Jak to się stało, że wszyscy boimy się o brak białka w diecie? Postaram się przybliżyć Was do odpowiedzi na to pytanie.
Przede wszystkim nie ma ku temu żadnych dobrych argumentów. Białko jest jednym z najłatwiej dostępnych składników odżywczych w diecie. Wystarczy zjeść odpowiednią ilość kalorii i… dostarczymy odpowiednią ilość białka. Problem z białkiem może wystąpić jedynie przy niedostatecznej podaży kalorii, czyli np. w krajach rozwijających się (podobnie jak z wieloma innymi składnikami).
W rzeczywistości niewystarczającą ilość białka mają jedynie owoce i ziemniaki. Gdybyśmy odżywiali się samymi owocami, moglibyśmy mieć niedostatek białka i aminokwasów egzogennych (cegiełek białka) – czyli np. będąc na diecie frutariańskiej. Krótko mówiąc, trudno znaleźć jakąkolwiek dietę, w której możemy mieć niedostatek białka, dostarczając odpowiednią ilość kalorii. Dajcie mi raczej jadłospis, który nie spełnia odpowiedniej ilości białka, to jest dopiero wyzwanie!
Spójrzcie na grafikę poniżej. Mówi ona o tym, jaki procent dziennej dawki białka dostarczymy sobie zjadając dzienną dawkę kaloryczną danego produktu. Jest ona przygotowana dla kobiety spożywającej 2000 kcal. Przykładowo zjadając 2000 kcal serów, dostarczymy 291% dziennej zalecanej dawki białka. Patrząc na tę tabelę widać prosty wniosek – jeśli dostarczymy odpowiednią ilość kalorii, niezależnie które produkty wybierzemy z listy, spełnimy ponad 100% dziennego zapotrzebowania na białko (prócz ziemniaków i owoców). Niezależnie ile kalorii potrzebujemy, nie będziemy mieć problemu z dostarczeniem białka (bo jeśli potrzebujemy mniej kalorii, proporcjonalnie mniej potrzebujemy białka).
A co z mitycznym pełnowartościowym białkiem? Równie łatwo je dostarczyć, jak samo białko. Pełnowartościowe białko oznacza, że zawiera odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych (cegiełek białka). W rzeczywistości pełnowartościowe białko mają wszystkie warzywa, nasiona, grzyby oraz produkty odzwierzęce. Niepełnowartościowe białko, w którym brakuje pewnej ilości jednego aminokwasu mają zboża, orzechy i ziemniaki. Braki te są jednak niewielkie i bez najmniejszego problemu dostarczymy je dzięki innym produktom. Bardzo małą ilość aminokwasów mają jedynie owoce. To jednak w niczym nie przeszkadza, bo bez problemu dostarczymy wszystko dzięki innym produktom. Czyli krótko mówiąc – jedynym przypadkiem, w którym możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych jest tylko restrykcyjna monodieta – np. dieta frutariańska lub dieta składająca się z samych tylko zbóż.
Gdy układam roślinne jadłospisy i potrawy, czasem zwracam uwagę na cynk, na witaminę A, na witaminę E, czasem na niezbędne kwasy tłuszczowe albo na niektóre pozostałe składniki mineralne, ale nigdy na białko ani aminokwasy. One zawsze się zgadzają, zawsze jest ich co najmniej dwukrotnie więcej, niż potrzebujemy.
Spójrzcie na tabelkę, pokazującą średnią gęstość aminokwasów egzogennych w danych grupach pokarmowych. Procenty mówią o tym, jaki procent dziennej dawki aminokwasów otrzymamy jedząc 2000 kcal danego produktu. Czyli przykładowo, zjadając 2000 kcal warzyw strączkowych, otrzymamy średnio 439% dziennej dawki aminokwasów egzogennych, dokładniej mówiąc:
- 495% tryptofanu
- 440% treoniny
- 521% izoleucyny
- 406% leucyny
- 391% lizyny
- 275% metioniny i cysteiny
- 533% fenyloalaniny i tyrozyny
- 458% waliny
- 432% histydyny
Wiecie gdzie jest problem z niepełnowartościowym białkiem? W samym słowie niepełnowartościowe.
No więc jak to się stało, że wszyscy boimy się o brak białka w diecie?
1. Nieszczęsny zwrot „niepełnowartościowe białko”
Jednym z winowajców jest zwrot niepełnowartościowe białko. Przez to mylne określenie wszyscy oczekujemy, że każdy produkt będzie miał tzw. pełnowartościowe białko, czyli będzie zawierać odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych. Najciekawsze jest jednak to, że białko jest tutaj wyjątkiem i zupełnie inaczej postępujemy w przypadku innych składników.
Weźmy kurczaka. Nikt nie oczekuje, że kurczak będzie miał wapń, potas, witaminę A, C, D, E, K, kwas foliowy, miedź, mangan, błonnik, niezbędne kwasy tłuszczowe czy węglowodany. A czy wiecie, że wszystkich tych składników kurczak nie ma w wystarczającej ilości? I nikt nie mówi, że kurczak ma niepełnowartościowy skład witaminowy, albo niepełny skład mineralny, albo że nie daje odpowiedniej ilości węglowodanów. Zakładamy, że składniki te dostarczymy dzięki innym pokarmom. Prawda jest przewrotna, bo białko i aminokwasy egzogenne bez problemu dostarczymy innymi składnikami, ale już taki kwas foliowy… no właśnie.
Czy słyszeliście kiedyś, żeby ktokolwiek mówił, żeby nie jeść mięsa, bo zabraknie nam kwasu foliowego? Jest go tak mało w produktach odzwierzęcych, że mało kto dostarcza jego wystarczającą ilość. Stąd m.in. obowiązek suplementacji dla kobiet w czasie ciąży. Jemy tak źle, że bez suplementów narażamy nasze dzieci na wady rozwojowe. Nie tylko kwasu foliowego nie dostarczamy na diecie tradycyjnej, ale często również witamin A, E, K, C, D, magnezu, potasu, błonnika… ach, napiszę o tym innym razem 🙂
2. Strach podsycany przez przemysł mięsny i nabiałowy
Jedną z najsilniejszych motywacji jest strach. Zwrot niepełnowartościowe białko jest świetnym narzędziem w rękach przemysłu mięsnego i nabiałowego. Jest to świetna metoda na ich promowanie. Jest to zwykły marketing. Hasłami typu dostarcz pełnowartościowe białko łatwo wzbudzić strach, że bez tych produktów nie otrzymamy wszystkiego, co potrzebujemy. Cały czas, na każdy kroku słyszę: „dostarcz pełnowartościowe białko”. Jest to tak zakorzenione, że gdy zechcesz przejść na dietę roślinną, pierwsze co usłyszysz będzie: „a co z białkiem?”.
3. Nieprecyzyjni dietetycy
Winą za to zamieszanie można by obarczyć dziennikarzy. To oni pierwsi często pytają o niepełnowartościowe białko, wzbudzając strach i niepokój. Ale czy można ich winić, jeśli nie są specjalistami w tej dziedzinie? Mają przecież prawo nie widzieć. Wina leży raczej po stronie nieprecyzyjnych dietetyków. Często rozmowa wygląda tak:
- (dziennikarz) – A co z białkiem w roślinach, czy otrzymamy jego odpowiednią ilość?
- (dietetyk) – Niestety nie wszystkie rośliny mają pełnowartościowe białko, niektóre nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych, na diecie roślinnej należy więc łączyć odpowiednio rośliny ze sobą aby otrzymać pełnowartościowe białko
Przy takiej rozmowie, słuchacz dostaje jasny przekaz: jedząc mięso otrzymujesz wszystko co najważniejsze, jedząc rośliny, musisz liczyć, obliczać, martwić się o jakieś aminokwasy, dbać o dietę i martwić się, czy dostarczysz prawidłową ilość białka. A wystarczyłoby, żeby dietetyk dopowiedział, że w praktyce nie musimy tak naprawdę myśleć o białku i dostarczając prawidłową ilość kalorii, dostarczymy również pełnowartościowe białko, które jest powszechne we wszystkich produktach, które jemy (przestrzegając jedynie przed monodietą składającą się np. z samych owoców lub z samych tylko zbóż). W rzeczywistości jest masa innych składników odżywczych, którymi moglibyśmy się martwić po stokroć bardziej niż białkiem.
4. Brak kompleksowego spojrzenia
Ostatnim i chyba najsilniejszym elementem tej układanki, jest brak kompleksowego spojrzenia. Patrzymy na pojedyncze produkty i obliczamy ile musielibyśmy ich zjeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość białka. Patrząc na warzywa wydaje się zatem, że nie są dobrym źródłem białka, musielibyśmy zjeść ich np. 2 kg, podczas gdy wystarczy 200 g mięsa (ale wszyscy zapominają, że przecież warzyw zjemy o wiele większą ilość, bo mają mniej kalorii). Z tego powodu na większości portali, stron, nawet podręczników, gdy mowa jest o dobrych źródłach białka, mowa jest przede wszystkim o produktach odzwierzęcych, czasem o roślinach strączkowych. W rzeczywistości jednak, gdy spojrzymy ile dostarczymy białka przy podaży odpowiedniej ilość kalorii, widzimy doskonale, że cały świat jest pełen białka. Pełnowartościowego 🙂
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
