Porównanie nasion, czyli najwartościowszych źródeł tłuszczu. Które z nich warto na stałe włączyć do jadłospisu?
Dziś najwartościowsze źródła tłuszczu, czyli nasiona. Poprzednio porównywałem oleje oraz orzechy:
To jednak nasiona są tymi, które warto włączyć do jadłospisu na stałe. Najmniej odżywcze nasiona mają więcej składników odżywczych (gęstość odżywczą) niż którekolwiek orzechy, nie wspominając już o bardzo mało odżywczych olejach.
Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.
Wyjaśnienie gęstości składników
Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal pestek dyni, dostarczymy sobie 687% dziennej dawki magnezu. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.
Przykładowo – Pestki dyni mają średnią gęstość witamin i minerałów 181% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 181% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 89% dziennej dawki witaminy B1, 175% potasu, 233% miedzi, itd. – 181% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub daniu.
Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:
Pełnowartościowe białko
Nasiona mają nie tylko o wiele więcej witamin i składników mineralnych niż orzechy. Mają również o wiele więcej białka. Prawie wszystkie nasiona mają również białko pełnowartościowe, dostarczające komplet aminokwasów egzogennych.
Kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3
Musimy dostarczać z dietą dwa kwasy tłuszczowe – linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Minusem wcześniej opisywanych orzechów było dostarczanie jedynie kwasu linolowego z grupy omega-6 (z wyjątkiem orzechów włoskich). Nasiona, przynajmniej te wygrywające w rankingu, dostarczają ogromną ilość kwasu ALA z grupy omega-3. Stawia to (w mojej opinii) nasiona o półkę wyżej od orzechów, a kilka półek wyżej nad olejami.
Ranking
Ranking ten jest oczywiście subiektywny. Postaram się krótko wyjaśnić, skąd takie a nie inne miejsca. Kluczowe w nasionach jest to, co mogą nam dać, a czego nie otrzymamy łatwo w innych produktach – czyli zdrowe tłuszcze oraz witamina E.
Nasiona konopi
Pierwsze miejsce zajmują nasiona konopi. Mają wysoką ilość obu niezbędnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu mogą stanowić nawet jedyne źródło kaloryczne tłuszczu. Są pod tym względem kompletne. Dodatkowo nie musimy ich namaczać lub mielić. Do tego mają ogromną gęstość odżywczą, konkurującą z warzywami! Są zdecydowanie niedoceniane! Ich minusem jest brak błonnika – chociaż przy diecie odżywczej, pełnej warzyw i błonnika, są one idealnym dodatkiem i brak błonnika nie ma tutaj znaczenia.
Chia i siemię lniane
Zarówno chia jak i siemię lniane są zdecydowanie superżywnością. Mają wysoką gęstość odżywczą i ogromną ilość kwasu ALA z grupy omega-3. Ich wadą jest brak kwasu LA z grupy omega-6, ale to nic nie szkodzi – wystarczy dołączyć do diety nasiona słonecznika, maku, sezamu lub pestki dyni.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika mają jedną wielką zaletę – zawierają bardzo dużą ilość witaminy E, rzadko występującej w żywności. Z tego powodu warto na stałe włączyć je do diety.
Sezam łuskany i niełuskany
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że popularny sezam jest sezamem częściowo oczyszczonym. Warto poszukać sezamu niełuskanego, o wiele bardziej wartościowego, który przykładowo ma 18 razy więcej wapnia i ponad 2 razy więcej żelaza.
Nasiona lotosu – źródło białka i węglowodanów
Ciekawymi nasionami są nasiona lotosu. Nie mają one prawie w ogóle tłuszczu, pełne są za to białka i węglowodanów. Są wartościowym produktem, nie mają jednak nic, czego nie dostarczymy innymi nasionami.
Moczenie lub mielenie
Większość nasion warto przed zjedzeniem namoczyć lub zmielić – inaczej możemy mieć problem z ich strawieniem.
Dzienna dawka tłuszczów
Na koniec mała ściąga, do której dodałem również orzechy włoskie. Aby dostarczyć dzienną dawkę kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3, potrzebujemy:
– 5 g siemienia lnianego
– 7 g nasion chia
– 11 g nasion konopi
– 12 g orzechów włoskich
Aby dostarczyć dzienną dawkę kwasu linolowego z grupy omega-6, potrzebujemy:
– 32 g orzechów włoskich
– 43 g nasion maku
– 44 g nasion konopi
– 48 g nasion sezamu łuskanego
– 53 g nasion słonecznika
– 56 g nasion sezamu niełuskanego
– 58 g pestek dyni
Aby dostarczyć dzienną dawkę witaminy E, potrzebujemy:
– 45 g nasion słonecznika
Podsumowując
Oleje: Najkorzystniejsze będzie unikanie olejów, a dodawanie ich jedynie dla smaku. Przykładowo: łyżeczka oleju do dressingu – oliwy, albo lepiej oleju rzepakowego lub lnianego, a najlepiej oleju z kiełków pszenicy. Oliwę warto natomiast używać do delikatnego podsmażania, np. cebulki – dzięki małej ilości kwasów wielonienasyconych świetnie znosi wysokie temperatury. I to wszystko. Im mniej olejów, tym bardziej odżywczo 🙂
Orzechy: Są dobrym źródłem kwasu linolowego z grupy omega-6. O wiele wartościowsze są natomiast nasiona (oraz orzechy włoskie).
Nasiona: Idealnie byłoby zjadać każdego dnia około 10 g nasion z wysoką ilością omega-3 oraz około 40 g nasion z wysoką ilością omega-6 (z częstym wyborem nasion słonecznika). Da nam to około 270 kcal, czyli tyle co 3 łyżki oleju. Dostarczy nam to jednak oprócz dziennej dawki zdrowych tłuszczów średnio 22% dziennej dawki witamin, składników mineralnych oraz pełnowartościowego białka.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
