Czy można drobnymi zmianami, bez wyrzeczeń, poprawić wartość odżywczą naszej diety? Można. I dziś 5 przykładów takich drobnych zmian. I dziś skupię się na zbożach!
Jest to trzeci tekst z tej serii. Poprzednie znajdziecie tutaj: Część 1 i Część 2.
1. Płatki owsiane błyskawiczne górskie
Nie zawsze można zamienić płatki błyskawiczne na górskie, jednak w wielu przypadkach, szczególnie w owsiankach – zamiana taka jest możliwa i bardzo korzystna. Płatki górskie są mniej przetworzone, mają dzięki temu więcej wartości odżywczych, niższy indeks glikemiczny i pomogą Ci zachować sytość po posiłku na dłużej.
2. Kasza jaglana quinoa
W wielu potrawach kaszę jaglaną można z powodzeniem zamienić na kaszę quinoa (komosę ryżową). Jaglana jest świetna, jednak ma kilka minusów, m.in. bardzo wysoki indeks glikemiczny oraz mało żelaza. Quinoa natomiast jest prawdziwym superfoodem wśród kasz – oprócz tego, że ma od jaglanej 50% więcej witamin i składników mineralnych, w tym ponad dwukrotnie więcej żelaza, ma też pełnowartościowe białko. Ranking kasz znajdziesz w tekście: Która kasza jest najzdrowsza?
W jakich potrawach z powodzeniem zamienisz kaszę jaglaną na quinoę?
- Sałatki – quinoa idealnie zastępuje kaszę jaglaną w sałatkach, dodając do nich lekko orzechową nutę i większą chrupkość.
- Zupy i gulasze – w przepisach, w których kasza jaglana pełni funkcję zagęszczającą, quinoa sprawdzi się równie dobrze, dodając kremowej konsystencji, a jednocześnie zwiększając zawartość białka.
- Śniadania na słodko – quinoa może być używana zamiast kaszy jaglanej w słodkich śniadaniach, jak np. puddingach, zapiekankach czy owsiankach na bazie kaszy.
- Burgery i kotlety roślinne – jeśli w przepisie na roślinne kotlety czy burgery używana jest kasza jaglana, można ją bez problemu zastąpić ugotowaną quinoą, która nada podobną strukturę.
- Dania jednogarnkowe – W daniach typu „stir-fry” czy jednogarnkowych mieszankach z warzywami.
3. Pieczywo kupne placko-chlebki gryczane
3 najbardziej wyjałowione z wartości odżywczych produkty, to biała mąka, cukier i olej. I wszystkie 3 są niestety ogromną częścią codziennej zachodniej diety. Jednym z produktów, który dostarcza nam ogromnych ilości białej mąki, jest pieczywo. Bo nawet razowe (kupne) ma najczęściej blisko 70% mąki białej. Tekst o pieczywie oraz o tym, jak producenci nami manipulują, znajdziecie tutaj: Smutna prawda o pieczywie.
Jednak pieczywo jest niesamowicie wygodne, a pieczenie go samodzielnie w domu nie pomaga w tej wygodzie. I tu z pomocą przychodzą placko-chlebki, czyli proste placuszki z kaszy gryczanej, które robi się bardzo prosto i które można zamrażać. Patent ten jest dla mnie dosłownie wybawieniem. Wreszcie mogę mieć cały czas pod nosem pyszne i pełnowartościowe pieczywo. Przepis na 2 takie placuszki znajdziecie w naszej najnowszej książce Jadłospisy witalne do pracy, która ma właśnie swoją przedsprzedaż. Oczywiście nie mogę Was zostawić bez przepisu, także smakujcie! 😃
Tuż po upieczeniu, po wyjęciu z piekarnika ciasto jest jeszcze mokre. Zatem na pierwsze 15 min placek kładziemy papierem do góry, następnie zdejmujemy papier i czekamy kilka minut, aż placek przestygnie i nabierze właściwej konsystencji.
Przechowywanie – zamraża się je najwygodniej w torebkach strunowych lub pojemnikach na żywność. Można przewozić w papierowych lub lnianych torebkach, ew. w pojemniku na żywność.
W książce tej Aga zadbała o wszystkich wielbicieli pieczywa, bo są tutaj nie tylko placko-chlebki, ale również krakersy, ciasteczka, babeczki czy gofry – i wszystkie nadają się do mrożenia!
4. Makaron pszenny strączkowy
Kontynuując temat białej mąki, drugim po pieczywie najbogatszym jej źródłem są makarony. Makaron pszenny powinien mieć wg mnie nazwę „Biały makaron oczyszczony, z pszenicy”. W przypadku pieczywa najlepszą opcją jest tak naprawdę robienie go samodzielnie, i najlepiej w postaci łatwej do mrożenia. Jeśli natomiast chodzi o makaron, na szczęście nie ma takiej potrzeby, bo na rynku są makarony razowe oraz coraz częściej pojawiają się jeszcze wartościowsze, czyli strączkowe.
Marka, która skradła moje serce (wypatrujące odżywczych produktów) to Novelle – mają w swoim portfolio wyłącznie pełnowartościowe makarony, w tym takie cuda jak makaron Diabetic z czarnej soczewicy. Tutaj znajdziecie ranking makaronów, w którym opisujemy szerzej te makarony.
Stworzyliśmy nawet wspólnie książeczkę z przepisami makaronowymi, którą dodajemy teraz w prezencie do wszystkich naszych książek, także wskakujcie i korzystajcie 😋
Jak duże różnice są między makaronem pszennym a razowym lub strączkowym? Gęstość odżywcza makaronu pszennego to 52% – tzn. że zjadając przez cały dzień wyłącznie ten makaron i spożywając 2000 kcal, dostarczymy sobie średnio jedynie 52% wszystkich niezbędnych wartości odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych. Makaron razowy ma gęstość odżywczą na poziomie 130%, z czerwonej soczewicy 165%, a np. Diabetic, z czarnej soczewicy i mąki pełnoziarnistej – 187%!
Nie ma chyba prostszej zmiany zdrowotnej, niż zamiana makaronu na pełnowartościowy.
5. Do zagęszczania zupy kasza soczewica czerwona
Jednym z popularnych sposobów na zagęszczanie zupy jest dodanie kaszy, np. kuskus, manny, czy jaglanej. Ogromnie polecam Wam zamiast kasz, lub ich części, dorzucanie do zupy czerwonej soczewicy. Daje ona delikatny słodki posmak i wspaniale zagęszcza. A przy tym ma prawie 2 razy więcej wartości od kaszy jaglanej oraz prawie 4 razy więcej od kuskus i manny! I bardzo dużo pełnowartościowego białka.
.
Pozdrawiam!
Mateusz
