Czy można drobnymi zmianami, bez wyrzeczeń, poprawić wartość odżywczą naszej diety? Można. I dziś 5 przykładów takich drobnych zmian.
1. Sezam łuskany niełuskany
Na pewno znacie sezam. Jest świetny jako dodatek do sałatek, zup, czy słodkich batonów. Sami często z niego korzystamy w naszych przepisach. Mało kto wie jednak, że najczęściej kupowany w sklepach sezam, to sezam łuskany, oczyszczony z wielu cennych wartości. Sezam niełuskany ma średnio aż o 40% więcej witamin i składników mineralnych od łuskanego. Przykładowo, 30 g sezamu niełuskanego dostarcza 30% dziennej dawki wapnia – aby dostarczyć tyle wapnia, potrzebowalibyśmy zjeść 500 g sezamu łuskanego.
Co więcej sezam niełuskany jest nie tylko smaczniejszy, lecz również zbliżony cenowo, a czasem i tańszy. Przykładowo w Tesco możemy kupić sezam (300 g) od Sante za 7,49 zł, a w niższej cenie 6,99 zł mamy sezam niełuskany (też 300 g) od NaturAvena, co więcej jest on ekologiczny.
Porównanie składu sezamu łuskanego i niełuskanego możecie też obejrzeć w naszym artykule: „Które nasiona są najzdrowsze”.
2. Sól himalajska jodowana
Powstało wiele artykułów opisujących, która sól jest najlepsza. Według mnie nie ma większej różnicy jaką sól wybierzemy, bo różnice w składzie między solami są znikome. Ważne jest natomiast, aby wybrana przez nas sól była jodowana. Czemu? Ponieważ w przeciwnym razie grozi nam niedobór jodu, który jest problemem ogólnoświatowym.
Niedobór jodu na świecie jest tak powszechny, że wiele państw wprowadza w życie strategię dodawania jodu do pokarmów powszechnie jedzonych (np. soli, cukru, wody czy herbaty). Używanie soli jodowanej jest ważne przede wszystkim dla dobra tarczycy, szczególnie gdy nasza dieta obfituje w produkty wolotwórcze (warzywa kapustne, krzyżowe oraz produkty sojowe) – im mniejsza jest podaż jodu, tym silniejsze jest ich działanie wolotwórcze. Dobra wiadomość jest taka, że przy odpowiedniej podaży jodu (i zdrowej tarczycy) nie mają działania wolotwórczego.
Coraz więcej osób sięga po sól himalajską, a ta niestety najczęściej jest bez dodatku jodu. Zwracajcie więc uwagę, aby zawsze kupowana przez Was sól była jodowana. To uchroni Was przed niedoborami jodu i idącymi za tym problemami z tarczycą.
Jeśli natomiast w ogóle nie używacie soli lub znacząco ją ograniczacie (co jest swoją drogą bardzo korzystne dla zdrowia) – warto uśmiechnąć się do suplementu jodu w postaci wodorostów kelp. Więcej o suplementacji przeczytacie w tekście: „Składniki, które warto suplementować”.
3. Kasza kuskus zwykła razowa
Kasza kuskus z kaszami ma wspólną jedynie nazwę, bo wytwarzana jest z… białej mąki. Tak naprawdę jest to biały makaron uformowany w kształt przypominający kaszę. Kasza kuskus ma więc skład białej oczyszczonej mąki. Zdziwieni? Jeśli jednak lubicie kaszę kuskus, nie musicie z niej rezygnować, wystarczy kupić kaszę kuskus razową. Ma ona prawie 3-krotnie więcej składników odżywczych! Kasza kuskus razowa dostępna jest już w większości sklepów i marketów.
Porównanie tych kasz możesz zobaczyć w artykule „Która kasza jest najzdrowsza?”.
4. Mleko roślinne naturalne wzbogacane wapniem
Nabiał ma jedną wielką zaletę i jedną wielką wadę. Ma bardzo dużo wapnia i jednocześnie zerową ilość żelaza. Wzmacnia kości, lecz jednocześnie przyczynia się do anemii. Mleko krowie z powodzeniem możemy zastąpić mlekiem roślinnym, zachowując wszystkie zalety mleka, unikając przy tym wad nabiału – wspomnianego braku żelaza oraz sporej ilości tłuszczów nasyconych. Wiele osób robi jednak jeden błąd – wybierają naturalne mleko roślinne, niewzbogacane w wapń. Warto poszukać mlek wzbogacanych w wapń, dzięki czemu będziemy dostarczać tyle samo wapnia (równie dobrze przyswajalnego) co pijąc mleko krowie. Szklanka takiego mleka roślinnego dostarcza ok. 30% dziennej dawki wapnia.
Najbardziej wartościowe jest mleko sojowe, m.in. ze względu na dużą ilość białka oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. W artykule: „Czy soja jest zdrowa” zobaczycie porównanie składu wybranych mlek oraz przeczytacie o tym, ile można spożywać dziennie soi – przy niespożywaniu innych produktów sojowych, w pełni bezpieczną i, co więcej optymalną ilością jest 1 litr mleka sojowego dziennie.
5. Do polania oliwa olej z zarodków pszennych
Oleje są mało odżywcze i warto ich unikać, a jeśli już używać, to w minimalnej ilości. Jeśli jednak miałbym wymienić jeden olej, który mógłby być włączony do diety na stałe, byłby to olej z zarodków pszennych. Zawiera on 3 składniki, które są trudno dostępne i jednocześnie niezwykle nam potrzebne. Ma ogromną ilość witaminy E oraz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 w idealnej proporcji. W porównaniu z oliwą jest superfoodem. Skład olejów możecie porównać w tekście: „Ranking 22 olejów”. Olej z zarodków pszennych ze względu na dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczówych (z grupy omega-3 i omega-6) nie nadaje się do smażenia ani podgrzewania. Jeśli jednak chcecie zrobić dressing do sałatki – będzie on idealnym rozwiązaniem. 1 łyżka tego oleju dostarcza 100% dziennej dawki witaminy E, 46% kwasu linolowego z grupy omega-6 oraz 63% kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3.
Gdzie można go kupić? Najlepiej w sklepach ze zdrową żywnością. Ma on czasem (ze względu na błędne tłumaczenie) nazwę oleju z kiełków pszenicy i sprzedawany jest w ciemnych szklanych butelkach. Po otwarciu powinien być przechowywany w lodówce. Jest droższy od oliwy, jednak jeśli będziemy używać go jako element dressingów, starczy nam na bardzo długo.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
