Porównanie tofucznicy z jajecznicą daje zaskakujące wyniki 🙂
Mam dla Was przepyszny przepis na tofucznicę, zanim jednak zrobicie rewelacyjne śniadanie, spójrzcie na wartości odżywcze. Porównałem skład tofucznicy i jajecznicy, porcje są dla dwóch osób, tofucznica jest duszona z 3 kostek tofu, natomiast jajecznica jest przygotowana na maśle z 6 jajek. Obie są z cebulką, pomidorami, papryką, szczypiorkiem i natką pietruszki.
Procenty oznaczają ile dana porcja spełnia dziennego zapotrzebowania na dany składnik. Np. jajecznica (1046 kcal) zapewni nam 198% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Kolor zielony mówi nam, która potrawa ma więcej danego składnika. Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety.
Żółtko jaja bogate jest w witaminy, to też tofucznica i jajecznica mają podobny skład witamin, plusem jajecznicy jest przede wszystkim wyższa zawartość witaminy A oraz zawartość witaminy B12.
Sytuacja diametralnie się jednak zmienia na wszystkich innych polach. Tofucznica ma ponad 4-krotnie więcej wapnia, 5-krotnie więcej żelaza, 3-krotnie więcej mangezu, 3-krotnie więcej miedzi i 8-krotnie więcej manganu.
A co z tłuszczami? Jajecznica na maśle to potężna dawka tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wraz z nią otrzymamy dwudniową dopuszczalną dawkę tłuszczów nasyconych i aż 6 dniową dawkę cholesterolu. Tofucznica zapewni nam za to zdrowe niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas linolowy z grupy omega-6 i alfa-linolenowy z grupy omega-3.
I tutaj dla wielu na pewno wielkie zaskoczenie. Tofucznica ma dwukrotnie więcej białka niż jajecznica. Ale przecież jajko uznawane jest za białko wzorcowe? Tak, białko jaja jest najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych i ma je w idealnej proporcji. Problem w tym, że białko jaja stanowi mniejszy procent kaloryczny jajka. Krótko mówiąc zjadając jajko, większość kalorii pochodzi z żółtka, które jest o wiele słabszym źródłem białka. Tofucznica jest bogatsza w prawie wszystkie aminokwasy egzogenne. Jest więc zdecydowanie lepszym źródłem pełnowartościowego białka 🙂
Podsumowując najważniejsze zalety tofucznicy ma:
-
- 4 razy więcej wapnia
-
- 5,5 razy więcej żelaza
-
- 3 razy więcej magnezu
-
- 8 razy więcej manganu
-
- 6 razy więcej kwasu ALA z grupy omega-3
-
- 2 razy więcej białka
-
- średnio o 50% więcej aminokwasów egzogennych
- brak dużej ilości szkodliwych składników
Do powyższych obliczeń został wzięty przepis na tofucznicę z: 600 g tofu, 300 g pomidorów, 120 g papryki i 180 g cebuli. Poniżej znajduje się przepis zmodyfikowany dla 1 osoby, według kaloryczności, jaka jest podawana na blogu oraz w książce „Jadłospisy odżywcze”. Dzięki temu, że wszystkie przepisy mają teraz usystematyzowane kaloryczności, możecie samemu łatwiej układać swoje jadłospisy.
Składniki:
cebula (90 g)
kostka tofu (180 g)
1/2 papryki (100 g)
pomidory, najlepiej koktajlowe (200 g)
natka pietruszki (15 g)
szczypiorek (15 g)
——-
curry (1/3 łyżeczki)
czarna sól (kala namak) (1/3 łyżeczki)
1 łyżka płatków drożdżowych
1 łyżeczka oliwy
Przygotowanie:
1. Podsmaż na 1 cebulę na 1 łyżeczce oliwy (dodaj po minucie 3 łyżki wody)
2. Dodaj pokruszone tofu, pokrojoną paprykę
3. Dodaj sparzone pomidory
4. Dodaj curry, czarną sól i płatki drożdżowe
5. Duś kilka minut aż tofu zmięknie
6. Na koniec dodaj natkę pietruszki i szczypiorek
Tofucznica z pomidorami i papryką
przepis graficzny
Składniki odżywcze, jakie dostarcza przepis
Smacznego! 🙂
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
