20 najlepszych źródeł żelaza

I najlepszym źródłem nie jest wcale szpinak, który plasuje się dopiero w połowie stawki.

Ilość żelaza jaką posiadasz wpływa na ilość tlenu jaka dociera do całego Twojego organizmu. Jest to niezwykle ważny dla zdrowia pierwiastek.

Żeby odpowiedzieć na pytanie, które produkty są najlepszymi jego źródłami, musimy przyjrzeć się najważniejszemu w przypadku żelaza czynnikowi, czyli jego przyswajalności.

W produktach spożywczych znajdziemy 2 rodzaje żelaza.

Żelazo z produktów zwierzęcych czy roślinnych?

Produkty zwierzęce mają żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne, a produkty roślinne żelazo niehemowe, trudniej przyswajalne. Tak najczęściej przedstawiana jest różnica w występowaniu żelaza. Jest to jednak trochę bardziej skomplikowane i niesie o wiele ważniejsze konsekwencje.

Przyswajalność żelaza

Żelazo występujące w produktach zwierzęcych wchłania się w około 20%, występujące w roślinach w około 5%. Średnio w przeciętnej diecie daje to 10% przyswajalności. Uwzględnia to RDA (zalecane dzienne spożycie), które zaleca aby spożywać 10 mg żelaza dla mężczyzn i 15 mg dla kobiet (które potrzebują więcej żelaza ze względu na menstruacje i regularną jego utratę). Dorosły mężczyzna potrzebuje tak naprawdę 1 mg żelaza dziennie, a kobieta 1,5 mg.

Wpływ na przyswajalność

O ile przyswajalność żelaza hemowego jest stała, przyswajalność żelaza niehemowego (z produktów roślinnych) zależy w dużej mierze od dodatkowych czynników.

Decydujący wpływ na przyswajalność żelaza niehemowego ma obecność witaminy C lub dodanie do posiłku produktu mięsnego. Dodając do posiłku roślinnego porcję mięsa, możemy zwiększyć przyswajalność żelaza aż 2-4 krotnie. Podobny efekt uzyskamy dodając do posiłku 50-70 mg witaminy C (np. 2 pomidorów lub 2 różyczek brokuła)1. Dodanie 500 mg witaminy C spowoduje wzrost absorpcji żelaza nawet sześciokrotny.2
(15 najlepszych źródeł witaminy C).

Negatywny wpływ na wchłanialność żelaza ma przede wszystkim spożywanie wraz z posiłkiem nabiału – mleka lub serów, co może obniżyć wchłanialność żelaza aż o 60%. Odpowiedzialna jest za to najprawdopodobniej kazeina zawarta w mleku oraz wapń.3

Przyswajalność w zależności od zapotrzebowania

Żelazo niehemowe ma niesamowicie istotną właściwość – jest łatwo przyswajalne gdy go nam brakuje i trudniej przyswajalne, gdy mamy go pod dostatkiem.4,5 Dzięki temu nie dostarczymy go zbyt wiele – co mogłoby być bardzo niebezpieczne. Żelazo występujące w produktach zwierzęcych przechodzi do naszego krwioobiegu bez względu na to, czy go potrzebujemy czy nie. Skutkiem tego wiele osób ma w ciele za dużo żelaza. Nadmiar żelaza przyspiesza starzenie oraz drastycznie podwyższa ryzyko chorób serca oraz wątroby.

W Europie aż co 100 osoba po 40 roku życia cierpi na hemochromatozę – wrodzoną chorobę, w przebiegu której w organizmie odkłada się zbyt wiele żelaza. Przy nieleczonej, ryzyko zgonu w przeciągu 5 lat wynosi ponad 60%. Unikając spożywania produktów zwierzęcych, osoby te mogłyby w ogromnym stopniu zmniejszyć stężenie żelaza lub nawet nie dopuścić do rozwoju choroby. Kobiety chorują na tę chorobę od 5 do nawet 10 razy rzadziej, ze względu na to, że pozbywają się żelaza w czasie menstruacji. Oznacza to, że choroba ta dotyka nawet co 50 mężczyznę.

Paradoks żelaza

Produkty zwierzęce, które są dobrym źródłem żelaza, paradoksalnie są bardzo niebezpiecznym jego źródłem, negatywnie wpływającym na bardzo poważną chorobę dotykającą nawet co 5 mężczyznę.

20 najlepszych źródeł żelaza

W liście nie ma produktów zwierzęcych, gdyż żelazo w nich zawarte jest przyswajalne niezależnie od naszego zapotrzebowania (inaczej niż w przypadku produktów roślinnych). Produkty te nie mogą być uznane za dobre źródła żelaza, ponieważ mogą przyczyniać się do odkładania się żelaza i bardzo poważnych chorób, w tym do chorób układu krążenia, serca, wątroby oraz niektórych rodzajów raka.6

Żelazo znajduje w dużych ilościach przede wszystkim w podrobach (m.in. wątrobie oraz sercu) oraz mięczakach (m.in. małżach, ostrygach i ośmiornicy). Gdyby znalazły się na liście, zarówno podroby jak i mięczaki byłyby w pierwszej piątce produktów.

Żelazo znajduje się również w mięsie – przede wszystkim w wołowinie, w której jest go ponad dwukrotnie więcej niż w wieprzowinie oraz drobiu. Nie są to jednak bardzo duże ilości i gdyby wszystkie mięsa znalazły się w liście, plasowałyby się między 10 a 20 miejscem.

Poniższe produkty mają uwzględnioną przyswajalność na poziomie 5% z dodatkowym uwzględnieniem wzrostu przyswajalności od 2 do 4 razy przy udziale produktów z witaminą C.

Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnięte są z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.

20. Kasza gryczana i jaglana

kasza_gryczana_jaglana_ile_zelaza

W przypadku gdy wymienionych jest kilka produktów, w pierwszej kolejności wymienione są produkty z największą ilością żelaza.

19. Orzechy

orzechy_ile_maja_zelaza

18. Burak

burak_ile_zelaza

17. Orzechy nerkowca

orzechy_nerkowca_ile_zelaza

16. Groch

groch_ile_zelaza

15. Ziarna

ziarna_ile_zelaza

14. Kasza quinoa i jęczmienna

kasza_quinoa_jeczmienna_ile_zelaza

13. Mąki pełnoziarniste

maka_ile_zelaza

Dla porównania, spójrzcie jak pozbawiona jest żelaza mąka biała. Niestety nie tylko żelaza.

maka_biala_ile_zelaza

Coś dla łakomczuchów. Gorzka czekolada, szczególnie ta 99%, to potężna skarbnica żelaza.

12. Kakao

kakao

11. Sezam niełuskany

sezam_nieluskany_ile_zelaza

10. Pestki dyni

pestki_dyni_ile_zelaza

Wiele z zielonych roślin, m.in. jarmuż, zawiera duże ilości witaminy C, ich przyswajalność żelaza jest więc bliżej górnych granic – stąd tak wysokie miejsce.

9. Zielone liście

zielone_liscie_ile_zelaza

To co łączy brukselkę i brokuł to bardzo duża zawartość witaminy C. Dzięki temu wchłanialność żelaza jest w ich przypadku minimum 4 krotnie większa.

8. Brukselka i brokuł

brukselka_brokul_ile_zelaza

Natka to prawdziwa bomba składników odżywczych. Oprócz żelaza, zawiera bardzo duże ilości witaminy C, dzięki czemu żelazo w niej zawarte wchłania się od 2 do 4 razy lepiej.

7. Natka pietruszki

natka_pietruszki_zelazo

W ilości żelaza przodują zdecydowanie rośliny strączkowe.

6. Fasole różne rodzaje

fasole_ile_zelaza

5. Ciecierzyca

ciecierzyca_ile_zelaza

4. Soczewica czerwona

soczewica_ile_zelaza

3. Fasola biała

fasola_biala_ile_zelaza

2. Soja

soja_ile_zelaza

1. Tofu

20_produktow_zelazo_tofu_surowe

Jedna kostka tofu zapewni nam aż 48% dziennej dawki żelaza – przy jednocześnie bardzo małej ilości kalorii. Posiłek składający się z dwóch kostek tofu i sosu pomidorowego lub gotowanych zielonych warzyw, dostarczy nam ogromną dawkę żelaza, zaspokajającą nasze potrzeby na prawie 4 kolejne dni.

Smacznego!

Dużo więcej niż żelazo:
Jeśli chcesz zobaczyć świetne źródła innych składników odżywczych, poznać najbardziej odżywczą żywność i zobaczyć co warto jeść, żeby dostarczać wszystko, czego potrzebujesz, zachęcam Cię do zapoznania się z moją książką – Dietą odżywczą 🙂

Inne źródła żelaza?

Tekst jest jedynie małym wycinkiem większej części, pokazuje najbardziej kaloryczne lub spektakularne źródła żelaza, tak naprawdę jednak – żelazo występuje przede wszystkim we wszystkich warzywach i dieta oparta na warzywach jest dietą w niego najbogatszą. Więcej możesz przeczytać o tym w tekście „dlaczego wegetarianie cierpią na anemię”.


1. Craig, W. J. 1994. Iron Status of Vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition. 59, Supp, p 1233S-7S
2. Przyswajalność żelaza w zależności od diety, dr n. farm. Barbary Figura, www.wydawnictwoapteka.pl
3. Hallberg, L., Brune, M., Erlandsson, M., Sandberg, A-S. and Rossander-Hulthen, L. 1991. Calcium: effect of different amounts on non-heme and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition. 53, 112-119
4. Kuo, C.S., Lai, N.S., Ho, L.T. and Lin, C.L. 2004. Insulin sensitivity in Chinese ovo-lactovegetarians compared with omnivores. European Journal of Clinical Nutrition. 258 (2) 312-316.
5. Hua, N.W., Stoohs, R.A. and Facchini, F.S. 2001. Low iron status and enhanced insulin sensitivity in lacto-ovo vegetarians. British Journal of Nutrition. 86 (4) 515-519
6. Leitzmann C., 2005. Vegetarian diets: what are the advantages? Forum on Nutrition. (57) 147-156).

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
122 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Katsunetka
7 lat temu

Przydatne zestawienie. 🙂

Mateusz Żłobiński
Reply to  Katsunetka

cieszę się 🙂

flo
flo
7 lat temu
Reply to  Katsunetka

MEGA przydatne 😀

Adrianna Zielińska
7 lat temu

Coś dla mnie, jako, że mam chroniczny problem z niedoborem żelaza. Z Twojej listy regularnie jadam wyłącznie orzechy/nasiona i naturalne kakao (min. 20 g dziennie od wielu tygodni) dlatego wypadałoby nieco poszerzyć jadłospis.

Mateusz Żłobiński

strączki z pomidorami na pewno Ci pomogą 🙂

Barbara
Barbara
4 lat temu

pomidory też nie są dla wszystkich grup krwi – lekarze opracowali książki dwie pod tytułem jedź zgodnie ze swoją grupą krwi – ja na podstawie tych ich książek dużo można wymyślać przepisów dla wegan czy witarian,wegetarian.Ale też trochę czegokolwiek tak szybko człowiek do piachu nie pójdzie,chyba że poboli brzuch na kilka godzin.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu
Reply to  Barbara

Czytałem jedną ze znanych książek bazujących na grupie krwi – nie pamiętam już jaką, oddałem ją komuś. Jakby się przyjrzeć dokładniej dietom bazującym na grupie krwi, to mogą faktycznie częściowo dawać efekty – ale nie dzięki grupom krwi, a dzięki generalnie zdrowszym zaleceniom. Jakiejkolwiek grupy krwi byśmy się nie trzymali z książki – to i tak będzie o wiele lepiej niż przeciętna dieta. Niezależnie od grupy krwi, zalecane są np. chleby tylko ze skiełkowanych zbóż – już to powoduje, że odrzucamy 90% śmieciowego żarcia i białego pieczywa.

Jan
Jan
3 lat temu
Reply to  Barbara

Diety oparte na grupie krwi są totalną bzdurą, niepopartą żadnymi naukowymi badaniami lub faktami. Równie dobrze można uzależnić dzienny jadłospis od stanu wody w zatoce lub fazy księżyca.

Małgorzata Abram
Małgorzata Abram
2 lat temu
Reply to  Jan

Dokładnie! Jestem 0 powinnam jeść mięso głównie… A jestem weganką i LEPIJ SIE CZUJE niż na mięsnej diecie i wyniki badań mam lepsze. To ściema. Marketing… MYŚLCIE LUDZIE 🙂☝️

Sylwia
Sylwia
2 lat temu
Reply to  Barbara

„jedź zgodnie ze swoją grupą krwi” – a dokąd mam z nią jechać? Morze, góry, Mazury, zagranica, czy kierunek obojętny?

Mateusz
Mateusz
2 lat temu

Jest jedna istotna rzecz o ktorej tu nie bylo nic wspomniane ,mianowicie to ze pewne produkty moga drastycznie ograniczac jego wchlanianie. Produkty zawierajace polifenole i flawonoidy jak herbata kawa czy wino czerwone. Zielona herbata moze ograniczyc wchlanianie dego pierwiastka nawet o 90% a napewno nie mniej niz 50% . Jedzac wiec produkty ubogie w zelazo bez wit C i zapijajac to kawa ,herbata czy winem narazamy sie na bardzo duze ryzyko powaznych niedoborow.

Małgorzata Abram
Małgorzata Abram
2 lat temu
Reply to  Mateusz

Tak, ale główną rolę odkrywa NAUKA ŻYWIENIA a nie same podanie przykładów. Dobry dietetyk czy ktokolwiek kto uczy jak jeść na 1 miejscu mówi:

Oducz się popijać posiłki 🙂 ponieważ…..

kupka sianka
kupka sianka
1 rok temu
Reply to  Mateusz

hm.. tylko nikt przeciez juz dziś nie popija , 😉 , trzeba by powiedziec w jakim czasowym odstepie spozywac tę zieloną herbatę …no i polifenole sa prawie wszedzie …a tam gdzie wit C to juz zawsze si e pojawiają , prosze o jakis link do badan/albo rozwazan , dziekuję

Olga z Triny.pl
7 lat temu

Dziękuję! Świetne opracowanie! Wydrukuję i przypnę na lodówkę 🙂

Mateusz
7 lat temu

Super 🙂

Ana
Ana
7 lat temu

Co z tego ze tofu i soja maja dużo żelaza jak mega zasluzowuja nam jelita…

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ana

tofu i soja? oj chyba nie 🙂

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ana

spokojnie dziewczyny, spokojnie 🙂

flo
flo
7 lat temu

dziękuję 🙂

Dżo (babkazkasa.pl)
Dżo (babkazkasa.pl)
6 lat temu

Ja bym jeszcze dodała kilka raczej mało popularnych, acz bardzo bogatych w żelazo zielenin (zawartość Fe podana na 100g):
1) liście pokrzywy – 1,6mg
2) liście mniszka lekarskiego – 3,1mg
oraz zwycięzca dzisiejszego zestawienia i moje niedawne odkrycie, czyli…
3) mięta pieprzowa! – 5,1mg.
Ponadto, mają one bardzo dużą zawartość wapnia (od 200 do 400mg!).
Bardzo łatwo skonsumować dużą ilość powyższych w zielonych szejkach – nie każdemu pewnie będzie smakować, natomiast ja uwielbiam goryczkę mniszka. :-))
Pozdrawiammm,
Dżo

Mateusz Żłobiński

dzięki!

Dżo (babkazkasa.pl)
Dżo (babkazkasa.pl)
6 lat temu

Małe sprostowanie: zrobiłam research i mięta zielona (spearmint) bije na głowę miętę pieprzową (peppermint) w zawartości żelaza, bo na 100g zawiera aż (uwaga)…11,8mg żelaza! To jest dopiero potęga. 😀 Porównanie mięty zielonej https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/288?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=02065 z miętą pieprzową https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/287?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=02064.
Pozdrawiammm,
Dżo

Monika H
5 lat temu

A czy wystarczy pic herbate mietowa i z pokrzywy, czy trzeba raczej wcinac ziola?

Ashulka
Ashulka
6 lat temu

Bardzo dziękuję za to zestawienie. Osławione przy anemii buraki – w cale nie są takim źródłem żelaza.

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ashulka

no też mnie to zaskoczyło 🙂

wanilijowa
wanilijowa
6 lat temu

Natknęłam się na ten post po takim czasie od jego publikacji, ale wierzę, że mój komentarz nie zostanie niezauważony 🙂 Zastanawiam się, w jaki sposób jeść tofu? Nawet przytoczony w poście posiłek z warzywami, sosem – nie bardzo wiem, jak miałabym coś takiego przygotować. Na blogu pojawiły się przepisy na smaczne zupy kremy, czy może pojawić się post z przykładowymi podaniami tofu? 🙂

Oprócz tego życzę wszystkiego dobrego w Nowym Roku!

Mateusz Żłobiński
Reply to  wanilijowa

dziękuję, również życzę wszystkiego dobrego w Nowym Roku! 🙂

Ja najczęściej jem tofu z sałatkami, po prostu kruszę surowe tofu i dodaję do sałatki – przepis na dużą obiadową sałatkę znajdziesz po prawej stronie bloga, po zapisaniu się do newslettera.

Inny sposób jedzenia tofu, to np. dodawanie do koktajli i blenderowanie, np. owoce blendowane z tofu 🙂 np. https://www.magazynkuchenny.com/truskawkowy-smoothie-z-tofu/

Inny sposób, to mocne przyprawianie tofu przyprawami indyjskimi, super przepis znajdziesz np. u Wegan Nerd – https://wegannerd.blogspot.com/2015/01/tofu-tikka-masala.html

Mam nadzieję, że pomogłem 🙂

Ell
Ell
2 lat temu

Można traktować jak twaróg lub fetę. Podobna gama smakowa.

dominika
dominika
2 lat temu
Reply to  wanilijowa

szpinak chyba tak
 

Arths
Arths
6 lat temu

Super. Co z tego, że jest tam tyle składników odżywczych, skoro posiadają fityniany i szczawiany, i co z tego że witamina C zwiększa wchłanialność żelaza, skoro jest wiązana przez te substancje antyodżywcze?

Jessica
Jessica
3 lat temu
Reply to  Arths

Żelazo niehemowe wystarczy przyjmować w ok. 150% normy i powinno na spokojnie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu przeciętnej osoby.

Gryzelda
Gryzelda
6 lat temu

Podpiszę się pod tym, co napisał(a) Arths. Zboża, strączki, nasiona i orzechy zawierają kwas fitowy, który łączy się z minerałami (w tym z żelazem) utrudniając ich przyswajanie. Ogólnie mam wrażenie, że większość Twoich rozważań dietetycznych jest skrzywiona ideologicznie i upaćkana myśleniem życzeniowym. Zeby nie było, sama staram się odchodzić od mięsa i nabiału, ale to, że wykorzystywanie zwierząt jest okrutne nie jest równoważne temu, że mięso jest niezdrowe.

Mateusz Żłobiński
Reply to  Gryzelda

Może to tak wyglądać, przyznaję – takie mam jednak zdanie i im więcej analizuję, tym utwierdzam się w przekonaniu, że nie tylko nie potrzebujemy produktów zwierzęcych, a nie powinniśmy ich jeść regularnie (zostawiając ideologię na boku). Złe zdanie mam jednak również o zbożach – o czym będę coraz częściej pisał 🙂 Jeśli chodzi o kwas fitynowy, biorąc pod uwage, że strączki są baaardzo bogate w minerały, nawet jeśli duża ich ilość zostałaby wypłukana, nie będzie to miało negatywnych skutów. Inna rzecz, że tak naprawdę nie znalazłem nigdzie informacji, w jakim dokładnie stopniu obniżają wchłanianie minerałów, a raczej w jakiej ilości… Czytaj więcej »

Gryzelda
Gryzelda
6 lat temu

Ideologię widać choćby po tym, że zamiast nazwać post „20 najlepszych wegańskich źródeł żelaza”, albo po prostu napisać, że uważasz mięso za niejadalne straszysz hemochromatozą. Twoje 10% populacji (zależnie od regionu) jest tylko nosicielem mutacji C282Y genu HFE, na chorobę cierpi tylko 1% (https://en.wikipedia.org/wiki/Iron_overload#Causes). A najlepsze jest to, że gen HFE reguluje właśnie absorbcję żelaza niehemowego o której pisałeś (https://bmcgenet.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12863-015-0223-y), więc trzeba wtedy w ogóle uważać na żelazo, nie tylko zwierzęce – hurtowych ilości pietruszki też bym takim ludziom nie polecała 😉 Albo ostatni akapit komentarza – Twoja argumentacja, że mięso ma mało magnezu, to jak mówienie, że soja nie… Czytaj więcej »

Gryzelda
Gryzelda
6 lat temu
Reply to  Gryzelda

Do pierwszego i drugiego linku przykleił się nawias zamykający i żeby działały trzeba go usunąć. Niestety, nie mogę już edytować.

Mateusz Żłobiński
Reply to  Gryzelda

masz rację, mocno nie dopatrzyłem kwestii genu HFE, poprawiłem wpis 🙂 jak znajdę chwilkę czasu przejrzę wszystkie linki, które wysłałaś, dziękuję

Monika H
5 lat temu

Bardzo mnie uspokoil ten artykul, dziekuje 😊

Mateusz Żłobiński
Reply to  Monika H

cieszę się 🙂

Halina
Halina
5 lat temu

Bardzo długo walczyłam z niedokrwistością, której nie byłam w stanie zlikwidować poprzez dietę. Zalecano mi wiele leków i suplementów i najlepiej przyswajalne żelazo jakie znalazłam to Chela ferr bio complex. Wystarczył miesiąc stosowania, by wyniki badań się poprawiły, ponoć to dzięki wysokiej zawartości witaminy B6 i B12. Znacznie lepszy od innych, które brałam i nie wywołuje żadnych negatywnych skutków. Bezkonkurencyjny pod względem jakości i skuteczności.

Bulba
Bulba
5 lat temu

A ja nie jem mięsa od 7 lat i mam za duzo żelaza w badaniach krwi 🙁 .
Jem wszystkie wymienione w artykule składniki oprócz tofu , bo nie lubię . Czuje sie ok, ale wystraszyłam sie trochę.

Barbara
Barbara
4 lat temu

postanowiłam nie jeść mięsa,po obejrzeniu filmików związanych zabijaniem zwierząt na potrzeby spożywcze dla ludzi-polecam pooglądać tego typu filmiki jak ludzie zgotowali los dla zwierząt – po prostu brak słów.Jeśli chodzi o żelazo przyswajalne czy nie przyswajalne to mojemu organizmowi smakują surówki np soczewicy skiełkowanej i do tego papryka czerwona lub żółta i pęczek natki pietruszki i do tego oliwa z oliwek jak ktoś chce to sok z cytryny – ja już nie dodaje bo taka smakuje – mój syn wybredny w jedzeniu po prostu się tą surówką zajada i dopytuje się kiedy taką zrobię znów.

pierre
pierre
3 lat temu
Reply to  Barbara

A wiesz jak giną zwierzęta w naturze? Rozrywane żywcem przez drapieżniki, zamarzające z głodu i starości zimą….. ale jak ktoś chce kupić mięso poniżej 1 euro za kg, to niby jak ma być hodowane? Ja polecam pooglądać filmiki jak się hoduje świnie na jamón iberico pata negra albo jamón de bellota. Pozdrawiam:)

Mat
Mat
2 lat temu

A może logiczne jest właśnie to, co jest zgodne z naturą, a nie to, co człowiek uważa za słuszne? Zajadanie się samą trawą jest typowe dla roślinożerców, człowiek jako typowy wszystkożerca został przystosowany przez miliony lat ewolucji do zjadania jajek czy ryb, i nie mogą mu one szkodzić, jeśli nie je ich dużo i często. Weganizm to nowa ideologia, swego rodzaju religia, niestety błędna. Człowiek nie jest roślinożercą i same rośliny nie są w stanie zapewnić mu zbilansowanej i najlepszej diety. Ja też szukam, czytam i wegetarianizm to najlepsze, co możemy zafundować swojemu ciału i duchowi. Pozdrawiam.

Arths
Arths
2 lat temu

Dużo ideologii w tym poście, mało faktów naukowych. Gdybyś głodował to zabiłbyś świnię samemu. Wychowałem się na wsi w czasach wychodzenia z komuny. Zabijano świnie na naszych oczach. Zarzucanie ludziom, że nie zabijają i jedzą świni na miejscu, to jak zarzucać weganom, że nie uprawiają soczewicy w piwnicy i nie jedzą jej na surowo. Oczywiście, że się da, tylko jaki w tym cel? Mam coś komuś przez to udowadniać? Do spożywania insektów aktualnie się powraca. Jeśli rynek się rozwinie to może niedługo mąki na bazie insektów będą niedługo powszechnie dostępne. W wielu rejonach świata insekty są nadal popularnymi produktami spożywczymi.… Czytaj więcej »

Fe
Fe
4 lat temu

To też był mój problem – nie tyle niedobór żelaza (czasem się zdarzało, że spadało poniżej normy), co niska średnia masa hemoglobiny w krwince (to nawet przy wspomaganiu tabletkami i uzyskaniu górnej granicy normy było u mnie patologicznym zjawiskiem). Pomogło oczywiście oczyszczanie organizmu – kompleksowo! W tym najlepsze są … buraki:) Po kilku latach eksperymentów z dietą i usuwaniu oznak różnych chorób, wiem że najważniejsze jest trzymać wszystko jak najbliżej złotego środka – w równowadze pomiędzy wszystkimi pierwiastkami w organizmie. Trzeba patrzeć nie tylko na żelazo ale holistycznie na wszystkie pierwiastki. Przegniemy z magnezem i mamy kłopot z żelazem –… Czytaj więcej »

Arths
Arths
2 lat temu
Reply to  Fe

Rdza to tlenki żelaza na 3 poziomie utlenienia. Nierozpuszczalne, nieprzyswajalne dla człowieka.

PaQPawel
PaQPawel
4 lat temu

Na tej liscie moim zdaniem brakuje takze melasy z trzciny cukrowej, ktora ma ogromne ilosci zelaza.Wiem, ze ma takze duzo wapnia, czy wchodza ze soba w interakcje i zelazo jest gorzej wchlaniane?

Angela Bric
Angela Bric
4 lat temu

„W Europie aż co 100 osoba po 40 roku życia cierpi na „hemochromatozę – wrodzoną chorobę, w przebiegu której w
organizmie odkłada się zbyt wiele żelaza. Przy nieleczonej, ryzyko
zgonu w przeciągu 5 lat wynosi ponad 60%”

Statystyki jakoby nieleczona przez 5 lat hemochromatoza dawała śmiertelność na poziomie 60% jest mocno przesadzona. Niby jak przy _wrodzonej_ chorobie wykrywanej zwykle powyżej 40 roku życia, ci ludzie w ogóle dożyliby nawet 40tki przy takiej umieralności? Wg tego wpisu umierałoby ponad połowę pięciolatków dotkniętych mutacją genu. Dane do sprostowania.

Kasia Kasia
Kasia Kasia
4 lat temu

Zelazo jest naprawdę wazne 🙂

żelazo
żelazo
4 lat temu

Dziękuję za ten cudny i treściwy artykuł, bo od niedawna jestem na diecie roślinnej 🙂

Podpłomyk
Podpłomyk
4 lat temu

No ale zjedz dwie kostki tofu xD pozdrawiam

Dominika Piwońska
Dominika Piwońska
4 lat temu

Dla mnie ta teoria z grupami krwi jest trochę naciągana: ja rozumiem, że chodzi o to, że w różnych regionach świata stosowano inną dietę i stąd mogą się brać pewne różnice w enzymach (ilości, wydzielaniu, braku, ewentulanie nieznaczne w budowie, jakieś mutacje), ale przecież my jesteśmy bardzo wymieszanym narodem:ja jestem „mieszanką” polską, niemiecką i tatarską. Moje dzieci to już mieszanka czterech narodowości. Grupa krwi to tylko jedna z bardzo wielu dziedziczonych cech i kierowanie się tylko tym przy wyborze diety wydaje mi się zbyt dużym uproszczeniem. To tak, jakby kierować się kolorem oczu.

Angelika Amari
Angelika Amari
4 lat temu

Bardzo mi się podoba artykuł!! świetna strona, będę zaglądać częściej… Powodzenia!!!

vytpie
vytpie
4 lat temu

Ale są zalecane przy anemii ze względu na działanie krwiotwórcze, dlatego warto je jeść, bo pozytywnie wpływają na układ krwionośny. Barwniki, które zawierają te warzywa, to bardzo silne przeciwutleniacze powodujące, iż tlen jest znacznie lepiej przyswajalny do komórek.

Natalia T
Natalia T
4 lat temu

Świetne zestawienie. Bardzo mi pomogło

Katarzyna Chodakowska
Katarzyna Chodakowska
4 lat temu

Co prawda 1% ‚choruje’ to znaczy że nie były leczone i wykształciły objawy. Natomiast 1 na 200 osób ma gen predysponujący do rozwoju hemochromatozy (homozygota C282Y). Co oznacza, że osoby te powinny szczególnie uważać na dietę, suplementację i monitorować raz w roku poziom ferrytyny i WST żeby właśnie dzięki temu nie dopuścić do tego żeby znaleźć się w chorującym 1%…

Katarzyna Chodakowska
Katarzyna Chodakowska
4 lat temu

Z żelazem należy uważać, jeśli nie ma wyraźnej anemii potwierdzonej badaniem krwi, nie powinno się go przyjmować w nadmiernych ilościach. Wiele osób ma genetyczną skłonność do kumulacji żelaza, czyli hemochromatozę. Jeżeli ma się jej gen to kumuluje się żelazo od dzieciństwa. W dorosłym życiu nadmiar żelaza niszczy narządy i może powodować cukrzycę, niewydolność serca, zwyrodnienia stawów, a nawet marskość i raka wątroby. Im wcześniej się wie o mutacji w genie HFE, tym większa szansa że do tych chorób nie dojdzie.

Lucas Lucas
Lucas Lucas
3 lat temu

Wszystko ładnie opisane, ale zabrakło jednej ważniej kwestii. Jeżeli chcemy, by żelazo, które znajduje się w pożywieniu trafiło w optymalnej dawce do krwiobiegu, musimy przed każdym posiłkiem zakwasić dobrze żołądek. Chociażby 20 min. przed posiłkiem wypić 1-2 łyżki octu jabłkowego bio naturalnie mętnego rozpuszczonego w 3/4 lub 1/2 szklanki wody. Dużo osób dzięki takim praktykom wyszło z anemii. Plus dorzucenie witamin z grupy b, które uczestniczą w produkcji krwinek czerwonych, b6, b12, kwas foliowy itd. Oczywiście witamina c w dawce 200-500 mg do każdego posiłku, która spowoduje lepsze uwalnianie żelaza podczas trawienia. Pozdrawiam.

Gośka K.
Gośka K.
1 rok temu
Reply to  Lucas Lucas

Od dzieciństwa walczymy z siostrami z obniżonym poziomem hemoglobiny i hematokrytem. Ponoć „taka uroda”. Żadne suplementy i leki nam nie pomagają, więc szukamy różnych naturalnych możliwości uniknięcia anemii. O różnych trikach już czytałam, ale o kwestii zakwaszenia żołądka jeszcze nie czytałam. Możesz rozwinąć wątek lub podać jakieś źródło? Dzięki.

Magdalena Surówka
Magdalena Surówka
3 lat temu

Na przyswajalność żelaza, poza witaminą C, wpływa masa innych czynników. Jedną z substancji znacznie ograniczających przyswajanie żelaza jest kwas fitowy. Znajduje się on m.in. w dużych ilościach w roślinach strączkowych. Groch, soja, soczewica, fasole wbrew pozorom nie są dobrym źródłem żelaza. Co więcej, ograniczają one wchłanianie żelaza z innych roślinnych źródeł.

Co ciekawe, proces kwaszenia rozkłada kwas fitowy, poprawiając przyswajalność żelaza. I tak soja może wylądować na końcu, ale tofu na początku listy.

https://www.ncbi.nlm.nih.go

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
3 lat temu

wpływa na to masa czynników, ale najważniejszym i decydującym jest ilość witaminy C

Julia Pioch
Julia Pioch
3 lat temu

Ile żelaza traci tofu podczas obróbki termicznej?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
3 lat temu
Reply to  Julia Pioch

Niewiele, generalnie składniki mineralne są bardzo odporne na obróbkę termiczną.

Patrycja
Patrycja
3 lat temu

stosuje te wszystkie sztuczki przemycenia żelaza i nadal mam je bardzo niskie 🙁 co zrobić ???

Bożena
Bożena
3 lat temu

Jestem wegetarianką od kilku lat i wiem jak ważne jest żelazo w naszym organizmie. Tak jak tu piszą terapia sokami.pl/anemia-soki uzupełniam dietę w produkty które są bogate w magnez i nie są pochodzenia zwierzęcego. Myślę też, że nie co przesadzać, jeść wszystkiego po trochę i będzie dobrze. Żeby jedzenie wg. kalorii i składu nie stało się fobią.

pierre
pierre
3 lat temu

Żelazo hemowe jest minimum 8 razy bardziej przyswajalne od od niehemowego. Żadne zielsko nie może się równać w ilości żelaza z mięsem. 10 dkg wątróbki dostarczy organizmowi tyle żelaza, co 2 kg tofu. Tyle w temacie.

Arths
Arths
2 lat temu

Jakich szkodliwych substancji dostarczy z wątróbką?

Aga
Aga
2 miesięcy temu
Reply to  Arths

Czytam te Pana komentarze i ręce mi opadają, proszę doczytać do czego służy wątroba i jakie ma funkcje w organizmie, bo chyba temat jest obcy. Tu przykleję panu z pierwszej lepszej strony ściągawkę:  ponieważ organ ten odpowiada za usuwanie z organizmu szkodliwych dla zdrowia substancji, mogą się w nim gromadzić niebezpieczne metale – ołów i kadm – oraz organiczne związki chlorowcopochodne z grupy dioksyn oraz polichlorowanych bifenyli. Groźne są również pozostałości pestycydów i mikotoksyn z pasz, którymi karmione są zwierzęta. Poza tym zwierzęta faszerowane są antybiotykami i hormonami, które też kumulują się w wątrobie. Wątróbka ma bardzo wysoką zawartość witaminy… Czytaj więcej »

Anita
Anita
3 lat temu

skoro brokuł ma i mnóstwo żelaza i mnóstwo witaminy C, to znaczy, że już jego nie trzeba łączyć z produktami z wysoką zawartością witaminy C, bo Fe świetnie się tu wchłonie? Dobrze rozumiem? 🙂 super strona, dziękuję, pozdrawiam 🙂

Arths
Arths
2 lat temu
Reply to  Anita

O ile nie ugotujesz tego brokuła, bo wtedy witamina C rozpuszcza się w wodzie i wylewasz ją do zlewu.

Aga
Aga
2 miesięcy temu
Reply to  Arths

A o gotowaniu na parze Pan słyszał?

Karol
Karol
3 lat temu

Żeby pozbyć się kwasu fitynowego wystarczy, ziarna i strączki namoczyć a zboża fermentować. Soja i produkty sojowe bez fermentowania są szkodliwe.

Karol
Karol
3 lat temu

Tu i ówdzie można spotkać się z takimi opiniami 🙂

Anna
Anna
3 lat temu

Dane podane w tym wpisie: https://salaterka.pl/96-najlepszych-zrodel-zelaza/ nieco się różnią. Zwróciłam uwagę na tofu zwłaszcza. Czy możesz wyjaśnić? Pozdrawiam Anna

Karol
Karol
2 lat temu

Mam poważne wątpliwości, czy te ilości żelaza, zwłaszcza w warzywach, są nadal aktualne. Mam tu na mysli szczególnie warzywa sprzedawane w miastach, a więc hodowane w sztucznych warunkach. Nie w ziemi, a w chemicznych pożywkach, gdzie dba sie tylko o szybki wzrost i o nic więcej. Czy ktoś prowadził badania warzyw hodowanych w takich warunkach?
I pytanie od faceta, który nie zna się na gotowaniu. Jak mam dodawać tą witaminę C? Polewać kaszę kwaskiem cytrynowym?

Iwona
Iwona
2 lat temu
Reply to  Karol

Mam takie same wątpliwości. Jeśli warzywa z supermarketów nie pachną, nie smakują tak jak powinny, to chyba nie mogą być wartościowe na równi z wyhodowanymi w ogrodzie.

Arths
Arths
2 lat temu
Reply to  Karol

A czym są te „chemiczne pożywki” jeśli nie taką samą „chemią” jaka pozwala im rosnąć w ziemi? Jak wyobrażasz sobie wyrośnięcie rośliny bez dostępu do odpowiedniej ilości niezbędnych dla niej minerałów? Bez żelaza roślina zacznie obumierać, bo jest dla niej niezbędne w procesie fotosyntezy.
Tak, prowadzono badania na zawartość mikroelementów w warzywach uprawianych metodami przemysłowymi i tzw. „bio”. Nie było żadnych różnic w zawartości witamin i minerałów. Różnice występowały czasem w zawartości substancji antyoksydacyjnych.

Gośka K.
Gośka K.
1 rok temu
Reply to  Karol

Jak polewać, to sosem pomidorowym/paprykowy, ewentualnie jakimś sosem vinegret. Można posypać suszoną papryką, pietruszką, innym zielskiem. Można zapić sokiem pomarańczowym, warzywnym.

Nikola
Nikola
2 lat temu

Cześć Mateuszu, właśnie szukałam informacji na temat żelaza i trafiłam na tę stronę. Jest bardzo fajna i widać, że napisana „z głową”, w oparciu o wiedzę – szacun. 🙂 Zastanawiam się tylko nad jedną rzeczą – czy jesteś pewny, że można stwierdzić, że w obecności witaminy C, automatycznie dostarczamy więcej procent dziennego zapotrzebowania żelaza? Ok, już 50 mg witaminy C (więc niewiele) może podwoić absorpcję żelaza. Ale nie zmienia to faktu, że w danym produkcie jest go konkretna ilość. Możemy zwiększyć wchłanianie, ale nawet, jeśli ten proces będzie na maksa wydajny, nie wchłoniemy więcej żelaza niż w tym produkcie go… Czytaj więcej »

Nikola
Nikola
2 lat temu
Reply to  Nikola

PS. widziałam, że napisałeś: „poniższe produkty mają uwzględnioną przyswajalność na poziomie 5%”, ale nie zgadza mi się to w obliczeniach. Na USDA chyba podają zawartość, a nie przyswajalność?

20 mg – zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn
9,65 mg żelaza jest w tofu.
Czyli jeśli wchłonie się całe, jest to 48% dziennego zapotrzebowania.

Wojtek
Wojtek
2 lat temu

Mateuszu, skąd dane o zapotrzebowaniu na poziomie 1,5-3mg żelaza u kobiet? Gdzie nie spojrzę, piszą o co najmniej kilkunastu mg, niektórzy nawet o ponad 20, dla pań w wieku 19-50.

Monika
2 lat temu

Zdiagnozowano u mnie niedokrwistość i póki co przyjmuję żelazo w tabletkach, ale lekarz zaleciła dietę bogatą w Fe, więc czytam, czytam i… chyba widzę, gdzie leży mój problem. Żaden z wyżej wymienionych produktów do tej pory nie był częstym bywalcem mojego jadłospisu.

Mam ogromną nadzieję, że za sprawą tych produktów uda się choć trochę poprawić wyniki krwi, bo – łykanie tabletek, nie należy do najprzyjemniejszych. Dzięki za tę wiedzę! Zapisuję i dodaję do ulubionych 🙂

Panna Anna
Panna Anna
2 lat temu

No, no, no artykuł na medal! 🙂 Pozdrawiam https://ekoszycha.pl

onxl
2 lat temu

Super wpis – żelazo jest faktycznie bardzo ważnym elementem diety. Dla uzupełnienia polecam garść przydatnych informacji na temat produktów bogatych w żelazo https://www.onxl.pl/produkty-bogate-w-zelazo-lista/

Michalina
Michalina
1 rok temu

Uwielbiam takie artykuły! Dziękuję bardzo

Konrad
Konrad
1 rok temu
Reply to  Michalina

Tofu mówimy NIE. Jeśli kogoś interesuje co złego jest w soi zachęcam do zgłębienia tematu dlaczego produkty oparte na soi powodują problemy z tarczycą, niedobory witamin: między innymi B12 i D, większe ryzyko raka, szybsze starzenie się mózgu (cała lista potencjalnych problemów z tym związanych), soja zawiera składniki anty odżywcze: fityniany – między innymi blokują wchłanianie ŻELAZA :D, lektyny, saponiny, oligosacharydy, oksalaty, inhibitory proteaz.

Nie ufajcie mi na słowo, sami poszukajcie wiarygodnych źródeł i sprawdźcie. Chyba że wierzycie we wszystko co ktoś gdzieś napisze, od tak, na słowo…

Anna
Anna
1 rok temu

Ile potrzeba surowej soczewicy aby wyszło 180g gotowanej? 🙂 Tak orientacyjnie pytam c:

colnatur
1 rok temu

spora dawka wiedzy! dzięki 🙂

planszoman
1 rok temu

Dziękuję za to zestawienie. Uwielbiam takie artykuły 🙂

kupka sianka
kupka sianka
1 rok temu

w tabeli najlepiej wypada wątróbka kacza , …z wynikiem jakimś kosmicznym 30mg w 100g !!! …no i przyswajalnosc tez mega , * niektorzy pisza ze gęsia też , niektorzy ze jednak tylko polowę z tych 30 , 😉 czyli podobnie jak „zwykla” kurczaka , przy tym niesamowicie smaczna , no i ..nie trzeba sie napychać , zjadasz małą porcyjkę , a nie jak kaszy całą michę 😉

kupka sianka
kupka sianka
1 rok temu

mam poważne pytanie: czy sa jakieś badania , wyliczenia ile krwi przecietnie kobieta traci w okresie menstruacji ? , dziekuję i pozdrawiam 🙂

Iza Z EraNatura.pl
1 rok temu

Fantastyczna Rozpiska Panie Mateuszu, to na pewno wzbogaci moją dietę o więcej produktów pochodzenia roślinnego. Czasami samemu trudno znaleźć odpowiednie zamienniki.

Expansil
1 rok temu

W moim przypadku najpierw żelazo uzupełniłam Tardyferonem (tabletki), a teraz staram się trzymać odpowiednią dietę. Organizm nie radzi sobie z przyswajaniem Fe, dlatego też – muszę jeść sporo w/w żywności w hurtowych ilościach.
 
U mnie najlepiej wypadają brokuły, bo mogę ich jeść sporo (praktycznie 100% RWS jeśli chodzi o żelazo), ale też jem sporo orzechów i roślin strączkowych.

Agnieszka
Agnieszka
1 rok temu

Mam pytanie, czy mleko sojowe wzbogacone wapniem będzie miało negatywny wpływ na przyswajanie żelaza?

kaja
2 miesięcy temu
Reply to  Agnieszka

Właśnie też się nad tym zastanawiałam, jestem wege i piję własnie takie

ewa
ewa
9 miesięcy temu

a co Pan poleca przy mutacja genu MTHFR

Matylda
Matylda
9 miesięcy temu

Czy powyższe wyliczenia uwzględniają już fakt, że wapń upośledza wchłanianie żelaza? A przykładowo takie właśnie tofu jest bogatym źródłem zarówno żelaza, jak i wapnia? Wtedy jakąś (jaka?) część tego żelaza się nie przyswoi? Czy może obecność witaminy C jest w stanie zniwelować to niepożądane działanie wapnia?

Zobacz również
mail facebook instagram