Ranking 100 najlepszych źródeł magnezu

Ponad 90% mężczyzn oraz prawie 70% kobiet w Polsce spożywa zbyt małą ilość magnezu – oszacowały niedawne Polsko-Norweskie badania. Ranking magnezu, to jedno z najważniejszych zestawień żywieniowych!

Przeciętnie spożywamy jedynie 55-70% zalecanej ilości magnezu! Jest to o tyle niepokojące, że niedobór magnezu może mieć szeroko idące konsekwencje.

Tworząc zdjęcie ilustrujące do tego wpisu, szukałem do kupienia gotowych zdjęć, które przedstawiałyby kilka produktów bogatych w magnez, a na środku napis Mg. Zaskakujące jest, że nie udało mi się znaleźć zdjęć, które przedstawiałyby tylko produkty z pierwszej setki. Prawie zawsze podany jest banan, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, awokado, czekolada… czyli produkty, które kojarzą nam się z magnezem i jego dobrymi źródłami, jednak wszystkie one są poza top 100. Finalnie produkty, które są na głównym zdjęciu dodałem przy użyciu AI 😜

Produkty, które znajdziesz w rankingu, są zdecydowanie niedoceniane pod tym kątem! 

Do czego może prowadzić niedobór magnezu?

Czemu warto spożywać dużo magnezu? Myślę, że najlepiej pokazać po prostu do czego prowadzi zaniedbanie tego mikroelementu. Do czego prowadzi niedobór magnezu?

Do problemów z układem krążenia, m.in. zwiększając ryzyko:

  • nadciśnienia tętniczego,
  • choroby wieńcowej,
  • miażdżycy,
  • arytmii sercowej.

Do zaburzeń funkcji nerwowych, m.in.:

  • depresji,
  • zaburzeń lękowych,
  • zaburzeń nastroju,
  • migren.

Do problemów z układem mięśniowym, m.in.:

  • skurczy,
  • słabości mięśni.

Do innych wielu problemów, m.in.:

  • zwiększonego ryzyka osteoporozy,
  • osłabionej odporności,
  • zwiększonego ryzyka chorób zapalnych,
  • przewlekłego zmęczenia.

Ranking magnezu

Rankingi są najczęściej bardzo subiektywne. Mimo swojej atrakcyjności jest to spora ich wada. Chcąc porównać, który produkt jest lepszym źródłem składników odżywczych, najczęściej skupiamy się na tym, czy łatwo jest nam zjeść daną porcję. Aby jednak być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej składników odżywczych, a dopiero później zastanowić się, czy damy radę zjeść taką ilość. Najbardziej obiektywnym rankingiem jest porównanie gęstości odżywczej danego składnika.

Gęstość odżywcza magnezu w produktach

Gęstość składników odżywczych mówi nam o tym, ile witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu. Krótko mówiąc, pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie.

Czemu sprawdzana jest ilość składników odżywczych w akurat 2000 kcal? Dla wygody, o czym za chwilę napiszę. Tak naprawdę, aby porównać ze sobą produkty, ilość kalorii, jaką porównujemy, jest bez znaczenia. Równie dobrze moglibyśmy badać skład odżywczy 1 kalorii produktu. W rzeczywistości chodzi właśnie o ilość składników odżywczych w tej 1 kalorii produktu.

I tak np. 1 kcal ugotowanego brokuła ma 0,6 mg magnezu, a 1 kcal ugotowanego uda kurczaka – 0,13 mg magnezu. Wiemy dzięki temu, że brokuł jest zdecydowanie lepszym źródłem magnezu, ale czy to oznacza, że kurczak jest słabym jego źródłem? Nie wiemy. Nie wiemy nawet, czy brokuł jest dobrym jego źródłem, bo może w rzeczywistości oba te produkty mają niewystarczającą ilość magnezu.

Żeby mieć jasną sytuację, musimy porównać ilość magnezu, jaką danego dnia potrzebujemy do ilości kalorii, jaką tego dnia spożyjemy (2000 kcal).

Każdego dnia potrzebujemy 310 mg* magnezu C. Zakładając teraz, że spożyjemy 2000 kcal gotowanego uda z kurczaka, dostarczymy sobie 268 mg magnezu, czyli mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiemy dzięki temu, że gotowane udo z kurczaka nie jest dobrym źródłem magnezu. Spożywając 2000 kcal uda z kurczaka, dostarczymy sobie jedynie 87% dziennej dawki magnezu. Gęstość odżywcza magnezu w udzie z kurczaka wynosi więc 87%. Brokuł w 2000 kcal ma 1200 mg magnezu, czyli zapewnia 387% dziennej dawki magnezu.

*Dane podane w tym wpisie dotyczą kobiet – mężczyźni mają o 30% większe zapotrzebowanie (ok. 410 mg). 

Ranking 100 najlepszych źródeł magnezu

Warto powtórzyć to co napisałem we wstępie: aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej magnezu, a dopiero później zastanowić się, czy damy radę zjeść taką ilość. W rankingu na pierwszych miejscach możesz zobaczyć produkty, które trudniej będzie Ci zjeść i w Twoim wypadku nie będą „dobrymi” źródłami magnezu. Ranking jest jednak maksymalnie obiektywny i podaje faktyczne zagęszczenie magnezu w każdym produkcie.

Ranking magnezu wszystkich grup pokarmów

A teraz spójrz na ranking z perspektywy całych grup produktów. Pokazuje świetnie, na czym powinniśmy opierać swoją dietę, aby dostarczyć odpowiednią ilość magnezu. 

Muszę tutaj dodać jeszcze jedną informację – w rankingu 100 najlepszych źródeł nie uwzględniam produktów oczyszczonych (jak białe pieczywa, słodzików i olejów) oraz produktów odzwierzęcych. Są tutaj wyłącznie produkty, które uznaję za w pełni odżywcze i warte wprowadzenia na stałe w diecie. Zawartość magnezu w tych produktach możesz natomiast zobaczyć w rankingu grup produktów:

Najlepsze źródła magnezu wśród wód mineralnych

Świetnym źródłem magnezu są również wody mineralne. Przygotowałem kilka najpopularniejszych wód, które mają bardzo wysoką zawartość magnezu! 

Najlepsze źródła magnezu wśród makaronów

Partnerem tego wpisu (a właściwie poniższego fragmentu we wpisie) jest marka Novelle. Jest to marka odżywczych makaronów, którą bardzo cenimy. 

Jednym ze sposobów na spożywanie większej ilości pełnych zbóż i strączków są właśnie makarony. Dobrym źródłem magnezu są pełne zboża oraz strączki. Jeśli do tej pory spożywasz sporo oczyszczonych zbóż, zamiana ich na pełne ziarna i strączki znacznie zwiększy ilość magnezu w Twojej diecie, ale nie tylko magnezu, bo również prawie wszystkich składników odżywczych.

Spójrz, jak wygląda zawartość magnezu w różnych makaronach, w tym w makaronach Novelle

Jeszcze jedna uwaga – makaron kukurydziany bezglutenowy ma wysoką zawartość magnezu, ale ubogi jest niemal we wszystkie inne składniki odżywcze. Mimo dużej zawartości magnezu nie polecamy go. I jeszcze uwaga odnośnie do makaronu gryczanego – wybierając makaron gryczany, wybieraj taki, który ma w składzie samą grykę, popularne są makarony, które mają sporo innych dodatków, m.in. białej pszennej mąki i ilość magnezu w nich jest znacznie mniejsza.

Jeśli chcesz więcej przeczytać o makaronach (w tym o makaronach Novelle), wskakuj na ranking makaronów, znajdziesz też tutaj informację, gdzie możesz je kupić: Najbardziej odżywcza seria makaronów w Polsce.

Wydaliśmy z Novelle również miniksiążkę z odżywczymi przepisami makaronowymi, którą możecie bezpłatnie zgarnąć tutaj: Jadłospisy zdrowo makaronowe

Jeśli interesują Cię jakieś produkty, których nie ma w rankingu, śmiało pisz i odpowiem w komentarzu, jeśli tylko będę wiedział 🙂

 

Pozdrawiam!
Mateusz

.

Bibliografia:

Dzienne zalecane zapotrzebowanie na składniki odżywcze zostało uwzględnione dla 30-letniej kobiety według zaleceń National Academy of Sciences: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.

Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture): https://fdc.nal.usda.gov/

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.


Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
10 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Jasia
Jasia
1 miesiąc temu

WOW, dziękuję za kompletny poradnik!

Ewa
Ewa
1 miesiąc temu

Fajnie że zmieniliście gramatury na bardziej przystępne :))

Eliza
Eliza
1 miesiąc temu

Cześć, jestem pod ogromnym wrażeniem wkładu Twojej (Pana?) pracy. Tabele są przejrzyste, a dodatkową wartością jest info o zawartości magnezu w potrawach surowych i gotowanych. SUPER!

Flor
Flor
1 miesiąc temu

Dziękuję kochany Mateuszu 🙂 Pytanko, czy moglibyście proponować w apke Jadłodajnia posiłki niskoblonnikowe? Na problemy z jelitami…. Dziękuję! 🙂

Ewa
Ewa
1 miesiąc temu

Czy te informacje są dostępne w formie np. plakatów czy kart? Fajnie było by mieć je pod ręką w domu 😀

Zobacz również
mail facebook instagram