• O blogu
  • Przepisy
  • Artykuły
  • Sklep
  • Kontakt

Jadłospis czerwcowy 1500/2000 kcal #2

Jadłospis czerwcowy. Z truskawkami, dymką, młodymi ziemniakami, kapustą i koperkiem – czyli wszystko co najlepsze w czerwcu.

Trudno dostępna witamina A

Jadłospis ten pokazuje, jak trudno dostępna jest witamina A. Jest to jeden z najrzadziej występujących składników. Na szczęście nasza dieta obfituje w marchew, która nas ewidentnie ratuje. Jeśli w jadłospisie brakuje marchwi, pomidora, papryki lub dużej ilości zielonych warzyw – również brakować będzie witaminy A. Tutaj możecie zobaczyć, które produkty bogate są w nią bogate: 30 najlepszych źródeł witaminy A

Włączaj do diety warzywa strączkowe

Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Mimo że jadłospis bazuje na owocach (czyli grupie pokarmów ubogiej w białko), dostarcza przy 2000 kcal 85 g pełnowartościowego białka, co jest ilością wystarczającą choćby dla mężczyzny o wadze 100 kg (normalnie aktywnego). Kluczem jest udział strączków w jadłospisie – w tym wypadku soczewicy i tofu.

Więcej o źródłach białka przeczytacie w tekście: Gdzie jest pełnowartościowe białko?

Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz wprowadzić w swojej diecie, to wprowadzenie do menu warzyw strączkowych – są dziś niedoceniane i wyparte przez zboża. Strączki przewyższają zboża praktycznie pod każdym kątem.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Owsianka z truskawkami na wynos (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 199% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 199% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.

Jadłospis 1500/2000 kcal

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

.

Śniadanie – Owsianka z truskawkami na wynos

Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Pełen skład odżywczy: Owsianka z truskawkami na wynos

.

Obiad – Młoda kapusta z ziemniakami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Pełen skład odżywczy: Młoda kapusta z ziemniakami

.

Kolacja – Truskawki w sosie cebulowym

Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Pełen skład odżywczy: Truskawki w sosie cebulowym

.

Przekąska × 2 – Truskawki na ostro

Truskawki na ostro przechowujcie w lodówce, proponujemy je na drugie śniadanie i na podwieczorek.

Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
Pełen skład odżywczy: Truskawki na ostro

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz


Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych 🙂 Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.

14 czerwca 2019
14 komentarzy
Jadłospisy
Nowszy wpis
Starszy wpis
Subscribe
Login
Powiadom o
guest
guest
14 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Wezmyr
Wezmyr
1 rok temu

Jeszcze powinniście napisać, ile w tym jest cukrów (naturalnych) i co z tego wynika. Wszak przekraczanie norm cukru jest bardzo niebezpiecznym pomysłem w długim okresie czasu. Nie tylko kcal się liczą. Co mi po 1500 kcal jak cukru jest 80 czy 90 g?

0
Odpowiedz
Mateusz Żłobiński
Autor
Mateusz Żłobiński
1 rok temu
Reply to  Wezmyr

Jeśli masz na myśli ilość cukrów z truskawek w tym jadłospisie – jest ich 35 g. Czy uważasz, że jedzenie owoców jest niebezpieczne w długim okresie czasu? Instytucje zdrowotne zalecają zwiększenie ilości owoców w diecie i zauważają, że cukry w nich zawarte nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, przykładowo zacytuję Ci to, co mówi o cukrach z owoców i warzyw Narodowa Akademia Nauk (NAS): „Liczne badania kliniczno-kontrolne wykazały zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u osób spożywających wysokie ilości pokarmów bogatych w cukier. Wysokie spożycie warzyw i owoców […] zostało negatywnie skorelowane z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego”.… Czytaj więcej »

0
Odpowiedz
Inga
Inga
1 rok temu

Bardzo smaczne dania, super! 🙂

0
Odpowiedz
Agnieszka Żłobińska
Agnieszka Żłobińska
1 rok temu
Reply to  Inga

Dzięki! 🙂

0
Odpowiedz
Paula
Paula
1 rok temu

Dziękuję za kolejny świetny jadłospis. Dużo korzystam z Waszych propozycji. Mam pytanie. Mimo, że odżywiam się zdrowo często mam takie dni, że obiadam się pestkami dyni i nasionami słonecznika(czasami pół do 3/4 szklanki). Czy może mieć to negatywny wpływ na organizm?Nie używam tłuszczy zwierzęcych. Oleje rzadko i mało.

0
Odpowiedz
Mateusz Żłobiński
Autor
Mateusz Żłobiński
1 rok temu
Reply to  Paula

Hej, jedyny negatywny wpływ to taki, że porcja taka ma sporo kalorii, jeśli nie masz problemów z wagą, to nie widzę przeszkód 🙂

0
Odpowiedz
Paula
Paula
1 rok temu
Reply to  Mateusz Żłobiński

Dziękuję za odpowiedź. Myślałam, że tyle tłuszczy roślinnych też jest niezdrowe.
Waga 52kg przy wzroście 170. Po takich obzarstwach ważę się następnego dnia i waga ani drgnie, więc się cieszę i znowu sobie pozwalam. Wielkie dzięki za bloga. Świetnie się go czyta:)

0
Odpowiedz
Konrad
Konrad
1 rok temu

Bardzo ciekawie rozpisany jadłospis, brakuje tego w internecie. Truskawki na ostro wprawiły mnie w osłupienie, pierwszy raz się spotykam z taką potrawą, muszę jakoś to wcisnąć w swój indywidualny plan żywienia i spróbować 🙂

0
Odpowiedz
Agnieszka Żłobińska
Admin
Agnieszka Żłobińska
1 rok temu
Reply to  Konrad

Dzięki Konradzie! Smacznego 🙂

0
Odpowiedz
Anka D
Anka D
1 rok temu

Jesteście fantastyczni. Chcialam Wam podziękować za książkę jest świetna. Dla mnie to zupełnie nowy sposób przygotowania posiłków, ale dzięki Wam wciąż się czegoś uczę.

0
Odpowiedz
Agnieszka Żłobińska
Admin
Agnieszka Żłobińska
1 rok temu
Reply to  Anka D

Dzięki wielkie Anka, bosko czyta się takie słowa ❤️

0
Odpowiedz
Ola
Ola
1 rok temu

Same pyszności! 🙂

0
Odpowiedz
Edward
Edward
1 rok temu

To jest świetne!

0
Odpowiedz
Magda Błaszkowska
Magda Błaszkowska
1 rok temu

Wow, super dieta podana w przejrzystej i nowoczesnej formie, coś świetnego! Konkretne wskazówki stąd wyciągnęłam, które zdecydowanie wdrożę w życie 🙂

0
Odpowiedz
Salaterka.pl

Archiwa

Kategorie

© 2014-2020 Salaterka. Polityka Prywatności: salaterka.pl/pp
Wróć do góry
Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym serwis może działać lepiej. Rozumiem Dowiedz się więcej.
Privacy & Cookies Policy
Necessary
Always Enabled

wpDiscuz