Jak zatrzymać stres?

Składnik, który pomoże Ci opanować stres. Potrawy, które poprawią Ci nastrój. Książka, po którą warto siegnąć. O tym, co cię odpręży oraz jakie są najskuteczniejsze sposoby redukcji stresu i polepszenia samopoczucia. 

Już od dłuższego czasu chodziła mi po głowie myśl, aby stworzyć newsletterowy cykl, w którym mógłbym dzielić się z Wami ciekawostkami o diecie odżywczej w ujęciu holistycznym. To co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie oraz zdrowie – to oczywiste! Ale przewrotnie powiem, nie samą dietą człowiek żyje. Będę serwował solidną porcję wiedzy w postaci inspirujących treści, ciekawych tytułów książek, podcastów oraz artykułów odżywczych z naszego bloga.

Zatrzymaj stres

Przekonaj się co mam na myśli – poniżej debiutancka salaterkowa porcja, która… ochroni Cię przed stresem! 

Cykl ten jest dostępny tylko na osób zapisanych na nasz bezpłatny newsletter. Tu na blogu prezentujemy pierwszy artykuł, wszystkie kolejne będą wysyłane wyłącznie na skrzynkę mailową.

Układ współczulny i przywspółczulny

Obecne badania biomedyczne doprowadzają naukowców do wniosków, że przewlekłe zapalenie jest przyczyną prawie każdej współczesnej choroby cywilizacyjnej! Przyjrzyjmy się na początek jak powstaje stres?

Nasz układ nerwowy składa się z autonomicznego układu nerwowego w skład którego wchodzą układ współczulny i przywspółczulny. Działają one między sobą przeciwstawnie jak gaz i hamulec w samochodzie. Oba są organizmowi bardzo potrzebne, ale ważne, aby pracowały ze sobą w harmonii.

Układ współczulny (gaz) odpowiada za przygotowanie organizmu w stan gotowości do walki bądź ucieczki przed zagrożeniem, np. przed niebezpiecznym zwierzęciem. Obecnie, żadne wielkie zwierzę już nas nie goni, ale ewolucja pozostawiła po sobie właściwie te same reakcje obronne w obliczu współczesnych zagrożeń co u naszych praprzodków. Można powiedzieć, że nasz mózg nie przeszedł jeszcze ewolucyjnego update’u. Nasze ciało stymulowane hormonami (głównie kortyzolem i adrenaliną) na stres najczęściej reaguje:

• przerywanym, nieregularnym oddechem,
• brakiem tchu,
• wysokim i nieregularnym tętnem,
• bólem głowy,
• kłopotem z zaśnięciem,
• złością i agresją,
• nadmiernym apetytem lub jego brakiem.

Co na to układ przywspółczulny, który odpowiada za relaks i wyciszenie? No cóż, hamulec w takim przypadku działa na pół gwizdka, wprawiając nasz organizm w szybką, niebezpieczną jazdę na pełnym gazie. Jest jednak kilka sposobów, aby wyhamować tylko gdzie szukać hamulca?!

Magnez – pomoże Ci zahamować stres

Magnez hamuje uwalnianie “hormonów stresu” – adrenaliny i noradrenaliny. Jeśli będziesz mieć niedobór magnezu, Twój organizm nie będzie mógł wyhamować i będziesz znacznie bardziej wrażliwa/y na stres.

Zapraszam Cię na mój tekst na blogu o 30 najlepszych źródłach magnezu. Nasi Czytelnicy – Salaterkowicze, dodatkowo uzupełnili go o pytania, na które odpowiedziałem i wyszedł z tego turbo materiał, korzystaj 🙂

Potrawy – które poprawią Ci nastrój

Jakie potrawy mogą poprawić Ci nastrój? Pomagające w syntezie serotoniny!

Będąc jeszcze przy temacie żywieniowym, nastrój może poprawić Ci duża ilość serotoniny. Jest to tzw. “hormon szczęścia”, neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za kontrolę nastroju i samopoczucia. To właśnie dlatego tak bardzo lubimy czekoladę, która zwiększa syntezę serotoniny.

Załączam Ci jadłospis na poprawę nastroju, który zawiera produkty wspierające produkcję serotoniny oraz dobre działanie układu nerwowego.

Oddech – pomoże Ci opanować stres

Oddech! Do tego arcy ciekawego tematu będę wracał niebawem w szczegółach. Tymczasem podrzucam Ci tytuł kapitalnej książki pt. Oddech. Naukowe poszukiwania utraconej sztuki J. Nestora.

Dowiesz się z niej co robisz źle oddychając i jak to naprawić. Autor z naukowym zacięciem, ale zarazem w przystępny sposób tłumaczy jaki wpływ może mieć oddychanie na nasze zdrowie oraz jaką moc można z niego czerpać w sytuacjach napięć i będąc w stresie.

Na zachętę przytoczę jedno ćwiczenie, (które śmiało można wykonać gdziekolwiek jesteś) aby zaktywizować układ przywspółczulny do pracy – czyli ten, który odpowiada za relaks oraz wyciszenie i który jest przeciwwagą układu współczulnego. Próbujemy?

Oddychanie pudełkowe – na spokój i koncentrację. Pamiętaj, oddychamy zawsze nosem!

• Wdychaj przez 4 sekundy
• Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
• Wdychaj przez 4 sekundy
• Ponownie wstrzymaj oddech na 4 sekundy

Najprościej mówiąc – między wdechem i wydechem powietrza, zrób 4 sekundową pauzę.

Ćwiczenie wykonuj min. 6 serii lub więcej, jeśli tylko zechcesz.

Książka – po którą warto sięgnąć

„Martwiłem się bardzo, że nie mam butów, dopóki nie spotkałem człowieka bez nóg” – napisał Dale Carnegie w swoim bestsellerze pt. Jak przestać się się martwić i zacząć żyć. Zamartwianie się to też nałóg – podkreśla autor, który w praktyczny sposób na podstawie przytoczonych historii z życia wziętych podsuwa skuteczne rozwiązania aby przestać się martwić, pozbyć się obaw i lęków.

Autor podaje w książce masę praktycznych metod radzenia sobie ze stresem. Przykładowo, jeśli masz problem, zastosuj magiczną formułę Willisa H. Carriera:

1. Zadaj sobie pytanie, co najgorszego może Ci się przydarzyć?
2. Przygotuj się na przyjęcie tego, jeśli będzie trzeba.
3. Potem spokojnie, wychodząc od najgorszego, zacznij ratować, co tylko się da.

Masaż – rozpuszcza stres w Twoim ciele

Co wyprodukuje nasz umysł, odkłada się w naszych plecach. Górna strefa: barki, ramiona – to miejsca gdzie z reguły fizjologicznie najbardziej odczuwamy napięcia. Masaż doskonale stymuluje układ przywspółczulny (hamulec) i wprawia nasze ciało oraz organy w stan przyjemnego relaksu i błogości. Po godzinnym masażu trudno przełączyć się w stan gotowości, dlatego jeśli po masażu planujesz aktywność fizyczną lub pracę – nie będzie to efektywne.

Jeśli z różnych powodów nie masz możliwości skorzystania z wizyty u masażysty, polecam „pajączka” do masażu głowy za raptem kilka złotych. Wrzucam zdjęcie masażera który wygląda dość niepozornie, ale serio, jest moim odkryciem miesiąca!

Co działa, a co nie działa – wg APA

Jakie sposoby redukcji stresu i polepszenia samopoczucia są najskuteczniejsze wg American Psychological Association? 🙂

• ćwiczenia fizyczne lub uprawianie sportu,
• spacery,
• modlitwa lub uczestnictwo w nabożeństwach,
• czytanie,
• słuchanie muzyki,
• spędzanie czasu z rodziną lub przyjaciółmi,
• masaż,
• medytacja,
• joga,
• kreatywne hobby

Z kolei najmniej skuteczne, to, m.in:

• hazard,
• zakupy,
• papierosy,
• alkohol,
• jedzenie,
• gry wideo,
• internet,
• oglądanie telewizji lub filmów dłużej niż 2 godziny

Jaka jest główna różnica między tymi, które dobrze uwalniają nas od stresu, a tymi, która nie działają? Pierwsze metody nie prowadzą do wydzielania dopaminy i nie wzbudzają obietnicy nagrody, zamiast tego stymulują wydzielanie przez mózg substancji podnoszacych nastrój, takich jak serotonina, GABA (neuroprzekaźnik, który działa uspokajająco), czy oksytocyny (hormonu dobrego samopoczucia).

Usiądź i zastanów się – może warto którąś z tych czynności na stałe ugościć w swoich codziennych nawykach, np. wieczorne czytanie książek, przy muzyce, wspólnie z bliską Ci osobą? 🙂

Co sądzisz?

A i ostatnia rzecz. Trochę nieśmiało, ale zapytam. Co sądzisz o cyklu Salaterka pełna zdrowia, który zaserwowałem? Każda informacja zwrotna to dla mnie mega wartość i co tu dużo kryć – motywacja do przygotowania kolejnej zdrowej, salaterkowej porcji!

Ach i jeszcze jedna rzecz – odświeżyliśmy właśnie stronę Salaterki, chcieliśmy, aby strona była jak najbardziej czytelna, przyjazna i szybko działała 🙂 Podoba Ci się jej nowy wygląd? 🙂 

Pozdrawiam!
Mateusz

.

.