20 najlepszych roślinnych źródeł cynku

Najlepsze źródła cynku pochodzą od produktów, które wielu z nas uznaje za bezwartościowe, zgadniecie które?

Niedobór cynku objawia się przede wszystkim obniżoną odpornością. Jeśli często chorujesz na przeziębienia, bardzo możliwe, że stoi za tym cynk – tj. jego brak. Niedobór cynku prowadzi również do słabej kondycji włosów, paznokci, skóry, do osłabienia pamięci, smaku, impotencji, bezpłodności… generalnie do wielu, wielu problemów.

Najgorsze źródła cynku

Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł cynku, warto zwrócić uwagę na najgorsze źródła cynku. Są to owoce, zboża oczyszczone i ziemniaki. Są to jedyne produkty mające bardzo małą ilość cynku. Są to jednak trzy główne spożywane przez nas produkty, nic więc dziwnego, że niedobory cynku są dziś bardzo powszechne.

Cynk na diecie roślinnej

Niedobór cynku dotyka czasem osoby będące na diecie roślinnej. Warto wiedzieć, że cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny i na diecie roślinnej zapotrzebowanie na cynk jest nawet o 50% większe [1]. Dobre źródła cynku są więc szczególnie istotne dla osób, które jedzą dużo owoców, ziemniaków lub zbóż oczyszczonych (również pieczywa razowego – bo to zawsze w większości biała mąka).

Przyswajalność cynku obniża kwas fitowy – zawarty w zbożach, nasionach, orzechach i warzywach strączkowych. Dane, które tu są, uwzględniają w przypadku tych produktów o 50% większe zapotrzebowanie. Warto też nadmienić, że dane uwzględniają zapotrzebowanie dla 30-letniej kobiety. Mężczyźni mają o ok. 1/3 większe zapotrzebowanie na cynk.

Najlepsze źródła cynku

20. Pomidory

19. Natka pietruszki

18. Otręby pszenne

17. Warzywa kapustne

Wszystkie warzywa kapustne są dobrym źródłem cynku, przeciętnie 500 g warzyw kapustnych zapewnia 16% dziennej dawki cynku przy jedynie średnio 141 kcal.

16. Kakao

Kakao jest świetnym źródłem cynku, dodam tylko, że gorzka czekolada nie wchodzi w grę, bo z powodu dużej ilości cukru poziom cynku jest w niej dość niski. Kakao warto po prostu dodawać do różnych potraw, np. do kul z nasion.

15. Sałata endywia

14. Warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe to prawdziwy superfood, są bogatsze od zbóż dosłownie pod każdym względem. Również jeśli chodzi o cynk.

13. Quinoa

12. Tofu

Tofu to jeden z najcudowniejszych dostępnych nam pokarmów, polecam każdego ranka tofucznicę – o wiele bogatszą od zwykłej jajecznicy, tutaj przepis: tofucznica vs jajecznica. W smaku jest równie świetna.

Najlepsze źródło cynku wśród pełnych zbóż

11. Ryż dziki 

Ryż jest jednym z uboższych źródeł cynku – nawet brązowy nie ma wystarczającej ilości cynku. Wyjątkiem jest ryż dziki, który nie tylko ma bardzo dużo cynku, ale jest najlepszych jego źródłem wśród pełnych zbóż.

10. Sezam łuskany

9. Sezam niełuskany

Wiele osób nie wie, że można kupić sezam niełuskany, jest on o wiele bogatszy w składniki odżywcze, ma więcej również cynku. Inną ogromną zaletą sezamu niełuskanego jest ogromna ilość wapnia, możecie o tym przeczytać w tekście najlepsze źródła wapnia.

8. Zarodki pszenne

Ciekawostką odnośnie do zarodków pszennych jest to, że w większości polskich książek podających ich skład, są one mylone z kiełkami pszenicy – nie spotkałem do tej pory książki, która nie zrobiłaby tego błędu. Jest to wina tłumaczenia słowa wheat germ. Z tej przyczyny możemy się np. dowiedzieć, że kiełki pszenicy są znakomitym źródłem witaminy E – podczas gdy jest tak tylko w przypadku zarodków.

Najlepsze źródło cynku wśród nasion i pestek

7. Pestki dyni

6. Kurki

I tu dochodzimy do grzybów, jednego z najwartościowszych pokarmów, świetnego źródła witamin z grupy B (najlepszego ze wszystkim pokarmów), witaminy D oraz składników mineralnych.

5. Pieczarki

Dostępne są w sklepach przez cały rok, korzystajcie więc ile tylko się da 🙂

Najbogatsze źródło cynku wśród strączków

4. Fasola adzuki 

Najlepsze źródło cynku wśród roślin liściowych

3. Sałata radicchio

2. Suszone grzyby shiitake

Surowe grzyby shiitake mają równie wysoką ilość cynku, podaję w zestawieniu suszone, bo takie właśnie można u nas kupić. Mała paczuszka 50 g dostarczy nam aż 48% dziennej dawki cynku. Suszone shiitake często się moczy i gotuje, obróbka taka nie zmniejszy jednak ilości składników mineralnych i dalej będą pełne cynku. Także smacznego 🙂

1. Boczniaki

Czy wiecie, że grzyby są znakomitym źródłem większości składników odżywczych? Często mylnie uchodzą za zupełnie bezwartościowe. Skąd wzięła się taka opinia? Najprawdopodobniej z mylnego sposobu porównywania składników odżywczych – czyli gramaturami zamiast kaloriami. Przez to, że są mało kaloryczne, patrząc na ich skład może się wydawać, że są ubogie w składniki. Jest to jeden z największych żywieniowych mitów. Mit ten obalam dokładnie w swojej książce – https://dietaodzywcza.pl/

najlepsze źródła cynku - boczniaki

Gdybyście mieli zapamiętać z tego wpisu tylko jedną rzecz, zapamiętajcie, aby jeść jak najwięcej grzybów, warzyw kapustnych i strączków 🙂 Są to prawdziwe super pokarmy.

1. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
65 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ewa Latała
Ewa Latała
6 lat temu

podobno 1 orzech brazylijski dziennie zapewnia 100% zapotrzebowania dziennego na cynk

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  Ewa Latała

orzechy brazylijskie mają tyle selenu 🙂 cynku mają znacznie mniej, 1 orzech brazylijski zapewnia ok. 1% dziennej dawki cynku 🙂

piotr
piotr
4 lat temu
Reply to  Ewa Latała

gdzie tak wyczytalas ?
Wapń – 160 mg
Żelazo – 2.43 mg
Magnez – 376 mg
Fosfor – 725 mg
Potas – 659 mg
Sód – 3 mg
Cynk – 4.06————– tylko

Konopna Farmacja Poznań
Konopna Farmacja Poznań
6 lat temu

Konopne nasiona łuskane w 100 gramach zapewnią nam 82 mg cynku https://konopiafarmacja.pl/wyroby-z-konopii/13-konopne-nasiona-luskane.html

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu

nasiona konopi w 100 g mają naturalnie 10 mg cynku – na jakiej zasadzie mają u Państwa aż 82 mg? Czy są dodatkowo wzbogacane? Podobnie z innymi składnikami – np. żelazem – podają Państwo 179 mg, podczas gdy naturalnie mają 8 mg.

hahaha
hahaha
1 rok temu

Ci od konopi widzą w nich lek na całe zło tego świata, od trądziku po sraczke xD

Margit
Margit
6 lat temu

Raczej surowych boczniaków i kurek się nie jada :-), czy to znaczy, że po usmażeniu bądź gotowaniu jest tak samo?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  Margit

opisałem surowe, ponieważ tylko takich mam dane, ale składniki mineralne praktycznie pozostają takie same po obróbce, więc można uznać, że będzie tak samo 🙂

G........P
G........P
3 lat temu

Tylko duszone, lub gotowane nie smażone.

Zula
Zula
6 lat temu
Reply to  Margit

a dlaczego nie. ja susze kurki potem miele i posypuje co sie da np. kanapke.

Aga
Aga
4 lat temu
Reply to  Margit

Kurki surowe są jadalne. Maja wiele właściwości przeciwgrzybicznych. Polecam

Bożena
Bożena
3 lat temu
Reply to  Margit

Dlaczego nie ..pieczarki np.sa pyszne surowe
Kurki też ..musze boczniaków spróbować

Anna
Anna
3 lat temu
Reply to  Bożena

Ależ kurki , pieczarki , boczniaki oraz przeróżne malutkie białe wszystko jem na surowo . Prawdziwki suszone namaczam i dodaj do przeróżnych potraw surowe oczywiście. Kanie na surowo bajka np. w sosie z nerkowców dowolne grzyby polane pyszne surowe cukiniowe spagetti. Surowy bigos z grzybami surowymi ….mmmmm pychota.Witarianka.

Anna
Anna
3 lat temu
Reply to  Anna

Zapomniałam dodać suszone kurki i zmielone to super naturalny odstraszacz robali w naszych ciałach i so tego naturalny !

Paw
Paw
2 lat temu
Reply to  Anna

ale niewielu ma taką tolerancję pokarmową na surowe grzyby

Milena
Milena
1 rok temu
Reply to  Margit

Ja jestem vitarianką od 10 lat jem kurki, boczniaki i pieczarki na surowo i żyję jestem zdrowa polecam

Artur
Artur
1 rok temu
Reply to  Margit

jada sie w surówkach i nie tylko

Łukasz Berezowski
Łukasz Berezowski
6 lat temu

Moja sugestia, żeby uważać z kolorami. Czerwony używałeś w sytuacji, gdy produkt był również szkodliwy, a poza tym dobra robota ;).

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu

nie pomyślałem o tym, faktycznie lepiej byłoby użyć zieleni 🙂

Pani Poster
Pani Poster
6 lat temu

Słyszałam , że płatki owsiane mają również dużo cynku. Czy mogłyby konkurować z produktami podanymi na liście. Nie spotakałam się jeszcze z propozycją owsianki na śniadanie w Pana jadłospisach. To znaczy że ilość witamin i minerałów w płatkach owsianych nie jest duża?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Pani Poster

W 100 g dostarczą 30% cynku (przy 380 kcal). Generalnie nie są takie złe – mają całkiem sporo składników mineralnych, jednak są wyjątkowo ubogie w witaminy, w tym witaminy z grupy B, mają też mało wapnia i potasu. Z tego powodu nie są dla mnie jakimś superfoodem, jak to podaje duża liczba stron. Nie mam ich w przepisach, po części z tego powodu, a po części – bo po prostu za nimi nie przepadam 🙂

Łukasz Berezowski
Łukasz Berezowski
6 lat temu

Moja sugestia, żeby uważać z kolorami. Czerwony używałeś w sytuacji, gdy produkt był również szkodliwy, a poza tym dobra robota ;).

Anua
Anua
6 lat temu

Czym w takim razie są *zarodki pszenne* – czy są to po prostu ziarna pszenicy, z których (wiadomo) wyrastają kiełki? Kiełki pszenicy jadam razem z ziarnami, stąd moja dezorientacja i wynikające z niej pytanie 🙂

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
5 lat temu
Reply to  Anua

Zarodki pszenne to jedynie część ziarna pszenicy – najbardziej wartościowa część ziarna. Dopiero z tego ziarna wyrastają kiełki 🙂 Jako ciekawostkę dodam, że kiełki i zarodki mają identyczną nazwę w języku angielskim, przez co w wielu podręcznikach (przynajmniej wszystkich jakie mam) przez błąd tłumacza pomylone są wartości odżywcze kiełków z zarodkami. Tzn. tam gdzie są podane wartości odżywcze kiełków – są to faktycznie wartości odżywcze zarodków.

Magdalena
Magdalena
3 lat temu

Kielki to sprouts A zarodki to germ.

Maciej Łożycki
Maciej Łożycki
5 lat temu

dzięki!

Jan Widoskowicz
Jan Widoskowicz
5 lat temu

Dodatkowo suplementuję się tabletkami Selenium Bonus, które zawierają dużo selenu i cynku. Polecam

Daniel z Best Text - tłumaczenia naukowe

Dużo dobrze przyswajalnego cynku i miedzi zawiera wątróbka. Pestki dyni i sezam zawierają więcej tych pierwiastków w procentach masowych, lecz gorzej przyswajają się, toteż suma sumarum niedobór szybciej uzupełnić można wątróbką. Wątróbka jest też rezerwuarem innych ważnych pierwiastków, np. Fe. Z powodu małej zawartości lub ograniczonej przyswajalności żelaza z produktów roślinnych wegetarianie mogą cierpieć na anemię. Czasem złotym środkiem okazuje się wegetarianizm okresowy, np. 5 dni w tygodniu dieta wege, a 2 dni dieta z udziałem mięsa. Mg dużo jest w cząsteczkach chlorofilu miękiszu liściowego, toteż zielone, fotosyntetyzujące części roślin (np. liście sałaty, koper itd.) powinny być jego dobrym źródłem.

krysta
krysta
3 lat temu

Jestem 32 lata wegetarianką i nigdy nie miałam anemii.

Anna
Anna
3 lat temu

miesozercy tez maja czesto anemie, sa rózne przyczyny… najłatwiej wyleczyc ja… uwaga uwaga – zakwasem z czerwonych buraków (burak w kazdej postaci)… nawet anemiczni miesozercy z powodzeniem tak czynią… 🙂 pozdr.

Nina
Nina
3 lat temu
Reply to  Anna

tylko nie surowy burak, a tak to juz w kazdej postaci 🙂 No oczywiscie najlepszy kiszony 🙂

Dario
Dario
2 lat temu
Reply to  Nina

Surowy burak najlepszy, a sok z niego to już prawdziwa bomba pożywcza

Michau
Michau
2 lat temu
Reply to  Dario

Oczywiście ze surowy najlepszy , sok z niego jest bardzo odżywczy

Edward
Edward
6 miesięcy temu
Reply to  Nina

Najlepsze to picie soku z czerwonego buraka kiszonego podobny przepis jak kiszenie ogórków. Powodzenia

Dorota
Dorota
5 lat temu

Świetny blog. Świetna komunikacja i swietne przepisy. Oczywiście bezcenne źródło wiedzy, zwłaszcza te przeliczenia wartości odżywczych, dla opornych matematycznie, wyborne 😉 Dzieki. Będę zaglądać.

Patryk
Patryk
4 lat temu

Co sądzisz o ostrygach jako potencjalnym źródle cynku? Mają ogromną jego ilość, kilka ostryg spełnia dziennie zapotrzebowanie.
Wiem, że prezentujesz tu dietę roślinną, ale widziałem, że wypowiadałeś się też np. o rybach w kontekście omega 3. Doceniam obiektywność 🙂

Dariusz
Dariusz
4 lat temu

Z tych danych wynika że ciężko aby codziennie zapewnić 100% cynku, no bo kto dzień w dzień zjada 2 pęczki natki pietruszki, 2 garści pestek dyni, fasole, kapustę, albo codziennie 162 g ostryg.
Można się załamać czytając takie zestawienia bo wynika z nich, że aby zapewnić odpowiednią podaż wszystkich witamin i mikroelementów to musielibyśmy różne zdrowe rzeczy jeść praktycznie na okrągło jak królik 😛

Patrycja
Patrycja
4 lat temu

Dzień dobry, rewelacyjne opracowania książkowe i online. Czy zamierza Pan również napisać artykuł o źródłach krzemu?

Halina
Halina
4 lat temu

Super strona!!!

Magdalena
Magdalena
4 lat temu

Dzień dobry, a jak obniżyć selen i cynk. Mam Hasimoto i zrobiłam badania ( na szczęście ) przed suplementacja a tu taka niespodzianka. Czy można obniżyć selen i cynk dietą?

Gabriela
Gabriela
2 lat temu
Reply to  Magdalena

Tak można. Poprostu przestań dla męża obciągać z połykiem i będzie po problemie

Paweł
Paweł
3 lat temu

Brak nasion słonecznika. Tanie i efektywne źródło cynku.

Gośka K.
Gośka K.
3 lat temu

Zostawiam komentarz dla kogoś, kto może mieć podobny problem jak ja, a mianowicie: jem w 95% wegańsko, nie choruję wcale, czuję się dobrze, ale mam bardzo niski poziom białych krwinek. Teoria: za mała podaż cynku. Od 10.2018 przechodzę na weganizm. Zaczęłam „ostro”, bo córka urodziła się ze skazą białkową. Kilka miesięcy temu hematolog stwierdziła u mnie leukopenie, czyli obniżenie białych krwinek. Na podstawie historycznych wyników morfologii krwi wywnioskowała, że problem występuje od II kwartału 2019. Prawidłowy poziom (czyli powyżej 4000/mm^3 krwi) udało mi się osiągnąć dopiero, jak na podstawie powyższego artykułu zaczęłam zjadać pudełko pieczarek na tydzień. Z listy jem… Czytaj więcej »

Gośka K.
Gośka K.
3 lat temu
Reply to  Gośka K.

W odniesieniu do powyższego informuję, iż po 34 dniach suplementacji cynkiem (lek) w dawce 15 mg jonów na dobę nie odnotowałam zauważalnej zmiany poziomu białych krwinek. Parametr wzrósł tylko o 0,06 tys./ul, czyli tyle o nic. Konsultowałam wyniki z hematologiem i immunologiem, którzy wnioskują, iż przewlekła leukopenia świadczy o rozwijaniu się choroby autoimmunologicznej, a nie jest związana z błędami żywieniowymi. Obecnie rozważam wykonanie badania poziomu cynku w surowicy krwi, żeby wysunąć jakiś ostateczny wniosek.

gamera
gamera
3 lat temu
Reply to  Gośka K.

„jem w 95% wegańsko, nie choruję wcale, czuję się dobrze, ale mam bardzo niski poziom białych krwinek” – mam praktycznie identyczną sytuację, zdrowie idealne, zero chorób i leukopenia. W świecie nauki brak chyba jeszcze jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego i pewnie zbyt wcześnie na konkluzję, że nie ma się czym przejmować, ale istnieje prawdopodobieństwo, że to nie stan chorobowy, tylko taka specyfika diety wegańskiej:

https://www.researchgate.net/publication/339448264_Vegan_diet_reduces_neutrophils_monocytes_and_platelets_related_to_branched-chain_amino_acids_-_A_randomized_controlled_trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17711086/

https://veganhealth.org/white-blood-cells-in-vegans/

https://www.reddit.com/r/vegan/comments/67l2qv/veganism_and_white_blood_cell_counts/

Dario
Dario
2 lat temu
Reply to  Gośka K.

B12, czyli kobalamina jest produktem ubocznym przemiany materii bakterii ziemnych, czyli wystarczy czasem zjeść coś, jak to się mówi: „prosto z krzaczka”, brudne, nie myte owoce, warzywa z działki/ogródka czy dzikie zioła z łąki 😊 podobnie suplementacja jakąkolwiek wyizolowaną substancją mija się z celem tworząc dysharmonię w gospodarce mineralnej ciała. Najlepsze suplementy są tylko z natury, czyli świeże owoce, warzywa, zioła, ziarna, glony czy grzyby – też surowe najlepiej 😊
A żelazo to buraki i wszelka zielenina z pietruszką i szpinakiem na czele 😊

Wiolka
Wiolka
2 lat temu

Warzywa/owoce prosto z krzaczka, a potem męczysz się z glistą, dziękuję nie skorzystam więcej i nikomu nie polecam.

kupka sianka
kupka sianka
3 lat temu

A WATRÓBKA Z gęsi ? podobno ma duzo , gdzie to zatem zweryfikowac? , moi rodzice po technologii zywienia w latach ’70<Poznań , tak byli uczeni… dziś obowiązuje ta wiedza? …czy odkryto coś nowego ?

Agnieszka Biernat
Agnieszka Biernat
11 miesięcy temu

Jakie są te szkodliwe składniki wątróbki gęsiej??

Irmina
Irmina
3 lat temu

A jak to się ma z surowa kielkowana fasola adzuki? Czy ma więcej cynku? Albo z moczonymi pestkami dyni które nie zawierają wtedy aż tyle kwasu fitynowego?

Halina
Halina
2 lat temu

Podobno wiele kobiet po 60 ma za duzo cynku.Sprawdzilam: norma to 9-18 umol/l a ja mam 26.
Cynk odklada sie m.in w wątrobie. Jego nadmiat jest rakotwórczy. I co teraz?
Chyba musze zrezygnowac ze spozywania wszystkiego z Waszej listy. A tak lubie boczniaki;-)

Robaczek
Robaczek
2 lat temu

Czyli”zdrowa”dieta roślinna jest powodem niedoborów cynku (i nie tylko)

Dario
Dario
2 lat temu
Reply to  Robaczek

Zdrowa dieta roślinna to sporo świeżej zieleniny i nic więcej nie trzeba suplementować ani cudować 😊

Michau
Michau
2 lat temu
Reply to  Dario

O to to

Adam
Adam
1 rok temu

Gdyby rządy dbały o zdrowie narodów to promowały by zdrowe życie i odżywianie się,a promują szczepionki,które zabijają ludzi.
Mówi się, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Ale przecież teraz medycy mają inną doktrynę, zabić i zarobić.

Zobacz również
mail facebook instagram