Czy soja jest zdrowa?

Czy tofu jest bezpieczne dla gospodarki hormonalnej mężczyzn? Jak często można jeść soję? Czy ma wpływ na tarczycę? Czy powinniśmy się martwić soją GMO? Na temat soi powstało wiele mitów. Dziś pora się z nimi uporać! Zapraszam na tekst o soi i jak zwykle po tabelki 🙂

Czemu mimo tak bogatego składu, wciąż tak wiele osób boi się soi, a wiele innych straszy nią na lewo i prawo? Odpowiadają za to 3 aspekty – zawarte w soi izoflawony sojowe (IS), kwas fitowy oraz to, że soja jest jedną z roślin GMO. Szczerze mówiąc daleko mi do wiary w teorie spiskowe, niewykluczone jednak, że strach przed GMO i izoflawonami sojowymi jest na rękę przemysłowi mięsnemu i nabiałowemu – ot zwykła walka rynkowa. Produkty sojowe z bardzo wysoką zawartością białka oraz świetnym składem są główną konkurencją produktów odzwierzęcych.

Przejdźmy do konkretów 🙂

I. Wartości odżywcze soi

Jak wygląda skład nasion soi? Porównajmy skład 100 kcal gotowanych nasion soi, 100 kcal gotowanego kurczaka oraz 100 kcal tofu. Jeśli krzyczysz teraz pod nosem „ej, to niesprawiedliwe, porównaj w 100 g!”, śpieszę wyjaśnić, że jedynym sprawiedliwym porównaniem jest porównanie 100 kcal.

Porównując gramami można nieźle manipulować, przykładowo porównując 100 g suchej soi i 100 g ugotowanej, wyjdzie nam, że surowa ma prawie 3 razy więcej składników odżywczych, co jest nieprawdą, po prostu do gotowanej dodała się woda. Fakt ten wykorzystują zwolennicy diety roślinnej, porównując ilość białka w mięsie do suchych roślin strączkowych – w porównaniach takich wychodzi na to, że to soja jest lepszym źródłem białka, co jest nieprawdą.

Porównajmy więc 2000 kcal gotowanego chudego mięsa z kurczaka, bez skóry (1040 g), z soją gotowaną (1160 g) oraz tofu (1650 g). Czemu 2000 kcal? Dzięki takiemu porównaniu możemy skonfrontować to z dziennym zapotrzebowaniem na dane składniki. Weźmy kobietę w wieku 30 lat o średniej aktywności fizycznej, która potrzebuje 2000 kcal. Jeśli zjadając 2000 kcal soi lub kurczaka, dostarczymy sobie mniej danego składnika niż 100% dziennej zalecanej ilości, to znaczy, że jest go w produkcie mniej, niż potrzebujemy (mniej niż zaleca DRI).

Warto zaznaczyć, że wzięta jest pod uwagę najpopularniejsza forma tofu – wyprodukowanego z użyciem siarczanu wapnia, który jest w tofu koagulantem (spoiwem). Tofu to jest więc wzbogacone w wapń, a jego przyswajalność jest wysoka i zbliżona do przyswajalności z mleka krowiego. [1]

Soja ma prawie 50% większą gęstość odżywczą od mięsa kurczaka – czyli ma średnio 50% więcej witamin i składników mineralnych. Tofu ma ich natomiast aż o 90% więcej. Dodatkowo soja i tofu bogate są w oba niezbędne kwasy tłuszczowe – linolowy z grupy omega-6 i alfa-linolenowy z grupy omega-3. Krótko mówiąc – patrząc na te dane, widzimy, że produkty sojowe są bardzo odżywcze.

Porównajmy teraz mleko sojowe z najpopularniejszym mlekiem krowim 3,25%. Dla szerszego widoku umieściłem też dane mleka ryżowego i migdałowego. Po co? Aby pokazać Wam, że mleko sojowe jest wartościowsze od innych mlek roślinnych. Dane poniższe uwzględniają mleka wzbogacane w wapń – i takie właśnie warto pić. Mają one świetnie przyswajalny wapń, w przyswajalności podobnej do mleka krowiego.

Największą wadą mleka krowiego oprócz dużej ilości tłuszczów nasyconych, jest bardzo mała ilość żelaza. Nawet oczyszczona mąka ma go znacznie więcej. Produkty nabiałowe są według mnie jedną z głównych przyczyn anemii u wegetarian (więcej w tekście Dlaczego wegetarianie cierpią na anemię). Minusem mleka sojowego jest brak witaminy A, B12 oraz mniejsza ilość metioniny i cysteiny – mimo to nadal ma o 30% większą gęstość odżywczą – czyli dostarcza średnio 30% więcej witamin i składników mineralnych niż mleko krowie.

Podsumujmy: Soja jest niezwykle odżywczym produktem. Konkurując z nabiałem lub chudym drobiem (zdrowszym od czerwonego mięsa) – rozkłada je na łopatki. Soja ma od 50% do nawet 90% więcej witamin i składników mineralnych od chudego mięsa kurczaka. Mleko sojowe ma natomiast 30% więcej składników odżywczych niż mleko krowie. Soja łączy w sobie zalety mięs oraz nabiału, dostarczając m.in. pełnowartościowe białko, wapń i żelazo.

Dodatkowo jest jednym z nielicznych produktów, który dostarcza oba niezbędne kwasy tłuszczowe (linolowy z grupy omega-6 i alfa-linolenowy z grupy omega-3). A wszystko to przy braku szkodliwych dla serca tłuszczów nasyconych. Pod kątem odżywczości soja przewyższa większość strączków oraz wszystkie zboża, drób, czerwone mięsa oraz pełnotłusty nabiał.

Tutaj warto dodać, że wysoką gęstość odżywczą ma również mleko krowie beztłuszczowe 0% – jego średnia gęstość odżywcza wynosi 193%. I jeśli już pić jakieś mleko krowie, o wiele bardziej opłaca nam się pić właśnie beztłuszczowe (mimo braku witaminy A rozpuszczalnej w tłuszczu ma aż 50% więcej składników odżywczych w tej samej ilości kalorii). Wartości soi możecie też porównać z innymi strączkami we wpisie: Które strączki są najzdrowsze.

II. Pozytywny wpływ soi na zdrowie

Strach przed soją jest o tyle irracjonalny, że w Japonii, w której je się wyjątkowo duże ilości produktów sojowych (nawet 50–100 razy większe niż w krajach zachodnich), jest jednocześnie jedna z największych długości życia ludzi (II miejsce). [2]

Media szukając sensacji, częściej skupiają się na szukaniu szkodliwego działania soi. Naukowcy natomiast (a to im powinniśmy bardziej ufać) skupiają się częściej na pozytywach spożywania soi. Każdego roku publikowanych jest niemal 2000 artykułów naukowych związanych z soją, a większość z nich koncentruje się przede wszystkim na korzyściach, jakie zapewnia żywność sojowa. [3]

Izoflawony sojowe są zaliczane do nutraceutyków

Warto zacząć od tego, że izoflawony zawarte w soi znajdują się w całkiem doborowym towarzystwie produktów zaliczanych do nutraceutyków. Nutraceutyki łączą w sobie wartości odżywcze z cechami środków farmaceutycznych. Spożywanie ich przynosi duże korzyści zdrowotne, przede wszystkim obniżając poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko zawału serca, stymulując pracę układu pokarmowego czy opóźniając procesy starzenia. Nutraceutyki występujące naturalnie w produktach spożywczych, to m.in.: [4]

• izoflawony – występujące przede wszystkim w soi
• związki siarki występujące w cebuli i czosnku
• resweratrol występujący w czerwonym winie
• izotiocyjaniany w warzywach krzyżowych (np. kapuście i brokule)

Soja chroni przed chorobami serca

Soja ma bardzo ważne działanie prozdrowotne – może zmniejszać ryzyko chorób serca, czyli jednej z głównych przyczyn śmierci w krajach zachodnich.

Jej pozytywny wpływ jest tak dobrze zbadany, że FDA (Amerykańskie Biuro do spraw Żywności i Leków) zezwoliło producentom żywności na umieszczanie na opakowaniach produktów (zawierających min. 6,25 g białka sojowego w porcji) informacji: „25 gramów białka sojowego dziennie, w ramach diety z niską zawartością tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

Wpływ na to może mieć fakt, że soja jako jedyna roślina ze strączków i zbóż zawiera dużą ilość obu niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-6 i omega-3) przy jednoczesnym braku tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Można więc powiedzieć, że łączy ona zalety nie tylko mięsa i nabiału, lecz również nasion oleistych i orzechów.

Izoflawony sojowe mają działanie przeciwnowotworowe

Znajdująca się w soi gliceolina (fitoaleksyna z grupy izoflawonów), wykazuje działanie przeciwnowotworowe w stosunku do czerniaka, raka prostaty, raka piersi i raka jajnika. [4]

Niech za przykład przeciwnowotworowego działania soi posłużą Azjatki. Częstość występowania raka sutka u Azjatek jest sześciokrotnie mniejsza niż u mieszkanek Ameryki Północnej, w tym u Azjatek, które emigrowały do USA. Ryzyko to maleje u kobiet regularnie odżywiających się produktami pochodzenia sojowego. Co ciekawe, duże znaczenie ma również spożycie produktów sojowych w dzieciństwie i okresie dojrzewania – zmniejsza  ryzyko wystąpienia nowotworu w całym późniejszym życiu. [4]

Jasna strona kwasu fitowego

Kwas fitowy jest jednym z tzw. składników antyodżywczych. Może bowiem zmniejszać przyswajalność składników mineralnych (głównie żelaza i cynku, ale również wapnia, magnezu, miedzi i manganu). Mimo to, kwas fitowy ma tak wiele pozytywnych działań, że część naukowców uważa, że termin „antyodżywczy” jest już nieadekwatny w przypadku kwasu fitowego.

Jakie korzyści przynosi spożywanie kwasu fitowego?

Zmniejszając przyswajalność składników mineralnych, zmniejsza również przyswajalność toksycznych dla nas metali ciężkich, np. ołowiu, rtęci i kadmu.

Ponadto kwas fitowy może zmniejszać ryzyko rozwoju takich chorób jak: [4]

• nowotworu piersi
• nowotworu prostaty
• nowotworu wątroby
• nowotworu trzustki
• nowotworu jelita grubego
• choroby niedokrwiennej serca
• cukrzycy
• stłuszczenia wątroby
• zakażenia HIV
• kamicy nerkowej
• próchnicy zębów

Nic więc dziwnego, że część badaczy uważa termin „antyodżywczy” za nieadekwatny w przypadku kwasu fitowego. [4]

III. Negatywny wpływ soi na zdrowie

Wpływ izoflawonów na męską gospodarkę hormonalną

Izoflawony zawarte w soi są fitoestrogenami i przy wszystkich swoich zaletach, mają również swoją gorszą stronę – mianowicie mają lekkie działanie estrogenne.⁵ Fakt ten niepokoi szczególnie mężczyzn, którzy z obawy o swoją męskość i płodność, często unikają soi. I faktycznie – w przypadku spożycia zbyt dużych ilości fitoestrogenów, mogą one zaburzać gospodarkę hormonalną mężczyzn. Śpieszę jednak uspokoić – potrzeba naprawdę sporych ilości soi, zjadanych każdego dnia, aby doświadczyć jakiegokolwiek wpływu na gospodarkę hormonalną (który i tak byłby chwilowy i odwracalny po zaprzestaniu spożycia soi).

Weźmy za wzór wspomnianą wcześniej Japonię. Średnie spożycie izoflawonów sojowych wynosi w Japonii od 30 do 50 mg / dobę [3]. Dla porównania w populacjach zachodnich jest to ok. 1 mg / dobę [4].

Moglibyśmy więc przyjąć, że w zupełności bezpieczną ilością jest 50 mg izoflawonów / dobę. Warto jednak dodać, że badania epidemiologiczne wskazujące pozytywne skutki działania izoflawonów, opisywały populacje azjatyckie spożywające 50–100 mg izoflawonów / dobę. [4]

Możemy więc uznać za bezpieczną ilość 100 mg. Co by się pokrywało z zaleceniami FDA, które zaleca co najmniej 25 gramów białka sojowego dziennie (co daje około 88 mg izoflawonów). Jeśli chcecie samemu oszacować szybko ilość izoflawonów w pokarmach, orientacyjną wartość da wam wymnożenie ilości białka przez 3,5 mg. Przy czym ilości izoflawonów będą znacznie mniejsze w żywności wysoko przetworzonej (np. burgerach sojowych itp.).

Ilość 100 mg izoflawonów możemy więc uznać za ilość nie tylko bezpieczną, ale optymalną i polecaną (m.in. przez FDA). Chcąc znaleźć ilość maksymalną, możemy posłużyć się jeszcze badaniami klinicznymi, które wykazały, że spożycie izoflawonów wynoszące 150 mg/dobę nie ma wpływu na poziom estrogenów [6].

Nie szukajmy jednak ilości maksymalnej. Skupmy się na ilości zalecanej i tę ilość uznajmy za poziom, do którego warto dążyć.

Jak zjeść 100 mg izoflawonów?

Poniżej znajdują się wybrane produkty i ich zawartość (na podstawie danych USDA).

Pewna rozbieżność pojawia się w przypadku tofu – część danych podaje 41 mg na kostkę tofu, a część 63 mg. Dmuchając na zimne, weźmy większą ilość 63 mg.

• 1 kostka tofu (180 g) – 63 mg
• 1 szklanka mleka sojowego (250 ml) – 24 mg
• 50 g suchych nasion – 78 mg
• 50 g mąki sojowej – 75 mg
• 50 g proteiny sojowej – 46 mg

Zostawmy 3 najpopularniejsze. Możesz (i warto) zjeść dziennie:

• 64 g suchych nasion soi (co da ok. 165 g po ugotowaniu) lub
• 285 g tofu (1,5 kostki) lub
• 1 litr mleka sojowego

Lepszy wgląd w sytuację da jednak według mnie ocena, ile możemy ich zjeść tygodniowo (tj. 700 mg izoflawonów), i tak możemy (i warto), np.:

• zjeść 11 kostek tofu (każda po 180 g) lub
• wypić 7 litrów mleka sojowego lub
• zjeść 450 g nasion soi (waga suchych)

Jak widzicie, ilości te są naprawdę spore. Faktycznie możliwe jeść zjadanie większych ilości soi, ale jest to bardzo trudne. Trzymanie się ilości 700 mg izoflawonów tygodniowo jest ilością nie tylko bezpieczną, ale polecaną i bardzo korzystną.

Gorsza strona kwasu fitowego

Kwas fitowy podobnie jak izoflawony sojowe mimo wspaniałych właściwości, spożywany w nadmiarze wiąże się z negatywnymi skutkami. Zbyt duża ilość kwasu fitowego może przede wszystkim znacząco ograniczyć przyswajalność minerałów, głównie żelaza oraz cynku. Idealnie byłoby więc regularnie spożywać produkty zawierających kwasu fitowy, jednocześnie ograniczając go do ilości, która nie wpłynie znacząco na biodostępność minerałów.

Umiar w przypadku kwasu fitowego polega na dwóch zachowaniach – obróbce oraz niespożywaniu wyłącznie produktów bogatych w kwas fitowy. Kwas fitowy możemy bardzo łatwo zneutralizować – namaczanie i gotowanie może usunąć aż 50–80% fitynianów. Stężenie fitynianów obniżają też kiełkowanie oraz fermentacja [4]. Swoją drogą między innymi z tego powodu poleca się bardziej chleb na zakwasie (wytwarzany za pomocą fermentacji) niż na drożdżach.

Kwas fitowy jest neutralizowany również przez dodanie do posiłku witaminy C (czyli warzyw lub owoców). I tu dochodzimy do drugiego zachowania – aby nie spożywać wyłącznie produktów bogatych w kwas fitowy (strączków, zbóż, nasion i orzechów), a jeść je w towarzystwie warzyw i owoców. Obecność w posiłku pokarmów z dużą ilością witaminy C (75 mg) może zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego (obecnego głównie w roślinach) aż 3–4-krotnie [7]. I efekt ten jest widoczny szczególnie przy potrawach właśnie bogatych w kwas fitowy [8].

Soja modyfikowana genetycznie

Żywność GMO to temat na zupełnie inny tekst. Odłóżmy ten temat na bok – w Polsce nie znajdziecie produktów sojowych modyfikowanych genetycznie (chcąc znaleźć jakikolwiek produkt – mi się nie udało), a każda żywność GMO musi być wyraźnie oznakowana. [9]

Co ciekawe, z soją modyfikowaną genetycznie możemy mieć w Polsce styczność jedząc… mięso – zwierzęta mogą być bowiem karmione paszą z soi GMO i nie ma obowiązku tego znakowania. [10]

IV. Najczęstsze wątpliwości sojowe u kobiet

Czy soję mogą jeść kobiety narażone na raka piersi?

Jak mogliście przeczytać wcześniej, spożywanie soi jest jednym z czynników zmniejszających ryzyko nowotworu piersi. A co w przypadku kobiet, u których wykryto u nowotwór piersi i które chcą zapobiec nawrotom choroby?

Spożywanie soi przynosi korzyści również kobietom wyleczonym z raka piersi. Genisteina (występujący w soi izoflawon) hamuje bowiem wzrost komórek rakowych piersi. [11]

Soja nie jest tutaj jednak jakimś wspaniałym lekiem. Ma pozytywny wpływ na zdrowie, lecz nie jest tutaj najważniejsza – jest to po prostu jeden z elementów zdrowej diety.

Zalecenia dla kobiet chcących zapobiegać nowotworowi piersi, jak i tym, które chcą zapobiegać jego nawrotom, są podobne. [12]

Przede wszystkim warto unikać:

• produktów zawierających kwasy tłuszczowe trans (częściowo utwardzonych olejów)
• tłuszczów nasyconych (wołowiny, wieprzowiny, masła, śmietan, serów, oleju palmowego i kokosowego)
• olejów ze zbyt dużą ilością omega-6, np. słonecznikowego, bawełnianego, kukurydzianego, z pestek winogron – więcej o olejach przeczytacie w tekście: Który olej jest najzdrowszy?
• cukru, więc i przeróżnych słodkości
• głębokiego smażenia oraz mocnego grillowania

Do diety warto natomiast włączyć:

• dużo warzyw (szczególnie kapustnych oraz cebulowych)
• owoce
• żywność (w tym przyprawy) bogate w przeciwutleniacze; tutaj można oprzeć się o wskaźnik ORAC: Ranking najlepszych przeciwutleniaczy
• zieloną herbatę
• żywność bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 (nasiona oleiste, orzechy włoskie, zielone rośliny, soję)

Plus dużo ruchu, zrzucenie nadwagi, mniej akoholu i papierosów 🙂

Czy soja ma wpływ na tarczycę?

Badania pokazują, że przy odpowiedniej podaży jodu, nawet bardzo wysokie spożycie soi nie ma wpływu na zdrową tarczycę [3]. Ważne jest jednak, aby przy spożyciu dużej ilości soi oraz warzyw kapustnych spożywać odpowiednie ilości jodu [1].

Generalnie ilość jodu w diecie jest problemem ogólnoświatowym. Niedobór jodu na świecie jest tak powszechny, że wiele państw wprowadza w życie strategie dodawania jodu do pokarmów powszechnie jedzonych (np. soli, cukru, wody czy herbaty). [13]

Warzywa kapustne (np. kapusty, kalafior, brokuły) oraz soja (przez zawarte w niej izoflawony) mogą ograniczać przyswajanie jodu z pożywienia. Dodatkowo im mniejsza jest podaż jodu, tym silniejsze jest działanie wolotwórcze tych warzyw. Przy bardzo dużym ich spożyciu i jednocześnie zbyt niskim spożyciu jodu, mogą powstać warunki do przerostu tarczycy. [14]

Dobrym sposobem bezpiecznej i pewnej suplementacji jodu są wodorosty kelp, które można kupić w postaci proszku lub tabletek.

Zapotrzebowanie na jod wynosi 150 µg dziennie. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 1100 µg dziennie. [8]

Więcej o suplementacji w naszym rejonie możecie przeczytać w tekście: Składniki, które warto suplementować

A co w przypadku zdiagnozowanej niedoczynności tarczycy?

W przypadku niedoczynności tarczycy warto ograniczyć spożycie soi oraz warzyw kapustnych (te jeść najlepiej ugotowane), nie są one jednak zabronione. Zarówno warzywa kapustne jak i soja są bardzo zdrowe i jeśli je lubicie, warto je jeść, najlepiej jednak indywidualnie dobrać ich ilości po konsultacji z dietetykiem.

V. Podsumujmy

Produkty sojowe, szczególnie najpopularniejsze tofu i mleko sojowe, są nie tylko bezpieczne, lecz zdecydowanie prozdrowotne. Łączą w zalety mięs (dużo żelaza i białka), nabiału (dużo wapnia), nasion i orzechów (zdrowe tłuszcze), przy jednoczesnym braku szkodliwych tłuszczów nasyconych.

Gęstość odżywcza tofu jest nawet o 90% większa od chudego mięsa kurczaka, a mleka sojowego większa o 30% od mleka krowiego 3,25%. Dodatkowo produkty sojowe zawierają korzystne dla zdrowia izoflawony oraz fityniany, które mają działanie przeciwnowotworowe oraz zmniejszają ryzyko m.in. chorób serca, cukrzycy, kamicy nerkowej i stłuszczenia wątroby. Produkty sojowe są polecane m.in. przez FDA, w ilości powyżej 25 g białka sojowego dziennie.

Jedząc produkty sojowe, pamiętajmy, aby trzymać się optymalnej ilości 50–100 mg izoflawonów dziennie (czyli zbliżając się do ilości polecanej przez FDA).

Aby dostarczyć korzystne 100 mg izoflawonów, tygodniowo możemy więc:

• zjeść 11 kostek tofu (każda po 180 g)
• lub wypić 7 litrów mleka sojowego
• lub zjeść 450 g nasion soi (waga suchych)

Spożywając duże ilości soi, pamiętajmy, aby spożywać odpowiednie ilości jodu (np. przez używanie soli jodowanej lub suplementację wodorostami kelp). Pamiętajmy też, aby produkty sojowe (ale również inne strączki i zboża) jeść w towarzystwie warzyw i owoców, oraz i ile to możliwe, poddawać obróbce, np. moczyć lub gotować. Zarówno witamina C w warzywach i owocach jak i obróbka, zneutralizują znaczną część kwasu fitowego. Nie wpłynie on znacząco na przyswajalność żelaza i cynku, a przyniesie nam szereg korzyści zdrowotnych.

Na koniec wyjmijmy z całego tekstu to co najważniejsze:
soja jest jednym z najbardziej odżywczych i korzystnych dla naszego zdrowia produktów i przebija pod tym kątem drób, nabiał, czerwone mięsa, większość strączków oraz wszystkie zboża. Tadam!
.

Pozdrawiam!
Mateusz 

1. Melina V1, Craig W2, Levin S3. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 Dec;116(12):1970-1980. <https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025> [dostęp: 28.03.2019 r.]

2. Lista państw świata według oczekiwanej długości życia [dostęp 28.03.2019 r.], <https://pl.wikipedia.org/wiki/Lista_państw_świata_według_oczekiwanej_długości_życia> 

3. Messina M, Messina V. The role of soy in vegetarian diets. Nutrients. 2010,  <https://doi.org/10.3390/nu2080855> [dostęp 28.03.2019]

4. Red. Emilia Kolarzyk, Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka, Wydawnictwao Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016

5. Simon Langley-Evans, Red. wyd. pol. Mirosław Jarosz, Żywienie, wpływ na zdrowie człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016

6. Messina, M. Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertil. Steril. 2010, 93, 2095-2104, <https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2010.03.002> [dostęp 28.03.2019 r.] 

7. Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.

8. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient
Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.

9. GIS: Zasady znakowania żywności genetycznie zmodyfikowanej [dostęp 28.03.2019 r.] <https://gis.gov.pl/zywnosc-i-woda/zasady-znakowania-zywnosci-genetycznie-zmodyfikowanej/>

10. BIP: Projekt ustawy o oznakowaniu produktów wytworzonych bez wykorzystania organizmów genetycznie zmodyfikowanych oraz o zmianie niektórych innych ustaw. [dostęp 28.03.2019 r.] <https://bip.kprm.gov.pl/kpr/form/r2448,Projekt-ustawy-o-oznakowaniu-produktow-wytworzonych-bez-wykorzystania-organizmow.html>

11. Peckenpaugh, Red. wyd. pol. Danuta Gajewska, Podstawy Żywienia i Dietoterapia, Edra Urban & Partner, Wrocław 2015

12. Laurent Chevallier, Red. wyd. pol. Danuta Gajewska, 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Edra Urban & Partner, Wrocław 2015

13. EUFIC: Iodine deficiency in Europe: A hidden public health concern [dostęp 28.03.2019 r.] <https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/iodine-deficiency-in-europe-a-hidden-public-health-concern>

14. Mirosław Jarosz, Hanna Stolińska, Diana Wolańska, Żywienie w niedoczynności tarczycy, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2016

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.