Jadłospis, który zapewni Ci długotrwałe uczucie sytości i pomoże schudnąć bez ciągłego uczucia głodu.
Jadłospis ten powstał we współpracy z marką Novelle, producentem odżywczych makaronów ❤️
Sekret sytości
Co sprawia, że po niektórych potrawach jesteśmy głodni jak wilk lub bardzo szybko tacy się stajemy, a niektóre zapewniają nam uczucie sytości przez bardzo długi czas? Kluczowych jest kilka rzeczy!
1. Duża objętość potraw
Jednym z najważniejszych sygnałów dla naszego organizmu, że zjedliśmy wystarczającą ilość jedzenia, jest napełnienie naszego żołądka [1]. Mechanizm ten był bardzo skuteczny przez miliony lat. Gdy nasz żołądek był zapełniony tylko w 1/4, było to dla nas „od zawsze” skorelowane ze zbyt małą ilością kalorii w diecie. Korelacja jest bardzo prosta: pusty żołądek = niedobór energii. Dziś jednak sytuacja ma się zupełnie inaczej. Mamy bowiem dostęp do potraw (nienaturalnie) bardzo bogatych w cukier, białą mąkę oraz tłuszcze. Możemy zjeść malutki posiłek, który ma olbrzymią ilość kalorii, a nasz organizm widząc wciąż pusty żołądek, nie czuje sytości i woła o więcej!
2. Długość spożywania posiłku
Mniej ważna, ale również istotna, jest długość spożywania posiłku [2]. Wracając tu do ewolucji – posiłki nigdy nie wyglądały tak, że zjadamy w 3 minuty malutki naładowany kaloriami posiłek. Nic więc dziwnego, że nasz umysł otrzymuje sygnał o sytości dopiero po kilkunastu minutach! Można powiedzieć, że wszystko co jesz przez pierwsze kilkanaście minut, jest dla organizmu niewidoczne. Dopiero po tym czasie mówi „sprawdzam”.
Jakie potrawy warto więc jeść? Przede wszystkim duże objętościowo, bo mają tę zaletę, że potrzebujemy więcej czasu, aby je zjeść. Jedząc większą potrawę, masz większą szansę na to, że Twój mózg zarejestruje to, co mówi do niego właśnie żołądek 🙂
Warto jeść również potrawy różnorodne w składniki, takie, które naturalnie wolniej się je, np. sałatki, gdzie „nabijamy” na widelec jedzenie kawałek po kawałku. Przeciwieństwem takiego jedzenia jest np. burger – wszystko zjadamy jednocześnie, albo kanapka z masłem orzechowym – mamy zmielone ziarna pod postacią zbitego pieczywa oraz zmielone orzechy pod postacią masła. Posiłek taki po prostu znacznie szybciej się je.
3. Duża zawartość błonnika
Trzecia rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, to zawartość błonnika [3]. Ma on kluczowe znaczenie przy uczuciu sytości. Po pierwsze pęcznieje i zwiększa objętość pokarmu w żołądku. Mamy więc więcej pokarmu w żołądku. Po drugie spowalnia proces opróżniania żołądka, co sprawia, że czujemy się syci jeszcze dłużej! A gdyby tego było mało, związany jest z niskim indeksem glikemicznym – tj. spowalnia wchłanianie cukrów i zmniejsza wahania wydzielania insuliny. I tu dochodzimy do punktu 4.
4. Niski indeks glikemiczny
Gdy sięgamy po potrawę z wysokim indeksem glikemicznym, poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie. Organizm nieprzyzwyczajony ewolucyjnie do tak dużych skoków poziomu glukozy, reaguje gwałtownie i mocno obniża jej poziom. Finalnie niedługo po posiłku masz bardzo mało glukozy we krwi. Bardzo szybko zaczynasz odczuwać silny głód. Potrawy z niskim indeksem glikemicznym pomagają zachować stabilny poziom glukozy we krwi i zapewniają sytość na długi czas [4].
5. Duża zawartość białka
Potrawy bogate w białko zwiększają nasze uczucie sytości, ale też termogenezę [5]. Tłumacząc króciutko: aby strawić białko, organizm zużywa znacznie więcej energii, niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów. Oznacza to, w wielkim skrócie, że potrawy bogate w białko mają dla nas finalnie trochę mniej kalorii, bo część tych kalorii zużywamy na trawienie białka.
6. Duża gęstość odżywcza
Duża zawartość błonnika, białka, niski indeks glikemiczny – wszystko to idzie w parze z gęstością odżywczą, czyli generalnie wysoką zawartością składników odżywczych [6]. Spójrz: celem odżywiania jest, jak sama nazwa mówi: odżywianie organizmu. Głód, który odczuwamy, może być wynikiem wołania organizmu o wartości odżywcze. To dlatego tak trudno nasycić się małowartościowymi pokarmami! Więcej o gęstości odżywczej możesz przeczytać w tekście: Gęstość odżywcza.
Sycący jadłospis 1700 kcal
Jadłospis ma łącznie 1700 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal).
.
Śniadanie – Sałatka z kiszonym ogórkiem i gruszką
✅ Duża objętość: 650 g w 500 kcal
✅ Duża gęstość odżywcza – 221%
✅ Dużo błonnika – 80% dziennej dawki
✅ Sporo pełnowartościowego białka – 17 g
✅ Niski ładunek glikemiczny – 14
.
Obiad – Zupa brokułowa FIT
✅ Duża objętość: 850 g w 600 kcal
✅ Duża gęstość odżywcza – 243%
✅ Dużo błonnika – 97% dziennej dawki
✅ Sporo pełnowartościowego białka – 28 g
✅ Niski ładunek glikemiczny – 11
.
Kolacja – Boczniaki w sosie orzechowym
✅ Spora objętość: 240 g w 300 kcal
✅ Duża gęstość odżywcza – 206%
✅ Dużo błonnika – 33% dziennej dawki
✅ Sporo pełnowartościowego białka – 16 g
✅ Niski ładunek glikemiczny – 7
.
Przekąski 150 kcal
Polecamy tu 2 przekąski, jedna to garść orzechów/nasion, np. 20-25 g orzechów włoskich oraz owoce, np. 2 nieduże jabłka.
orzechy włoskie – 20–25 g
150 kcal
2 nieduże jabłka – 300 g
150 kcal
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
.
Pobierz e-booka „Jadłospisy zdrowo makaronowe”
Przepisy pochodzą z naszej najnowszej miniksiążki. Jeśli chcesz pobrać jej e-booka, wystarczy, że zapiszesz się na nasz newsletter 🙂
.
Jeśli wystarczy Ci e-book, ściągaj i korzystaj! 🙂 Jeśli jednak lubisz wersje drukowane książek, wskakuj do naszego sklepu – miniksiążki dodajemy teraz w prezencie do wszystkich zamówień naszych książek. 👉 Wskakuj po miniksiążkę.
.
Makarony Novelle
Makarony, które użyliśmy w Jadłospisie świetnie wpisują się w sycące, odżywcze posiłki. Bazują na strączkach oraz pełnych zbożach, a co za tym idzie, mają dużo błonnika, pełnowartościowe białko, niski indeks glikemiczny (makaron FIT ma potwierdzony badaniami IG 37) i dużą gęstość odżywczą!
Poniżej zamieszczamy ściągę, gdzie możesz je kupić.
Makaron z czerwonej soczewicy oraz z zielonego groszku: Kaufland, Netto, Stokrotka, Auchan, Intermarche, Polomarket, Carrefour, Aldi, Eurocash oraz online: Frisco, Bee.pl, Biozakatek.pl, Straganzdrowia.pl, Zielonalyzeczka.pl, emaja24.pl
Makaron FIT: emaja24.pl
.
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
Bibliografia:
- Pérez-Escamilla R, Obbagy JE, Altman JM, Essery EV, McGrane MM, Wong YP, Spahn JM, Williams CL. Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. J Acad Nutr Diet. 2012 May;112(5):671-84. doi: 10.1016/j.jand.2012.01.020. Epub 2012 Apr 3. PMID: 22480489.
- Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.
- Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
- Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, McMillan J. Glycemic index and obesity. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):281S-5S. doi: 10.1093/ajcn/76/1.281S. PMID: 12081852.
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
- Drewnowski A. Nutrient density: addressing the challenge of obesity. Br J Nutr. 2018 Aug;120(s1):S8-S14. doi: 10.1017/S0007114517002240. Epub 2017 Oct 30. PMID: 29081311.
