Bardzo szczegółowy i maksymalnie obiektywny ranking 96 najlepszych źródeł żelaza.
Z rankingami jest ten problem, że często ocena i cały ranking są bardzo subiektywne. No bo chcąc porównać, który produkt jest lepszym źródłem składników odżywczych, skupiamy się przede wszystkim na tym, czy łatwo jest nam zjeść daną porcję. Aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej składników odżywczych (w tym wypadku żelaza), a dopiero później zastanowić się, czy dany radę zjeść taką ilość. Najbardziej obiektywnym rankingiem jest więc porównanie gęstości odżywczej danego składnika.
Ranking jest fragmentem atlasu odżywczego:
Gęstość składników odżywczych
Gęstość składników odżywczych mówi nam o tym, ile witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu. Krótko mówiąc, pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie.
Czemu sprawdzana jest ilość składników odżywczych w akurat 2000 kcal? Dla wygody, o czym za chwilę napiszę. Tak naprawdę aby porównać ze sobą produkty, ilość kalorii, jaką porównujemy, jest bez znaczenia. Równie dobrze moglibyśmy badać skład odżywczy 1 kalorii produktu. W rzeczywistości chodzi właśnie o ilość składników odżywczych w tej 1 kalorii produktu. I tak np. 1 kcal szpinaku ma ok. 14 razy więcej składników odżywczych niż 1 kcal ziemniaka. Ilość składników w 1 kalorii niewiele nam jednak mówi. Wiemy jedynie, że dany produkt jest wartościowszy od drugiego. Na przykład 1 kaloria brokuła gotowanego ma 0,6 mg magnezu, a 1 kaloria gotowanego uda kurczaka – 0,13 mg magnezu. Wiemy dzięki temu, że brokuł jest zdecydowanie lepszym źródłem magnezu, ale czy to oznacza, że kurczak jest słabym jego źródłem? Nie wiemy. Nie wiemy nawet, czy brokuł jest dobrym jego źródłem, bo może w rzeczywistości oba te produkty mają niewystarczającą ilość magnezu.
Żeby mieć jasną sytuację, musimy porównać ilość składników odżywczych (w tym przypadku magnezu), jaką danego dnia potrzebujemy do ilości kalorii, jaką tego dnia spożyjemy (2000 kcal).
Każdego dnia potrzebujemy 310 mg magnezu. Zakładając teraz, że spożyjemy 2000 kcal gotowanego uda z kurczaka, dostarczymy sobie 268 mg magnezu, czyli mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiemy dzięki temu, że gotowane udo z kurczaka nie jest dobrym źródłem magnezu. Spożywając 2000 kcal uda z kurczaka, dostarczymy sobie jedynie 87% dziennej dawki magnezu. Gęstość odżywcza magnezu w udzie z kurczaka wynosi więc 87%. Brokuł w 2000 kcal ma 1200 mg magnezu, czyli zapewnia 387% dziennej dawki magnezu.
Żelazo hemowe i niehemowe
Bardzo istotna w przypadku żelaza jest jego przyswajalność. Żelazo hemowe występuje w mięsach, podrobach, rybach oraz owocach morza i ma ono stałą przyswajalność, jak podaje NAS (National Academy of Sciences) [1], ok. 25%. Żelazo niehemowe występuje w nabiale, jajkach oraz roślinach i jest gorzej przyswajalne, jednak jest to zależne również od innych czynników, przede wszystkim od ilości witaminy C w posiłku. Żelazo niehemowe przyswajalne jest na poziomie ok. 10%, dodanie jednak do posiłku pokarmów z dużą ilością witaminy C zwiększa jego przyswajalność aż 2–4-krotnie [2]. Co to oznacza w praktyce? Wszystkie warzywa (z wyjątkiem strączkowych) zawierają bardzo duże ilości witaminy C, dodanie ich do posiłku spowoduje bardzo dobrą przyswajalność żelaza. Tak naprawdę zalecam budowanie wszystkich posiłków na bazie warzyw – co sprawi, że zawsze będziesz mieć na talerzu niezwykle wysokie ilości żelaza.
Kwas fitowy obniżający przyswajalność
Zboża, warzywa strączkowe, nasiona oraz orzechy wiążą się jeszcze z jedną bardzo istotną rzeczą w przypadku żelaza. Zawierają duże ilości kwasu fitowego, który obniża wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym żelaza. Spożywanie pokarmów z dużą ilością witaminy C ma bardzo dobry wpływ również na przyswajalność żelaza z tych pokarmów. Działanie kwasu fitowego możemy dodatkowo zneutralizować poprzez namaczanie i gotowanie.
Jest to dobra wiadomość dla miłośników warzyw strączkowych i kasz. Gorsza niestety dla miłośników pieczywa. Nie dość, że pieczywo jedzone jest najczęściej z małą ilością warzyw, nie zneutralizujemy w nim kwasu fitowego. O ile jest on w pewnym stopniu neutralizowany przez zakwas, o tyle pieczywo na drożdżach jest prostą drogą do niedoborów żelaza. Nie mówiąc już o tym, że większość pieczywa kupowanego w sklepach (również razowego) jest przede wszystkim z mąki oczyszczonej.
Przyswajalność przyjęta tutaj
Żelazo jest jedynym składnikiem odżywczym tak bardzo zróżnicowanym pod względem przyswajalności. Przykładowo żelazo niehemowe (znajdujące się głównie w roślinach) jest lepiej przyswajalne, gdy mamy niedobory żelaza, a gorzej, gdy mamy go pod dostatkiem. Żelazo hemowe jest natomiast zawsze przyswajalne na podobnym poziomie. Produkty nabiałowe obniżają natomiast przyswajalność każdego rodzaju żelaza, nawet hemowego.
Dane w atlasie uwzględniają przyswajalność żelaza z mięs, ryb oraz podrobów na poziomie 25%, z warzyw i owoców na poziomie 20% oraz 10% ze zbóż, roślin strączkowych, nasion, orzechów. W rankingu znajdują się natomiast wyłącznie produkty odżywcze, czyli te na których bazuje dieta odżywcza. Nie warto bowiem w poszukiwaniu składników odżywczych opierać się na produktach, które ubogie są w pozostałe składniki lub mają dużą ilość składników szkodliwych. W rankingu brak jest więc olejów, słodzików, białych zbóż, nabiału i mięs. Dane te zakładają, że posiłki budujemy na bazie warzyw. Jeśli będziesz spożywać same rośliny strączkowe, same orzechy lub same zboża, dane te musisz podzielić przez 2.
Jak spożywać wysoką ilość żelaza?
Aby Twoja dieta była bogata w żelazo, oprzyj ją na warzywach. Wszystkie z nich są świetnymi źródłami żelaza. Zboża zastąp natomiast większą ilością roślin strączkowych. To dwa najważniejsze kroki. Równie ważne jest unikanie produktów wyjątkowo ubogich w żelazo, czyli przede wszystkim nabiału oraz oczyszczonych zbóż.
Dane w atlasie dotyczą 30-letniej kobiety. Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn oraz u kobiet niemiesiączkujących jest ponad 2-krotnie mniejsze.
Powtórzę to co napisałem we wstępie: aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej żelaza, a dopiero później zastanowić się, czy dany radę zjeść taką ilość. I tak, możecie w rankingu na pierwszych miejscach zobaczyć produkty, które trudniej będzie Wam zjeść i w Waszych wypadku nie będą „dobrymi” źródłami żelaza. Ranking jest jednak maksymalnie obiektywny i podaje faktyczne zagęszczenie żelaza w każdym produkcie.
Tutaj możecie ściągnąć też ranking w wersji pdf: Ranking w pdf
1. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
2. Figura B., Przyswajalność żelaza w zależności od diety, https://www.aptekamedia.pl.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
