Gdzie jest pełnowartościowe białko? Czyli białkowy obłęd

Jak to się stało, że wszyscy boimy się o brak białka w diecie? Postaram się przybliżyć Was do odpowiedzi na to pytanie.

Przede wszystkim nie ma ku temu żadnych dobrych argumentów. Białko jest jednym z najłatwiej dostępnych składników odżywczych w diecie. Wystarczy zjeść odpowiednią ilość kalorii i… dostarczymy odpowiednią ilość białka. Problem z białkiem może wystąpić jedynie przy niedostatecznej podaży kalorii, czyli np. w krajach rozwijających się (podobnie jak z wieloma innymi składnikami).

W rzeczywistości niewystarczającą ilość białka mają jedynie owoce i ziemniaki. Gdybyśmy odżywiali się samymi owocami, moglibyśmy mieć niedostatek białka i aminokwasów egzogennych (cegiełek białka) – czyli np. będąc na diecie frutariańskiej. Krótko mówiąc, trudno znaleźć jakąkolwiek dietę, w której możemy mieć niedostatek białka, dostarczając odpowiednią ilość kalorii. Dajcie mi raczej jadłospis, który nie spełnia odpowiedniej ilości białka, to jest dopiero wyzwanie!

Spójrzcie na grafikę poniżej. Mówi ona o tym, jaki procent dziennej dawki białka dostarczymy sobie zjadając dzienną dawkę kaloryczną danego produktu. Jest ona przygotowana dla kobiety spożywającej 2000 kcal. Przykładowo zjadając 2000 kcal serów, dostarczymy 291% dziennej zalecanej dawki białka. Patrząc na tę tabelę widać prosty wniosek – jeśli dostarczymy odpowiednią ilość kalorii, niezależnie które produkty wybierzemy z listy, spełnimy ponad 100% dziennego zapotrzebowania na białko (prócz ziemniaków i owoców). Niezależnie ile kalorii potrzebujemy, nie będziemy mieć problemu z dostarczeniem białka (bo jeśli potrzebujemy mniej kalorii, proporcjonalnie mniej potrzebujemy białka).

A co z mitycznym pełnowartościowym białkiem? Równie łatwo je dostarczyć, jak samo białko. Pełnowartościowe białko oznacza, że zawiera odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych (cegiełek białka). W rzeczywistości pełnowartościowe białko mają wszystkie warzywa, nasiona, grzyby oraz produkty odzwierzęce. Niepełnowartościowe białko, w którym brakuje pewnej ilości jednego aminokwasu mają zboża, orzechy i ziemniaki. Braki te są jednak niewielkie i bez najmniejszego problemu dostarczymy je dzięki innym produktom. Bardzo małą ilość aminokwasów mają jedynie owoce. To jednak w niczym nie przeszkadza, bo bez problemu dostarczymy wszystko dzięki innym produktom. Czyli krótko mówiąc – jedynym przypadkiem, w którym możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych jest tylko restrykcyjna monodieta – np. dieta frutariańska lub dieta składająca się z samych tylko zbóż.

Gdy układam roślinne jadłospisy i potrawy, czasem zwracam uwagę na cynk, na witaminę A, na witaminę E, czasem na niezbędne kwasy tłuszczowe albo na niektóre pozostałe składniki mineralne, ale nigdy na białko ani aminokwasy. One zawsze się zgadzają, zawsze jest ich co najmniej dwukrotnie więcej, niż potrzebujemy.

Spójrzcie na tabelkę, pokazującą średnią gęstość aminokwasów egzogennych w danych grupach pokarmowych. Procenty mówią o tym, jaki procent dziennej dawki aminokwasów otrzymamy jedząc 2000 kcal danego produktu. Czyli przykładowo, zjadając 2000 kcal warzyw strączkowych, otrzymamy średnio 439% dziennej dawki aminokwasów egzogennych, dokładniej mówiąc:

  • 495% tryptofanu
  • 440% treoniny
  • 521% izoleucyny
  • 406% leucyny
  • 391% lizyny
  • 275% metioniny i cysteiny
  • 533% fenyloalaniny i tyrozyny
  • 458% waliny
  • 432% histydyny

Wiecie gdzie jest problem z niepełnowartościowym białkiem? W samym słowie niepełnowartościowe.

No więc jak to się stało, że wszyscy boimy się o brak białka w diecie?

1. Nieszczęsny zwrot „niepełnowartościowe białko”

Jednym z winowajców jest zwrot niepełnowartościowe białko. Przez to mylne określenie wszyscy oczekujemy, że każdy produkt będzie miał tzw. pełnowartościowe białko, czyli będzie zawierać odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych. Najciekawsze jest jednak to, że białko jest tutaj wyjątkiem i zupełnie inaczej postępujemy w przypadku innych składników.

Weźmy kurczaka. Nikt nie oczekuje, że kurczak będzie miał wapń, potas, witaminę A, C, D, E, K, kwas foliowy, miedź, mangan, błonnik, niezbędne kwasy tłuszczowe czy węglowodany. A czy wiecie, że wszystkich tych składników kurczak nie ma w wystarczającej ilości? I nikt nie mówi, że kurczak ma niepełnowartościowy skład witaminowy, albo niepełny skład mineralny, albo że nie daje odpowiedniej ilości węglowodanów. Zakładamy, że składniki te dostarczymy dzięki innym pokarmom. Prawda jest przewrotna, bo białko i aminokwasy egzogenne bez problemu dostarczymy innymi składnikami, ale już taki kwas foliowy… no właśnie.

Czy słyszeliście kiedyś, żeby ktokolwiek mówił, żeby nie jeść mięsa, bo zabraknie nam kwasu foliowego? Jest go tak mało w produktach odzwierzęcych, że mało kto dostarcza jego wystarczającą ilość. Stąd m.in. obowiązek suplementacji dla kobiet w czasie ciąży. Jemy tak źle, że bez suplementów narażamy nasze dzieci na wady rozwojowe. Nie tylko kwasu foliowego nie dostarczamy na diecie tradycyjnej, ale często również witamin A, E, K, C, D, magnezu, potasu, błonnika… ach, napiszę o tym innym razem 🙂

2. Strach podsycany przez przemysł mięsny i nabiałowy

Jedną z najsilniejszych motywacji jest strach. Zwrot niepełnowartościowe białko jest świetnym narzędziem w rękach przemysłu mięsnego i nabiałowego. Jest to świetna metoda na ich promowanie. Jest to zwykły marketing. Hasłami typu dostarcz pełnowartościowe białko łatwo wzbudzić strach, że bez tych produktów nie otrzymamy wszystkiego, co potrzebujemy. Cały czas, na każdy kroku słyszę: „dostarcz pełnowartościowe białko”. Jest to tak zakorzenione, że gdy zechcesz przejść na dietę roślinną, pierwsze co usłyszysz będzie: „a co z białkiem?”.

3. Nieprecyzyjni dietetycy

Winą za to zamieszanie można by obarczyć dziennikarzy. To oni pierwsi często pytają o niepełnowartościowe białko, wzbudzając strach i niepokój. Ale czy można ich winić, jeśli nie są specjalistami w tej dziedzinie? Mają przecież prawo nie widzieć. Wina leży raczej po stronie nieprecyzyjnych dietetyków. Często rozmowa wygląda tak:

  • (dziennikarz) – A co z białkiem w roślinach, czy otrzymamy jego odpowiednią ilość?
  • (dietetyk) – Niestety nie wszystkie rośliny mają pełnowartościowe białko, niektóre nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych, na diecie roślinnej należy więc łączyć odpowiednio rośliny ze sobą aby otrzymać pełnowartościowe białko

Przy takiej rozmowie, słuchacz dostaje jasny przekaz: jedząc mięso otrzymujesz wszystko co najważniejsze, jedząc rośliny, musisz liczyć, obliczać, martwić się o jakieś aminokwasy, dbać o dietę i martwić się, czy dostarczysz prawidłową ilość białka. A wystarczyłoby, żeby dietetyk dopowiedział, że w praktyce nie musimy tak naprawdę myśleć o białku i dostarczając prawidłową ilość kalorii, dostarczymy również pełnowartościowe białko, które jest powszechne we wszystkich produktach, które jemy (przestrzegając jedynie przed monodietą składającą się np. z samych owoców lub z samych tylko zbóż). W rzeczywistości jest masa innych składników odżywczych, którymi moglibyśmy się martwić po stokroć bardziej niż białkiem.

4. Brak kompleksowego spojrzenia

Ostatnim i chyba najsilniejszym elementem tej układanki, jest brak kompleksowego spojrzenia. Patrzymy na pojedyncze produkty i obliczamy ile musielibyśmy ich zjeść, żeby dostarczyć odpowiednią ilość białka. Patrząc na warzywa wydaje się zatem, że nie są dobrym źródłem białka, musielibyśmy zjeść ich np. 2 kg, podczas gdy wystarczy 200 g mięsa (ale wszyscy zapominają, że przecież warzyw zjemy o wiele większą ilość, bo mają mniej kalorii). Z tego powodu na większości portali, stron, nawet podręczników, gdy mowa jest o dobrych źródłach białka, mowa jest przede wszystkim o produktach odzwierzęcych, czasem o roślinach strączkowych. W rzeczywistości jednak, gdy spojrzymy ile dostarczymy białka przy podaży odpowiedniej ilość kalorii, widzimy doskonale, że cały świat jest pełen białka. Pełnowartościowego 🙂

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
21 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Sebastian Baranek
Sebastian Baranek
7 lat temu

Nawet ziemniaki maja wystarczajaca ilosc bialka. Oczywiscie nie pelna game aminokwasow, ale takich roslin w ogole jest niewiele. Jedzac 2000kcal dziennie ziemniakow dostarcze wystaraczajaca ilosc bialka dawki dziennej. Swoja droga, dawki dzienne bialka zalecane przez WHO sa zawyzone wg najnowszych badan. Wystarczy spojrzec na sklad mleka ludzkiego – jadno z najmniej wartosciowych w swiecie ssakow, jesli chodzi o bialko. No, ale przemysl miesno-mleczarski pierze mozgi i dziala.
PS. Swietny artykul.

Ezio
Ezio
6 lat temu

Odpowiednia ilość białka a właściwie aminokwasów dostarczamy jedzac same surowe owoce i liście.

Bartek Sadurek
Bartek Sadurek
6 lat temu

Zgadzam sie, jesteśmy przebiałczeni w większości. Rano 2 kromki chleba, 3-4 plasterki szynki, szklanka mleka, 2 jajka i już jest koło 20-30gram, a dopiero 1 posiłek za nami.. potem kurczak czy inne mieso, nabiał, jogurciki i robią sie z tego duże ilości białka, którego wcale dużo nie potzrebujemy wg najnowszych badań 😉

kayopob
kayopob
6 lat temu

Przy średniej aktywności fizycznej, potrzeba dostarczyć organizmowi 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Mężczyzna ważący 80 kg, musi więc w ciągu dnia spożyć ok 100 gram białka. Nie jest to ilość, którą łatwo pozyskać z losowych potraw. Artykuł kompletnie pomija temat rozbudowy oraz regeneracji mięśni.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  kayopob

100 gramów białka dla mężczyzny o wadze 80 kg to żaden problem, mężczyzna taki potrzebuje co najmniej 3000 kcal, przy tej ilości kalorii nawet 150 g białka nie jest wielkim problemem. Spójrz np. na jadłospis na blogu: https://salaterka.pl/dzien-2-jednodniowy-jadlospis-2000-kcal/ – na dole masz rozpisane ile dostarczysz białka przy innych kalorycznościach.

Katarzyna
Katarzyna
3 lat temu

Jeśli moja dieta składa się tylko z owoców, warzyw i nasion to dostarczę sobie wystarczajaca ilość białka? Jest na stronie przykładowy jadłospis takiej diety bez straczków?
Czy znajdę porady jakich owoców, warzyw ze sobą nie łączyć? Czy awokado mozna z czymkolwiek łączyc? gdzies widziałam wzmiankę, ze nie.

kayopob
kayopob
6 lat temu

Przy średniej aktywności fizycznej, potrzeba dostarczyć organizmowi 1,2 grama białka na kilogram masy ciała. Mężczyzna ważący 80 kg, musi więc w ciągu dnia spożyć ok 100 gram białka. Nie jest to ilość, którą łatwo pozyskać z losowych potraw. Artykuł kompletnie pomija temat rozbudowy oraz regeneracji mięśni.

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  kayopob

100 gramów białka dla mężczyzny o wadze 80 kg to żaden problem, mężczyzna taki potrzebuje co najmniej 3000 kcal, przy tej ilości kalorii nawet 150 g białka nie jest wielkim problemem. Spójrz np. na jadłospis na blogu: https://salaterka.pl/dzien-2… – na dole masz rozpisane ile dostarczysz białka przy innych kalorycznościach.

Iwona
5 lat temu

Heh…ja aktualnie studiuje dietetyke i mamy program do ukladania przykladowych jadlospisow pod dana problematyke… zawsze mam problem z tym, ze jak chce dostarczyc odpowiednia ilosc kalorii, to mam za duzo bialka, i jezeli jest to tylko 120% to spoko… czesto jednak miewam az 200 % zapotrzebowania dla danej fikcyjnej osoby, takze prze roslinnym jadlospisie… czlowiek musi sie niezle nakombinowac, zeby bialka nie bylo za duzo 😉 najlepsi sa ci, ktorzy przechodzac na diete nawet wegetarianska, nie weganska, od razu kupuja drogie koktaile proteinowe, bo przeciez „bez miesa beda miec niedobor bialka i dystrofie” No coz… edukowac, edukowac, edukowac – ja… Czytaj więcej »

Kinga
Kinga
4 lat temu
Reply to  Iwona

Ja również studiuje dietetykę i wiem, że nie trudno jest zbilansować dietę wegetariańską pod kontem białka nie mniej największy problem jest zawsze z ilością wapnia, które na takich dietach jest często niedoborowe. Tak czy tak wiadomo, też że aby bilansować doborowo białko z roślin trzeba urozmaicać dietę i namawiać na strączki, które w naszym kraju są nielubiane może prócz fasoli i grochu które często są wzdymające przez co strączki się ogólnie ludzie źle kojarzą. Jestem jednak zdania, że o ile nie jesteśmy aktywnie trenującymi kulturystami chcącymi rozbudować mięśnie to zalecane 0.8-1.0 lub dla średnio aktywnych 1,2 jest zdecydowanie wystarczające. Białko… Czytaj więcej »

Natalia
Natalia
5 lat temu

Genialny artykuł. Przeczytałam, zrozumiałam i mam ochotę wysyłać go wszystkim którzy będą mówić mi, że dieta roślinna jest „uboga w białko”.

Błażej
Błażej
3 lat temu
Reply to  Natalia

Bo jest, dla przeciętnego człowieka może nie, dla człowieka ćwiczącego siłowo, białko jest podstawowym budulcem i jego ilość w diecie drastycznie wzrasta w porównaniu do osoby niećwiczącej. Dla faceta ważącego 80kg zapotrzebowanie to wynosi od około 130 do 180g białka dziennie. Pozyskanie takiej ilości pijąc jogurciki i jedząc warzywka jest zwykła abstrakcja, nawet łapiąc się za artykuły zbożowe, jest to trudne.

Norbert
Norbert
3 lat temu
Reply to  Błażej

no to kupisz sobie wtedy białkowego szejka i tyle jak ćwiczysz

trackback

[…] Przekąska składa się głównie z mało wartościowych produktów kokosowych oraz daktyli. Mamy więc mnóstwo tłuszczu oraz cukru. Białka i niezbędnych aminokwasów jest minimalna zalecana ilość – aminokwasów jest dosłownie na pograniczu zalecanych norm. Przekąska w prawie 2000 kcal dostarcza ok. 57 g białka. Ciężko więc znaleźć drugi posiłek tak ubogi w pełnowartościowe białko. Inna rzecz, że praktycznie w każdym pokarmie (z wyjątków owoców, słodzików i olejów) jest bardzo dużo białka i problemem byłoby zrobienie przepisu bez odpowiedniej ilości białka. Jak widać, Woman’s Health prawie się udało 🙂 Więcej o białku w tekście: białkowy obłęd. […]

Lisa
Lisa
3 lat temu

,,Czyli przykładowo, zjadając 2000 kcal warzyw strączkowych, otrzymamy średnio 439% dziennej dawki aminokwasów egzogennych”, z tym, że białka przy tej kaloryczności powinny stanowić mniej więcej 400 kcal (20%, 100 g), więc wartości procentowe przedstawione poniżej przy aminokwasach egzogennych powinny być podzielone przez 5. To nam daje: 99% tryptofanu 88% treoniny 104,2% izoleucyny 81,2% leucyny 78,2% lizyny 55% metioniny i cysteiny 106,6% fenyloalaniny i tyrozyny 91,6% waliny 86,4% histydyny Więc wynik jak na same strączki jest całkiem dobry, jednak nadal pozostawia niedobory. W związku z tym trzeba by było zmniejszyć ilość strączków w tym zestawieniu (więc wartość procentowa dostarczonych aminokwasów także… Czytaj więcej »

Last edited 3 lat temu by Lisa
Błażej
Błażej
3 lat temu

Ogólnie sobie tak sobie po prostu żyjąc nie musimy się przejmować białkiem jednak, ćwicząc, szczególnie na siłowni, gdzie rozwój mięśni jest podstawowym musem, najpierw potrzebny nam jest bodziec treningowy, a następnie odpowiednia dieta która dostarczy nam odpowiednią ilość białka. Dla osoby ćwiczącej będzie to przedział od 1.6g do 2.2g na kilogram masy ciała. Gdzie spożywając tak jak tutaj jest mówione wszystkie te produkty nie ma możliwości dostarczenia odpowiedniej ilości białka. Dla osoby ważącej 80kg będzie to przedział od 128g (minimum do rozwoju) do nawet 176g białka dziennie. Natomiast kompletną bzdurą jest twierdzenie że białko jest najłatwiejsze do pozyskania, może dla… Czytaj więcej »

Karolina
Karolina
2 lat temu

Witambczy jedząc 40dkg kaszy manny dziennie mam wystarczająco białka Pełnowartościowego ważę 55kg

Natalia
Natalia
2 lat temu

Serio? Jak zjem 7 pączków, zaspokajając dzinne zapotrzebowanie kaloryczne, to też dostarczę odpowiednią ilość białka?

Magdalena
Magdalena
1 rok temu

https://m.youtube.com/watch?v=IMhNYidbr64&feature=share
Kurczę, nie dosłuchałam do końca, ale już początek wydaje mi się sprzeczny z tym co w artykule, przyjrzy się Pan i skomentuje?

Zobacz również
mail facebook instagram