Salaterka

Szpinak warto jeść, ale nie dzięki dużym ilościom żelaza, ale dzięki ogromnym ilościom występującego w nim kwasu foliowego. Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł tej bardzo ważnej witaminy.

Kwas foliowy reguluje prace wszystkich naszych komórek.

Jest jedną z najważniejszych witamin i niestety jednym z najczęściej występujących dziś niedoborów witaminowych. Jakie produkty powinniśmy jeść każdego dnia? Przede wszystkim ciemne zielone rośliny i pomijane dziś często rośliny strączkowe.

Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnąłem z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.

20. Ziarna słonecznika

slonecznik_kwas_foliowy

19. Pomarańcza

pomarancz_kwas_foliowy

18. Quinoa

quinoa_zrodlo_kwasu_foliowego

17. Zielony groszek

groszek_zielony_zrodlo_kwas_foliowy

16. Kalafior

kalafior_zrodlo_kwasu_foliowego

15. Natka pietruszki

natka_źródło_kwasu_foliowego

Natka pietruszki jest też świetnym źródłem żelaza, dzięki czemu jest jednym z najlepszych produktów do walki z anemią.

14. Awokado

awokado_źródło_kwasu_foliowego

Niewiarygodne, że awokado, które oprócz wody składa się głównie z tłuszczu, ma tak duże ilości witamin.

13. Brukselka

brukselka_źródło_kwasu_foliowego

12. Burak

burak_źródło_kwasu_foliowego

Sok z buraka to idealny pogromca anemii.

11. Fasola biała

fasola_źródło_kwasu_foliowego

Odeszliśmy dziś od jedzenia roślin strączkowych, które zawierają o wiele więcej witamin i minerałów niż najlepsze zboża czy kasze. Są do tego tanie.

10. Kapusta włoska

kapusta_wloska_źródło_kwasu_foliowego

9. Liście rzepy

rzepa_źródło_kwasu_foliowego

8. Fasole różne odmiany

fasole_źródła_kwasu_foliowego

7. Brokuł

brokuly_źródło_kwasu_foliowego

6. Sałata rzymska

sałata rzymska źródło kwasu foliowego

5. Szpinak

szpinak źródło kwasu foliowego

4. Szparagi

szparagi źródło kwasu foliowego

3. Fasola pinto

fasola pinto źródło kwasu foliowego

2. Ciecierzyca

ciecierzyca źródło kwasu foliowego

Najlepsze źródło kwasu foliowego

Najlepszym źródłem kwasu foliowego jest soczewica. Jest ona też jednym z najlepszych źródeł żelaza. Jest też tania i gotuje się w 5 minut. Soczewica powinna zdecydowanie zajmować jedno z pierwszych miejsc na liście superfoods.

1. Soczewica

soczewica źródło kwasu foliowego

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

29 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments

Monika

10 lat temu

a przez gotowanie nie traci na wartości? 🙁

Odpowiedz

Mateusz Żłobiński

Reply to Monika

Szkodzi głównie bardzo długie gotowanie, jak np. w restauracjach samoobsługowych, w których jedzenie jest cały czas podgrzewane. Dane tutaj podane już uwzględniają straty kwasu foliowego 🙂

Jakub

Tego to mam zawsze nadmiar. Przy badaniach krwi wyszło mi, że 5x przekroczyłem rekomendowaną dawkę.

Magda

9 lat temu

Mam nadzieję, że się Państwo nie pogniewają, ale wykorzystuję różne zestawienia od Was na swoim blogu. Oczywiście wszystkie są podlinkowane. Mam nadzieję, że ułatwią życie innym, tak jak mi 🙂
Pozdrawiam, Magda (www.limonkowy.com)

Reply to Magda

Miło mi, że podobają się Pani zestawienia. Jeśli pokazuje Pani pojedyncze, jako cytat lub jako element Pani tekstów, nie ma problemu, jeśli jednak przykleja Pani grafiki z całych wpisów, wolałbym jednak aby pozostały u mnie. Pozdrawiam 🙂

Reply to Mateusz Żłobiński

Nie, grafik nie tykam! Gdzież bym śmiała 😉 Uczciwie odsyłam swoich czytelników na Pańskiego bloga. Odkąd zaczęłam swoje kulinarne eksperymenty (składniki potraw dobieram według Pańskich wytycznych) z daniami bogatymi w żelazo, kwas foliowy i witaminę C, moje wyniki krwi znacznie się poprawiły (a leciały ostro w dół już od 25 tygodnia ciąży). Zdecydowanie więcej osiągnęłam dietą, niż tabletkami z żelazem. Będę więc śledziła Salaterkę na bieżąco 🙂

bardzo się cieszę, że poprawiły się Pani wyniki krwi 🙂

K. Kowalska

8 lat temu

Świetny blog! Taka skarbnica wiedzy i rożnych ciekawostek. Od dzisiaj u mnie w zakładce 'ulubione’ ; )

Mateusz_Zlobinski

Reply to K. Kowalska

dzięki, bardzo mi miło 🙂

victoria

6 lat temu

potwierdzam!!doskonaly blog

Bozena Ostapowicz

Co do gotowania warzyw skoro kwas foliowy zostaje w jakims stopniu niszczony w wysokiej temperaturze to jak to sie ma no do fasoli czy soczewicy np? Wiadomo, kalafiora np. mozna zrobic na parze w 3 min wiec problemu nie ma. Dziekuje i pozdrawiam

Reply to Bozena Ostapowicz

Nie przejmowałbym się tym, że kwas foliowy ucieka podczas gotowania, z moich danych wynika, że w większości przypadków są to nieznaczące zmiany, podobne jak w przypadku innych witamin, jedynie uważałbym na długie gotowanie – takie jak np. w barach szybkiej obsługi, gdzie przez cały dzień potrawy są lekko podgrzewane. Jak robisz normalne potrawy w domu, nie przejmuj się tym 🙂

A jak sie sprawa ma co do mrozonych warzyw? Dziekuje

mają bardzo podobne ilości kwasu foliowego 🙂

Natka pietruszki – prawdziwy superfood - Salaterka

7 lat temu

[…] Tutaj znajdziecie inne dobre źródła:Witaminy CŻelazaKwasu foliowego […]

renata

100 GRAMÓW WĄTRÓBKI DROBIOWEJ ZWIERA 590 UG KWASU FOLIOWEGO
100 GRAMÓW ŻÓŁTEK (4 SZTUKI) ZWIERA 152 UG
Biodostępność kwasu foliowego z żywności wynosi 30-80 % ponadto około 50 % jest utracone w wyniku przechowywania i obróbki.
Kwas foliowy syntetyczny przyswaja się w 100% :))))

magda

5 lat temu

Reply to renata

Chyba, że ma się mutację genu MTHFR tak jak 50% populacji, kiedy syntetyczny kwas foliowy nie przyswaja się wcale 🙂

Gośka K.

Reply to magda

Tu się do końca nie mogę zgodzić. Mutacja genu MTHRF (677C-T lub 1298A-C) w układzie homozygotyczny może obniżać aktywność enzymu MTHFR o 60%, a w układzie heterozygotycznym o ok. 30%. Z polskiego na nasze – kwas foliowy nie przyswaja się odpowiednio w 60 lub 30%. W takiej sytuacji osoby obarczone wadą genu powinny na stałe przyjmować syntetyczne preparaty kwasu foliowego, ale w formie zmetylowanej – te przyswajają się w 100%.

Kamila

Czy byłaby szansa na stworzenie wpisu pt. „co jeść w ciąży, żeby było jak najlepiej”? Niedawno usłyszałam radosną nowinę i od razu przeczesałam internet. I mam wrażenie, że wszędzie piszą same bzdury. Np. wyczytałam, że zdrowy dorosły człowiek powinien w 50% dostarczać białko z roślin, a w 50% ze zwierząt, a kobieta w ciąży…. 75% z mięsa! Myślę, że Wy szybko obalicie tę głupotę 😉 Świetna byłaby lista superfoods biorąc pod uwagę szczególnie składniki, na które zapotrzebowanie wzrasta w ciąży. Na razie doszłam do wniosku, że zielona pietruszka ma pod tym kątem supermoc!

Autor

Reply to Kamila

Hej Kamila,
aby to sprawdzić, wystarczy zobaczyć jakie są zalecenia w DRI dla kobiet w ciąży, link poniżej.
https://drive.google.com/file/d/1wUo-mwxKTKWmIsRkDYLmjF-lI5K1YIuO/view?usp=sharing

Załączam Ci też szybką ściągę – stronę z naszej książki „Nowe Jadłospisy odżywcze” – pokazuje główne (czyli te znaczące) różnice w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze 🙂

https://drive.google.com/file/d/1obkrxPD4_1IDw–GBCu3bbq2sajFhhsA/view?usp=sharing

Odnośnie do zielonej pietruszki – jest wspaniała, pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać z jej ilością ze względu na dużą ilość kwasu szczawiowego, warto jeść średnio np. 20 g dziennie – tutaj zobacz sobie tekst o niej: https://salaterka.pl/natka-pietruszki-prawdziwy-superfood/

Anna

Czemu w zestawieniu nie ma bobu?
Teraz sezon i jem prawie codziennie i na innej stronie znalazłam, że ma bardzo dużo kwasu foliowego.

Reply to Anna

Był blisko, żeby się znaleźć 🙂
W 200 g bobu masz 29% dziennej dawki kwasu foliowego.

Karolina

A czy soczewica wszystko jedno czy czerwona czy zielona?

4 lat temu

I co pomaga te rzeczy podnieś kwas foliowy

Krzysztof

2 lat temu

No, wszystko wszystkim ale wydaję mi się, że najlepszym źródłem tej witaminy i najbardziej przyswajalnym z tych wszystkich wymienionych wyżej jest jednak wątróbka, zwłaszcza wołowa.

Polka w Anglii

1 rok temu

O Boże ! Czy wy Polacy oszaleliście ? Zapominacie swojego ojczystego języka ?
Przestaliście być kreatywni ?
„Superfoods „- „zdrowa żywność , pożywne jedzenie , zdrowe produkty „ cokolwiek byle polskie .
Aż mnie trzęsie jak to widzę . Niedługo w Polsce po angielsku wszystko będzie jak tak dalej pójdzie !

Reply to Polka w Anglii

Superfoods – to określenie które wszyscy doskonale rozumieją i ma konkretne znaczenie, znacznie bardziej pasuje, niż np. pożywne jedzenie, a język służy jakby nie patrzeć najlepszej komunikacji. Często używamy też słowa superżywność.

Równie ważne, jak dobieranie odpowiednich słów, jest również bycie życzliwym i miłym dla innych oraz trzymanie się prawidłowych zasad interpunkcji, aby pomóc innym wygodnie czytać dany tekst.

Last edited 1 rok temu by Mateusz Żłobiński

20 najlepszych źródeł kwasu foliowego