Jeśli zastanawialiście się kiedyś, co jest wartościowsze w pietruszce, korzeń, czy jej natka, odpowiadamy – zdecydowanie natka. Ma ona średnio ponad 4-krotnie więcej składników odżywczych.
Zielone rośliny powinny mieć swoją osobną półkę w sklepach – prawdziwa superżywność. Jedną z takich roślin jest natka pietruszki. A że zaczyna się sezon na natkę, który potrwa aż do listopada, warto przyjrzeć się jej dokładniej 🙂
Gęstość odżywcza natki pietruszki
Wykres ten porównuje gęstość odżywczą natki pietruszki oraz innych produktów, które jemy. Gęstość odżywcza mówi o tym, jak duże jest zagęszczenie składników odżywczych w 1 kcal produktu. Im większe jest zagęszczenie, tym lepiej dla naszego zdrowia. Jak widać na wykresie, natka pietruszki jest nieporównywalnie bardziej odżywcza od większości produktów. Jest to prawdziwa superżywność i warto dodawać nawet małe jej ilości wszędzie gdzie się tylko da 🙂
Natka pietruszki do walki z anemią
Natka pietruszki jest przede wszystkim jednym z kluczowych warzyw do walki z anemią, zawiera bardzo dużą ilość kwasu foliowego oraz żelaza, które (dzięki dużej ilości witaminy C w natce) jest świetnie przyswajane.
1-2 pęczki natki pietruszki (100 g), przy jedynie 36 kcal dostarczają 38% dziennej dawki żelaza, 38% kwasu foliowego (B9) oraz prawie dwudniową ilość witaminy C.
Tutaj znajdziesz inne dobre źródła:
Witaminy C
Żelaza
Kwasu foliowego
Ogromna ilość witaminy C i A wiąże się również z wysoką zdolnością antyoksydacyjną. 100 g natki pietruszki dostarcza ponad 25% dziennej zalecanej ilości przeciwutleniaczy.
Jak przechowywać natkę pietruszki?
Skutecznym sposobem na długoterminowe przechowywanie natki jest jej mrożenie i taki sposób polecam najbardziej 🙂
Jeśli natomiast chcesz przechować natkę na bieżące potrzeby, możesz przechowywać ją w lodówce. Przed włożeniem do lodówki osusz ją prawie do sucha, tak w 90%. Czemu? Liście potrzebują odrobiny wilgoci – mają tendencje do wysuszania się. Możesz więc albo umyć i osuszyć w 90%, albo osuszyć w pełni, a następnie przykryć ją wilgotnym ręcznikiem papierowym lub lnianą ściereczką.
Aby natka wytrzymała w lodówce jak najdłużej, wyłóż spód ręcznikiem papierowym lub ściereczką lnianą – jest to świetny sposób na wchłanianie nadmiaru wilgoci.
Pamiętaj także:
- unikaj toreb foliowych i szczelnych pojemników, ponieważ brak dostępu powietrza powoduje powstawanie w warzywach toksycznych azotynów
- im niżej w lodówce – tym dla warzyw i natki lepiej
- nie przechowuj w lodówce owoców oraz papryki – te wytwarzają etylen i przyspieszają dojrzewanie i psucie się warzyw
Jak zjeść natkę pietruszki?
Do naszych ulubionych sposobów należą:
- zielony koktajl z dodatkiem owoców
- sok warzywno-owocowy (zwłaszcza jeśli masz wyciskarkę wolnoobrotową)
- zupa z natki pietruszki (również zupa krem)
- pesto
- kotlety roślinne
- dodatek do sałatek i dań jednogarnkowych
Przepisy z natką znajdziesz m.in. w tym tekście: 10 sposobów na natkę
Szczawiany w natce
Jest jeszcze kwestia kwasu szczawiowego. Istnieje pogląd, że natka ma ogromne jego ilości (co uniemożliwiałoby przyswajanie m.in. wapnia), na poziomie 1700 mg / 100 g. Wartość taka widniała w jednym z dokumentów USDA i została opublikowana w wielu miejscach w sieci. Problemem wspomnianego dokumentu jest to, że niemal wszystkie podawane przez niego dane są wielokrotnie, nawet 15-krotnie większe niż w innych źródłach. Uznaję go za mało wiarygodny, co może też potwierdzać fakt, że zniknął on ze strony USDA. Znalazłem natomiast 3 źródła opisujące zawartość szczawianów w natce pietruszki i wszystkie wskazują podobną ilość – ok. 163 mg kwasu szczawiowego. Jest to ilość niewielka, która nie wpływa na przyswajalność wapnia. [1,2,3]. Więcej o tym możecie przeczytać w tekście: Najlepsze źródła wapnia
.
Pozdrawiam!Mateusz
.
.
1. SC Noonan BSc, MSc and GP Savage BSc(Hons), Oxalate content of foods and its effect on humans, Asia Pacific J Clin Nutr (1999) 8(1): 64–74, doi: 10.1046/j.1440-6047.1999.00038.x
2. Ismail A. Al-Wahsh, Harry T. Horner, Reid G. Palmer, Manju B. Reddy, and Linda K. Massey, J. Agric. Food Chem. 2005, 53, 14, 5670–5674, Oxalate and Phytate of Soy Foods, American Chemical Society 2005, doi: 10.1021/jf0506378
3. The oxalic acid content of English diets; P.M. Zarembski, A. Hodgkinson; The General Infirmary, Leeds, U.K.; Brit. J. Nutr. (1962); 16; 627-634
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
