30 najlepszych źródeł magnezu

Gdy myślimy o źródłach magnezu, prawie każdemu w pierwszej kolejności przychodzi na myśl czekolada. Ta ma jednak bardzo mocną konkurencję i daleko jej do takich warzyw, jak np. botwina.

Gdyby nazwać magnez jedną, najważniejszą jego rolą, można by powiedzieć, że jest to strażnik zdrowego serca. To jest jego kluczowa funkcja. Wspomaga rozkurcz mięśni i chroni przed chorobami serca, w tym zawałami. Zmniejsza również skłonność płytek krwi do zlepiania się – co również chroni nasze serce. Dlatego właśnie w rejonach, w których z kranów płynie woda twarda, pełna magnezu, ludzie rzadziej chorują na choroby serca. Ale o tym za chwilę.

Najlepsze źródła magnezu

Oprócz listy 30 najlepszych źródeł magnezu, warto też pamiętać o tym, że praktycznie wszystkie warzywa i owoce zawierają pewne ilości magnezu, przeważnie w 100 g surowych warzyw i owoców znajduje się od 8 do 20 mg magnezu, co spełnia od 2 do 5% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Dzienne zapotrzebowanie zostało tu wyliczone dla mężczyzny, który potrzebuje ok. 400 mg magnezu. Kobiety są w lepszej sytuacji i potrzebują mniejszych ilości magnezu – 320 mg.

magnez_warzywa_owoce

30. Melasa 

magnez_melasa

29. Awokado 

magnez_awokado

28. Orzechy włoskie

magnez_orzechy_wloskie

27. Banany

magnez_banany

26. Soczewica

magnez_soczewica

25. Otręby owsiane

magnez_otreby

24. Orzeszki pinii

magnez_orzechy_pinii

23. Bób

magnez_bob

22. Ryż brązowy

magnez_ryz_brazowy

21. Migdały

magnez_migdaly

20. Ciecierzyca

magnez_ciecierzyca

19. Orzechy nerkowca

magnez_orzechy_nerkowca

18. Gorzka czekolada

Mit gorzkiej czekolady jako najlepszego źródła magnezu powstał pewnie z faktu, że bardzo dużą ilość magnezu ma kakao. Jednak samo kakao jest bardzo gorzkie, przez co dodaje się do czekolady duże ilości cukru, co podnosi mocno jego kaloryczność i procentowo zmniejsza się zawartość magnezu. Ale i tak jest nieźle.

magnez_gorzka_czekolada

17. Jarmuż

magnez_jarmuz

16. Rukola

magnez_rukola

15. Natka pietruszki

zrodlo_magnezu_natka_pietruszki

14. Mąki pełnoziarniste

Tutaj ważna uwaga – praktycznie nie dostanie się dziś pieczywa z wyłącznie mąki pełnoziarnistej, najczęściej razowe pieczywo ma tylko 15-30% mąki pełnoziarnistej, reszta to biała mąka, dodatki i słód jęczmienny, który ma na celu zabarwienie pieczywa. Jeśli chcecie wykorzystać zdrowotne właściwości mąki z pełnego ziarna, pozostaje tylko piec chleby samemu.

zrodlo_magnezu_maka

13. Nasiona

magnez_nasiona_zrodla

12. Koperek

magnez_koperek

11. Orzechy brazylijskie

magnez_orzechy_brazyliana

10. Fasola biała

Bardzo dużo mówi się o tym, że podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste zboża, a zapomina się o roślinach strączkowych, np. fasoli, która obfituje w praktycznie wszystkie minerały – wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan – wszystkich ich ma bardzo duże ilości. Do tego jest jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego. Ma też bardzo dużo białka i błonnika.

zrodlo_magnezu_fasola_biala

9. Quinoa

magnez_komosa

8. Botwina

zrodlo_magnezu_botwina

7. Kiełki pszenicy

zrodlo_magnezu_kielki_pszenicy

6. Soja

zrodlo_magnezu_soja

5. Szpinak

magnez_szpinak

4. Pestki dyni

magnez_pestki_dyni

3. Szczaw

magnez_szczaw

2. Kasza gryczana

1 torebeczka kaszy gryczanej zaspokaja 55% dziennego zapotrzebowania na magnez.

najlepsze_zrodlo_magnezu_kasza_gryczana

1. Muszynianka

Nie, to nie jest wpis  sponsorowany 🙂 Szczerze polecam Wam tę wodę, bogatą zarówno w wapń, jak i magnez. To niesamowity sposób na dostarczenie dużej ilości tych ogromnie ważnych minerałów. Zamiast kupować tabletki z magnezem, który wchłania się bardzo słabo, można dziennie dostarczać 100% magnezu pijąc tylko wodę.

Nie dajcie się nabrać na gadanie, że woda powinna oczyszczać, być wolna od zbyt dużej ilości minerałów, że to jedzenie powinno być źródłem magnezu, że najlepsza jest woda z drogich filtrów. Prawda jest taka, że w rejonach, gdzie pije się wodę twardszą, czyli właśnie bogatą m.in. w magnez, ludzie rzadziej chorują na choroby układu krążenia. Odkrył to polski uczony prof. Julian Aleksandrowicz, który zauważył, że np. Gruzini, którzy pili bardzo twardą wodę, mieli bardzo niską zapadalność na choroby serca, natomiast Finowie, którzy raczyli się miękką polodowcową wodą – odwrotnie. Władze fińskie wprowadziły kompleksowy program zaradczy, który zakładał m.in. mineralizację wody. W przeciągu 25 lat zmniejszono liczbę zgonów z powodu chorób serca o 73%.(1)

magnez_muszynianka

1. Successful prevention of non-communicable diseases: 25 year experiences with North Karelia Project in Finland, Public Health Medicine 2002; 4(1):5-7
Zawartość składników odżywczych została zaczerpnięta z bazy USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych).

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
58 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Dotee
6 lat temu

Przydatne. Właśnie po raz kolejny chyba doskwiera mi brak magnezu. Nie ma wyjścia – robię kaszę gryczaną 🙂 A pestki dyni i szpinak to niektóre ze składników naszej ulubionej śniadaniowej sałatki 🙂
Też słyszałam, że twarda woda głównie szkodzi pralkom, a dla nas jest nawet lepsza 🙂

Konrad Kołodziejczyk
Konrad Kołodziejczyk
6 lat temu

W tym zestawieniu nie jest uwzględniony różny stopień przyswajalności magnezu. Na przykład kasza gryczana zawiera fityniany, które utrudniają jego wchłanianie, czekolada z kolei szczawiany, które również utrudniają wchłanianie magnezu.

Grzegorz
Grzegorz
6 lat temu

Kasza gryczana zawiera mało fitynianów (w porównaniu ze zbożami). Poza tym zawiera wiele innych ważnych mikroelementów jak np. rutynę i cynk, więc obiektywnie patrząc jest najlepszym wyborem jeśli chodzi o uzupełnienie magnezu (szczególnie w postaci niepalonej).

Sandra
Sandra
4 lat temu

Genialny jesteś! Dziękuję po stokroć za tę listę. Szczaw i koperek mają magnez? Szok!

Joanna
Joanna
4 lat temu

lista jest świetna 🙂 mam natomiast zastrzeżenia odnośnie nasion i pestek. podobno nasz organizm ich w sporej części nie trawi, co zresztą sama zauważyłam. jem dużo migdałów, pestek dyni, nasion chia i wydaje mi się, że to wszystko przeze mnie po prostu przelatuje. slyszałam poradę, aby je mielić, ale czy taki zabieg nie wpływa na mikroelementy? będę wdzięczna za odpowiedź i pozdrawiam!

Mateusz Żłobiński
Reply to  Joanna

nasiona i pestki najlepiej albo moczyć albo tak jak piszesz mielić – nie martw się, nic nie stracą podczas mielenia 🙂 możesz też je podprażać – również jest to bezpieczne (gdy podprażasz całe nasiona, nie utlenią się kwasy tłuszczowe)

Dancik
Dancik
1 rok temu

Namocenie to świetny pomysł ale czasochłonny i problematyczny (bo trzeba zjesc względnie szybko).
Mielenie tylko pod warunkiem, że się nie nagrzeją w młynku za bardzo, trzeba uważać. A co do podprażnia to już, z całym szacunkiem, zupełna bzdura. W procesie prazenia na 150% kwasy omega3 utlenianiają się do omega6 (całe czy nie – nie ma znaczenia), a produkt staje się WYSOCE prozapalny, nie polecam tego rozwiązania.

Agnieszka
Agnieszka
1 rok temu
Reply to  Joanna

Witaj Joanno
Nie wiem jak dlugo jesz takie zdrowie rzeczy .Ja mialam tez takie obserwacje jak ty. Co sie okazalo bylam zatruta Selenem ,ktory jest potrzebmym pierwiastkiem ale jego nadmiar jest toksyczny .Konsekwencje so bardzo tragiczne .Podejezewam ,je twoj organizm juz go nie przyjmuje dlatego przelatuje tylko przez ciebie .Jesli chcesz wiedziec wiecej ,to napisz .
Pozdrawiam cieplutko
Agnieszka

ewa
ewa
4 lat temu

a masz moze informacje o tym, ile magnezu się traci w wyniku picia określonej ilości kawy?

Mateusz Żłobiński
Reply to  ewa

kiedyś w którejś książce czytałem dokładne wyliczenia, o ile pamiętam były to symboliczne ilości, mniejsze niż dostarcza nam sama kawa (czyli bilans jest dodatni a nie ujemny), poszukam, posprawdzam i odpowiem w podcaście 🙂

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
6 lat temu

Bardzo ciężko ocenić idealnie stopień przyswajalności – ma na nią wpływ ogromna ilość rzeczy, np. wchłanialność magnezu poprawia się wraz z witaminą B1, B6, witaminą C, fosforem, białkiem, a np. źle wpływa zbyt duża ilość wapnia lub tak jak wspomniałeś fityniany. Działanie fitynian w bardzo dużym stopniu neutralizuje witamina C spożyta w posiłku, więc kasza gryczana z warzywami (bo te mają dużo witaminy C) nie będzie miała znacząco niższej przyswajalności.

szpeniek
szpeniek
4 lat temu

Bardzo dobry artykuł. Wiele można się dowiedzieć.

Kasia Dąbkowska
Kasia Dąbkowska
4 lat temu

Hej, jestem zaskoczona obecnością szczawiu w zestawieniu. Wydawało mi się, że szczaw ma dużo szczawianów wapnia, których powinny unikać osoby z niedoborami magnezu. Ale nie jestem specjalistką 😉 wyjaśnisz?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu

Hej, ze szczawianami faktycznie nie warto przesadzać, bo mogą zmniejszać wchłanianie składników mineralnych (przede wszystkim jednak wapnia i żelaza – mniej natomiast magnezu i miedzi). Produkty te jako normalny dodatek do dań i element zróżnicowanej diety – np. w sałatce lub dodatek do zielonych koktajlów – świetnie się sprawdzają, a ilość szczawianów będzie stosunkowo nieduża i nie powinna wpłynąć znacząco na przyswajalność 🙂

Paweł Kowalik
Paweł Kowalik
4 lat temu

Muszynianka ok, ale jest jedno duże ale co do niej. W zasadzie nie tyle do niej co do wszystkich wód sprzedawanych w marketach. Są w plastikowych opakowaniach. A wtedy wraz z magnezem i potasem wprowadzasz do organizmu trochę ftalanów, antymonu, bisfenolu A i różnych innych trucizn – ksenoestrogenów. Przy zimnej butelce przedostaje się tego do wody mniej, ale jak pijesz codziennie przez lata to po pewnym czasie negatywny skutek będzie na pewno. A z ciepłych czy gorących butelek nie wolno w ogóle pić wody, bo przechodzą do niej np. rakotwórczy formaldehyd. Jeśli pić wodę to tylko z butelek szklanych.

Diana Kowal
Diana Kowal
4 lat temu

mineraly musza być przetworzone w roslinie albo w zwierzeciu żeby były przyswajalne, z wody sa bezużyteczne

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
4 lat temu
Reply to  Diana Kowal

a skąd takie rewelacje?

Rafał
Rafał
3 lat temu
Reply to  Diana Kowal

Podobno wszystkie pierwiastki nie biologiczne są szkodliwe

Diana Kowal
Diana Kowal
4 lat temu

gotowana woda zresztą wszystko gotowane zapycha nam zyly na tej samej zasadzie jak w czajniku odkłada się kamien kotłowy, chyba ze gotujemy wode z filtra osmozowego gdzie nie ma wapnia

Diana Kowal
Diana Kowal
4 lat temu

moczyc przez noc najlepiej wtedy puszczają inhibitory antyplesniowe i wszytsko przyswoisz

Alipiusz
Alipiusz
3 lat temu

Czy możliwe jest pełnowartościowe odżywianie takie, aby nie było niedoborów magnezu, przy normalnej diecie powiedzmy 2.500 Kcal? Czy aby na pewno musimy jeść garściami koperek, natkę pietruszki, surową botwinkę i pestki dyni? A jeżeli zgodnie z tymi wyliczeniami niemożliwe byłoby zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na magnez, to może… te normy są zbyt wyśrubowane, aby nakłaniać ludzi do kupowania suplementów, Muszynianki, albo extra bio kaszy gryczanej z dodatkiem super słonecznika o podwójnej zawartości magnezu? A może od razu do apteki po magmisie? Brrr…

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
3 lat temu
Reply to  Alipiusz

Hej, załączam Ci fragment mojej książki, która pokazuje ile magnezu dostarczy 2000 kcal danej grupy pokarmów. Widać z tego, że bardzo trudno dostarczyć za mało magnezu, jest to jeden z lepiej dostępnych składników i jedząc dużo warzyw, owoców, zbóż, strączków, nasion i orzechów, dostarczymy go 2-4 krotnie więcej niż potrzebujemy. Czemu mimo wszystko istnieje problem niedoborów magnezu? M.in. z powodu zbyt dużej ilości mięs w diecie, ale przede wszystkim z powodu zbyt dużej ilości zbóż oczyszczonych, serów oraz olejów. https://uploads.disquscdn.c

Gosia
Gosia
3 lat temu

Niestety nie podzielam zachwalania muszynianki ma bardzo duże stężenie wapnia co jest szkodliwe i obniżyło mi wit D w organizmie , mam od lekarza zakaz spożywania muszynianki

Kamil
Kamil
3 lat temu

A co z zawartością baru, radu?

http://www.pro-test.pl/tests_article/167328,0/Test+w%C3%B3d+mineralnych+i+%C5%BAr%C3%B3dlanych_Wyb%C3%B3r+wody.html

No, i tu poniżej chyba dietetyk pisze, że do codziennego spożycia zalecane są wody średniomineralizowane (a Muszynianka jest wysokomineralizowana). Inny pisze, że wody mineralne (jak Muszynianka) są lepsze niż źródlane, ale „(…)lepiej jednak nie przyzwyczajać organizm do jednego typu wody i wprowadzać jej różne rodzaje(…)”. Zalecam może przeczytanie całych wypowiedzi z linku poniżej, a nie tylko mojego streszczenia ich części.

https://portal.abczdrowie.pl/pytania/picie-duzych-ilosci-wody-muszynianka

Tu też polecają raczej średniomineralizowane wody (np. poza treningiem lub ktoś inny w ogóle) – https://portal.abczdrowie.pl/pytania/spozywanie-duzej-ilosci-wody-wysokozmineralizowanej

Tomasz
Tomasz
1 rok temu

A czy fakt, że Muszynianka jest zawsze gazowana nie przeszkadza przyswajaniu Mg? Czytałem, że napoje gazowane, nawet woda mocno przeszkadzają w prawidłowym przyswajaniu Mg. Co z wodami jak Słotwinka, która ma status wody leczniczej? Czeska Magnesia czy Mattoni niegazowane i aż słodkie w smaku od zawartości Mg? Gruzińska Borjomi z kolei aż słona od zawartości innych minerałów. Może warto zrobić ranking wód która na co pomaga i których nie łączyć? Wiele osób twierdzi, że wody należy zmieniać i nie pić stale tej samej. Czy to prawda?

Eryk
Eryk
3 lat temu

Najlepsza woda to z kranu.

zkazdymdniem
3 lat temu
Reply to  Eryk

Były jakieś badania i woda z kranu w wielu miastach jest o wiele zdrowsza niż woda butelkowana. Ktoś, kto wymyślił wodę butelkowaną miał głowę na karku 🙂 Z kranu wychodzi 12 gr/litr butelkowana czasem 2 zł/litr i to jeszcze w tym okropnym plastiku, który zanieczyszcza środowisko. Oczywiście malutkie butelki 0,5 litra są droższe niż te większe 🙂 A poza tym, czy to nie dziwne, że czasem litr wody w butelce kosztuje więcej niż litr mleka? Tak więc z tą muszynianką to tak nie jest. Już lepiej kupić tabletki z magnezem i rozpuścić w wodzie. Wyjdzie ok. 8 razy taniej. To… Czytaj więcej »

Damian
Damian
2 lat temu
Reply to  zkazdymdniem

Z kranu 12gr/litr? Chyba 0.012 zł czyli 1.2gr za litr przy cenie 12zl za metr sześcienny

Mezuana
Mezuana
3 lat temu

Mam pytanko. Dla mnie kakao nie jest gorzkie wiec pije je z mlekiem bez cukru. Ile wtedy dostarczane jest magnezu?

Muro
Muro
3 lat temu

Mam do Was 2 pytania:
1. Czy jest jakaś w miarę tania metoda aby zmierzyć zawartość magnezu (czy ogólnie minerałów) w wodzie?
2. Czy ktoś z Was testował dzbanki z filtrami które zamiast filtrować wodę to ją namagnezowują (mineralizują)?

HonorataZ
HonorataZ
3 lat temu

Z pewnością dobrze mieć świadomość na temat tego, w jakich składnikach żywieniowych znajdziemy odpowiednią dawkę magnezu. Niekiedy jednak nawet w najlepiej zbilansowanej diecie możemy zacząć odczuwać jego niedobory. Wówczas bywa, że robimy się ospali, nogi często nam drętwieją itd. W niektórych przypadkach lepiej uzupełnić brakujące składniki suplementami.

Ula
Ula
3 lat temu

Fajne zestawienie. W swojej diecie wszystkie witaminy enzymy i minerały mam w sokach które piję wg. porad terapia sokami.pl/niezwykle-wlasciwosci-zwyklych-warzyw. Produkty mam z działki albo kupuję ekologiczne i robię soki w wyciskarce. Nie narzekam na brak magnezu, przeciwnie, mam super zdrowie i młodo wyglądam oraz dużo energii. Soki traktuję jako uzupełnienie diety, głównie jarskiej.

Robert
Robert
2 lat temu

Tak to nie jest artykuł sponsorowany 😡 .
To tylko lokowanie produktu 😀 .

Lukasz
Lukasz
1 rok temu

Czy magnez w kapsułkach jest dobrze przyswajalny

Anna
Anna
2 lat temu

Jest jedna rzecz, o której może nie wiesz. Muszynianka może mieć dużo magnezu ale my go nie przyswajamy!!! Człowiek przyswaja minerały z warzyw, nie z wody.

mateM
mateM
2 lat temu

Prosiłbym o sprostowanie rankingu, jako że wiele osób do niego zagląda, i w miejsce Muszynianki podstawienie Słotwinki z Krynicy-Zdroju, która jest wodą magnezową dostępną w sprzedaży. Zawiera ona dwukrotnie więcej magnezu niż Muszynianka. Pozdrawiam.

Tomasz
Tomasz
1 rok temu
Reply to  mateM

Zgadzam się, ale autor rankingu powyżej opisał, że nadmiar wody leczniczej może zaszkodzić, a wody stołowej jak Muszynianka nie.

Rajwant
Rajwant
1 rok temu

Zestawienia zazwyczaj robi się by coś porównać, ułożyć jakąś hierarchię. Po tym względem ta lista jest do bani, ponieważ podane przy produkcie procentowe zapotrzebowanie dotyczy różnych gramatur .
Użyję matematycznego porównania: nie mozna porównywać ułamków mając różny mianownik. Lipa.
Dalej nie wiem w czym jest najwięcej magnezu, trzeba poszukać gdzie indziej..

I tak trzeba wziąc poprawkę na to co przeszkadza w jego wchłanianiu, ale chociaż pierwsza informacja mogła by być rzetelna.
A tak to tylko wiem, ze w jednym jest go więcej, w drugim mniej..
Pozdrawiam

Marcel
Marcel
1 rok temu

Brakuje mi w tym zestawieniu chyba jedynie surowego kakao, czekolada gorzka jest, ale samo kakao też da się polubić np. wraz z owsianką, bądź naleśnikami. W przypadku owsianki dodając jeszcze pestki dyni i orzechy mamy turbo doładowanie magnezu 😀 tym lepiej jak ktoś lubi na noc owsiankę na kolację przyswoić

Bartek
Bartek
11 miesięcy temu

Czyli Muszynianka najlepsza🙂

Raff
Raff
11 miesięcy temu

Magnez musi być również „przyswajalny”. Także takiego magnezu z wody uzdatnionej magnezem albo z całej tubki tabletek nie można porównywać do naturalnych (choć i tak już warzywa i owoce są genetycznie modyfikowane) produktów.

Paweł
Paweł
11 miesięcy temu
Reply to  Raff

A kawa gdzie?

Adam
Adam
9 miesięcy temu

Ciekawe tylko kto zjada 200g koperku,albo 200g natki pietruszki. Te porównania są bez sensu

Krakowianka
Krakowianka
9 miesięcy temu

+ kakao, w 100 g tego produktu znajdziemy około 420 mg magnezu…

Elżbieta
Elżbieta
5 miesięcy temu

Dobrym źródłem magnezu jest też łuska gryki, fasola, płatki owsiane i woda Kryniczanka i Krystynka.

Elżbieta
Elżbieta
5 miesięcy temu

Jeszcze uwaga, cukier w diecie niszczy magnez (również selen i wapń) więc trzeba wyłączyć cukier z diety lub chociaż nie spożywać go codziennie.

Zobacz również
mail facebook instagram