Gdy myślimy o źródłach witaminy C, prawie każdemu w pierwszej kolejności przychodzi na myśl cytryna. Ta ma jednak bardzo mocną konkurencję i daleko jej do takich warzyw, jak… zresztą sami zobaczcie.
Na obszarach chińskich prowincji, gdzie zjada się najmniej owoców, zachorowalność na nowotwory jest aż od 5 do 8 razy wyższa. A dzieje się tak m.in. dzięki przeciwutleniającym właściwościom witaminy C. Jest to jeden z wniosków największego na świecie badania epidemiologicznego, nazwanego przez New York Times Grand Prixem epidemiologii. Jedzenie produktów bogatych w witaminę C chroni nie tylko przed nowotworami, ale również znacząco zmniejsza ryzyko zawałów. Więcej o Badaniu Chińskim przeczytasz we wpisie: Przełomowe badanie wpływu diety na zdrowie.
Ranking witaminy C
Rankingi są najczęściej bardzo subiektywne. Mimo swojej atrakcyjności, jest to ich spora wada. Chcąc porównać, który produkt jest lepszym źródłem składników odżywczych, najczęściej skupiamy się na tym, czy łatwo jest nam zjeść daną porcję. Aby jednak być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej składników odżywczych, a dopiero później zastanowić się, czy damy radę zjeść taką ilość. Najbardziej obiektywnym rankingiem jest porównanie gęstości odżywczej danego składnika.
Gęstość odżywcza witaminy C w produktach
Gęstość składników odżywczych mówi nam o tym, ile witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych znajduje się w 2000 kcal produktu. Krótko mówiąc, pokazuje zagęszczenie składników odżywczych w danym produkcie.
Czemu sprawdzana jest ilość składników odżywczych w akurat 2000 kcal? Dla wygody, o czym za chwilę napiszę. Tak naprawdę aby porównać ze sobą produkty, ilość kalorii, jaką porównujemy, jest bez znaczenia. Równie dobrze moglibyśmy badać skład odżywczy 1 kalorii produktu. W rzeczywistości chodzi właśnie o ilość składników odżywczych w tej 1 kalorii produktu.
I tak np. 1 kcal cebuli gotowanej ma ok. 35 razy więcej witaminy C niż 1 kcal pestek dyni. Ilość wit. C w 1 kalorii niewiele nam jednak mówi. Wiemy jedynie, że cebula jest zdecydowanie lepszym źródłem witaminy C, ale czy to oznacza, że pestki dyni są słabym jej źródłem? Nie wiemy. Nie wiemy nawet, czy cebula jest dobrym jej źródłem, bo może w rzeczywistości oba te produkty mają niewystarczającą ilość wit. C.
Żeby mieć jasną sytuację, musimy porównać ilość witaminy C, jaką danego dnia potrzebujemy do ilości kalorii, jaką tego dnia spożyjemy (2000 kcal).
Każdego dnia potrzebujemy 75 mg wit. C. Zakładając teraz, że spożyjemy 2000 kcal pestek dyni, dostarczymy sobie ok. 7 mg wit. C, czyli mniej, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Wiemy dzięki temu, że pestki dyni nie są dobrym źródłem wit. C. Spożywając 2000 kcal pestek z dyni, dostarczymy sobie jedynie 9% dziennej dawki wit. C. Gęstość odżywcza wit. C w pestkach dyni wynosi więc 9%. Cebula gotowana w 2000 kcal ma 236 mg wit. C – dostarcza 315% dziennej dawki wit. C.
Witamina C a żelazo
Oprócz wspomnianych na początku zalet produktów bogatych w witaminę C, warto jeszcze wspomnieć o jej wpływie na przyswajalność żelaza. Dodanie do potraw produktów bogatych w witaminę C bardzo mocno podnosi przyswajalność żelaza zawartego w roślinach (nawet sześciokrotnie). Wniosek jest bardzo prosty – do wszystkich potraw warto dodawać warzywa, a na deser warto jeść owoce 🙂
Taką zasadę stosujemy tworząc nasze przepisy. Pełne są warzyw. Dzięki temu świetnie nadają się m.in. do leczenia anemii. Wiele osób napisało nam, że wyleczyło naszymi przepisami anemię. Ogromnie nas to cieszy i pokazuje, że warto trzymać się naukowego podejścia do jedzenia! 😀
Jeśli nie masz jeszcze naszych książek, koniecznie wskakuj na stronę Jadłospisów witalnych.
Ranking 95 najlepszych źródeł witaminy C
Warto powtórzyć to co napisałem we wstępie: aby być najbardziej obiektywnym, powinniśmy najpierw zbadać, który produkt ma faktycznie najwięcej witaminy C, a dopiero później zastanowić się, czy damy radę zjeść taką ilość. W rankingu na pierwszych miejscach możesz zobaczyć produkty, które trudniej będzie Ci zjeść i w Twoim wypadku nie będą „dobrymi” źródłami witaminy C. Ranking jest jednak maksymalnie obiektywny i podaje faktyczne zagęszczenie wit. C w każdym produkcie.
Jeśli interesują Cię jakieś produkty, których nie ma w rankingu, śmiało pisz i odpowiem w komentarzu, jeśli tylko będę wiedział 🙂
Pozdrawiam!
Mateusz
Bibliografia:
Dzienne zalecane zapotrzebowanie na składniki odżywcze zostało uwzględnione dla 30-letniej kobiety według zaleceń National Academy of Sciences: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.
Dane na temat składu produktów zostały zaczerpnięte z bazy Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture): https://fdc.nal.usda.gov/
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
