Jak jeść siemię lniane?

Całe ziarna czy mielone? A może olej? Jak przygotować i jeść siemię lniane, aby przyswoić z niego maksymalną ilość składników odżywczych oraz nie doprowadzić do utlenienia się omega-3?

Siemię lniane możemy spożywać w 3 formach: w oleju, w postaci całych nasion i nasion zmielonych. Która z tych form jest dla nas najkorzystniejsza oraz jak spożywać każdą z nich?

Olej lniany czy nasiona siemienia lnianego?

Siemię lniane ma wspaniałe właściwości zdrowotne. Pomaga w leczeniu cukrzycy, obniża ryzyko nowotworów, pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz ma działanie przeciwmiażdżycowe. Nie wszystko to jest jednak zasługą zawartych w siemieniu lnianym zdrowych tłuszczów omega-3. Tak samo ogromne znaczenie mają zawarte w nim lignany. To właśnie one odpowiadają w dużej mierze za przeciwnowotworowe właściwości siemienia.

Lignany znajdziemy w nasionach siemienia lnianego, niestety tracimy je wytłaczając z siemienia olej. Podobnie tracimy zawarty w siemieniu błonnik oraz wysokiej jakości białko. Ale zostawmy błonnik i białko. Kluczowa jest tutaj strata lignanów. Z tego powodu zdecydowanie lepszym wyborem jest spożywanie nasion siemienia.

Swoją drogą – nasiona są zawsze lepszym wyborem niż olej, o czym możecie przeczytać w tekście: Oleje – największe dietetyczne oszustwo.

Czy warto w ogóle spożywać olej lniany?

Nie jestem jednak całkowicie przeciwny używaniu olejów. W niedużej ilości mogą być świetnym dodatkiem i elementem np. dressingów. Sprawiają, że sałatki i warzywa są zdecydowanie smaczniejsze. W takiej właśnie formie może nam posłużyć olej lniany.

Dla osób, których dieta bazowała do tej pory w ogromnej mierze na omega-6 (np. oleju słonecznikowym i fastfoodach), olej lniany będzie dobrym rozwiązaniem – pomoże nadrobić niedobór omega-3. Długoterminowo lepszym wyjściem jest jednak według mnie olej z zarodków pszennych (zwany czasem olejem z kiełków pszenicy), który ma wszystko to, co najlepsze w olejach – ogromną ilość omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach oraz mnóstwo witaminy E. Jest to najwartościowszy olej – więcej w tekście porównującym oleje: Który olej jest najzdrowszy? Ranking 22 olejów

Utlenianie przy przechowywaniu

Siemię lniane ze względu na ogromną ilość omega-3 bardzo łatwo się utlenia. Jednak nie aż tak, jak wiele osób sądzi. Najbardziej na utlenienie narażony jest olej.

Olej lniany

Jest wrażliwy na światło i wysoką temperaturę. Najlepiej przechowywać go w ciemnym opakowaniu w lodówce. Ma krótki termin przydatności, po wytłoczeniu oleju to najczęściej 4 miesiące. Minusem jest to, że musimy polegać na dobrych dostawcach i ufać, że olej był dobrze przechowywany na wszystkich swoich etapach (np. nie był narażony na wysoką temperaturę).

Siemię lniane w ziarnach

Ziarno bardzo dokładnie chroni zawarte w nim omega-3. Całe ziarna możemy przechowywać w szafce w zamkniętym pojemniku dosłownie latami. Najważniejsze jest natomiast, aby unikać wilgoci – jedynie ona może zaszkodzić nasionom.

Siemię lniane zmielone

Wykazano, że zmielone siemię lniane zachowuje swoje wartości, w tym omega-3 w temperaturze pokojowej przez 44 tygodnie [1]. W innym badaniu [2] przechowywano zmielone siemię w temperaturze pokojowej przez 280 dni w cyklach 12 h jasności i ciemności. Ilość kwasów tłuszczowych zawarta w siemieniu zmniejszyła się jedynie nieznacznie. Co więcej zarówno w całym jak i grubo zmielonym siemieniu lnianym nie nastąpiła zmiana liczby nadtlenkowej (tj. wskaźnika utleniania kwasów tłuszczowych) nawet po 300 dniach przechowywania w temperaturze 22°C [1,3].

Możemy więc po zmieleniu zamknąć siemię w szczelnym pojemniku i trzymać w suchej szafce. Można dmuchać na zimne i trzymać np. przez 3 miesiące. Dla zachowania jeszcze większej świeżości można trzymać go w lodówce w nieprzezroczystym, szczelnym pojemniku.

Gdybyście chcieli dłużej przechowywać zmielone siemię lniane, możecie je zamrozić. Siemię lniane może być przechowywane do dwóch lat przy temperaturze -20°C [2].

A co z kupnym zmielonym siemieniem? Teoretycznie jest ok., jednak musimy tutaj polegać na dobrym jego przechowywaniu, np. unikaniu wystawienia na światło i wilgoci. Do tego nie wiemy jak dużo czasu minęło od jego zmielenia. Powoduje to, że nie warto kupować zmielonego siemienia. Najlepiej zmielić je samemu w młynku do kawy lub blenderze wysokoobrotowym. Wydatek 100 zł na młynek zwróci się bardzo szybko 🙂

Utlenianie przy smażeniu oleju

Nie warto smażyć oleju lnianego. Smażenie ze względu na bardzo wysoką temperaturę utlenia olej, niszczy zawarty w nim kwas ALA z grupy omega-3 oraz powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych trans. Podobnie kwasy tłuszczowe trans mogą występować w margarynach z olejem lnianym [2].

Utlenianie przy prażeniu nasion

Inaczej sytuacja ma się z prażeniem całych nasion. Prażenie nasion nie ma negatywnego na nie wpływu. Aby to sprawdzić, prażono całe ziarna siemienia przez 1 h w temperaturze 110°C. Następnie zmielono je i porównano ze świeżo zmielonym siemieniem, które nie było wcześniej prażone. Nie zaobserwowano zwiększonego utlenienia [2].

Utlenianie przy temperaturze 178°C

Najciekawsza informacja, to według mnie wpływ temperatury 178°C na siemię lniane. W badaniu [2] poddano siemię lniane temperaturze 178°C przez 1,5 godziny. Zbadano olej lniany, całe ziarna siemienia oraz zmielone siemię. Straty kwasu ALA (omega-3) we wszystkich przypadkach były nieznaczne. Poniżej fragment badania:

W tym samym badaniu sprawdzono również jak wygląda wpływ pieczenia zmielonego siemienia lnianego w muffinkowych babeczkach. W tym celu przygotowano mieszanki muffinowe: 960 g mąki pszennej, 600 g zmielonego siemienia, 400 g miodu, 30 g oleju rzepakowego, 96 g proszku do pieczenia i 17 g soli. 2 godziny pieczenia w temperaturze 178°C jedynie nieznacznie obniżyły ilość kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3.

Powstawanie kwasów tłuszczowych trans

Znaczące zwiększanie się kwasów tłuszczowych trans zaobserwowano jedynie w przypadku smażenia oleju lnianego oraz w przypadku margaryn z olejem lnianym [2].

Ile siemienia lnianego dziennie?

Surowe siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, które w zbyt dużej ilości mogą być toksyczne i powodować ostre zatrucia, w skrajnych przypadkach nawet śmiertelne. Ilości siemienia potrzebne do zatrucia są jednak bardzo duże. 1 łyżka siemienia lnianego (10 g) powoduje uwolnienie się 5 mg cyjanowodoru. Dawka toksyczna dla dorosłej osoby to ok. 50-60 mg cyjanowodoru [4]. Spokojnie możemy więc jeść zalecane 2 łyżki surowego zmielonego siemienia dziennie – dodając je np. do koktajli.

A co z dziećmi?

Za ilość toksyczną cyjanowodoru moglibyśmy uznać ilość 1 mg na 1 kg masy ciała – czyli np. dla 4-letniego dziecka (ważącego 20 kg) silnie toksyczna może być już ilość ok. 20 mg cyjanowodoru, czyli 2 łyżki zmielonego siemienia. Nie przekraczałbym więc ilości 1 łyżeczki surowego mielonego siemienia dziennie.

Siemię lniane poddane wysokiej temperaturze jest bezpieczne. Enzym aktywujący przemiany glikozydów w cyjanowodór jest białkiem. Zalanie więc siemienia lnianego wrzątkiem, prażenie, gotowane lub pieczenie powoduje, że nie zachodzi cyjanogeneza.

Podsumujmy

Jak więc jeść najlepiej siemię? Olej lniany jest niepełnowartościowym produktem, a całe ziarna siemienia trudne w trawieniu. Zdecydowanie najlepszych wyborem jest mielenie siemienia samemu i przechowywanie go w szczelnym pojemniku, nawet do 9 miesięcy. Takie siemię możemy dodawać każdego dnia do potraw, np. owsianki lub koktajlu, czy do własnej roboty batonów. Możemy też dodawać je do wypieków, np. pieczonych kotletów, pamiętając, aby nie przekraczać temperatury pieczenia 180°C.

.

Smacznego!
Mateusz

.

1. Ratnayake WMN, et al. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1992; 3: 232-240.
2. Z. Y. Chen, W. M. N. Ratnayake, S. C. Cunnane, Oxidative stability of flaxseed lipids during baking, Journal of the American Oil Chemists’ Society 1994 Vol: 71 (6):629-632.
3. Malcolmson LJ, et al. Proc Flax Inst. 1998; 57: 75-80.
4. Steve L. Taylor, Advances in Food and Nutrition Research, Volume 66, Department of Food Science and Technology University of Nebraska Lincoln, Nebraska USA

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
70 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Mariusz
Mariusz
4 lat temu

Mega dzięki za informacje. Super przydatne.

Wojciech
Wojciech
4 lat temu

Bardzo dobry artykuł. Ale po przeczytaniu mam mieszane uczucia. Czytałem nie dawno inny artykuł na temat siemienia lnianego i omega 3. Cały artykuł skupiał się na związkach cyjannogenych w siemieniu i ich szkodliwości. Ostatecznie związku te uwalniają sie w siemieniu podczas mielenia ziarenka. Jesli ziarenko nie zostaje zmielone to związki te nie ulegają przemianom. Olej wiadomo jest produkowany mieląc ziarna więc związki te przedostają się do oleju. Sądzę że najlepsze są całe ziarenka problem w tym tak jak napisano że są trudne w trawieniu i prawie całe wydalane z naszego organizmu. Artykuł powstał oczywiście na stronie gdzie jest sprzedawany suplement.… Czytaj więcej »

ELŻBIETA
ELŻBIETA
4 lat temu

Sezamki z Siemienia lnianego, co sadzisz o tych słodkościach ?

Ewa
Ewa
4 lat temu

ciekawy pomysl z tym podprazeniem i potem mieleniem, utrata dobrych wlasciwosci bedzie pewnie niewielka, a moze byc bezpieczniejsze dla dzieci. Myslisz ze podobnie dlugo mozna przechowywac co zmielone surowe siemie?

Greg
Greg
4 lat temu

Ale przeciez wysoka temperatura wody zniszczy wtedy kwasy omega, czyli to stanie sie bezwartosciowe

Marek
Marek
1 rok temu

Panie Mateuszu stosuje 2 łyzki dwa razy dziennie surowego w ziarnach siemienia lnianego rano i pod wieczór popijam woda czy moje zastosowanie jest błędne? Czy mogę sobie zaszkodzić w ten sposób? nie chce w innej formie przyjmować tego siemienia a jedynie tylko pomóc sobie

Aneta
Aneta
4 lat temu
Reply to  Wojciech

Po co w ogole zaprzatac sobie glowe takimi artykulami? Wiadomo, że zostal napisany aby przyciagnac i przekonac do kupna potencjalnego klienta….

Agata
Agata
4 lat temu

Bardzo pocieszajacy artykuł. Zawsze myślałam, że siemię trzeba mielic na świeżo bo omega 3 utleniaja się szybko. Mam wrażenie, że właśnie takie przekonanie jest bardzo rozpowszechnione. Muszę koniecznie zapoznać się z badaniami 🙂 Dzięki!

Magdalena
Magdalena
4 lat temu

super info, dzieki juz dosypie do mojego musli.

iza
iza
4 lat temu

Ciekawy i przydatny wpis 🙂

Elżbieta Daniłowicz
Elżbieta Daniłowicz
4 lat temu

Co sadzisz o Diecie Dr. Budwigi jej głównym zaleceniu pasta z olej lniany z twarogiem o niskiej zawartości tłuszczu 0% jogurt naturalny najlepiej Maślanka. ( olej świeźy). Pozdrawiam i cieszę się że trafiłam na ten artykuł o Siemieniu Lnianym.

Ania
Ania
4 lat temu

A co z kaloriami, gdy spożywamy całe ziarno, bez mielenia? 🙂

Paulina
Paulina
4 lat temu

Nie wiem, czy bazowanie na artykułach sprzed ok. 25 lat jest najlepszym rozwiązaniem… Kwasy z rodziny n-3 utleniają się bardzo szybko. Ogólnie, jest zasada: wiązania wielokrotne przyspieszają utlenianie. Dlatego też nie zaleca takich tłuszczów do obróbki termicznej. Punkt dymienia oleju lnianego to ok. 100 st.C. W czasie studiów dietetycznych powtarzano nam, że najlepiej mielić siemię lniane bezpośrednio przed spożyciem. Osobiście się do tego stosuję, ale możliwe, że wpływ na to ma też moje zauroczenie młynkiem 😉 Mam nadzieję, że Polacy docenią nasiona lnu. Niewspółmiernie duże właściwości zdrowotne w stosunku do śmiesznie niskiej ceny. Polecam zamawiać takie produkty on-line w większych… Czytaj więcej »

Paulina
Paulina
4 lat temu

Siemię samo z siebie może nie. Jednak człowiek zmienił technologię upraw (nawozy sztuczne), są dokładniejsze metody badań itd. Ale jeżeli jest Pan pewien co do wiarygodności badania, to ok. Szczególnie, gdy cytują je w swoich pracach naukowcy. Chciałabym dodać, że blog uważam za naprawdę bardzo udany i potrzeby. W przystępny sposób opisuje ważne kwestie żywieniowe. Super jest przeliczanie zawartości składników odżywczych na określoną liczbę kilokalorii. Co nam z tego, że takie masło stanowi źródło tak deficytowej wit. A, skoro 100 g tego produktu pokrywa połowę zapotrzebowania na tę witaminę, dostarczając przy tym 719 kcal (wg NutritionData). Już nie wspomnę o… Czytaj więcej »

Mat
Mat
4 lat temu

A co z piciem samego „glutka” po gotowaniu? Też się opłaca czy lepiej zmielone całe ziarna

Basia
Basia
4 lat temu

A co z glutem zalanym na noc i rano zmiksowanym w koktajlu? 🙂 Ja tak robię, kiedys czytalam, ze większość ziaren zostaje przez zalanie woda „aktywowana” czyli uruchamia się proces kiełkowania.
Macie jakieś dane na ten temat?

Aga
Aga
4 lat temu

Super, takiego artykułu potrzebowałam 🙂 Mam jeszcze jedno pytanie, czy istnieje jakaś różnica między złotym siemieniem lnianym, a tym ciemniejszym?

Ania
Ania
4 lat temu

A jak ma się to do prażenia orzechów? Czy tłuszcze w nich w takim razie też się nie utleniają?

Aleksandra
Aleksandra
4 lat temu

a co z zamianą w szkodliwe transy przy prażeniu? jakie są na to badania? bo opinie są różne i szczerze mówiąc nie wiadomo co jest dobre a co złe…Ciekawi mnie też dodawanie pestek i orzechów do pieczenia 180-200 stopni? czy też zachodzą szkodliwe przemiany?

Aga
Aga
4 lat temu

Czy suplementujesz EPA DHA ? Czym się kierowac przy wyborze?Bo z przeksztalceniem ALA moze byc różnie.

Aga
Aga
4 lat temu

Mateusz,wielkie dzięki za odp. Jak dobrze,że można na Ciebie liczyć w kwestii wyjaśnienia wątpliwości.Jest tyle sprzecznych informacji a nawet wykluczających sie,że powtórzę- jak dobrze że jesteście ☺😊,że tyle ważnych informacji znaleźć można na blogu Salaterka. I już człowiek czuje sie pewniej w tym gączszu informacji. 😊

Jakub
Jakub
4 lat temu

Chciałbym zapytać skąd ta temperatura 178 st.? To jakaś górna granica? Zastanawiam się nad dodawaniem zmielonego siemienia do chleba, ale temperatura pieczenia wynosi aż 220 st. przez nieco ponad 2 godziny. Dziękuję.

Maja
Maja
4 lat temu

Czy chce Pan przez to powiedzieć, że całe ziarna po obróbce termicznej (np chleb z siemieniem) trawią się lepiej niż bez obróbki? Czyli wtedy warto jednak sięgać po produkty z całymi ziarnami? Dobrze to rozumiem? 🙂 Dziękuję za blog <3

zaanka
zaanka
4 lat temu

Mariusz, YOU ARE THE Best podpinam sie do pytania Jakuba a co z ziarnem całym w pieczywie Czy warto płacić (przepłacać za takie pieczywo) A jak zrobię glutka z mielonego ziarna do picia na zaparcia i/lub wzmocnienie traktu trawiennego to mam jaszcze Omega 3 ? czy już nic nie zostało Czy warto wtedy Pić czy nie pić . Pozdrawiam czytelników

Aga
Aga
4 lat temu

Mateusz,czy prazenie ziarna sezamu w temp.160 stopni,uzytego do kupnego tahini o czystym skladzie powoduje wytwarzanie wolnych rodnikow i tluszczy trans? przeczytalam cos takiego cyt:”W badaniach przeprowadzonych przez Ewę Płuciennik, Agnieszkę Kita, Adama Figiel dotyczących „Wpływu temperatury prażenia na właściwości nasion słonecznika” badacze zauważyli, że podczas prażenia dochodzi do naruszenia struktury zewnętrznej nasiona słonecznika, czemu towarzyszy polepszenie dyfuzji tlenu do wnętrza ziarna. Dyfuzja tlenu jest niekorzystnym efektem, gdyż biorąc pod uwagę wysoką zawartość zdrowych tłuszczów nienasyconych w nasionach roślin oleistych (głównie kwas linolowy i oleinowy), pod wpływem tlenu dochodzi do ich utlenienia, co objawia się stratą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i… Czytaj więcej »

Aga
Aga
4 lat temu

Uff… 🙂 To dobrze. Bo tahini jest pyszne i bardzo pasuje jako baza do sosów . Uspokoiłeś mnie :-). Dziękuję. 🙂

gamera
gamera
4 lat temu

Jeżeli ktoś lubi smak siemienia, bardzo polecam dodanie go do własnego masła orzechowego (tzn. zmielenie razem z orzechami). Bardzo dziękuję ekipie Salaterki za inspirację, dzięki Wam przestanę się tak bardzo przejmować utratą omega 3, która to myśl wcześniej mnie powstrzymywała przed takimi zabiegami. Bez najmniejszej przesady mogę powiedzieć, że masło orzechowe dwukrotnie zyskało na smaku (dodatek był relatywnie niewielki – 1/8 – w przyszłości planuję przesunąć proporcje na korzyść siemienia). Do wypieków, gotowania, itp. też będę je odważniej stosować, dzięki temu artykułowi mam mnóstwo nowych pomysłów i chęci do eksperymentowania. 🙂

Aneta
4 lat temu

Słyszałam, że picie siemienia lnianego bardzo dobrze wpływa na organizm. Ale jak to smakuje? 🙂

Ewelina
4 lat temu

Nie dla mnie to wogóle nie ma smaku, kiedyś oddawałam do kiślu, wiem że siemie jest bardzo zdrowe, ale nie mogę jakoś się przymusić. Może spróbuję z tymi koktajlami

Wiola
4 lat temu

Koktajle lubię, ale z siemieniem nigdy nie próbowałam. Zwykle dodaję do owsianki i nawet dzieciom smakuje 🙂

Dietetyk Na Walizkach

Uwielbiam siemię lniane i polecam je moim pacjentom 🙂 Można zrobić z niego „kisiel”, dodać do koktajlu czy pełnoziarnistych placuszków z owocami 🙂

Alka
4 lat temu

Ja na siemię lniane trafiłam dzięki mojej babci, która stosowała je na problemy z przełykiem. Bardzo szybko przemyciłyśmy z babcią siemię do naszej diety. Ja dodaje je do tej pory do różnych sałatek, kanapek, czy koktajli. Te małe ziarenka kondensują w sobie mnóstwo zdrowia 🙂
Niedawno także trafiłam na przepis na wcierkę z nasion lnu na włosy. Na moje działa wyśmienicie – wygładza i przyspiesza porost.
Co do przechowywania to ja trzymam je w hermetycznym słoiku na zatrzask. I preferuję całe ziarna – są dla mnie pewniejsze. Chociaż jak widzę straty w zawartościach nie są wielkie.

Malgorzata
Malgorzata
3 lat temu
Reply to  Alka

Hczy moge prosic o przepis na wcierke do wlosow?

Lili
4 lat temu

ja tam siemie tylko piję

Anna
Anna
4 lat temu

Wita. Mam pytanie odnośnie formy spożywania siemienia. Mam zespół jelita wrażliwego i po zjedzeniu zmielonego siemienia biegam do toalety. Od dłuższego czasu zalewam ziarna siemienia gorącą wodą i w takiej formie zjada. Czy to ma sens? Pozdrawiam Anna.

Karol
Karol
3 lat temu

Dziękuję! Uspokoiłeś mnie tymi informacjami z badań nad poddaniem ziarenek pieczeniu. Gdzieś wyczytałem, że przez poddanie ich obróbce cieplnej mogą się wytrącać tłuszcze trans.. jednak wszystko wskazuje na to, że można wcinać siemię na zdrowie! 🙂

Urszula
Urszula
3 lat temu

Ciekawy artykuł. (1) powszechnie utrwaliło się, jak już ktoś wcześniej wspomniał, że zmielone siemię należy przechowywać w lodówce przez kilka dni od zmielenia, bo traci swoje cudowne właściwości, skąd ten powszechny mit? (2) przechowywanie ziaren – czy skoro można przechowywać je do kilku lat, oznacza, że jak na opakowaniu podano datę przydatności to można jej luźno przestrzegać? czy raczej zakładać, że leżała kilkanaście miesięcy na półce producenta / sklepu?

Hilary
2 lat temu

Jem od dobrego miesiąca 1-2 łyżki siemiania lnianego w różnych koktajlach i pieczywie. Muszę powiedzieć, że poprawa jeśli chodzi o pracę całego układu trawiennego jest OGROMNA. Bardzo szybko można ją dostrzec. Polecam z całego serca!

Monika
Monika
1 rok temu

Z powyższego wynika, ze jeśli piekę chleb w 250 stopniach przez około 35-40 minut, a do ciasta podczas wyrabiania dodaje 20 g nasion siemienia lnianego, to przekraczam i to znacznie sugerowana temperaturę 180 stopni. Ale jakie to powoduje konsekwencje (szkodliwe)?

Wiesław
Wiesław
1 rok temu

czy mozna jeśc zmielone siemie lniane na such popijajac woda lub herbatą

Artur
9 miesięcy temu

Artykuł ciekawy. Ja nie przechowuję zmielonego ziarna, po prostu miele na bieżąco, ile mi potrzeba. Na przykład łyżkę stołową. Po zmieleniu wydaje się trochę więcej niż przed. Len pomaga też na dolegliwości układu pokarmowego , ja stosowałem na reflux/zgagę.
Pozdrawiam!

Janek
Janek
9 miesięcy temu

no ale to jedzac troche dzoennie sie zatruwam troche? nier rozumiem. to po co jesc jesli sie truje

Tomek
Tomek
1 miesiąc temu

A co takiego dzieje powyżej 180°C? Wszystkie badania i wskazówki są dawane tylko do 180°C. Zastanawia mnie co się wtedy dzieje ze zmielonym ziarnem siemienia, np. podczas pieczenia chleba właśnie z tym ziarnem jako dodatek.

Zobacz również
mail facebook instagram