Warto dodawać do potraw (np. sałatek) źródła tłuszczów, oprócz tego, że potrzebujemy pewną ich ilość, dodanie ich do potrawy zwiększa przyswajalność zawartych w potrawie witamin A, D, E i K. Czy jednak powszechnie używane oleje są najlepszym wyborem? Bardzo dużo tłuszczów mają również orzechy oraz nasiona, może to one powinny zagościć na talerzu? Sprawdźcie sami.
Na początku zagadka. Pokazane są tu 4 potrawy. Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje, ile składników odżywczych dostarcza każda potrawa w 2000 kcal. Zgadnijcie, która potrawa jest potrawą A, B, C i D, patrząc jedynie na skład.
popcorn – 140 g
sałatka z nasionami:
1 pomidor – 200 g
2 ogórki gruntowe – 70 g
cebula – 70 g
pół sałaty lodowej – 200 g
słonecznik – 60 g
siemię lniane – 20 g
sałatka z oliwą:
1 pomidor – 200 g
2 ogórki gruntowe – 70 g
cebula – 70 g
pół sałaty lodowej – 200 g
oliwa – 5 łyżek
sałatka z orzechami
1 pomidor – 200 g
2 ogórki gruntowe
70 g, cebula – 70 g
pół sałaty lodowej – 200 g
orzechy laskowe – 70 g
Tłuszcze w potrawie
Warto dodawać do potraw (np. sałatek) źródła tłuszczów. Oprócz tego, że potrzebujemy pewną ich ilość, dodanie ich do potrawy zwiększa przyswajalność zawartych w potrawie witamin A, D, E i K. Czy jednak powszechnie używane oleje są najlepszym wyborem? Bardzo dużo tłuszczów mają również orzechy oraz nasiona, może to one powinny zagościć na talerzu? Sprawdźcie sami 🙂
Spójrzcie na poniższą tabelę i postarajcie się ocenić, która potrawa pasuje do A, B, C, a która do D.
Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.
Wyjaśnienie gęstości składników
Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu lub potrawy. Przykładowo, zjadając 2000 kcal potrawy A, dostarczymy sobie 71% dziennej dawki witaminy B1. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.
Przykładowo – Produkt A ma średnią gęstość witamin i minerałów 74% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 74% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 71% dziennej dawki witaminy B1, 51% witaminy B5, 57% magnezu, itd. – 74% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Jeszcze raz grafika porównująca podane potrawy:
Odpowiedź:
Potrawa A – sałatka z oliwą
Potrawa B – popcorn
Potrawa C – sałatka z orzechami
Potrawa D – sałatka z nasionami
Różnica między olejami, orzechami i nasionami
Jak to możliwe, że sałatka, która ma 200 g pomidora, ogórka, cebulę i pół sałaty lodowej ma tak mało składników odżywczych, mniej nawet niż popcorn? Powodem jest oliwa, która stanowi większość tej sałatki. 5 łyżek oliwy niezwykle łatwo jest wylać, w zamian nie otrzymamy prawie żadnych składników odżywczych. To właśnie z powodu dużej ilości oliwy sałatka nie dostarcza wystarczającej ilości większości składników odżywczych. O wiele lepszym wyborem są orzechy i nasiona. Tutaj jednak również widać znaczące różnice w składzie. Orzechy i nasiona najczęściej wrzucane są do jednego worka, w rzeczywistości jednak nasiona potrafią mieć nawet 3-krotnie więcej składników odżywczych niż orzechy. Są o poziom odżywczy od nich wyżej.
Wstęp do serii porównań – oleje, orzechy, nasiona
Tekst ten jest rozpoczęciem serii tekstów, które porównują skład olejów, orzechów i nasion. Za tydzień na blogu pojawi się porównanie olejów. W następnych tygodniach pojawi się porównanie wszystkich orzechów oraz porównanie wszystkich nasion. Będziecie mieć dzięki temu bardzo dokładny wgląd w to, które z nich warto jeść i kiedy.
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USDA (United States Department of Agriculture)
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
