Który olej jest najzdrowszy?
Ranking 22 olejów

Pewnie wiele z Was pomyśli: oliwa. Zaskoczę Was. Ta jest daleko poza najlepszą 10-tką. Pierwsze miejsce ma natomiast olej prawie nikomu nieznany, a wielka szkoda!

Na pewno spotkaliście się z porównaniem olejów ze względu na temperaturę dymienia, lub proporcje kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych. W porównaniach takich zapominamy natomiast, co jest w oleju najważniejsze – czyli czy dostarcza nam to, co jest nam niezbędne.

Oleje mogą dostarczyć nam przede wszystkim 2 niezbędne kwasy tłuszczowe, wielonienasycone – linolowy z grupy omega-6 oraz α-linolenowy z grupy omega-3. Są to jedyne 2 kwasy tłuszczowe, które potrzebujemy dostarczać wraz z pożywieniem, są one prekursorami pozostałych kwasów tłuszczowych, tzn. mając ich odpowiednią ilość możemy sami wytworzyć wszystkie potrzebne nam kwasy tłuszczowe.

Oprócz tego oleje są przede wszystkim źródłem witaminy E oraz K. Witaminę K pominąłem, bo jest ona w niewielkiej ilości i nie ma ona znaczenia do porównywania olejów. Witamina E jest natomiast jedną z najrzadziej występujących w pożywieniu i oleje mogą być faktycznie dobrym jej źródłem. Muszę tutaj też dodać, że generalnie oleje są jednym z najmniej wartościowych produktów jaki możemy spożywać. Porównując je z nasionami i orzechami wypadają bardzo, ale to bardzo słabo. Mają jedynie kilka składników!

Tekst jest częścią serii, porównującej ze sobą źródła tłuszczu – oleje, nasiona i orzechy.

Pierwszy tekst serii – olej, orzechy czy nasiona?

Ranking 22 olejów

Jest to subiektywny ranking, postaram się Wam jednak wyjaśnić dokładnie, czemu konkretne oleje uzyskały konkretne miejsca. Od góry idą ostatnie miejsca, czyli im niżej, tym bardziej wartościowy olej. Warto też dodać, że ranking dotyczy olejów spożywanych na surowo – większość z nich nie nadaje się do smażenia.

Najmniej wartościowe – z tłuszczami nasyconymi

Przede wszystkim kluczowa jest ilość tłuszczów nasyconych. Oleje, które mają bardzo wysoką jego ilość umieściłem na ostatnich miejscach. Ostatnie, 22. miejsce ma olej kokosowy. Mimo, że jest dziś ogromny hejt na olej palmowy, mało kto zdaje sobie sprawę, że olej kokosowy ma jeszcze więcej tłuszczów nasyconych. Możecie przeczytać też o tym w tekście „Olej kokosowy – czy faktycznie taki zdrowy”. Mało jest rzeczy tak mocno udokumentowanych, jak negatywny wpływ tłuszczów nasyconych na nasze zdrowie, przede wszystkim przyczyniających się do chorób serca.

Oliwa

Kolejna grupa to oliwa, która nie pasuje tutaj do żadnej innej grupy. Dostarcza ona niewielką ilość wszystkich 3 opisywanych składników. Ma jednak wysoką ilość kwasów jednonienasyconych, co jest niewątpliwie jej zaletą. Cenniejszy jest jednak dla nas kwas linolowy z grupy omega-6. Mimo, że wiele osób boi się omega-6, to właśnie ten kwas tłuszczowy ma najlepiej udokumentowany wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Przykładowo najbardziej przekonujące dowody naukowe na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia ma regularna aktywność fizyczna, spożywanie ryb, warzyw, owoców jagodowych oraz właśnie kwasu linolowego z grupy omega-61. Pod tym względem oleje takie jak słonecznikowy są więc zdecydowanie wartościowsze od oliwy. Przyznam się, że osobiście nie spożywam praktycznie żadnych olejów z wyjątkiem oliwy, ale nie z powodu jest zbawiennego wpływu na zdrowie, wyjaśnię to na końcu 🙂

Witamina E

Produkty w nią bogate są lepiej plasowane niż te bogate w kwas linolowy z grupy omega-6. Mimo, że kwas linolowy można uznać za wartościowszy dla zdrowia od samej witaminy E, jednak to ona jest rzadkością w pokarmach, dlatego oleje w nią bogate można uznać w mojej ocenie za cenniejsze.

Omega-3

Byłbym bardzo ostrożny ze stwierdzeniami, że kwas α-linolenowy z grupy omega-3 jest wartościowszy od linolowego z grupy omega-6. Prawdą jest jednak, że tego drugiego spożywamy zbyt wiele, zaburzając tym odpowiednie proporcje. Z uwagi na to, że omega-3 występuje o wiele rzadziej w pokarmach, każdy olej (i produkt) bogaty w omega-3 możemy uznać za wyjątkowy. Stąd też lepsze miejsca w rankingu.

Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:

Olej z zarodków pszennych – niezwykle cenny (oczywiście jak na olej)

Najbardziej kompletny pod względem składu jest olej z zarodków pszennych. I jeśli mielibyście dodawać jakiś olej do sałatki albo do dressingu, to właśnie on jest najlepszym wyborem. 1 łyżka tego oleju dostarcza dzienną dawkę witaminy E, 50% dziennej dawki kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz 60% dziennej dawki  kwasu α-linolenowego z grupy omega-3. Ogromną jego zaletą jest to, że moglibyśmy korzystać jedynie z niego, mielibyśmy znakomite proporcje tłuszczów oraz ogromną ilość witaminy E – nazywanej witaminą płodności – a niezwykle rzadkiej w dzisiejszej diecie.

Jeszcze jedna uwaga – olej z zarodków pszennych można kupić również pod nazwą oleju z kiełków pszenicznych. To ten sam olej. Wynika to z błędnego tłumaczenia (zarówno kiełki jak i zarodki pszenne nazywane są „wheat germs”), niestety błąd ten pojawia się nawet w polskich książkach traktujących o składnikach odżywczych. Jeśli więc gdziekolwiek w sieci znajdziecie opis kiełków pszenicy – możecie być prawie pewni, że to opis zarodków pszennych 🙂

Obiecałem też wyjaśnić, czemu używam prawie wyłącznie oliwy. Rzadko robię dressingi na bazie olejów lub polewam sałatki olejem – najczęściej dodaję nasiona lub orzechy lub to właśnie z nich robię dressingi. Są one niewyobrażalnie bogatsze w składniki odżywcze. Jeśli używam jakiegoś oleju, jest to olej z zarodków pszennych. Oliwę natomiast używam do krótkiego podsmażania cebulki, pora, czosnku lub zielonych warzyw. Dzięki zawartości głównie tłuszczów jednonienasyconych jest ona bardzo stabilna w wysokich temperaturach. Do krótkiego podsmażania świetnie nadaje się więc nawet oliwa extra virgine.

1. Bromatologia, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, PZWL, Warszawa 2015
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USDA (United States Department of Agriculture)

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
57 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Heikete
Heikete
5 lat temu

Ranking bardzo cenny, ale niestety jednostronny. Występuje tutaj ciche założenie że ww. oleje spożywamy na zimno. Kiedy mieszkając w Polsce bardzo często nie mamy możliwości kupienia jedzenia, gdzie tłuszcz byłby niepodgrzany i bez dostępu tlenu. Więc na sprawę trzeba patrzeć i z drugiej strony — odpornośći na wytwarzanie szkodliwych substancji podczas podgrzewania oraz ilości szkodliwych substancji (tłuszcze trans!). Olej kokosowy wtedy wypada znacznie lepiej niż szybko utleniające się oleje np.: oliwa z oliwek. Wstręt to oleju palmowego, obserwowany obecnie na portalu wykop.pl wynika właśnie ze średniej odporności tego oleju na obóbkę termiczną przy jednoczesnej słabej wartości odżywczej. Proszę dodać kolumny… Czytaj więcej »

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Heikete

Opisywany jest tu skład olejów, bez ich późniejszej obróbki. To jest faktycznie całkiem osobny temat. Większość z tych olejów nie nadaje się do smażenia. Do tego najlepsza z wymienionych jest właśnie oliwa, która nie utlenia się szybko – wbrew przeciwnie, polecam świetny tekst o smażeniu na olejach: https://www.damianparol.com

EWA
EWA
4 lat temu
Reply to  Heikete

i sposobów pozyskania oleju palmowego!

kajkosz
kajkosz
5 lat temu

Brakuje w zestawieniu oleju konopnego coraz bardziej popularnego. Niestety olej ten może być tylko spożywany na zimno.

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  kajkosz

nie mam w stu procentach wiarygodnych danych samego oleju konopnego, ale biorąc pod uwagę nasiona konopi, powinien on mieć niewielką ilość witaminy E oraz bardzo dużo zarówno kwasu linolowego i alfa-linolenowego – podobnie jak olej sojowy

Anua
Anua
5 lat temu

Mam pytanie odnośnie dostarczenia w pożywieniu witaminy E – jako że zauważyłam, że w przeciętnej diecie nie ma zbyt wielu źródeł tej witaminy (podejrzewam, że wielu ludzi nie zastawiających się nad swoją dietą przyjmuje jej bardzo niewiele) no i jest wrażliwa na obróbkę termiczną, przyszedł mi na myśl olej słonecznikowy – i tu moje pytanie, czy spożywanie ok. 2 łyżek dziennie oleju słonecznikowego jest bezpieczne biorąc pod uwagę kompletny brak w nim kwasów omega-3? (Sięgnę chyba po olej z kiełków pszenicy, ale jest on dosyć drogi, więc szukam innych źródeł, zwłaszcza na okres zimowy). Pozdrawiam!

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  Anua

Hej, generalnie oleje nie są najlepszym wyborem, niedługo pojawią się teksty o nasionach i orzechach – w nich będzie można zobaczysz jak bogate są w składniki i zdrowe tłuszcze. O wiele bardziej opłacalne będzie jedzenie ziaren słonecznika. Zamiast 2 łyżek oleju słonecznikowego, możesz zjeść 40 g nasion słonecznika (co da podobną ilość kalorii), dostarczysz dzienną dawkę witaminy E oraz mnóstwo cennych składników, tutaj masz szczegółowe porównanie oleju słonecznikowego i nasion słonecznika:
https://salaterka.pl/najwiek

Anua
Anua
5 lat temu

Dziękuję za odpowiedź 😉 oczywiście pamiętam o słoneczniku jako źródle wit E, dlatego zajmuje on istotne miejsce w moim warzywniku i świeży słonecznik zjadamy w sezonie codziennie. Sezon ten jednak trwa krótko, do kupowania chinsko bulgarsko moldawskich nasion nie mam przekonania (a takie najczęściej spotykam w sklepie), wiec chyba muszę rozglądnąć się za jakimś sensownym źródłem zakupu. Link odwiedzę 😉

Kabes
Kabes
5 lat temu
Reply to  Anua

Poza sezonem wybieram nasiona z biologicznie kontrolowanych upraw z terenu państw UE. Zresztą, rzadko widuję w niemieckich sklepach (bo mieszkam w Niemczech) taki zwykły (nie Bio). Podobnie ma się sprawa z siemieniem, chia itd.

Elżbieta
Elżbieta
4 lat temu

Czy nasiona i orzechy powinno się rzeczywiście moczyć ( tak czytałam) przed ed zjedeniem żeby usunąć szkodliwe składniki?

M
M
5 lat temu

a gdzie mniej więcej uplasowałby się w tym zestawieniu olej ryżowy ?

TomJ
TomJ
5 lat temu

Mój ulubiony olej jest na miejscu drugim. Chyba nie będę nawet próbował nr 1, bo dyniowy ma rewelacyjny smak. Przyznam, że czytałem artykuł 2 razy i nadal do końca nie rozumiem skąd się wzięły miejsca, klucz nie do końca jest jasny. Ale dzięki za tabelę z wartościami dla tych 4 parametrów dzięki temu zrobię sobie własny ranking.

Joanna
Joanna
5 lat temu

A co z olejem z wiesiołka? Słyszałam, że też jest bardzo zdrowy, a nawet nie ma go w rankingu. Kolejny mit?

Joanna
Joanna
5 lat temu

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Olej z wiesiołka zawiera kwas gamma – linolenowy, który nie występuje w innych pokarmach (oprócz mleka matki). Mnie to przekonało. Olej z zarodków pszennych też mam już zakupiony po przeczytaniu zestawienia 🙂 Pozdrawiam serdecznie.

Kurzowy
Kurzowy
4 lat temu

Widzę rozbieżność danych pomiędzy wartościami w tym artykule, a tabelką w https://salaterka.pl/najwieksze-dietetyczne-oszustwo-ostatnich-lat/ . Chodzi mi głównie o zawartość omega-3 w pestkach dyni i oleju z nich. Zawartości omega-6 w nasionach lnu i oleju lnianym też wydają się nie pokrywać.

Z innej beczki – czy jest możliwość zakupu Pana książki tylko w formie elektronicznej?

Ewa
Ewa
4 lat temu

Nie znalazłam tu nic na temat oleju z lnianki czyli tzw. oleju rydzowego. Podobno jest bardzo dobry.

Miro
Miro
5 miesięcy temu
Reply to  Ewa

Znakomity, w prawdzie zapomniany i niedoceniany.
Stosunek 2:1 kwasów omega 3 do omega 6 (rewelacja-oczywiście na zimno)

Jacek
Jacek
4 lat temu

Raking dla mnie niepełny w analizie i nie uwzgledniający tego co jest podane w wykladzie lekarza na temat olejów https://youtu.be/8ztJh4kFAr8 Ja sam mialem badania zawartości EPA w erytrocyctach i stosunku omega6 do omega3-EPA i wyszło 1,2% zamiast powyżej 8% oraz 16:1 co występuje masowo i przyczynia sie do powstawania stanów zapalnych ze wzgledu na nadmiar omega6 we krwi! Po 6-7 m-cach używania Pure Arctic Oil parametry powyższe wróciły do normy – a tego nigdy nie uzyska sie na bazie ALA z roślinnego omega3 np. oleju lianego, ktory w 5-9% tylko przekaształca sie w EPA. Dlatego dla mnie nie jest przydatny… Czytaj więcej »

Marek
Marek
4 miesięcy temu

i jeszcze ciekawostka, mam zalecenie od urologa, do stosowania przez 3 miesiące oleju z pestek z dyni 2 razy dziennie po łyżce i nie jest on polecany jako lepszy od innych ogólnie prozdrowotnie natomiast dla rozrostu gruczołu krokowego jak najbardziej i też w nim nie chodzi głównie o oleje omega ale inne składniki jak sitosterole (beta sisterol szczególnie) wysoka ilość cynku, selenu, kwercytyna i kilka innych

Marek
Marek
3 miesięcy temu

Dziwna sprawa? w kilkudziesięciu miejscach czytam, że cynk i selen w oleju z pestek dyni jest! Rozumiem, ze jest go mniej niż w pestkach, bo zawsze coś zostaje w makuchu nie przechodząc do oleju ale żeby nic albo że mało…??? No nie wiem. Faktycznie zjadam pestki zamiast oleju, bo pewniejsza zawartość dla organizmu i nie trzeba nabywać wyciskarki. Jaka dokładnie polskojęzyczna strona Pubmed, bo coś dziwne rzeczy się wyświetlają przy szukaniu? Wracając do oleju z pestek dyni, to zalecenia takie mam od urologa.

Artur
Artur
4 lat temu

Bardzo mnie ciekawi jak w tym rankingu wyglądałby olej z ostropestu plamistego? Kupuję ten olej już od kilku lat, podobno bardzo pomocny w leczeniu wątroby. Jem go na zimno wraz ze zmielonymi nasionami ostropestu.

Mateusz
Mateusz
4 lat temu
Reply to  Artur

Tak, bardzo smaczny do tego

Kryska
Kryska
3 lat temu
Reply to  Artur

Olej z ostropestu raczej wątrobie nie pomaga. Najcenniejszy dla wątroby składnik ostropestu – sylimaryna – znajduje się głównie w łupince nasienia a nie w owocni.

Iza
Iza
4 lat temu

Cześć, zakupiłam Wasz atlas odżywczy i tam podane są chyba błędne informacje odnośnie oleju z pestek dyni. W atlasie jest informacja, że w 2000 kcal oleju z pestek dyni zawartość wynosi: 43% wit. E, 3136% omega 3 a tutaj jak widać powyżej jest inna informacja. Dodatkowo chyba źle przeliczone jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze w tym przypadku. Prośba o weryfikację i info ile faktycznie trzeba oleju z pestek z dyni żeby dostarczyć omega 3 🙂
PS. W atlasie też jest błąd z kategorią wołowina, pod tą kategorią jest kilka opcji wieprzowych 🙂

Marek
Marek
4 miesięcy temu
Reply to  Iza

W oleju z pestek dyni jest bardzo mało omega 3 za to sporo omega 6 i 9

Dominika
Dominika
4 lat temu

Tylko niestety te najzdrowsze oleje nie nadają się do smażenia, jedynie do spożywania na zimno.

Silvena
Silvena
3 lat temu

Szkoda że nie ma oleju z lnianki zwanego tez rydzowym – bardzo wartościowy olej

Joanna
Joanna
3 lat temu

Witam,
A gdzie lokuje sie olej z czarnuszki?
Dziekuje i pozdrawiam.

Joanna
Joanna
3 lat temu

Dzien Dobry; A gdzie lokuje sie olej z czarnuszki?
Dziekuje i pozdrawiam.

Sylwia
Sylwia
3 lat temu

Dzień dobry, jakie dzienne zapotrzebowanie na witaminę E przyjął Pan do zestawienia? Dziękuję

agata
agata
2 lat temu

Kupuje tylko olej Wielkopolski, jako jedyny ma certyfikat ISCC- czyli pochodzi z niepryskanych pól rzepaku.
 

Ewa
Ewa
2 lat temu

Hej,
super wpis, dużo się dowiedziałam, najczęściej również używam oliwy z oliwek, a mam pytanie jaki olej wybrać do np. pieczenia/długiego smażenia? 🙂
pozdrawiam serdecznie, Magda

Abc
Abc
2 lat temu

Olej kokosowy… W kraju gdzie spożywa się go od młodych lat przez całe życie przez prawie wszystkich mieszkańców tego kraju, gdzie traktowany jest jako dobro narodowe. Mieszkańcy Ci żyją najdłużej z pośród wszystkich narodów świata i jest to fakt naukowy. A tu jest najgorszy…? Coś tu śmierdzi… A omega6 są pro zapalne dla organizmu. Smalec i masło NIE SĄ OLEJAMI! Spozywam dużo masła, smalcu gęsiego, oleju kokosowego i przy każdym badaniu wyniki są wzorowe.

Jack
Jack
2 lat temu

Ranking już nieaktualny. Wprowadza w błąd.

Tomek
Tomek
2 lat temu

Oleje z rokitnika, granatu, cedru, dyni, orzecha włoskiego posiadają całą gamę witamin i mikroelementów. Rydzowy , lniany , wspomniany tu z zarodków pszennych, rzepakowy b. dobry stosunek omega 6 do 3. Uważam, ze należy je stosować . Są udokumentowane dane potwierdzające korzyści ze spożywania tych produktów . Oczywiście zjedzenie garści orzechów , migdałów , słonecznika, suszonych owoców uzupełni dobre kwasy, dostarczy błonnika i zaspokoi głód . Smacznego

matt
matt
2 lat temu

Bazujecie niestety na przestarzałych danych odnośnie tłuszczy nasyconych. Poza tym fajny ranking

Justyna
Justyna
2 lat temu

Hej Mateusz, bardzo fajne zestawienie. A co sądzisz o oleju z wiesiołka?

Joanna
Joanna
2 lat temu

Naturalne oleje kupuję tylko w Sosta. Od lat! I nigdy się nie zawiodłam. Są pyszne, a moim ulubionym jest olej z pestek dyni. Pycha!
 
https://sosta.pl/oleje/olej-z-pestek-dyni-sosta-tloczony-na-zimno/

Justyna
Justyna
1 rok temu

Hej,
A co sadzisz o oleju konopnym?
Na jakiej pozycji znalazlby sie w rankingu?

Pozdrawiam,
Justyna

Kacper
Kacper
7 miesięcy temu

A co z olejem z czarnuszki❔

bart
bart
5 miesięcy temu

Według twoich danych olej kokosowy jest najszkodliwszy.
A według danych z tego filmiku jest najlepszym do smażenia:

https://youtu.be/72xm-VOKqpA?si=CxyvZLwryB940gRB

PAWEŁ
PAWEŁ
1 miesiąc temu

A gdzie olej konopny ???
Pewnie nie będzie nr 1, ale jednak na podium ?

Jan
Jan
17 dni temu

Chciałem wiedzieć czy pestki dyni ,słonecznik i len jest tak samo wartoścniowy w chlebie tzn gdy były poddane działaniu wysokiej temperatury czy lepiej spożywać je na surowo

Zobacz również
mail facebook instagram