Porównanie 10 orzechów, wyłaniające zdecydowanego faworyta oraz zdecydowanie najmniej wartościowe orzechy.
Porównując orzechy do innych produktów, orzechy wypadają dość słabo. Mają przede wszystkim niewielką ilość witamin i składników mineralnych. Musimy jednak pamiętać, że orzechy to przede wszystkim tłuszcze. Zdrowe i niezbędne w naszej diecie tłuszcze. W niedawnym wpisie mogliście zobaczyć który olej jest najzdrowszy – czyli ranking olejów. To co jest najważniejsze, to różnica między orzechami a olejami. Porównując orzechy z olejami, wszystkie orzechy są dosłownie superżywnością. Mają nie tylko potrzebne nam tłuszcze, ale również masę innych składników odżywczych.
Jedząc sałatkę lub jakiekolwiek danie, zamiast mało wartościowych olejów warto dodawać orzechy, najlepiej wcześniej namoczone. Mogą być też ewentualnie wcześniej uprażone.
Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.
Wyjaśnienie gęstości składników
Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal migdałów, dostarczymy sobie 362% dziennej dawki witaminy B2. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.
Przykładowo – Migdały mają średnią gęstość witamin i minerałów 120% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 120% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 65% dziennej dawki witaminy B1, 104% cynku, 241% fosforu, itd. – 120% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:
Pełnowartościowe białko
Orzechy uznawane są za jedne z najlepszych źródeł białka. Nie wiem skąd taki pogląd, pewnie z ich ogromnej kaloryczności, a ilość składników we wszystkich podręcznikach podawana jest w 100 g, co prowadzi do dużych przekłamań. W rzeczywistości orzechy są jednym ze słabszych źródeł białka – co nie oznacza, że go nie mają. Białko jest po prostu bardzo powszechnym składnikiem, również to pełnowartościowe dostarczające komplet aminokwasów egzogennych. Więcej możecie o tym przeczytać we wpisie: „Gdzie jest pełnowartościowe białko – czyli białkowy obłęd”.
Najbogatsze pod względem białka są orzechy ziemne, nic dziwnego, że często cieszą się powodzeniem osób trenujących 🙂
Największa wada orzechów
Musimy dostarczać z dietą dwa kwasy tłuszczowe – linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Orzechy dostarczają przede wszystkim kwas linolowy z grupy omega-6 i to jest ich największa wada. Między innymi z tego powodu o wiele lepsze od orzechów są pestki i nasiona. Ich porównanie będzie już niedługo. Wyjątek stanowią orzechy włoskie. Mają ogromną ilość zarówno omega-6 jak i omega-3, w idealnej proporcji (ok. 4:1).
Ranking
Szczerze miałem trudności z określeniem, które orzechy są najwartościowsze. Ranking ten jest więc bardzo subiektywny. Postaram się krótko wyjaśnić, skąd takie a nie inne miejsca.
Kluczowe w orzechach jest to, co mogą nam dać, a czego nie otrzymamy łatwo w innych produktach – czyli zdrowe tłuszcze oraz witamina E.
Orzechy włoskie – mnóstwo zdrowych tłuszczów
Pierwsze miejsce bezdyskusyjnie według mnie zajmują orzechy włoskie ze względu na największą ilość niezbędnych tłuszczów. Jest produkt, który zdecydowanie opłaca się włączyć do jadłospisu na stałe.
Migdały – cenna witamina E
Drugie miejsce zajęły migdały ze względu na bardzo dużą ilość witaminy E – jest ona jednym z najmniej dostępnych składników odżywczych. Nawet garść migdałów to znacząca ilość witaminy E, tak bardzo nam potrzebnej i tak rzadko jedzonej.
Orzechy ziemne – świetne dla ćwiczących
Trzecie są orzechy ziemne ze względu na ogólnie wysoką ilość składników odżywczych. Jako jedyne mają naprawdę spore ilości witamin z grupy B, mają też najwięcej białka. Według mnie masło orzechowe to świetny dodatek dla osób np. ćwiczących lub chcących zdrowo przytyć. Minusem są mykotoksyny, którymi zanieczyszczone są w największym stopniu właśnie orzechy ziemne. Sam jednak nie wiem co o tym sądzić, z różnych badań, na które natrafiłem wynika, że tylko część próbek z orzechami ziemnymi miała większe ilości mykotoksyn, przy czym nie znalazłem dokładnych informacji o ilościach zanieczyszczeń. Jeśli ktoś z Was ma dostęp do badań pokazujących dokładne ilości mykotoksyn w orzechach ziemnych i maśle orzechowym, piszcie w komentarzu 🙂
Czwarte miejsce – orzechy nie wyróżniające się niczym szczególnym
Czwarte miejsce to grupa orzechów, które nie wyróżniają się niczym szczególnym. Są ok, ale bez rewelacji. Mają dużo omega-6, ale bez omega-3, przez to nie mogą stanowić jedynego kalorycznego źródła tłuszczu.
Orzechy brazylijskie – warte dla selenu, ale trudne do dostania
Dalej są orzechy brazylijskie. Największym ich minusem jest wyjątkowo mała ilość witamin z grupy B. Oprócz tego mają dużo tłuszczów nasyconych. Plusem jest to, że są one świetnym źródłem selenu – jest to pomocne w naszym rejonie – w Europie gleby są ubogie w selen. Niestety tak wysoka ilość selenu występuje głównie w orzechach z Peru i Brazylii, a nie w dostępnych u nas orzechach pochodzących z Boliwii. Jeśli ktoś wie, jak dostać orzechy z dwóch pierwszych państw – piszcie w komentarzu 🙂
Makadamia – prawie bez wartości
Najdalsze miejsce mają orzechy makadamia. W mojej ocenie nie ma żadnego zdrowotnego powodu, żeby je jeść. Najlepiej omijać, chyba, że baaardzo je lubicie. Według mnie nawet w smaku są najmniej atrakcyjne…
Nasiona
Tak naprawdę warto zastępować oleje orzechami, ale jeszcze lepiej wprowadzić do diety pestki i nasiona. Tak jak orzechy są nieporównywalnie bardziej wartościowsze od olejów, tak nasiona są nieporównywalnie wartościowsze od orzechów. A o tym już niedługo.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.