Pewnie wiele z Was pomyśli: oliwa. Zaskoczę Was. Ta jest daleko poza najlepszą 10-tką. Pierwsze miejsce ma natomiast olej prawie nikomu nieznany, a wielka szkoda!
Na pewno spotkaliście się z porównaniem olejów ze względu na temperaturę dymienia, lub proporcje kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych. W porównaniach takich zapominamy natomiast, co jest w oleju najważniejsze – czyli czy dostarcza nam to, co jest nam niezbędne.
Oleje mogą dostarczyć nam przede wszystkim 2 niezbędne kwasy tłuszczowe, wielonienasycone – linolowy z grupy omega-6 oraz α-linolenowy z grupy omega-3. Są to jedyne 2 kwasy tłuszczowe, które potrzebujemy dostarczać wraz z pożywieniem, są one prekursorami pozostałych kwasów tłuszczowych, tzn. mając ich odpowiednią ilość możemy sami wytworzyć wszystkie potrzebne nam kwasy tłuszczowe.
Oprócz tego oleje są przede wszystkim źródłem witaminy E oraz K. Witaminę K pominąłem, bo jest ona w niewielkiej ilości i nie ma ona znaczenia do porównywania olejów. Witamina E jest natomiast jedną z najrzadziej występujących w pożywieniu i oleje mogą być faktycznie dobrym jej źródłem. Muszę tutaj też dodać, że generalnie oleje są jednym z najmniej wartościowych produktów jaki możemy spożywać. Porównując je z nasionami i orzechami wypadają bardzo, ale to bardzo słabo. Mają jedynie kilka składników!
Tekst jest częścią serii, porównującej ze sobą źródła tłuszczu – oleje, nasiona i orzechy.
Pierwszy tekst serii – olej, orzechy czy nasiona?
Ranking 22 olejów
Jest to subiektywny ranking, postaram się Wam jednak wyjaśnić dokładnie, czemu konkretne oleje uzyskały konkretne miejsca. Od góry idą ostatnie miejsca, czyli im niżej, tym bardziej wartościowy olej. Warto też dodać, że ranking dotyczy olejów spożywanych na surowo – większość z nich nie nadaje się do smażenia.
Najmniej wartościowe – z tłuszczami nasyconymi
Przede wszystkim kluczowa jest ilość tłuszczów nasyconych. Oleje, które mają bardzo wysoką jego ilość umieściłem na ostatnich miejscach. Ostatnie, 22. miejsce ma olej kokosowy. Mimo, że jest dziś ogromny hejt na olej palmowy, mało kto zdaje sobie sprawę, że olej kokosowy ma jeszcze więcej tłuszczów nasyconych. Możecie przeczytać też o tym w tekście „Olej kokosowy – czy faktycznie taki zdrowy”. Mało jest rzeczy tak mocno udokumentowanych, jak negatywny wpływ tłuszczów nasyconych na nasze zdrowie, przede wszystkim przyczyniających się do chorób serca.
Oliwa
Kolejna grupa to oliwa, która nie pasuje tutaj do żadnej innej grupy. Dostarcza ona niewielką ilość wszystkich 3 opisywanych składników. Ma jednak wysoką ilość kwasów jednonienasyconych, co jest niewątpliwie jej zaletą. Cenniejszy jest jednak dla nas kwas linolowy z grupy omega-6. Mimo, że wiele osób boi się omega-6, to właśnie ten kwas tłuszczowy ma najlepiej udokumentowany wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Przykładowo najbardziej przekonujące dowody naukowe na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia ma regularna aktywność fizyczna, spożywanie ryb, warzyw, owoców jagodowych oraz właśnie kwasu linolowego z grupy omega-61. Pod tym względem oleje takie jak słonecznikowy są więc zdecydowanie wartościowsze od oliwy. Przyznam się, że osobiście nie spożywam praktycznie żadnych olejów z wyjątkiem oliwy, ale nie z powodu jest zbawiennego wpływu na zdrowie, wyjaśnię to na końcu 🙂
Witamina E
Produkty w nią bogate są lepiej plasowane niż te bogate w kwas linolowy z grupy omega-6. Mimo, że kwas linolowy można uznać za wartościowszy dla zdrowia od samej witaminy E, jednak to ona jest rzadkością w pokarmach, dlatego oleje w nią bogate można uznać w mojej ocenie za cenniejsze.
Omega-3
Byłbym bardzo ostrożny ze stwierdzeniami, że kwas α-linolenowy z grupy omega-3 jest wartościowszy od linolowego z grupy omega-6. Prawdą jest jednak, że tego drugiego spożywamy zbyt wiele, zaburzając tym odpowiednie proporcje. Z uwagi na to, że omega-3 występuje o wiele rzadziej w pokarmach, każdy olej (i produkt) bogaty w omega-3 możemy uznać za wyjątkowy. Stąd też lepsze miejsca w rankingu.
Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:
Olej z zarodków pszennych – niezwykle cenny (oczywiście jak na olej)
Najbardziej kompletny pod względem składu jest olej z zarodków pszennych. I jeśli mielibyście dodawać jakiś olej do sałatki albo do dressingu, to właśnie on jest najlepszym wyborem. 1 łyżka tego oleju dostarcza dzienną dawkę witaminy E, 50% dziennej dawki kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz 60% dziennej dawki kwasu α-linolenowego z grupy omega-3. Ogromną jego zaletą jest to, że moglibyśmy korzystać jedynie z niego, mielibyśmy znakomite proporcje tłuszczów oraz ogromną ilość witaminy E – nazywanej witaminą płodności – a niezwykle rzadkiej w dzisiejszej diecie.
Jeszcze jedna uwaga – olej z zarodków pszennych można kupić również pod nazwą oleju z kiełków pszenicznych. To ten sam olej. Wynika to z błędnego tłumaczenia (zarówno kiełki jak i zarodki pszenne nazywane są „wheat germs”), niestety błąd ten pojawia się nawet w polskich książkach traktujących o składnikach odżywczych. Jeśli więc gdziekolwiek w sieci znajdziecie opis kiełków pszenicy – możecie być prawie pewni, że to opis zarodków pszennych 🙂
Obiecałem też wyjaśnić, czemu używam prawie wyłącznie oliwy. Rzadko robię dressingi na bazie olejów lub polewam sałatki olejem – najczęściej dodaję nasiona lub orzechy lub to właśnie z nich robię dressingi. Są one niewyobrażalnie bogatsze w składniki odżywcze. Jeśli używam jakiegoś oleju, jest to olej z zarodków pszennych. Oliwę natomiast używam do krótkiego podsmażania cebulki, pora, czosnku lub zielonych warzyw. Dzięki zawartości głównie tłuszczów jednonienasyconych jest ona bardzo stabilna w wysokich temperaturach. Do krótkiego podsmażania świetnie nadaje się więc nawet oliwa extra virgine.
1. Bromatologia, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, PZWL, Warszawa 2015
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych USDA (United States Department of Agriculture)
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
