Jadłospis czerwcowy. Z truskawkami, dymką, młodymi ziemniakami, kapustą i koperkiem – czyli wszystko co najlepsze w czerwcu.

Trudno dostępna witamina A

Jadłospis ten pokazuje, jak trudno dostępna jest witamina A. Jest to jeden z najrzadziej występujących składników. Na szczęście nasza dieta obfituje w marchew, która nas ewidentnie ratuje. Jeśli w jadłospisie brakuje marchwi, pomidora, papryki lub dużej ilości zielonych warzyw – również brakować będzie witaminy A. Tutaj możecie zobaczyć, które produkty bogate są w nią bogate: 30 najlepszych źródeł witaminy A

Włączaj do diety warzywa strączkowe

Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Mimo że jadłospis bazuje na owocach (czyli grupie pokarmów ubogiej w białko), dostarcza przy 2000 kcal 85 g pełnowartościowego białka, co jest ilością wystarczającą choćby dla mężczyzny o wadze 100 kg (normalnie aktywnego). Kluczem jest udział strączków w jadłospisie – w tym wypadku soczewicy i tofu.

Więcej o źródłach białka przeczytacie w tekście: Gdzie jest pełnowartościowe białko?

Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz wprowadzić w swojej diecie, to wprowadzenie do menu warzyw strączkowych – są dziś niedoceniane i wyparte przez zboża. Strączki przewyższają zboża praktycznie pod każdym kątem.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Owsianka z truskawkami na wynos (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 199% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 199% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.

Jadłospis 1500/2000 kcal

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

.

Śniadanie – Owsianka z truskawkami na wynos

Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Pełen skład odżywczy: Owsianka z truskawkami na wynos

.

Obiad – Młoda kapusta z ziemniakami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Pełen skład odżywczy: Młoda kapusta z ziemniakami

.

Kolacja – Truskawki w sosie cebulowym

Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Pełen skład odżywczy: Truskawki w sosie cebulowym

.

Przekąska × 2 – Truskawki na ostro

Truskawki na ostro przechowujcie w lodówce, proponujemy je na drugie śniadanie i na podwieczorek.

Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
Pełen skład odżywczy: Truskawki na ostro

.

Skład odżywczy

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz

---

Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.