
Jadłospis czerwcowy 1500/2000 kcal #2
Jadłospis czerwcowy. Z truskawkami, dymką, młodymi ziemniakami, kapustą i koperkiem – czyli wszystko co najlepsze w czerwcu.
Trudno dostępna witamina A
Jadłospis ten pokazuje, jak trudno dostępna jest witamina A. Jest to jeden z najrzadziej występujących składników. Na szczęście nasza dieta obfituje w marchew, która nas ewidentnie ratuje. Jeśli w jadłospisie brakuje marchwi, pomidora, papryki lub dużej ilości zielonych warzyw – również brakować będzie witaminy A. Tutaj możecie zobaczyć, które produkty bogate są w nią bogate: 30 najlepszych źródeł witaminy A
Włączaj do diety warzywa strączkowe
Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Mimo że jadłospis bazuje na owocach (czyli grupie pokarmów ubogiej w białko), dostarcza przy 2000 kcal 85 g pełnowartościowego białka, co jest ilością wystarczającą choćby dla mężczyzny o wadze 100 kg (normalnie aktywnego). Kluczem jest udział strączków w jadłospisie – w tym wypadku soczewicy i tofu.
Więcej o źródłach białka przeczytacie w tekście: Gdzie jest pełnowartościowe białko?
Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz wprowadzić w swojej diecie, to wprowadzenie do menu warzyw strączkowych – są dziś niedoceniane i wyparte przez zboża. Strączki przewyższają zboża praktycznie pod każdym kątem.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Owsianka z truskawkami na wynos (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 199% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 199% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadanie – Owsianka z truskawkami na wynos
Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Pełen skład odżywczy: Owsianka z truskawkami na wynos
.
Obiad – Młoda kapusta z ziemniakami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Pełen skład odżywczy: Młoda kapusta z ziemniakami
.
Kolacja – Truskawki w sosie cebulowym
Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Pełen skład odżywczy: Truskawki w sosie cebulowym
.
Przekąska × 2 – Truskawki na ostro
Truskawki na ostro przechowujcie w lodówce, proponujemy je na drugie śniadanie i na podwieczorek.
Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
Pełen skład odżywczy: Truskawki na ostro
.
Skład odżywczy
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

Agnieszka i Mateusz
Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.
Jeszcze powinniście napisać, ile w tym jest cukrów (naturalnych) i co z tego wynika. Wszak przekraczanie norm cukru jest bardzo niebezpiecznym pomysłem w długim okresie czasu. Nie tylko kcal się liczą. Co mi po 1500 kcal jak cukru jest 80 czy 90 g?
Jeśli masz na myśli ilość cukrów z truskawek w tym jadłospisie – jest ich 35 g. Czy uważasz, że jedzenie owoców jest niebezpieczne w długim okresie czasu? Instytucje zdrowotne zalecają zwiększenie ilości owoców w diecie i zauważają, że cukry w nich zawarte nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, przykładowo zacytuję Ci to, co mówi o cukrach z owoców i warzyw Narodowa Akademia Nauk (NAS): „Liczne badania kliniczno-kontrolne wykazały zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u osób spożywających wysokie ilości pokarmów bogatych w cukier. Wysokie spożycie warzyw i owoców […] zostało negatywnie skorelowane z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego”.… Czytaj więcej »
Bardzo smaczne dania, super! 🙂
Dzięki! 🙂
Dziękuję za kolejny świetny jadłospis. Dużo korzystam z Waszych propozycji. Mam pytanie. Mimo, że odżywiam się zdrowo często mam takie dni, że obiadam się pestkami dyni i nasionami słonecznika(czasami pół do 3/4 szklanki). Czy może mieć to negatywny wpływ na organizm?Nie używam tłuszczy zwierzęcych. Oleje rzadko i mało.
Hej, jedyny negatywny wpływ to taki, że porcja taka ma sporo kalorii, jeśli nie masz problemów z wagą, to nie widzę przeszkód 🙂
Dziękuję za odpowiedź. Myślałam, że tyle tłuszczy roślinnych też jest niezdrowe.
Waga 52kg przy wzroście 170. Po takich obzarstwach ważę się następnego dnia i waga ani drgnie, więc się cieszę i znowu sobie pozwalam. Wielkie dzięki za bloga. Świetnie się go czyta:)
Bardzo ciekawie rozpisany jadłospis, brakuje tego w internecie. Truskawki na ostro wprawiły mnie w osłupienie, pierwszy raz się spotykam z taką potrawą, muszę jakoś to wcisnąć w swój indywidualny plan żywienia i spróbować 🙂
Dzięki Konradzie! Smacznego 🙂
Jesteście fantastyczni. Chcialam Wam podziękować za książkę jest świetna. Dla mnie to zupełnie nowy sposób przygotowania posiłków, ale dzięki Wam wciąż się czegoś uczę.
Dzięki wielkie Anka, bosko czyta się takie słowa ❤️
Same pyszności! 🙂
To jest świetne!
Wow, super dieta podana w przejrzystej i nowoczesnej formie, coś świetnego! Konkretne wskazówki stąd wyciągnęłam, które zdecydowanie wdrożę w życie 🙂