Czy organizm sam wytwarza odpowiednią ilość EPA i DHA? A jeśli nie, czy warto je suplementować?
Na początku wyjaśnijmy, czym jest EPA i DHA.
Mamy 2 niezbędne kwasy tłuszczowe, które powinniśmy spożywać, bo nasz organizm ich nie wytwarza. To jest podstawa. Potrzebny jest nam kwas linolowy (LA) z grupy omega-6 oraz kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3. Najlepszymi źródłami tych kwasów tłuszczowych są nasiona, orzechy oraz oleje.
Więcej o tym, ile tych tłuszczów dostarczą Wam nasiona, orzechy i oleje znajdziecie w poprzednich tekstach:
Który olej jest najzdrowszy
Które orzechy są najzdrowsze
Które nasiona są najzdrowsze
ALA jest prekursorem EPA i DHA
Za bardzo korzystne dla naszego zdrowia uznaje się również pozostałe kwasy z grupy omega-3: EPA i DHA. Występują one w owocach morza, rybach (przede wszystkim tych tłustych – tuńczyk niebieski, śledź, łosoś, makrela, sardynki) oraz w algach morskich.
Nie są one jednak uznawane za niezbędne w diecie (i nie ma ustalonych ich norm spożycia w DRI [1]). Ich prekursorem jest kwas ALA. Jeśli dostarczymy organizmowi kwas ALA w odpowiedniej ilości, zostanie on przekształcony w EPA, a następnie – w DHA. Pytanie jednak, czy konwersja ta jest efektywna i wystarczająca, ale o tym za chwilę.
EPA i DHA nie zastąpią ALA
Często skupiając się na EPA i DHA zupełnie pomijany jest temat kwasu ALA. Często uznaje się więc, że osoby jedzące dużo tłustych ryb mają odpowiednią ilość kwasów omega-3. Tak jakby jedynym celem ALA było wytworzenie EPA i DHA. A tak nie jest. Oprócz tego również sam w sobie ma silne właściwości zdrowotne. Jedzenie produktów bogatych w ALA jest więc bardzo korzystne, niezależnie czy jemy dużo ryb, czy nie.
Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na ALA z grupy omega-3, potrzebujemy:
siemię lniane – 5 g kobiety / 7 g mężczyźni
nasiona chia – 6 g kobiety / 9 g mężczyźni
nasiona konopi – 11 g kobiety / 16 g mężczyźni
orzechy włoskie – 12 g kobiety / 18 g mężczyźni
Konwersja ALA do EPA i DHA
Weganie i wegetarianie mają niższy poziom EPA i DHA niż osoby jedzące ryby, ale bardzo zbliżony do wszystkożerców, którzy nie jedzą ryb. To jeden z faktów. Drugi jest taki, że suplementacja bardzo efektywnie podnosi ten poziom. [2]
Przyczyn niskiego poziomu EPA i DHA może być kilka. Jedną z nich może być to, że na ogół nie spożywamy odpowiedniej ilości kwasu ALA. Mało kto je regularnie takie nasiona jak siemię lniane, nasiona chia czy orzechy włoskie (lub spożywa np. olej lniany). Inną przyczyną może być to, że konwersja ALA jest po prostu niewielka. Świadczyć o tym może fakt, że skuteczność kliniczną (profilaktyka chorób i stymulacja rozwoju) wykazują jedynie preparaty DHA, a nie ich prekursor ALA [3].
Czy warto więc suplementować EPA i DHA?
Osoby niejedzące ryb mają niższy poziom EPA i DHA. Tutaj pojawia się jednak pytanie – czy potrzebna jest nam większa ilość EPA i DHA? Mimo że nie wykazano negatywnych konsekwencji niższej ilość EPA i DHA u wegan i wegetarian, wiemy, że suplementacja taka może bardzo korzystnie wpływać na poprawę zdrowia i kondycji psychicznej.
Moim zdaniem więc, warto.
Kwasy te mają bowiem wiele dobrze udokumentowanych pozytywnych działań, i jest to w moich oczach jeden z korzystniejszych zdrowotnie suplementów:
– spożycie EPA i DHA to jeden z głównych czynników zmniejszających ryzyko chorób układu krążenia [4]
– mają silne działanie antyneurodegenaryjne – obniżają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz demencji [5]
– poprawiają pamięć i zdolności poznawcze [5]
Szczególnie warto suplementować EPA i DHA w przypadku ciąży oraz karmienia piersią. Mają one bowiem kluczowy wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwoju funkcji poznawczych u dziecka [5]
Zalecane dzienne spożycie EPA i DHA
Instytut Żywienia i Żywności zaleca spożywanie przez dzieci (od 2. roku życia) oraz osoby dorosłe 250 mg (DHA + EPA) dziennie. Kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym piersią oprócz tego zaleca dodatkowe 100–200 mg DHA na dobę. Kobietom zagrożonym niskim ryzykiem przedwczesnego porodu – min. 600 mg DHA na dobę przez całą ciążę, natomiast kobietom z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu – min. 1000 mg DHA na dobę przez całą ciążę [5].
Przy dzisiejszym zanieczyszczeniu wód, najlepszą opcją jest według mnie suplementacja, niezależnie czy jesteśmy na diecie roślinnej, czy nie. Ważne jest, aby w suplemencie było więcej DHA niż EPA, ponieważ jest ono trudniejsze w wytworzeniu przez organizm. ALA najpierw przekształca się w EPA, a dopiero później w DHA i to właśnie na niedobór DHA jesteśmy bardziej narażeni.
Suplement, który polecam dla osób na diecie roślinnej (tekst nie jest sponsorowany) to Vegan Omega od MyVegan – do kupienia na myprotein.pl. Ma idealną ilość EPA i DHA oraz cenowo (przeliczając na 1 dzień suplementacji) wychodzi bardzo korzystnie.
.
Pozdrawiam!
Mateusz
—
1. Institute of Medicine of The National Academies, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, The National Academies Press, Washington, D.C., 2006
2. Starter B., Kelsey K., Harris W., Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. Epub 2014 Mar 14.
3. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, https://doi.org/10.1016/S0031-3939(10)70560-6
4. Bromatologia, Zarys nauki o żywności i żywieniu, Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, PZWL, Warszawa 2015
5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
