Które strączki są najzdrowsze?

Które strączki są najbardziej wartościowe i dlaczego wprowadzić je na stałe do menu? Porównanie 10 strączków.

Na początku nawiążę do poprzedniego tekstu o najzdrowszych kaszach. O ile część kasz warto odstawić na bok, o tyle praktycznie wszystkie strączki są bardzo wartościowe. Zostały dziś niestety wyparte przez zboża. A szkoda, bo stoją od nich o klasę wyżej. Porównując średnią gęstość odżywczą, najmniej wartościowy strączek byłby w ścisłej czołówce zestawienia kasz.

Poniżej znajdziecie tabelkę, która porównuje ze sobą 10 strączków: groch, ciecierzycę, fasolę mung, białą i kidney, soję, soczewicę, bob zielony, groszek zielony oraz fasolkę szparagową. Są one porównane w formie, jaką najczęściej jemy – czyli w formie suchych nasion, które zostały ugotowane. Wyjątkiem jest tutaj bób oraz groszek. Bób jest w formie świeżego bobu gotowanego, a groszek w formie mrożonej. Przy okazji możecie zobaczyć, że mrożenie jest świetnym sposobem przechowywania żywności – mrożony groszek ma zachowane wszystkie swoje składniki 🙂

Tabelka pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy posiadają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.

Wyjaśnienie gęstości składników

Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal ciecierzycy, dostarczymy sobie 129% dziennej dawki witaminy B1. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.

Przykładowo – Ciecierzyca ma średnią gęstość witamin i minerałów 134% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 134% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 129% dziennej dawki witaminy B1, 130% witaminy B6, 189% magnezu, itd. – 134% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Dla lepszej czytelności na grafikę można kliknąć i otworzyć ją w nowym oknie:

Pełnowartościowe białko

Plusem wszystkich strączków oprócz dużej ilości witamin i składników mineralnych jest duża ilość pełnowartościowego białka. Zawierają w dużej ilości wszystkie niezbędne nam (egzogenne) aminokwasy.

Witamina C

Jeszcze jedna ciekawostka. Jeśli martwiliście się, że gotowanie lub mrożenie zabija całą witaminę C, możecie być spokojni. Spójrzcie po prostu ile witaminy C ma gotowany bób oraz mrożony groszek 🙂

Indeks glikemiczny

Wszystkie strączki z wyjątkiem bobu mają niski indeks glikemiczny, to kolejna ogromna ich zaleta, w porównaniu z kaszami i generalnie zbożami.

Problemy gastryczne

Jeśli do tej pory Twoja dieta bazowała na mało odżywczych produktach, możesz mieć początkowo problem z zawartością w nich oligosacharydów oraz z dużą ilością błonnika w diecie. Wprowadzaj warzywa strączkowe stopniowo, początkowo dodawaj je w małych ilościach do potraw, a dopiero z czasem przyrządzaj z nich dania. Lżejszymi strączkami jest zielony groszek, fasolka szparagowa oraz soczewica i fasola mung w formie łuskanej (do zamówienia w internecie). W trawieniu strączków pomaga również namaczanie ich i gotowanie w wymienionej wodzie. Pomóc może również gotowanie ich z kminkiem lub koprem włoskim i zbieranie piany wytworzonej podczas gotowania. Gdy organizm przyzwyczai się do dużej ilości błonnika, problemy gastryczne nie będą już problemem.

Soja i izoflawony

Nie martwcie się soją. Zawarte w nich fitoestrogeny są nie tylko dla nas bezpieczne, ale również niezwykle korzystne dla naszego zdrowia. Można z nią przesadzić, ale jest to naprawdę trudne. Będzie o tym niedługo na blogu obszerny artykuł 🙂 Aby zaburzyć produktami sojowymi choćby minimalnie męską gospodarkę hormonalną, musielibyśmy jeść każdego dnia, regularnie powyżej 150 mg IS, co odpowiada ponad 400 g tofu, 1,5 litrowi mleka sojowego lub 96 g surowych nasion soi. I mowa tu o jedzeniu takiej ilości każdego dnia – więcej w tekście: „Czy soja jest zdrowa?”. Jeśli więc nie jecie tygodniowo 3 kg tofu lub nie pijecie 7 litrów mleka sojowego, nie ma potrzeby się martwić.

Wskaźnik ORAC – siły przeciwutleniającej

Tutaj warto też wyróżnić 3 strączki, pod względem siły przeciwutleniającej. „Wskaźnik ORAC” mówi nam o tym, jak bardzo chroni nas przed wolnymi rodnikami dany produkt. W skrócie można powiedzieć, że produkty z dużą ilością przeciwutleniaczy chronią nas przed chorobami cywilizacyjnymi, m.in. chorobami serca i nowotworami. 3 strączki wyróżniają się pod tym względem – soja, która ma gęstość ORAC – 484%, soczewica – 888% oraz fasola kidney – 1020%. Jest to ważny powód, żeby włączyć te 3 strączki na stałe do jadłospisu. Wystarczy 60 g fasoli kidney (waga surowych nasion), aby dostarczyć dzienną zalecaną ilość przeciwutleniaczy 🙂

Witaminy A, C, E i K

Kasze z poprzedniego zestawienia nie zawierały praktycznie w ogóle witamin A, C, E i K. Strączki zawierają pewne ilości witaminy K, zawierają też witaminę C i E na poziomie ok. 20%, nie uwzględniłem tego w tabeli, bo uznałem tę ilość za nieistotną – dzięki temu tabela jest czytelniejsza.

Warto wyróżnić tutaj liderów strączkowych, bogatych w te witaminy. Zielony bób, groszek i fasolkę szparagową. Zawierają one (z 1 wyjątkiem) bardzo duże ilości witaminy A, C, E i K. Pokazuje to siłę „zieleniny”. Strączki te mają bowiem „ukradzione” trochę składu z warzyw liściowych. Z tego powodu są to pokarmy niemal kompletne.

Jeśli chcecie zobaczyć inne porównania, dajcie znać w komentarzu 🙂