Czy kawa jest zdrowa? Co ma wspólnego z depresją, chorobami serca i rakotwórczym akrylamidem? Czy powinniśmy ją ograniczać? Dziś wpis, który może Was zaskoczyć.
Zacznę od małej ściągi, pokazującej ilości kofeiny w różnych kawach. Jakie ilości możemy uznać za bezpieczne dla większości osób? Często mówi się 3-5 filiżankach kawy, myślę, że lepszym wyznacznikiem jest ilość kofeiny – dla większości osób bezpieczna granica to 400 mg kofeiny dziennie. [1]
I. Czy kawa jest zdrowa? Ogólny obraz kawy
Być może zdziwicie się, ale ogólny obraz kawy jest bardzo pozytywny. Ma swoje słabsze i lepsze strony, ale ogólnie – jest lepiej niż większość osób sądzi. Niedawne badanie z 2018 roku, w którym przez 10 lat obserwowano 500 tys. osób, pokazało, że picie kawy związane jest ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób. Osoby pijące kawę, miały od 6% do 16% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. [2]
Naukowcy coraz wyraźniej udowadniają nam, że picie kawy może być częścią zdrowej diety. Kawa zmniejsza bowiem ryzyko nowotworów, choroby Parkinsona, a nawet depresji.
II. Kawa a nowotwory
Najpierw przyjrzyjmy się klasyfikacji substancji rakotwórczych. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) dzieli je na 4 grupy: [3]
grupa 1: substancje rakotwórcze dla człowieka – istnieje wystarczająca ilość dowodów, aby stwierdzić, że mogą powodować raka u ludzi
grupa 2A: substancje prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka – istnieją mocne dowody, aby stwierdzić, że mogą powodować raka u ludzi, jednak nie jest to rostrzygające
grupa 2B: substancje przypuszczalnie rakotwórcze dla człowieka – istnieją pewne dowody, aby stwierdzić, że mogą powodować raka u ludzi, ale nie jest to jednoznaczne
grupa 3: substancje niesklasyfikowane jako rakotwórcze dla człowieka – brak jest dowodów na to, że mogą powodować raka u ludzi
grupa 4: substancje prawdopodobnie nierakotwórcze dla człowieka – istnieją mocne dowody na to, że nie powodują raka u ludzi
Kawa w grupie 3
W 1991 r. IARC (która jest częścią WHO) zakwalifikowała kawę do grupy 2B – uznając, że są pewne dowody na to, że może mieć działanie rakotwórcze – a dokładnie mówiąc – że może się przyczyniać do raka pęcherza moczowego. Kawa została tak sklasyfikowana na podstawie ograniczonych dowodów z badań epidemiologicznych – tzn. zaobserwowano pozytywne korelacje, ale nie można było wykluczyć błędu lub wdarcia się innych czynników. Nie były to mocne dowody, stąd grupa 2B, a nie 2A.
Dobra wiadomość jest taka, że w 2016 r. po przeanalizowaniu ponad 1000 badań naukowych z ostatnich 25 lat, IARC wycofało swoje ostrzeżenie i przeniosło kawę do grupy 3. [4]
Gorące napoje w grupie 2A
Niestety jest też mniej dobra wiadomość. O ile nie ma dowodów na rakotwórczość samej kawy, o tyle istnieją silne dowody na to, że picie bardzo gorących napojów (powyżej 65–70°C) może zwiększać ryzyko raka przełyku. Nie jest winna więc tu kawa, a sama jej temperatura. Dlatego warto odczekać kilka minut zanim zaczniemy pić zalane wrzątkiem napoje. Im wyższa temperatura, tym wyższe jest ryzyko raka przełyku.
Akrylamid w kawie
Kawa uznawana jest przez wiele osób za niezdrową za sprawą zawartego w niej akrylamidu (grupa 2A). Czy jednak zawiera go na tyle dużo, abyśmy się nim przejmowali?
Jak podaje FDA w kawie mielonej z 2 łyżeczek (5 g) jest ok. 1,4 µg akrylamidu. Kawa rozpuszczalna z 2 łyżeczek (4 g) to natomiast ok. 2,6 µg akrylamidu. [5]
Największym źródłem akrylamidu są jednak w diecie fastfoody: frytki, chipsy, popcorn, ciastka, pierniki, krakersy i paluszki. Ale również pieczywo. Spójrzmy na uśrednione dane [5,6,7] i porównajmy z ilością wypitych filiżanek kawy mielonej:
Według WHO [8] dodatkowe ryzyko wystąpienia raka na poziomie 1 przypadku na 10 tys. narażonych osób może nastąpić przy dziennym spożyciu na poziomie 0,14 µg / kg masy ciała (przez całe życie). Przeliczając, kobieta o wadze 60 kg musiałaby spożywać przez całe życie średnio powyżej 8,4 µg każdego dnia, aby zwiększyć szanse zachorowania na raka o 0,01%. Czy to dużo? Ocenę pozostawiam Wam.
Jeszcze ciekawostka – średnie spożycie akrylamidu w Polsce (głównie ze względu na pieczywo) wynosi 0,43 µg / kg masy ciała [9]. Czyli 60 kg kobieta spożywa go dziennie średnio 25,8 µg / kg.
Przeciwnowotworowe właściwości kawy
Wiele badań sugeruje, że kawa może obniżać ryzyko występowania kilku rodzajów raka. Jak podaje AIRC (American Institute for Cancer Research), istnieją silne i pradopodobne dowody na to, że kawa obniża ryzyko raka wątroby oraz endometrium. Niektóre badania sugerują nawet, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko raka wątroby o 40%. Istnieją też pewne (ograniczone) dowody na to, że kawa może zmniejszać ryzyko raka jamy ustnej, gardła, krtani oraz raka skóry. [10,11]
III. Wpływ kawy na inne choroby
Zaskakujące jest, na jak wiele chorób może mieć wpływ picie kawy. Nic więc dziwnego, że Instytut Żywienia i Żywności dodał niedawno kawę do piramidy zdrowia – jako jeden z elementów zdrowej diety.
Kawa a cukrzyca
Osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. I nie jest to słaby związek, bo przy piciu 1 filiżanki dziennie ryzyko to maleje o 8%, a przy 6 filiżankach aż o 33%. [12]
Kawa a choroby serca
Kawa zawiera diterpeny (kafestol i kafeol) – substancje, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz homocysteiny. Z drugiej strony substancje te mają szerokie spektrum działania, m.in. to właśnie im zawdzięczamy przeciwcukrzycowe działanie kawy oraz ochronę wątroby przed nowotworem. Diterpeny znajdziemy w kawach gotowanych, niefiltrowanych oraz espresso. Prawie w ogóle nie ma ich natomiast w kawie filtrowanej (papierem) i rozpuszczalnej. I takie kawy polecałbym osobom z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Zaskakujące jest też, że pomimo wpływu diterpen na poziom cholesterolu, badania pokazują, że picie kawy może obniżać ryzyko chorób serca i udarów mózgu nawet o 20%. [13]
Kawa a choroby Parkinsona i Alzheimera
Picie kawy prawdopodobnie zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Brak jest jeszcze bezspornych dowodów. Pojawia się jednak coraz więcej badań i metaanaliz – część z nich sugeruje nawet, że kawa może zmniejszać ryzyko Alzheimera o 30–65%. [14]
Zmniejsza również ryzyko choroby Parkinsona, i tutaj ilości również są imponujące, bo ryzyko choroby u pijących kawę może być mniejsze nawet o 25–58%. [13]
Kawa a depresja
Na koniec jeden z najciekawszych faktów na temat wpływu kawy. Otóż kawa (najprawdopodobniej dzięki zawartej w niej kofeinie) ma działanie przeciwdepresyjne. Sprzyja produkcji neuroprzekaźników poprawiających humor. Nie tylko zmniejsza ryzyko depresji, ale zmniejsza nawet ryzyko samobójstw. [13]
IV. Bezpieczne ilości kofeiny
Podaje się, że bezpieczna ilość kofeiny dla zdrowych dorosłych osób to 400 mg dziennie (ze wszystkich źródeł łącznie, nie tylko z kawy). Nie zaleca się też spożywania jednorazowo powyżej 200 mg kofeiny. [1]
Poniżej grafika pokazująca ile kofeiny jest w kawie, herbacie, czekoladzie oraz napojach [15]. Klikając na grafikę otworzy się powiększona w nowym oknie.
Poniżej zestawienie kaw ze Starbucksa: [16]
Starbucks:
Espresso – 65 mg kofeiny
Kawa Mała (227 ml) – 180 mg kofeiny
Kawa Duża (340 ml) – 260 mg kofeiny
Kawa Grande (450 ml) – 330 mg kofeiny
Kawa Venti (570 ml) – 415 mg kofeiny
Poniżej natomiast przeciętne ilości kofeiny w kawach z ekspresu:
Espresso (z ciśnieniowego, 30 ml) – 65 mg
Podwójne epresso (z ciśnieniowego, 60 ml) – 130 mg
Americano (filiżanka z przelewowego, 100 ml) – 70 mg kofeiny
Duże americano (kubek z przelewowego, 200 ml) – 140 mg kofeiny
Rozpisane ilości kofeiny w popularnych kawiarniach znajdziecie na stronie (Costa, Caffe Nero, McDonald’s i wiele innych): https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database
Warto jeszcze podkreślić, że arabica ma 2–4-krotnie mniej kofeiny niż robusta.
Czy kawa jest zdrowa w trakcie ciąży?
Kobiety w ciąży powinny zdecydowanie ograniczyć picie kawy – ze względu na zawartą w niej kofeinę. WHO zaleca spożywanie maksymalnie do 300 mg kofeiny. NHS i EFSA zalecają natomiast ograniczenie do 200 mg. Jestem zwolennikiem trzymania się bardziej rygorystycznych norm, dlatego osobiście skłaniałbym się do trzymania maks. 200 mg kofeiny dziennie. Tym bardziej, że konsekwencje mogą być tu bardzo poważne. Większa ilość zwiększa ryzyko utraty ciąży, wcześniejszego porodu oraz urodzenia noworodka o niskiej masie urodzeniowej. [17,18]
Podobne zalecenia odnoszą się do kobiet karmiących – tj. do 200 mg kofeiny dziennie – choć jak podaje EFSA, dane w tej grupie kobiet są ograniczone. Najlepiej obserwować dziecko i jeśli zauważymy, że jest rozdrażnione, warto odstawić na kilka dni kawę.
Czy kawa jest zdrowa dla dzieci?
Tutaj trzymałbym się zaleceń American Academy of Pediatrics, które odradza spożywanie kofeiny i innych używek przez dzieci i młodzież. [19]
V. Kawa a sen
Oprócz wypijanej ilości kawy, warto każdego dnia pamiętać o porach, w których pijemy kawę. Może ona bowiem nie tylko przysporzyć problemów z zaśnięciem, lecz również osłabić jakość snu.
Bardzo ważny jest tutaj „czas połowicznego rozpadu” kofeiny. Mówi on o tym, ile czasu organizm potrzebuje, aby usunąć połowę stężenia kofeiny z organizmu. Przeciętnie jest to 5-7 godzin. [20]
Co to oznacza? Jeśli wypijesz o 20:00 wypijesz filiżankę kawy z np. 100 mg kofeiny, po 6 godzinach (o 2:00) nadal będzie aktywnie krążyć w Twojej tkance mózgowej 50 mg kofeiny. Po kolejnych 6 godzinach (o 8:00) będzie jej 25 mg, a po następnych 6 godzinach 12,5 mg.
Wypijając wieczorem kawę – nawet jeśli zaśniemy – mózg będzie przez całą noc zmagał się z działaniem kofeiny, przez co sen nie będzie miał łagodnego przebiegu, a rano obudzimy się mniej wyspani.
Jaka godzina byłaby najlepsza na ostatnią porcję kawy? Zależy to oczywiście od pory pójścia spać, myślę, że gdyby nasz sen miał o tym decydować, wybrałby co najmniej 8 godzin – i ostatnią kawę nieco słabszą niż poprzednie, a przynajmniej nie siekierę – najlepiej mniej niż 100 mg kofeiny. Czyli jeśli chodzimy spać o 24:00, warto byłoby pić ostatnią kawę maksymalnie o 16:00.
Czas połowicznego rozpadu kofeiny przy antykoncepcji doustnej
U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne czas ten zwiększa się do nawet 10 godzin. [20]
Czas połowicznego rozpadu kofeiny u kobiet w ciąży
Podobnie jest w przypadku kobiet w ciąży – połowiczny czas kofeiny wynosi u nich średnio aż 9–11 godzin. Jest to kolejny powód, aby kobiety ciężarne bardzo ostrożnie podchodziły do kofeiny. Tym bardziej, że kofeina może przenikać do łożyska – a w organizmie dziecka. [21]
Czas połowicznego rozpadu kofeiny u noworodków
Jeśli uważacie, że 9-11 godzin to długo, spójrzcie w jakim czasie kofeiny pozbywa się noworodek (czyli dziecko do 1 miesiąca życia). Połowy kofeiny z organizmu pozbędzie się po – uwaga – 80 godzinach! U wcześniaków czas ten jest jeszcze dłuższy: 100 godzin [21] . Z tego powodu – według mnie – warto byłoby się wstrzymać z piciem kawy przez pierwszy miesiąc karmienia piersią.
Dokument do obliczenia ile kofeiny mamy w organizmie
Przygotowałem dla Was dokument Excela, który wylicza na podstawie połowicznego czasu rozpadu kofeiny, ile mamy kofeiny w organizmie, w zależności od ilości porcji oraz godzin, w których pijemy kawę lub herbatę. Uzupełniając dokument łatwo zobaczycie, ile kofeiny macie w trakcie snu, dzięki czemu będziecie mogli lepiej ustalić sobie godziny i ilości napojów kofeinowych.
Do pobrania tutaj: Ile kofeiny masz w organizmie
Słowem wyjaśnienia:
Na koniec jeszcze krótkie wyjaśnienie, bo otrzymałem od Was kilka wiadomości – „czy muszę pić kawę?”. Oczywiście, że nie! Jeśli pijesz kawę, nie musisz się tym przejmować – ma wiele dobrych właściwości, kontroluj jednak jej ilość i pory picia. Ale jeśli jej nie pijesz, nie ma potrzeby jej picia, są setki wartościowszych produktów, jak chociażby zielona herbata. Kawa zawdzięcza wiele zdrowotnych właściwości zawartym w niej przeciwutleniaczom – a te w największej ilości są w warzywach i owocach. Jeśli Twoja dieta jest odżywcza, pozytywny wpływ kawy jest minimalny w porównaniu do wpływu reszty diety.
.
Pozdrawiam!
Mateusz
—
1. Scientific Opinion on the safety of caffeine, European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy 2015
2. Loftfield E, Cornelis MC, Caporaso N, Yu K, Sinha R, Freedman N. Association of Coffee Drinking With Mortality by Genetic Variation in Caffeine Metabolism: Findings From the UK Biobank. JAMA Intern Med. 2018 Jul 2.
3. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/opinions_layman/en/electromagnetic-fields/glossary/ghi/iarc-classification.htm
4. IARC Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages, IARC, 15 June 2016
5. https://www.fda.gov/food/chemicals/survey-data-acrylamide-food
6. Emilia Kolarzyk, Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka, Wydawnictwo Uniwersystetu Jagiellońskiego, Kraków 2016
7. Iwona Gielecińska, Hanna Mojska, Katarzyna Świderska, Kawa zbożowa jako źródło akryloamidu w diecie, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(3): 290-295, Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
8. Acrylamide. Guidelines for drinking water quality. vol. 2: Health criteria and other supporting information. International Programme on Chemical Safety. WHO, Geneva 1996.
9. Mojska H, Gielecińska I, Ołtarzewski M i wsp. Akryloamid
w żywności – ocena narażenia populacji polskiej. Bromat
Chem Toksykol 2009, 42, 3: 436-441
10. https://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/coffee.html
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23660416
12. https://care.diabetesjournals.org/content/37/2/569
13. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/
14. Kawa w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, Instytut Żywności i Żywienia, Wrzesień 2018
15. Jarosz M., Wierzejska R., Mojska H., Świderska K., Siuba M., Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Bromat. Chem. Toksykol. – XLII, 2009, 3, str. 776 – 781.
16. https://swiezowypalana.pl/blog-o-kawie/zawartosc-kofeiny-w-kubku-kawy
17. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy exprience, World Health Organization, Luxembourg 2016
18. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/should-i-limit-caffeine-during-pregnancy/
19. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
20. FP Meyer, Canzler E, Giers H, Walther H. [Time course of inhibition of caffeine elimination in response to the oral depot contraceptive agent Deposiston. Hormonal contraceptives and caffeine elimination]. „Zentralbl Gynakol”. 113 (6), s. 297–302, 1991. PMID: 2058339.
21. Joanna Wyka, Marta Misiarz, Ewa Malczyk, Marzena Zołoteńka-Synowiec, Beata Całyniuk, Brygida Smółka, Dominika Mazurek, Ocena spożycia alkoholu, kawy i palenia papierosów wśród kobiet w ciąży, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 578 – 582, Instytut Dietetyki, Państwowa Wyższa Szkoła Zawodowa w Nysie
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
