Od stycznia leczyłam bardzo ciężką anemię po 3 latach wegetarianizmu. Konieczne były zastrzyki z żelaza, restrykcyjna dieta, suplementacja i zmiana nawyków. Zastanawiało mnie jedynie dlaczego tak się stało. Wraz z mężem jedliśmy to samo, a jego wyniki były ok :(. Moje natomiast krytyczne mimo, że starannie bilansowaliśmy dietę. Dzięki temu wpisowi zdałam sobie sprawę, że może jednak nie. Czy jednak nie uważasz, że jeden organizm może gorzej przyswajać żelazo pochodzące z roślin od drugiego? Szczególnie jeśli pochodzi on z rodziny, gdzie mięso było głównym filarem diety od wielu, wielu pokoleń?

Mateusz Żłobiński

Nie wydaje mi się, aby różne osoby miały tak znaczące różnice w przyswajalności składników – chyba, że dochodzi jakieś schorzenie, które zaburza wchłanianie. Przy jednakowej diecie, bardzo możliwe, że mąż miał dobre wyniki, bo zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest ponad 2 krotnie wyższe. 30 letni mężczyzna ma zapotrzebowanie 8 mg, 30 letnia kobieta 18 mg. A niektóre kobiety przez obfite krwawienia mają zapotrzebowanie nawet 4 razy większe od mężczyzn – 32 mg. Czy już się wykurowałaś? 🙂

Patrycja Wisniewska
Patrycja Wisniewska
6 lat temu

Dziękuję za odpowiedź. Udało mi się przywrócić wyniki do normy w ciągu 6 miesięcy. Jednakże do diety na powrót wcieliłam mięso (głównie drób, wątróbka, wołowina wyłączając kiełbasy, wędliny itp), teraz kiedy czuję się znacznie lepiej szukam jakiejś „alternatywy”, gdyż jednak nie jest czuję się nadzwyczaj dobrze. Prawdopodobnie ograniczę spożywanie mięsa. Mój syn o dziwo nie był na diecie wegetariańskiej (obecnie 6-latek), gdyż poza domem jadał tradycyjnie, a także miał niskie żelazo. U mnie poza dietą nie było żadnych źródeł tak niskiego poziomu żelaza. Z resztą miałam niedobory praktycznie wszystkich wit.B, D i C. Książkę już zamówiłam – liczę na inspirację… Czytaj więcej »

Ola
Ola
5 lat temu

Witam. Częstą przyczyną niedoboru żelaza jest obecność pasożytów w naszym organizmie. Suplementacja tu nic nie pomoże, ponieważ pasożyty spożytkują żelazo jako pierwsze, nie zostawiając nic dla nas. Potrafią doprowadzić do anemii. Po pozbyciu się nieproszonych gości z naszego organizmu wszystko wraca samo do normy w krótkim czasie.

Marta
Marta
6 lat temu

A ja mam pytanie czysto profilaktyczne. Jestem w ciąży i martwię się o to, aby dostarczyć sobie i dziecku odpowiednią ilość żelaza. Pierwsze badania krwi wyszły ok według ginekologa, jednak ja chciałabym mieć idealne 😉 od czasu kiedy robiłam ostatnie badania zjadam codziennie koktajl z 3-4 szklanek jarmużu z 4 bananami i łyżką ziarem chia, nie wiem czy jest to odpowiednia dla nas ilość? W kolejnych posiłkach zjadam głównie zupy warzywne lub warzywa gotowane na parze z surówkami, prawie codziennie jem buraki, nie jem żadnej przetworzonej żywności, mięsa, nabiału, jaj, cukru, czasem zjadam kasze, orzechy, warzywa strączkowe. Dodam, że czuję… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Reply to  Marta

z opisu wydaje się, że odżywia się Pani bardzo dobrze 🙂 proszę tylko pamiętać, aby warzywa strączkowe oraz orzechy jeść razem w towarzystwie warzyw. Nie napisała Pani nic o pieczywie – ważne, aby pieczywa również unikać – bo prawie każde jest z białej mąki (chyba, że razowe na zakwasie, które można kupić pakowany po kilka kromek). Dobrze się Pani czuje, ma Pani dobre wyniki, nic tylko dalej iść tą drogą 🙂

Mateusz Żłobiński
Reply to  Marta

no i przede wszystkim warto jeść różnorodnie. Inna spraw, że jedzenie jednej zieleniny przez kilka tygodni, może powodować lekkie zatrucie (rośliny bronią się w ten sposób, aby zmieniać swoje menu), dlatego po 2 tygodniach, zamień jarmuż na np. natkę pietruszki, a później np. na szpinak itd.

OtwartyUmysł
OtwartyUmysł
6 lat temu

Czy uważasz, że dieta wegańska jest dietą odpowiednią dla człowieka?

Pisząc człowieka mam na myśli gatunek, pisząc odpowiednia mam na myśli od kołyski aż po grób.

Mateusz Żłobiński
Reply to  OtwartyUmysł

Uważam, że dieta wegańska jest najlepszą dla nas dietą, najbogatszą w składniki odżywcze i najuboższą w szkodliwe. A czy dla gatunku ludzkiego jest najlepsza? Z punktu widzenia przetrwania, bardzo korzystne jest to, żę potrafimy trawić mięso, bo nie wszyscy mają luksus marketów i sklepów pod domem ze świeżym zawsze łatwo dostępnym jedzeniem. Nie ma pokarmów jednoznacznie złych. Gdy jest problem z dostępem do odpowiedniej ilości roślin, warzyw i owoców, wtedy mięso jest dosłownie zbawieniem. W sytuacji jednak, gdy mamy łatwy dostęp do wszystkich pokarmów, opieranie całej swojej diety na jak największej ilości warzyw jest najlepszym wyborem.

OtwartyUmysł
OtwartyUmysł
6 lat temu

Załóżmy roboczo, że nie ma problemu z dostępem do pożywienia jakie by ono nie było (roślinne, zwierzęce, itd.).
Co będzie najlepsze dla ludzkości jako pożywnie. Ale ma być to sposób żywienia bez żadnych odstępstw.
Jak wegański to ma być wegański od urodzenia aż do śmierci z pokolenia na pokolenie.
Jak wszystkożerny to też od urodzenia aż do śmierci taki ma być. Co będzie odpowiednie dla gatunku zwanego człowiek?

Mateusz Żłobiński
Reply to  OtwartyUmysł

Zdecydowanie najlepszym wyjściem jest dieta roślinna (oparta oczywiście o warzywa, a nie zboża). Unikamy dzięki takiej diecie negatywnych składników, które znajdują się w pokarmach zwierzęcych i jednocześnie dostarczamy maksymalną ilość cennych składników (również antyoksydantów). Jest to jeden wyjątek – gdybyśmy nie mieli dostępu do suplementu witaminy B12 i jodu, wtedy warto byłoby dołożyć do takiej diety małe ilości ryb (bo cholesterol w rybach będzie mniejszym złem niż brak witaminy B12).

OtwartyUmysł
OtwartyUmysł
6 lat temu

Może nie napisałem tego wprost, ale miałem na myśli naturalny sposób żywienia człowieka jako gatunku a zatem musi się on sprawdzać dziś jak i 100 lat temu czy 1000. Czyli wynik jest dieta roślinna plus ryby.
Pisząc „oparta oczywiście o warzywa, a nie zboża” miałeś na myśli zero zbóż czy, że mają stanowić mniejszość?

Ana Weg
Ana Weg
5 lat temu

Anemia powstaje nie tylko z braku żelaza, ale również w wyniku niedoboru B12 (przykład własny). Jak wtedy zastąpić mięso i nabiał?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ana Weg

Każdy na diecie roślinnej powinien suplementować witaminę B12 – 250 mcg dziennie.
Podobnie jest z osobami po 50 roku życia (niezależnie od diety) – powinni suplementować w ilości 500 mcg dziennie, ze względu na to, że z wiekiem tracimy możliwość absorpcji tej witaminy z pożywienia.

Agnieszka
Agnieszka
5 lat temu

Jestem pod wrażeniem artykułu. Po bardzo długim okresie prób i błędów doszłam wreszcie do tego, że warto przejść z wege na vegan 🙂
Napewno będę często zaglądać na stronę 🙂

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu

bardzo się cieszę! 🙂

bea
bea
5 lat temu

Niby wszystko prawda tylko weźmy pod uwagę, że aby dostarczyć te 2000 kcal z brokuła trzeba by go zjeść 6 kg! Podobnie ma się sprawa z większością bogatych w żelazo warzyw, w tym zwłaszcza liściastych – najzwyczajniej w świecie nasz żołądek nie jest w stanie pomieścić ilości niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania na żelazo. A zmieścić 2 jajka to żaden problem. I tu jest clue problemu. Cały wywód dość naciągany biorąc pod uwagę ograniczenia żołądka.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  bea

Nieprawda. Przecież wystarczy dietą bazować na warzywach – i niezależnie co zjemy, jeśli dostarczymy odpowiednią ilość kalorii, dostarczymy wysoką ilość żelaza. Nikt nie je samego brokuła, ale łącząc go ze strączkami, z innymi warzywami, ze zbożami, nasionami itd. – nie ma najmniejszego problemu z żelazem. Żeby natomiast dostarczyć dzienną dawkę żelaza jajkami, musielibyśmy zjeść 31 jajek klasy L.

Anna
Anna
5 lat temu

Ja od zawsze miałam anemię. Jak jadłam mięso i teraz, kiedy od 10 miesięcy jestem weganką. Piję koktajle zielone, z owocami, jem strączki, brokuły, natkę ( uwielbiam! kiedyś jadłam pęczkami), witaminę B12 mam w normie. Już nie mam pomysłu….

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  Anna

a może jesz dużo pieczywa, ziemniaków lub nabiału?

Anna
Anna
5 lat temu

Nie, pieczywo jem tylko, jeśli sama coś upiekę, bo mam nietolerancję na gluten. Zatem ze zbóż tylko ryż (brązowy), komosa, amarantus, gryka, jagły. Ale to też rzadko. Ziemniaków i nabiału nie jem wcale. Tak się zastanawiam nad witaminą B6, bo jej poziomu akurat nie badałam, a doczytałam ostatnio, że przy jej niedoborach wchłanianie żelaza też może być upośledzone. Albo też nad nieprawidłowościami we florze bakteryjnej w jelitach. Sama nie wiem. Za jakieś podpowiedzi byłabym wdzięczna.

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
6 lat temu

dzięki za miłe słowa 😀 spec Mateusz 😀pamiętaj też, że owoce mają mało żelaza – więc koktajl z samych owoców nic Ci nie da. Możesz też jeść dużo kapustnych – szczególnie dużo brokuła, brukselki i wszystkich kapust. A jeśli chcesz pić mikstury typu sok z pokrzywy – o wiele lepszy będzie sok z suszonej spiruliny – ale szczerze powiem – smakuje okropnie jeszcze tylko wspomnę o strączkach – najwięcej z nich żelaza ma soczewica, soja i tofu, możesz np. zrobić ten przepis: https://salaterka.pl/czerwon…brokuł ma mnóstwo witaminy C i jeszcze poprawi wchłanianie z soczewicy – a przepis jest 15 minutowy i… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
6 lat temu

mogą być tabletki – przykładowo, jak masz tabletki 250 mg, to np. 2 razy dziennie po 5 tabletek (to są bardzo małe tabletki) – 10 tabletek da Ci ok. 40% dziennej dawki żelaza – najlepiej tabletki popij sokiem pomarańczowym wyciskanym samemu, wtedy wzmocnisz efekt kilkukrotnie – jeśli masz wyciskarkę, to najlepiej sokiem z papryki (bo ten ma najwięcej witaminy C) 🙂

ananda63100
ananda63100
5 lat temu

W swojej diecie wegetariańskiej stosuję soki warzywne na bazie buraka, marchewki i selera wg. https://www.terapiasokami.p… porad. Nie mam żadnych problemów z niedoborem czegokolwiek co potwierdzają wyniki badań i zdrowie. Przy czym obok diety ważna jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu i umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Eureka
Eureka
4 lat temu

Hej, hej 🙂 Ważna sprawa – jak w takim razie radzisz sobie z nadmiarem błonnika w diecie?Ja mam anemię (niedobór żelaza, B12) i właśnie odkryłam, że na pewno przyczynia się do tego (a może i jest tego przyczyną) w moim przypadku nadmiar błonnika (mam też inne objawy, które to sugerują). Jak wiadomo nadmiar błonnika jest niebezpieczny (możliwe, że mam przez to też inne niedobory). Jestem na diecie wegetariańskiej od długiego już czasu, jem dużo owoców, warzyw, zboża pełnoziarniste i tak dalej, i tak dalej… generalnie wszystko co niby zdrowe i zawiera dużo witamin i minerałów, a tu klops – wyniki… Czytaj więcej »

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu
Reply to  Eureka

Hej, jeśli faktycznie problem leży w błonniku, do diety możesz dołączyć większe ilości kilku produktów ubogich w błonnik:1. Tofu – praktycznie jest go pozbawione, a ma ogromną ilość żelaza (świetnie smakuje w tofucznicy i jako dodatek do różnych dań)2. Tempeh – podobnie jak tofu, ma również minimalną ilość błonnika Produkty, które mają niewielką ilość błonnika i których możesz mocno zwiększyć ilość:3. Ryż brązowy 4. Pestki dyni5. Ziarna słonecznika6. Migdały7. Orzechy laskowe8. Orzechy włoskie9. Inne orzechy Możesz też część posiłków zamienić w soki, np. zamiast owoców wyciskaj z nich soki, np. pomarańczowy, jabłkowy, również możesz robić soki z zielonych warzyw itd.… Czytaj więcej »

Hangi Pawli
Hangi Pawli
4 lat temu

Chciałabym dowiedzieć się czy na diecie wegetariańskiej także należy stosować suplement witaminy B12? Słyszałam że nie, jeśli je się jajka, ale chcę się upewnić.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu
Reply to  Hangi Pawli

Same jajka mogą nie wystarczyć, musiałabyś jeść 3-4 jajka każdego dnia 🙂 polecam świetny wykład dra Romana Pawlaka:
https://www.youtube.com/wat

Ewelina Detko
Ewelina Detko
4 lat temu

Dzien dobry Mateuszu1. Niedawno przeszlam na diete wegetarianska i chcialabym zapytac dokadnie o suplementacje witaminy B12. Przeczytalam gdzies wczesniej ze piszesz ze kazdy na diecie roslinnej piwinie suplementowac 250 mcg witaminy B12 dziennie. Tylko ze w aptekach (nie mowie o internecie) ciezko dostac dobrej jakosci tzn. Dobrze przyswajalna witamine B12, ja dzis kupilam z Solgara 100 mg, podobno jest to fobra firma i przyswajalnosc ten suplement ma dobra. Moze pytanie brzmi czy powinnam zazywac dwie tabletki dziennie co daje jakies 200 mg ale to tez jeszcze za malo bo piszesz o 250, czy moze przy tej duzej przyswajalnosci wystarczy jedna… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
4 lat temu
Reply to  Ewelina Detko

Hej Ewelina,postaram się pomóc.1. Polecam witaminy np. z Vegafit – są renomowanych marek, np.: https://vegafit.pl/witamina…lub https://vegafit.pl/witamina…Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobory B12, warto chociaż jakiś czas suplementować ilość 1000 mcg -> jest to ilość w pełni bezpieczna.Na co dzień możesz suplementować 500 mcg, lub 1 tabletkę raz na 2 dni 🙂 W aptekach niestety faktycznie nie kupisz B12 w odpowiedniej dawce.2. Chlorella i spirulina posiada analogi B12, które nie mają nic wspólnego z B12 – krótko mówiąc, nie ma sensu ich suplementować dla B12. 3. Suplementacja spiruliny faktycznie może choć troszkę pomóc z żelazem, no i oczywiście dużo warzyw, jak… Czytaj więcej »

DOMINIKA
3 lat temu

Hej,

śledzę Cię od dawien, dawna na instagramie :). Przejrzyste grafiki pełne inspiracji :).

Chciałabym prosić o pomoc. Nie jestem na diecie wegetariańskiej. Jednak w mojej diecie lubi dominować nabiał, ziemniaki, czy też pieczywo. Owoce i warzywa jem. Natomiast wyszła mi anemia. Mógłbyś doradzić jak skomponować jadłospis by uzupełnić niedobory? No i ciekawi mnie czy zrezygnować całkowicie z nabiału.

trackback

[…] nabiałowe są według mnie jedną z głównych przyczyn anemii u wegetarian (więcej w tekście Dlaczego wegetarianie cierpią na anemię). Minusem mleka sojowego jest brak witaminy A, B12 oraz mniejsza ilość metioniny i cysteiny […]

Olga
Olga
3 lat temu

Nie wiem, czy gdzieś to padło, ale: jeżeli nie ma w diecie żelaza hemowego (z mięsa, ryb), to niehemowe żelazo konkuruje w przyswajalności z wapniem. Gdy w np. 4 posiłkach na cały dzień, w każdym z nich znajdzie się np. nabiał to obniży w dużym stopniu wchłanianie żelaza. Koktajl z natką pietruszki zalany mlekiem/napojem roślinnym, ciemny makaron ze szpinakiem i śmietaną albo zupa z czerwonej soczewicy zagęszczona jogurtem to nie będą dobre posiłki na anemię. Tutaj ważna jest rozdzielność. Z tego co usłyszałam z praktyki dietetyka, u kobiet w ciąży na diecie wegańskiej jadłospisy układa się typowo pod żelazo, a… Czytaj więcej »

marek
marek
2 lat temu

Czyli następna, niebezpieczna rzecz w dietach „niemięsnych” przez którą wielu ląduje w szpitalach. Bo żeby nie zniszczyć sobie tą dietą zdrowia, trzeba być 'naukowcem’ od jedzenia i znać wiele ukrytych szczegółów; skomplikowanych, wielopoziomowych zależności itd. Normalny „Kowalski” tego nie ogarnie. Normalny „Kowalski”, który ma miliony innych, skomplikowanych zajęć i zagadnień w życiu i nie ma czasu na doktorowanie się „z jedzenia”. Normalny „Kowalski”, który nie robi z „jedzenia” hobby, pasji… Gdzie jedzenie to „problem” bo zabiera czas, zajmuje zasoby, itd. Jak ludzie byli „dzikusami” to w zasadzie 'polowanie i zdobywanie’ posiłku to był sens życia. Jak zwierzęta. Teraz mają rozbudowane… Czytaj więcej »

Marcin
Marcin
1 rok temu
Reply to  marek

widze że kolega z rodu Kowalskich…

Justyna
Justyna
2 lat temu

Jak dobrze że trafiłam na twój artykuł,od niedawna zostałam wegetarianką a ostatnie badania wykazały zaniżony poziom żelaza i witaminy B12.Teraz wiem na czym opierać swoją dietę😊może za chwilę yda się zrezygnować całkiem z nabiału

Iwona
Iwona
2 lat temu

Witam
A ja mam 60 lat, jem codziennie płatki owsiane,nabiał,pieczywo,drób i mam witaminę b12, żelazo i D3 w normie. Nie suplementuję b12, a ponoć nie przyswajam, więc coś tu nie gra 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram