Czy wiesz, że wiele produktów, które jemy nie ma praktycznie żadnych wartości odżywczych, a te, które uznajemy za mało wartościowe często są skarbnicami odżywczymi? Obalimy dziś wiele mitów.
Wiele razy czytałem, że jakiś produkt jest skarbnicą wartości odżywczych, a gdy sprawdzałem dokładnie jego wartości odżywcze, okazywało się, że to tylko dobry PR. Wziąłem więc na tapet kilkaset najpopularniejszych produktów. Dziś tekst, który pomoże Ci rozprawić się z wieloma mitami, takimi jak np. „jajka, to najwspanialszy dar natury”.
Czym jest gęstość odżywcza?
Pokazuje ona jak duże jest zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie. Pokazuje, jak dużo witamin, składników mineralnych oraz innych składników odżywczych przypada na 1 kcal produktu.
2000 kcal dziennie – na co je wydasz?
Wyobraź sobie, że masz do wydania każdego dnia 2000 zł. Możesz wydać je na mało znaczące rzeczy, które przyniosą Ci np. jedynie chwilową przyjemność, a możesz wydać je na rzeczy wartościowe, z których będziesz czerpać korzyści przez długi czas. Podobnie jest z kaloriami: masz do zagospodarowania dziennie np. 2000 kcal. Najbardziej opłaca Ci się wymienić je na pokarmy, które w każdej kalorii będą miały najwięcej wartości odżywczych i będą najlepiej wspierały Twoje zdrowie długoterminowo.
To właśnie pokazuje gęstość odżywcza. Mówi nam o tym, ile witamin, minerałów i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu.
Dla jeszcze większej wygody, gęstość odżywcza przedstawia wartości odżywcze w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania na nie.
Przykładowo, gęstość odżywcza kaszy manny wynosi 55% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczysz sobie średnio 55% dziennej dawki wszystkich wartości odżywczych, w tym wypadku 65% dziennej dawki witaminy B5, 44% witaminy B6, 85% magnezu, 56% cynku itd. – 55% to średnia (ucinana) z 22 niezbędnych witamin i minerałów oraz białka, błonnika, węglowodanów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Oleje – 0%
Średnia gęstość odżywcza olejów to… 0%. Oleje budzą chyba najwięcej kontrowersji. Przyzwyczailiśmy się, że są nieodłącznym elementem diety i uznajemy je za bardzo wartościowe. Dane liczbowe są jednak nieubłagalne dla olejów. Prawda jest taka, że są niemal całkowicie pozbawione wartości odżywczych, a jedyne, co w sobie mają to tłuszcze.
Nie oznacza to, że musimy całkowicie z nich rezygnować. Sami dodajemy je do potraw jako element smakowy – lecz aby z nimi nie przesadzać, dodajemy w przepisach maks. 1 łyżeczkę oleju na 1 porcję potrawy. Więcej o olejach przeczytasz w tekście: Oleje, największa dietetyczna pomyłka ostatnich lat.
Słodziki – 1%
To jak duży wpływ na wartości odżywcze ma dodawanie słodzików, pokazuje np. gorzka czekolada. Mimo, że jest skład to głównie kakao, które jest superfoodem, to jej gęstość odżywcza wynosi jedynie 55%… czyli niewiele więcej, niż większość innych „słodkości”.
Smarowidła
W dyskusji: czy lepsza jest margaryna czy masło, najlepszą odpowiedzią jest: ani to, ani to. Zarówno margaryny, jak i masło mają praktycznie minimalną ilość wartości odżywczych. Zamiast nich, smaruj kanapki awokado, którego gęstość odżywcza to 128% – awokado zawiera te same tłuszcze, w które bogata jest oliwa, a dodatkowo jest bogate w witaminy i składniki minerlane.
Zboża oczyszczone – 52%
Może Cię tu zaskoczyć kasza kuskus, która jest w rzeczywistości białym makaronem, uformowanym w kształt kaszy. Więcej o tym przeczytasz w tekście: 5 produktów uznawanych za zdrowe, które mają wyjątkowo mało wartości odżywczych.
Owoce suszone – 57%
Mięsa przetworzone – 78%
Sery – 82%
Orzechy – 86%
Zamiast olejów, do potraw warto dodawać orzechy. Dostarczysz sobie w ten sposób zdrowe tłuszcze, a przy okazji masę innych cennych składników odżywczych.
Zboża pełnoziarniste – 112%
Owoce – 118%
Bulwiaste – 121%
Średnią gęstość odżywczą bulwiastych (121%) zaburza nieco maniok, który jest wyjątkowo ubogi w wartości odżywcze. Mimo, że nie jest u nas popularny, dodałem go do zestawienia ze względu na rosnącą popularność i masę artykułów opisujących „jaki jest wspaniały”. Niestety nie jest.
Nabiał – 129%
Im mniej tłuszczów w nabiale, tym większa jego odżywczość. M.in. z tego powodu instytucje naukowe zalecają zamianę nabiału pełnotłustego na nabiał niskotłuszczowy lub roślinne zamienniki.
Chude mięsa – 136%
Jaja kurze – 144%
Wbrew opinii, że jajka to wyjątkowy cud natury, są raczej w środku stawki. Warto też dodać, że obecnie instytucje naukowe zajmujące się chorobami serca, takie jak American Heart Association zalecają spożywanie maks. 1 jajka dziennie, ze względu na bardzo wysoką zawartość cholesterolu.
Warzywa strączkowe – 161%
Spójrz, jak duża jest różnica między strączkami, a zbożami. Przykładowo soczewica ma blisko 2-krotnie więcej wartości odżywczych niż kasza jaglana! Włącz strączki do diety, bo naprawdę warto.
Ryby – 165%
Nasiona – 167%
Spójrz, że nasiona często wrzucane są do tej samej grupy co orzechy. Są natomiast blisko dwukrotnie bardziej odżywcze! Mają nie tylko więcej zdrowych tłuszczów, ale również znacznie więcej innych wartości odżywczych.
Owoce morza – 195%
Owoce jagodowe – 199%
Owoce jagodowe są znacznie wartościowsze niż inne owoce. Wieloma z nich możesz cieszyć się przez cały rok – kupując mrożone.
Warzywa korzeniowe i cebulowe – 225%
Do warzyw korzeniowych dodałem rzepę i brukiew – mimo, że to warzywa kapustne, składem znacznie bliżej im właśnie do korzeniowych.
Przyprawy – 226%
Przyprawy to dość specyficzna grupa – są tu bardzo różne produkty o całkowicie różnych składzie – zupełnie inaczej niż w przypadku innych grup. Konkluzja jest jednak jedna – warto dodawać przyprawy, bo są bardzo wartościowe i nawet mała ich ilość dodaje do naszej diety wiele dobrego.
Podroby – 256%
Kiełki – 309%
Otręby – 363%
Warzywa psiankowate i dyniowate – 364%
Ciekawostką jest różnica między pomidorami suszonymi zalanymi oliwą, a suszonymi na słońcu – pomidory z oliwą mają prawie dwukrotnie mniej wartości odżywczych. Pokazuje to, jak duży wpływ na wartość odżywczą ma dodanie olejów i jak mało są one wartościowe.
Warzywa kapustne – 399%
Wodorosty – 416%
Grzyby – 445%
Wiele razy słyszałem, że grzyby są smaczne, ale niestety nie mają wartości odżywczych. Nic bardziej mylnego! Więcej o grzybach przeczytasz w tekście: Czy grzyby są zdrowe?
Suszone zioła – 509%
Suszone zioła zasługują na wyróżnienie wśród przypraw. To grupa prawdziwych superfoodów. Przykładowo 2 łyżeczki suszonej bazylii dostarczą Ci blisko 30% dziennej dawki żelaza i 20% wapnia!
Warzywa liściowe – 710%
Zanurz się głębiej w temacie!
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, serdecznie zapraszam Cię do zapoznania się z naszymi książkami 🙂
Więcej o gęstości odżywczej oraz o tym, jak bilansować dietę, przeczytasz w mojej książce . Wpis ten jest małym wycinkiem z całej książki.
Jeśli chcesz gotowe rozwiązanie, zapraszam Cię po nasze . Jadłospisy te stworzone są z produktów o najwyższej gęstości odżywczej i dostarczają 3 razy więcej wartości odżywczych niż przeciętna dieta zachodnioeuropejska.
Mateusz
.
Bibliografia:
Dzienne zalecane zapotrzebowanie na składniki odżywcze zostało uwzględnione dla 30-letniej kobiety według zaleceń National Academy of Sciences: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture): https://fdc.nal.usda.gov/
American Heart Association. (2018, August 15). Are eggs good for you or not? https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
