Najlepsze źródła cynku pochodzą od produktów, które wielu z nas uznaje za bezwartościowe, zgadniecie które?
Niedobór cynku objawia się przede wszystkim obniżoną odpornością. Jeśli często chorujesz na przeziębienia, bardzo możliwe, że stoi za tym cynk – tj. jego brak. Niedobór cynku prowadzi również do słabej kondycji włosów, paznokci, skóry, do osłabienia pamięci, smaku, impotencji, bezpłodności… generalnie do wielu, wielu problemów.
Najgorsze źródła cynku
Zanim przejdziemy do najlepszych źródeł cynku, warto zwrócić uwagę na najgorsze źródła cynku. Są to owoce, zboża oczyszczone i ziemniaki. Są to jedyne produkty mające bardzo małą ilość cynku. Są to jednak trzy główne spożywane przez nas produkty, nic więc dziwnego, że niedobory cynku są dziś bardzo powszechne.
Cynk na diecie roślinnej
Niedobór cynku dotyka czasem osoby będące na diecie roślinnej. Warto wiedzieć, że cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny i na diecie roślinnej zapotrzebowanie na cynk jest nawet o 50% większe [1]. Dobre źródła cynku są więc szczególnie istotne dla osób, które jedzą dużo owoców, ziemniaków lub zbóż oczyszczonych (również pieczywa razowego – bo to zawsze w większości biała mąka).
Przyswajalność cynku obniża kwas fitowy – zawarty w zbożach, nasionach, orzechach i warzywach strączkowych. Dane, które tu są, uwzględniają w przypadku tych produktów o 50% większe zapotrzebowanie. Warto też nadmienić, że dane uwzględniają zapotrzebowanie dla 30-letniej kobiety. Mężczyźni mają o ok. 1/3 większe zapotrzebowanie na cynk.
Najlepsze źródła cynku
20. Pomidory
19. Natka pietruszki
18. Otręby pszenne
17. Warzywa kapustne
Wszystkie warzywa kapustne są dobrym źródłem cynku, przeciętnie 500 g warzyw kapustnych zapewnia 16% dziennej dawki cynku przy jedynie średnio 141 kcal.
16. Kakao
Kakao jest świetnym źródłem cynku, dodam tylko, że gorzka czekolada nie wchodzi w grę, bo z powodu dużej ilości cukru poziom cynku jest w niej dość niski. Kakao warto po prostu dodawać do różnych potraw, np. do kul z nasion.
15. Sałata endywia
14. Warzywa strączkowe
Warzywa strączkowe to prawdziwy superfood, są bogatsze od zbóż dosłownie pod każdym względem. Również jeśli chodzi o cynk.
13. Quinoa
12. Tofu
Tofu to jeden z najcudowniejszych dostępnych nam pokarmów, polecam każdego ranka tofucznicę – o wiele bogatszą od zwykłej jajecznicy, tutaj przepis: tofucznica vs jajecznica. W smaku jest równie świetna.
Najlepsze źródło cynku wśród pełnych zbóż
11. Ryż dziki
Ryż jest jednym z uboższych źródeł cynku – nawet brązowy nie ma wystarczającej ilości cynku. Wyjątkiem jest ryż dziki, który nie tylko ma bardzo dużo cynku, ale jest najlepszych jego źródłem wśród pełnych zbóż.
10. Sezam łuskany
9. Sezam niełuskany
Wiele osób nie wie, że można kupić sezam niełuskany, jest on o wiele bogatszy w składniki odżywcze, ma więcej również cynku. Inną ogromną zaletą sezamu niełuskanego jest ogromna ilość wapnia, możecie o tym przeczytać w tekście najlepsze źródła wapnia.
8. Zarodki pszenne
Ciekawostką odnośnie do zarodków pszennych jest to, że w większości polskich książek podających ich skład, są one mylone z kiełkami pszenicy – nie spotkałem do tej pory książki, która nie zrobiłaby tego błędu. Jest to wina tłumaczenia słowa wheat germ. Z tej przyczyny możemy się np. dowiedzieć, że kiełki pszenicy są znakomitym źródłem witaminy E – podczas gdy jest tak tylko w przypadku zarodków.
Najlepsze źródło cynku wśród nasion i pestek
7. Pestki dyni
6. Kurki
I tu dochodzimy do grzybów, jednego z najwartościowszych pokarmów, świetnego źródła witamin z grupy B (najlepszego ze wszystkim pokarmów), witaminy D oraz składników mineralnych.
5. Pieczarki
Dostępne są w sklepach przez cały rok, korzystajcie więc ile tylko się da 🙂
Najbogatsze źródło cynku wśród strączków
4. Fasola adzuki
Najlepsze źródło cynku wśród roślin liściowych
3. Sałata radicchio
2. Suszone grzyby shiitake
Surowe grzyby shiitake mają równie wysoką ilość cynku, podaję w zestawieniu suszone, bo takie właśnie można u nas kupić. Mała paczuszka 50 g dostarczy nam aż 48% dziennej dawki cynku. Suszone shiitake często się moczy i gotuje, obróbka taka nie zmniejszy jednak ilości składników mineralnych i dalej będą pełne cynku. Także smacznego 🙂
1. Boczniaki
Czy wiecie, że grzyby są znakomitym źródłem większości składników odżywczych? Często mylnie uchodzą za zupełnie bezwartościowe. Skąd wzięła się taka opinia? Najprawdopodobniej z mylnego sposobu porównywania składników odżywczych – czyli gramaturami zamiast kaloriami. Przez to, że są mało kaloryczne, patrząc na ich skład może się wydawać, że są ubogie w składniki. Jest to jeden z największych żywieniowych mitów. Mit ten obalam dokładnie w swojej książce – https://dietaodzywcza.pl/
Gdybyście mieli zapamiętać z tego wpisu tylko jedną rzecz, zapamiętajcie, aby jeść jak najwięcej grzybów, warzyw kapustnych i strączków 🙂 Są to prawdziwe super pokarmy.
1. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
