Tofucznica vs jajecznica
Porównanie tofucznicy z jajecznicą daje zaskakujące wyniki 🙂
Mam dla Was przepyszny przepis na tofucznicę, zanim jednak zrobicie rewelacyjne śniadanie, spójrzcie na wartości odżywcze. Porównałem skład tofucznicy i jajecznicy, porcje są dla dwóch osób, tofucznica jest duszona z 3 kostek tofu, natomiast jajecznica jest przygotowana na maśle z 6 jajek. Obie są z cebulką, pomidorami, papryką, szczypiorkiem i natką pietruszki.
Procenty oznaczają ile dana porcja spełnia dziennego zapotrzebowania na dany składnik. Np. jajecznica (1046 kcal) zapewni nam 198% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Kolor zielony mówi nam, która potrawa ma więcej danego składnika. Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety.
Żółtko jaja bogate jest w witaminy, to też tofucznica i jajecznica mają podobny skład witamin, plusem jajecznicy jest przede wszystkim wyższa zawartość witaminy A oraz zawartość witaminy B12.
Sytuacja diametralnie się jednak zmienia na wszystkich innych polach. Tofucznica ma ponad 4-krotnie więcej wapnia, 5-krotnie więcej żelaza, 3-krotnie więcej mangezu, 3-krotnie więcej miedzi i 8-krotnie więcej manganu.
A co z tłuszczami? Jajecznica na maśle to potężna dawka tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wraz z nią otrzymamy dwudniową dopuszczalną dawkę tłuszczów nasyconych i aż 6 dniową dawkę cholesterolu. Tofucznica zapewni nam za to zdrowe niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas linolowy z grupy omega-6 i alfa-linolenowy z grupy omega-3.
I tutaj dla wielu na pewno wielkie zaskoczenie. Tofucznica ma dwukrotnie więcej białka niż jajecznica. Ale przecież jajko uznawane jest za białko wzorcowe? Tak, białko jaja jest najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych i ma je w idealnej proporcji. Problem w tym, że białko jaja stanowi mniejszy procent kaloryczny jajka. Krótko mówiąc zjadając jajko, większość kalorii pochodzi z żółtka, które jest o wiele słabszym źródłem białka. Tofucznica jest bogatsza w prawie wszystkie aminokwasy egzogenne. Jest więc zdecydowanie lepszym źródłem pełnowartościowego białka 🙂
Podsumowując najważniejsze zalety tofucznicy ma:
-
- 4 razy więcej wapnia
-
- 5,5 razy więcej żelaza
-
- 3 razy więcej magnezu
-
- 8 razy więcej manganu
-
- 6 razy więcej kwasu ALA z grupy omega-3
-
- 2 razy więcej białka
-
- średnio o 50% więcej aminokwasów egzogennych
- brak dużej ilości szkodliwych składników
Do powyższych obliczeń został wzięty przepis na tofucznicę z: 600 g tofu, 300 g pomidorów, 120 g papryki i 180 g cebuli. Poniżej znajduje się przepis zmodyfikowany dla 1 osoby, według kaloryczności, jaka jest podawana na blogu oraz w książce „Jadłospisy odżywcze”. Dzięki temu, że wszystkie przepisy mają teraz usystematyzowane kaloryczności, możecie samemu łatwiej układać swoje jadłospisy.
Składniki:
cebula (90 g)
kostka tofu (180 g)
1/2 papryki (100 g)
pomidory, najlepiej koktajlowe (200 g)
natka pietruszki (15 g)
szczypiorek (15 g)
——-
curry (1/3 łyżeczki)
czarna sól (kala namak) (1/3 łyżeczki)
1 łyżka płatków drożdżowych
1 łyżeczka oliwy
Przygotowanie:
1. Podsmaż na 1 cebulę na 1 łyżeczce oliwy (dodaj po minucie 3 łyżki wody)
2. Dodaj pokruszone tofu, pokrojoną paprykę
3. Dodaj sparzone pomidory
4. Dodaj curry, czarną sól i płatki drożdżowe
5. Duś kilka minut aż tofu zmięknie
6. Na koniec dodaj natkę pietruszki i szczypiorek
Tofucznica z pomidorami i papryką
przepis graficzny
Składniki odżywcze, jakie dostarcza przepis
Smacznego! 🙂
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
Lubie i tofucznice i jajecznice, bardzo podobne w smaku. Jesli znajdzie sie jakis sposob na jajko na miekko bez jajek, to moge pozwolic kurom odejsc 😉
Albo niezła wyobraźnia albo zaburzenie smaku, ale jakby nie robić tofucznicy to podobna w smaku do jajecznicy nie będzie. Od razu przypominają się amerykańskie filmy w których wszystko smakuje jak kurczak.
Wyobraznie faktycznie mam niezla, ale zaburzen smaku raczej nie posiadam 😉 Jesli zrobic tofucznice z cebulka i tak samo jajecznice to moim zdaniem smakuja bardzo podobnie, bialko to bialko, pierwszy raz jak zrobilam tofucznice to bylam zaskoczona podobienstwem smakow, ale wszystko kwestia indywidualnych odczuc. Polecam domowy majonez, zrobiony z jajka i oleju oraz ten zrobiony z mleka sojowego i oleju, smakuja niemal identycznie.
Moim zdaniem również smak jest bardzo podobny. A majonez zrobiony na bazie płatków drożdżowych i soli czarnej jest nie do poznania w smaku – o ile tofucznica nie jest podobna ze względu na konsystencję, po prostu widać, że to nie jajka, to majonez jest nie do rozróżnienia 🙂
Dotychczas jadłam jajka ze względu na zawartość witamin D i B12. Ale jeśli są jakieś roślinne ich źródła to chętnie bym zrezygnowała
W naszej strefie klimatycznej witaminę D powinni suplementować wszyscy w okresie jesienno zimowym. Jedzenie to niewystarczające jej źródło.
B12 to witamina bakterii. Jest tylko w warzywach z ogródka jedzonych prosto z ziemi. No i w mięsie, które całe swoje życie jadło właśnie sztuczne suplementy. Nie ma sensu wykorzystywać krowi/ świński żołądek do strawienia tabletki skoro samemu można to zrobić. Unikając przy okazji tłuszczu, hormonów i potencjalnych pasożytów.
Ale ja nie mam zamiaru korzystać z krowiego ani świńskiego żołądka tylko z kurzej … ;P
A tak poważnie to źle znoszę suplementację witaminą D, mimo ze mam duży jej niedobór. Dlatego poszukuję jakiegoś naturalnego źródła. Z witaminą B12 jest ok.
Z roślinnych źródeł najwięcej witaminy D mają wybrane grzyby, głównie kurki, przy czym musiałabyś jeść każdego dnia 300 g kurek, także pozostaje jedynie suplementacja 🙂 jajka to też średni sposób na uzupełnienie witaminy D, bo musiałabyś każdego dnia jeść ich ogromną ilość. Może zmień po prostu suplement witaminy D na inny? Są w zbitych tabletkach, są też z dodatkiem oliwy itd. Z ryb wysoką ilość witaminy D mają pstrąg (potrzeba 80 g), łosoś (potrzeba 120 g) i jesiotr (potrzeba 120 g), tran ma też dużo witaminy D. Z rybami jednak jest problem, bo na dłuższą metę jest to raczej zabawa… Czytaj więcej »
Dziękuję, rozejrzę się za innym suplementem
A czy witamina D występuje w kiełkach słonecznika?
nie, niestety w kiełkach nie ma wit. D 🙂
Czyli jednak internety kłamią! 😉
nałogowo 🙂
Przed powyższymi rybami należy umieścić węgorza i śledzia.
a tran jako suplementacja będzie stosowny? czy jest jakieś lepsze rozwiązanie
Według mnie lepiej zwykłą witaminę d3 w kapsułkach, w tranie możesz mieć dużo metali ciężkich
Grzyby nie są roślinami więc jak można twierdzić, że z roślinnych źródeł mają najwięcej witaminy D??? W klasyfikacji organizmów żywych grzyby należą do tej samej supergrupy opisthokonta co zwierzęta.
ok, taki błędny skrót myślowy – chodziło mi o produkty nieodzwierzęce
Kup sobie witaminę d3 z lanoliny. Jest naturalna, powinnaś dobrze tolerować.
Ciekawe, leczę się u reumatologa, choruję od dziecka, cyklicznie mam wykonywane badania kontrolne m.in. witaminę D i zawsze mam idealny wynik, słyszę nawet, że lepszy niż lekarz by się spodziewał bo suplementacji i diecie kierunkowej, a jem tylko warzywa, bez mięsa, mleka, owoców i w ogóle nie lubię słońca, gdyż mam porcelanową cerę, spalającą się na słońcu w 2 minuty. Tak więc, dieta daje rade.
Na pewno pomaga też Twoja cera – im jaśniejsza, tym łatwiej dostarczyć witaminę D słońcem 🙂 Osoby czarnoskóre potrafią mieć niedobory nawet przy spędzaniu całych dni na słońcu.
Zdecydowanie wybieram jajecznicę. Nie robię na maśle ani innym tłuszczu, a niedobory tych kilku składników uzupełnią się w kolejnych posiłkach.
Skąd w tofu wit. K?
ajajaj, zmieniłem z 2000 kcal wyliczenia na 1046 (dla potrawy) i nie zmieniłem wit. C i K. Już poprawione 🙂 tofu ma pewne ilości witaminy K, ale nie aż tyle 🙂
A jak z tofu birmańskim?
dalej bardzo odżywczo 🙂 będzie mniej białka i wapnia, troszkę mniej białka niż w jajecznicy, troszkę mniej składników niż w tofunicy, ale generalnie bardzo fajnie 🙂
Niezbyt dobrze toleruję soję więc chcę zrobić birmańskie, właśnie po to by tofucznicę sobie robić 😀 jestem bardzo ciekawa smaku, bo z tofu sojowym jest pyszna.
daj znać jak zrobisz 🙂
Magdalena, nie musisz robic tofu zeby zrobic jajecznice z ciecierzycy, przepis chocby tu: https://hello-morning.org/2015/05/23/ciecierzycnica-czyli-weganska-jajecznica-z-ciecierzycy/ ludzie robia tez z fasoli 😉
2017 rok i nadal straszenie tłuszczami nasyconymi i cholesterolem? Litości hahahahaah, a myslałem że to powazny blog.. tak lepsze od jajek jest tofu z soi gmo buhahaha, co za idiota to mógł napisać to ja nie wiem. Jajka są najbardziej odżywczym produktem, posłuchaj profesora Trziszke np, bo u ciebie 0 wiedzy..
2017 rok a ty nie wiesz ze większość soi GMO jest produkowana na pasze dla zwierząt hodowlanych? Nie spotkałam się jeszcze w Polsce z tofu robionymi z soi GMO, a nawet jeśli jest to nie musisz go wybierać skoro jest wiele innych tofu bez GMO 🙂
Akurat GMO jest wciskane w paszę dla twojej padliny. Także smacznego 🙂
czy uważasz Światową Organizację Zdrowia za mało poważną? A co powiesz na Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności? A Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne? A Światowa Federacja Serca? Czy wszystkie te instytucje uważasz za mało poważne i o zerowej wiedzy? 🙂
Niestety są to organizacje mało poważne, bo sterowane przez wielkie koncerny spożywcze i farmaceutyczne. One nie dbają o nas tylko o zyski.
idąc tokiem teorii spiskowych, większy biznes jest na produktach mięsnych i nabiałowych, może jest tak, że trujący nas przemysł mięsny i nabiałowy do spółki z farmaceutycznym kontrolują badania? Czemu takiej wersji nie zakładasz? Czemu tylko spożywczy (jak przypuszczam masz na myśli głównie nieduży rynek margaryn) miałby mieć wpływ na te organizacje? Czy naprawdę uważasz, że wszystkie te organizacje i tysiące innych na cały świecie, są przekupione? Myślisz, że stać by było na to koncerny, by wpływać na ministerstwo zdrowia USA, które ma niewyobrażalne budżety? W końcu czy uważasz, że nawet ważne uniwersytety, typu Harvard, który prowadzi swoje badania, są również… Czytaj więcej »
Skąd Mateuszu pomysł, że tylko rynek margaryn? Zachęcam wszystkich do poświęcenia godzinki na obejrzenie śledztwa WWF – hodowla ryb. Przy okazji będzie mowa o organizacjach rządowych ”odpowiedzialnych” za nasze zdrowie.
https://www.youtube.com/watch?v=ItvlqNpjcHk&list=PLEEi7aalWT0jeYXCaas89sbFXFALSql6p
brakuje tylko wątku o szczepionkach i będzie bingo 😀
A czy tofu nie jest przypadkiem wysoko przetworzonym produktem?
nie 🙂
Mateusz, cenię Twoją wiedzę ale z cholesterolem to przesadziłeś. Przestańmy wreszcie nim straszyć, bo większą szkodę przynosi połykanie statyn niż „zbyt wysoki poziom złego cholesterolu”. WAŻNE: z jedzenia pobieramy nie więcej niż 10% cholesterolu, który krąży w naszym organizmie, a pozostałe 90% sami produkujemy. A kiedy jest za dużo tego „złego”? Odpowiedzialne jest za to nasze odżywianie w ogóle, tryb życia jaki prowadzimy – czyli głównie siedzący i stres. To tak w skrócie, pozdrawiam.
Ale ja nie namawiam do brania statyn, lecz do obniżania cholesterolu zmianą diety. Moja żona przed ślubem miała bardzo wysoki poziom cholesterolu i zmieniając dietę szybko wrócił do prawidłowego poziomu. Oczywiście nie opieram się na swoim przykładzie, lecz na zaleceniach instytucji zdrowotnych i największych autorytetach żywieniowych, krótko mówiąc, na najbardziej rzetelnych badaniach. Cholesterol nie ma aż tak wielkiego wpływu jak tłuszcze nasycone i trans – nie zmienia to jednak faktu, że ma. Faktycznie AHA uznało ostatnio, że nie ma dobrych dowodów na szkodliwość cholesterolu (i odbiło się to szerokich echem), powodem tego jest jednak to, że wiemy, że tłuszcze nasycone… Czytaj więcej »
Ale ja nie mam zamiaru korzystać z krowiego ani świńskiego żołądka tylko z kurzej … ;P
A tak poważnie to źle znoszę suplementację witaminą D, mimo ze mam duży jej niedobór. Dlatego poszukuję jakiegoś naturalnego źródła. Z witaminą B12 jest ok.
Z roślinnych źródeł najwięcej witaminy D mają wybrane grzyby, głównie kurki, przy czym musiałabyś jeść każdego dnia 300 g kurek, także pozostaje jedynie suplementacja 🙂 jajka to też średni sposób na uzupełnienie witaminy D, bo musiałabyś każdego dnia jeść ich ogromną ilość. Może zmień po prostu suplement witaminy D na inny? Są w zbitych tabletkach, są też z dodatkiem oliwy itd. Z ryb wysoką ilość witaminy D mają pstrąg (potrzeba 80 g), łosoś (potrzeba 120 g) i jesiotr (potrzeba 120 g), tran ma też dużo witaminy D. Z rybami jednak jest problem, bo na dłuższą metę jest to raczej zabawa… Czytaj więcej »
Przed powyższymi rybami należy umieścić węgorza i śledzia.
Albo niezła wyobraźnia albo zaburzenie smaku, ale jakby nie robić tofucznicy to podobna w smaku do jajecznicy nie będzie. Od razu przypominają się amerykańskie filmy w których wszystko smakuje jak kurczak.
I z fasoli chyba też trzeba będzie spróbować 😀
jaja i cukrzyca?
Kto taki twierdzi?
,,zjadając jajko, jemy przede wszystkim żółtko, które jest o wiele słabszym źródłem białka” Jaja to blisko 60 % białka (w sensie tej jaśniejszej części, nie białka pod względem chemicznym) i ok. 30 % żółtka. Przy czym żółtko zawiera prawie 16 % białka, a białko (jako część jaja) 11 %. Chyba powinno być na odwrót, tzn zjadając jajo, jemy przede wszystkim białko, a nie bogatsze w białko żółtko. Tak wiem, masło maślane mi wyszło z tego białka w białku, którego jest mniej niż w żółtku… Tak wiem, wpis już trochę stary, ale może jeszcze ktoś zajrzy. Bolą mnie takie przeoczenia 🙂… Czytaj więcej »
Dziękuję za zwrócenie uwagi, faktycznie złymi słowami to ująłem, poprawiłem tekst 🙂 Moje porównanie wzięło się z tego, że białko stanowi 60%, ale jest o wiele mniej kaloryczne, białko z jednego jaja dostarczy nam ok. 15-20 kcal, a żółtko 60-70 kcal. Czyli zdecydowana większość kalorii pochodzi z żółtka. Generalnie białko uchodzi za idealne i wzorcowe źródło białka, ale nie widać tego po całym jajku, bo wszystko psuje żółtko 🙂 Średnia gęstość aminokwasów egzogennych w żółtku to ok. 370%, w jajku ok. 550%, a w białku aż 1800%. Gdyby jajko składało się z samego białka (a to właśnie ta część jest… Czytaj więcej »
A co z witaminą B4 czyli choliną? Nie pojawia się w zestawieniu. Czy żółtko nie jest jednym z jej najbogatszych źródeł?
ps.bloga uwielbiam!! dziękuję:)
Tak, jajko jest jednym z najbogatszych jej źródeł 🙂 Cholina występuje jednak nie tylko w jajku, jest w strączkach, większości warzyw, owoców i orzechach.
Czesc. Troche pojechales w paru kwestiach. Co do cholesterolu w jajkach i jego wplywu – https://www.tygodnikprzeglad.pl/jajka-na-zdrowie-rozmowa-prof-tadeuszem-trziszka/ Wiem, ze zrodlo slabe, ale jest na szybko, mozna znalezc z tym czlowiekiem powazniejsze publikacje. Ja daje Ci tylko wedke. Ten gosc to swiatowej slawy znawca jajek.
Ten gość żyje z produkcji jajek, ma wielki interes w tym co mówi. To profesor nauk rolniczych – umie znakomicie przetwarzać jajka. Nie jest natomiast żadnym autorytetem w dziedzinie ich wpływu na zdrowie. Z podanego przez Ciebie źródła, pierwsza wypowiedź z brzegu, którą każdy może sprawdzić: „Czego nie ma w jaju? – Jedynie witaminy C. Okazuje się, że nie jest potrzebna do stworzenia życia. Ale są wszystkie witaminy z grupy B, zwłaszcza B12, której brak może się przyczyniać do powstania wielu schorzeń neurodegeneracyjnych” Jajka ma znikomą ilość również błonnika, witaminy B3, węglowodanów oraz manganu. Ma również bardzo niską ilość witaminy… Czytaj więcej »
A jak by wyglądała kwestia cholesterolu w przypadku jajka ugotowanego na twardo?
Jajko będzie miało tyle samo cholesterolu, zmniejszy się trochę ilość z powodu braku masła (tutaj szczególnie zmniejszy się ilość tłuszczów nasyconych)
Porównywanie duszonej tofucznicy z jajecznicą smażoną na maśle to manipulacja. Uczciwiej byłoby porównać duszoną jajecznicę z duszoną tofucznicą. Lub obie na maśle.
sprobuje tej tofucznicy dzisiaj, ale takie pytanie : czy jajka maja wit C?
Nie, witamina C w przepisach pochodzi z warzyw 🙂
Czegoś nie rozumiem, przecież przy smażeniu tofucznicy też wydzielają się tłuszcze nasycone, co za tym idzie cholesterol, więc dlaczego w statystykach jest zapisane 0?
Cholesterol nie powstaje przy smażeniu, a jest po prostu w produktach odzwierzęcych. W tofu nie ma cholesterolu i nie wytworzy się przy smażeniu 🙂