Które nasiona są najzdrowsze?
Ranking 9 nasion.

Porównanie nasion, czyli najwartościowszych źródeł tłuszczu. Które z nich warto na stałe włączyć do jadłospisu?

Dziś najwartościowsze źródła tłuszczu, czyli nasiona. Poprzednio porównywałem oleje oraz orzechy:

  1. Ranking 22 olejów
  2. Które orzechy są najzdrowsze

To jednak nasiona są tymi, które warto włączyć do jadłospisu na stałe. Najmniej odżywcze nasiona mają więcej składników odżywczych (gęstość odżywczą) niż którekolwiek orzechy, nie wspominając już o bardzo mało odżywczych olejach.

Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.

Wyjaśnienie gęstości składników

Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal pestek dyni, dostarczymy sobie 687% dziennej dawki magnezu. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.

Przykładowo – Pestki dyni mają średnią gęstość witamin i minerałów 181% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 181% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 89% dziennej dawki witaminy B1, 175% potasu, 233% miedzi, itd. – 181% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i składników mineralnych w danym produkcie lub daniu.

Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:

Pełnowartościowe białko

Nasiona mają nie tylko o wiele więcej witamin i składników mineralnych niż orzechy. Mają również o wiele więcej białka. Prawie wszystkie nasiona mają również białko pełnowartościowe, dostarczające komplet aminokwasów egzogennych.

Kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3

Musimy dostarczać z dietą dwa kwasy tłuszczowe – linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Minusem wcześniej opisywanych orzechów było dostarczanie jedynie kwasu linolowego z grupy omega-6 (z wyjątkiem orzechów włoskich). Nasiona, przynajmniej te wygrywające w rankingu, dostarczają ogromną ilość kwasu ALA z grupy omega-3. Stawia to (w mojej opinii) nasiona o półkę wyżej od orzechów, a kilka półek wyżej nad olejami.

Ranking

Ranking ten jest oczywiście subiektywny. Postaram się krótko wyjaśnić, skąd takie a nie inne miejsca. Kluczowe w nasionach jest to, co mogą nam dać, a czego nie otrzymamy łatwo w innych produktach – czyli zdrowe tłuszcze oraz witamina E.

Nasiona konopi

Pierwsze miejsce zajmują nasiona konopi. Mają wysoką ilość obu niezbędnych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu mogą stanowić nawet jedyne źródło kaloryczne tłuszczu. Są pod tym względem kompletne. Dodatkowo nie musimy ich namaczać lub mielić. Do tego mają ogromną gęstość odżywczą, konkurującą z warzywami! Są zdecydowanie niedoceniane! Ich minusem jest brak błonnika – chociaż przy diecie odżywczej, pełnej warzyw i błonnika, są one idealnym dodatkiem i brak błonnika nie ma tutaj znaczenia.

Chia i siemię lniane

Zarówno chia jak i siemię lniane są zdecydowanie superżywnością. Mają wysoką gęstość odżywczą i ogromną ilość kwasu ALA z grupy omega-3. Ich wadą jest brak kwasu LA z grupy omega-6, ale to nic nie szkodzi – wystarczy dołączyć do diety nasiona słonecznika, maku, sezamu lub pestki dyni.

Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika mają jedną wielką zaletę – zawierają bardzo dużą ilość witaminy E, rzadko występującej w żywności. Z tego powodu warto na stałe włączyć je do diety.

Sezam łuskany i niełuskany

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że popularny sezam jest sezamem częściowo oczyszczonym. Warto poszukać sezamu niełuskanego, o wiele bardziej wartościowego, który przykładowo ma 18 razy więcej wapnia i ponad 2 razy więcej żelaza.

Nasiona lotosu – źródło białka i węglowodanów

Ciekawymi nasionami są nasiona lotosu. Nie mają one prawie w ogóle tłuszczu, pełne są za to białka i węglowodanów. Są wartościowym produktem, nie mają jednak nic, czego nie dostarczymy innymi nasionami.

Moczenie lub mielenie

Większość nasion warto przed zjedzeniem namoczyć lub zmielić – inaczej możemy mieć problem z ich strawieniem. Jeśli je zmielicie, jedzcie na surowo, inaczej stracicie cenne kwasy tłuszczowe.

Dzienna dawka tłuszczów

Na koniec mała ściąga, do której dodałem również orzechy włoskie. Aby dostarczyć dzienną dawkę kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3, potrzebujemy:

– 5 g siemienia lnianego
– 7 g nasion chia
– 11 g nasion konopi
– 12 g orzechów włoskich

Aby dostarczyć dzienną dawkę kwasu linolowego z grupy omega-6, potrzebujemy:

– 32 g orzechów włoskich
– 43 g nasion maku
– 44 g nasion konopi
– 48 g nasion sezamu łuskanego
– 53 g nasion słonecznika
– 56 g nasion sezamu niełuskanego
– 58 g pestek dyni

Aby dostarczyć dzienną dawkę witaminy E, potrzebujemy:

– 45 g nasion słonecznika

Podsumowując

Oleje: Najkorzystniejsze będzie unikanie olejów, a dodawanie ich jedynie dla smaku. Przykładowo: łyżeczka oleju do dressingu – oliwy, albo lepiej oleju rzepakowego lub lnianego, a najlepiej oleju z kiełków pszenicy. Oliwę warto natomiast używać do delikatnego podsmażania, np. cebulki – dzięki małej ilości kwasów wielonienasyconych świetnie znosi wysokie temperatury. I to wszystko. Im mniej olejów, tym bardziej odżywczo 🙂

Orzechy: Są dobrym źródłem kwasu linolowego z grupy omega-6. O wiele wartościowsze są natomiast nasiona (oraz orzechy włoskie).

Nasiona: Idealnie byłoby zjadać każdego dnia około 10 g nasion z wysoką ilością omega-3 oraz około 40 g nasion z wysoką ilością omega-6 (z częstym wyborem nasion słonecznika). Da nam to około 270 kcal, czyli tyle co 3 łyżki oleju. Dostarczy nam to jednak oprócz dziennej dawki zdrowych tłuszczów średnio 22% dziennej dawki witamin, składników mineralnych oraz pełnowartościowego białka.


Pozdrawiam!
Mateusz


Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
25 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Katarzyna
Katarzyna
3 lat temu

W jaki sposób najlepiej jeść nasiona? Czy pestki dyni i słonecznik podprażone na patelni są ok? Czy jest sens też tak jeść siemię lniane, czy musi być ono zmielone? Czy makowiec jest fajnym, zdrowym słodyczem, czy jednak przez to, że jest pieczony, to jak traci wszystkie swoje super właściwości? Bo dosypywanie ziaren maku np. do salatki chyba nie ma sensu?
No i tahini jest lepsze niż ziarna sezamu? 🙂

Jola
Jola
3 lat temu
Reply to  Katarzyna

Ziarna maku dodaję do smoothie

Patrycja
Patrycja
3 lat temu

Nie wiem jak zużyć niełuskane nasiona konopi, bo mają twardą „otoczkę” 🙁 Oczywiście poza zbeldnowaniem w smoothie.
A czy sezam czarny jest lepszy od białego łuskanego?

gamera
gamera
3 lat temu
Reply to  Patrycja

Polecam wykorzystanie ich (zmielonych) do batonów lub „kulek mocy” w połączeniu z kakao (+ daktyle/śliwki suszone/banan).

Patryk
Patryk
3 lat temu

Czym mielisz nasiona, polecisz jakiś młynek ? 🙂

Basia
Basia
3 lat temu
Reply to  Patryk

Małe porcje nasion można mielić w młynku do kawy☺

Rafał
3 lat temu

Ja bym poświęcił więcej uwagi nasionom maku. Co prawda trudniej z nich uzyskać wartości odżywcze, to jednak zawartość i proporcje kwasów omega oraz przyswajalność białka są na bardzo wysokim poziomie.

Maciej
Maciej
3 lat temu

Dołącz do dyskusji…Witam, który sezam niełuskany jest bardziej gęsty odżywczo czarny czy biały?

Dietetyk Na Walizkach

Bardzo ciekawy i przydatny artykuł 🙂 Nasiona to niby taki niewielki dodatek, a może tak wiele zdziałać!

ALA
ALA
3 lat temu

Co do siemienia lnianego, zrobiłam szybki research- według danych 7 g siemienia (łyżka stołowa) zawiera 1597mg Omega-3 i 414mg Omega-6 (źródło 1). Stosunek 4:1, ale jest to Omega-3 w formie ALA, którą człowiek musi przekonwertować do form DHA, EPA aby była dla nas użyteczna, według badań jesteśmy w stanie z tego wyciągnąć max. 10-15%, może nawet mniej (źródło 2). Przy czym zaleca się stosować umiarkowane ilości siemienia, polecam „Conclusions” ze źródła 3. Dlaczego nie piszecie o formie ALA i z czym się to wiąże? Co do Omega-6 prawie nigdy nie musimy się martwić o jego podaż ponieważ znajduje się ono… Czytaj więcej »

Kasia
Kasia
3 lat temu

Organizm wbrew temu co się zwykło w tych śmiesznych fitness środowiskach mówić NIE jest w stanie wydajnie konwertować tego co w nasionach do DHA i EPA, w praktyce ma tyle omega 3 w biodostępnej formie co styropian.

Lukasz
Lukasz
3 lat temu

Jaki powinien byc stosunek weglowodanow, bialka i tluszczy w diecie? 80 10 10? Czy masz inne informacje?
Ksiazke swoja wysylasz za granice?

Kryska
Kryska
2 lat temu

Mateusz, czapka z głowy! Wydawało mi się, że wiem co nieco o witaminach/minerałach/tłuszczach itp. , ale twoje analizy są rewelacyjne. Dokładność, zdrowy rozsądek, elegancka polszczyzna i przede wszystkim twoje merytoryczne teksty i odpowiedzi są godne podziwu.

Olek
Olek
1 rok temu

Czy w rankingu wzięto pod uwagę łuskane czy niełuskane nasiona konopi?

Karolina
Karolina
1 rok temu

A jak mają się do tego zestawienia nasiona czarnuszki?

Zobacz również
mail facebook instagram