Jadłospis na poprawę nastroju

Jadłospis na poprawę nastroju, dobry dla układu nerwowego, pracy mózgu oraz podnoszący poziom serotoniny. 

5 składników odżywczych kluczowych dla poprawy nastroju

Pierwszy to witamina D, która w naszej szerokości geograficznej powinna być suplementowana od początku października do końca maja w ilości 1000–2000 j.m.

Serotonina, tryptofan i witamina B3

Kolejne składniki, które tym razem możemy czerpać z powodzeniem z pożywienia, to serotonina, tryptofan oraz witamina B3. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem. Reguluje nasz sen, apetyt oraz nastrój. To właśnie z jej powodu czekolada tak bardzo poprawia nam nastrój. Duży udział w wytwarzaniu serotoniny ma tryptofan – jeden z niezbędnych dla nas aminokwasów. Produkty roślinne bogate w tryptofan, to m.in. warzywa strączkowe, kapustne, liściowe, grzyby oraz nasiona. Witamina B3 jest również istotna z jego powodu – bowiem gdy brakuje jej w organizmie, w celu jej produkcji organizm zużywa właśnie tryptofan.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Ostatnim składnikiem kluczowym dla dobrego samopoczucia są kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, niezwykle ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mózgu.


Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

.

Śniadanie – Gryczanka czekoladowa

W daniu tym mamy wszystkie najważniejsze dla poprawy samopoczucia składniki. Kaszę gryczaną i mleko sojowe bogate w tryptofan, kakao podnoszące poziom serotoniny oraz siemię lniane bogate w omega-3. Jest to ciepłe, aromatyczne, czekoladowe, pełne słodkości śniadanie, które rozgrzewa nawet najbardziej pochmurny poranek i nastraja pozytywnie na cały dzień.

.


.

Obiad – Jarmuż z pieczarkami i dynią

Kolorowy, rozgrzewający, pełen wartości odżywczych obiad jednogarnkowy, czyli to, co lubimy najbardziej. Wszystkie wykorzystane w daniu składniki – zarówno jarmuż, grzyby, ciecierzyca, tofu, jak i dynia świetnie wpływają na poprawę nastroju. Szczególnie zaś pieczarki, ze względu na wysoką zawartość tryptofanu oraz ogromną ilość niacyny – witaminy B3.

.


.

Kolacja – Pieczony kalafior z sosem

Tofu, mleko sojowe, kalafior, pestki dyni i ziarna słonecznika – są to jedne z najlepszych roślinnych źródeł tryptofanu.

.


.

Na przekąskę polecamy ciastka czekoladowe oraz/lub krem czekoladowo-banaowy.

Przekąska – Ciastka czekoladowe

Zależało nam na przekąsce zawierającej superodżywczy szpinak, jednak przy jednoczesnym zachowaniu formuły deseru. Duża dawka przyjemności to zdecydowanie dobry patent na lepszy nastrój. I tak stworzyliśmy ciastka czekoladowe ze szpinakiem, gdzie szpinak wnosi wartości, jednak jego smak jest zdominowany smakiem czekolady i suszonych śliwek. Są świetne zarówno na surowo, jak i pieczone. Czekoladowe, pachnące cynamonem i pełne zdrowych tłuszczów.

.


.

Przekąska – Krem czekoladowo-bananowy

Banany są najlepszym owocem w temacie poprawy nastroju, zatem sięgamy po nie po raz kolejny. W połączeniu z kakao, to istna petarda, która przyniesie błogą przyjemność w nawet najbardziej szary, zimowy dzień. Zagotowane i zblendowane z kakao banany dają wspaniały efekt kremu czekoladowego. Danie to sprawdzi się również na wynos, chociaż najlepiej smakuje na ciepło. Kakao podniesie Twój poziom serotoniny, a nasiona chia dostarczą ogromną dawkę zdrowych tłuszczów omega-3, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”. W przepisie na koktajl zostało użyte mleko sojowe wzbogacane w wapń i takie właśnie polecamy.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz

.

Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
17 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
SB.
SB.
2 lat temu

Cześć, ach gdybym mógł wydrukować ten artykuł w formie pdf i podarować ukochanej osobie

Filip
Filip
2 lat temu
Reply to  SB.

wpisz w google: website to pdf

SB.
SB.
2 lat temu
Reply to  Filip

🙂 dziękuję

Martyna
Martyna
2 lat temu

w Kremie czekoladowo-bananowym trochę nie ogarniam kolejności. Banany najpierw zblendować z mlekiem i przyprawami i potem zagotować czy odwrotnie? =P

Krystyna
Krystyna
2 lat temu
Reply to  Martyna

Jest bardzo czytelnie napisane, aż się zdziwiłam że nie ogarniasz. No cóż, zdarza się.

Agata
Agata
2 lat temu

A w jakiej temperaturze i jak długo piecze się kalafiora?

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Agata

Agata kalafiora pieczemy w temperaturze 175 stopni, tak długo, aż się delikatnie zarumieni – ok. 15 – 20 minut (ale zależy to od piekarnika, może być i dłużej, więc warto po prostu zaglądać do piekarnika co jakiś czas)

Edyta
Edyta
2 lat temu

Gryczankę gotujemy razem z bananem? Zaskoczenie dla mnie 🙂

Monika
Monika
2 lat temu

Jarmuż ulubione warzywo moich córek, idealne na omlety z ziołami. Przepyszne.

Magdalena
Magdalena
2 lat temu

To w takim razie ta dieta nie jest calkiem odzywcza, skoro trzeba się suplementować. Wit. b12 jest w miesie a tego tu brakuje, ogólnie wasze przepisy sa ok, ale jako odskocznia dla ludzi nie bedacych weganami.

Thomas
2 lat temu

Najbardziej podoba mi się kolacja, ponieważ uwielbiam kalafior! Jadłospis na prawdę poprawia nastrój, już samo planowanie zrobienia takich posiłków jest przyjemne. 🙂

Agnieszka Żłobińska
Admin
Reply to  Thomas

Super, dzięki 🙂 Dużo przyjemności!

Dawid
Dawid
2 lat temu

Obiad jest na jedną porcje? Bo tak to wszystko minimum 2 porcje. Bardzo smaczne przepisy.

Zobacz również
mail facebook instagram