Inspiracyjny jadłospis czerwcowy

Truskawki w owsiance, w sosie cebulowym, a może na ostro? Jadłospis pełen inspiracji 1500/2000 kcal. 

Trudno dostępna witamina A

Jadłospis ten pokazuje, jak trudno dostępna jest witamina A. Jest to jeden z najrzadziej występujących składników. Na szczęście nasza dieta obfituje w marchew, która nas ewidentnie ratuje. Jeśli w jadłospisie brakuje marchwi, pomidora, papryki lub dużej ilości zielonych warzyw – również brakować będzie witaminy A. Tutaj możecie zobaczyć, które produkty bogate są w nią bogate: 30 najlepszych źródeł witaminy A

Włączaj do diety warzywa strączkowe

Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Mimo że jadłospis bazuje na owocach (czyli grupie pokarmów ubogiej w białko), dostarcza przy 2000 kcal 85 g pełnowartościowego białka, co jest ilością wystarczającą choćby dla mężczyzny o wadze 100 kg (normalnie aktywnego). Kluczem jest udział strączków w jadłospisie – w tym wypadku soczewicy i tofu.

Więcej o źródłach białka przeczytacie w tekście: Gdzie jest pełnowartościowe białko?

Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz wprowadzić w swojej diecie, to wprowadzenie do menu warzyw strączkowych – są dziś niedoceniane i wyparte przez zboża. Strączki przewyższają zboża praktycznie pod każdym kątem.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Owsianka z truskawkami na wynos (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 199% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 199% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.

Jadłospis 1500/2000 kcal

Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).

.

Śniadanie – Owsianka z truskawkami na wynos

Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Pełen skład odżywczy: Owsianka z truskawkami na wynos

.

Obiad – Młoda kapusta z ziemniakami

Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Pełen skład odżywczy: Młoda kapusta z ziemniakami

.

Kolacja – Truskawki w sosie cebulowym

Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Pełen skład odżywczy: Truskawki w sosie cebulowym

.

Przekąska × 2 – Truskawki na ostro

Truskawki na ostro przechowujcie w lodówce, proponujemy je na drugie śniadanie i na podwieczorek.

Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
Pełen skład odżywczy: Truskawki na ostro

.

Wartości odżywcze

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.

Ciesz się jedzeniem

Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂

.

Pozdrawiamy!
Agnieszka i Mateusz


Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!

Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.

Subscribe
Powiadom o
guest
16 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Wezmyr
Wezmyr
3 lat temu

Jeszcze powinniście napisać, ile w tym jest cukrów (naturalnych) i co z tego wynika. Wszak przekraczanie norm cukru jest bardzo niebezpiecznym pomysłem w długim okresie czasu. Nie tylko kcal się liczą. Co mi po 1500 kcal jak cukru jest 80 czy 90 g?

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Wezmyr

Jeśli masz na myśli ilość cukrów z truskawek w tym jadłospisie – jest ich 35 g. Czy uważasz, że jedzenie owoców jest niebezpieczne w długim okresie czasu? Instytucje zdrowotne zalecają zwiększenie ilości owoców w diecie i zauważają, że cukry w nich zawarte nie mają negatywnego wpływu na zdrowie, przykładowo zacytuję Ci to, co mówi o cukrach z owoców i warzyw Narodowa Akademia Nauk (NAS): „Liczne badania kliniczno-kontrolne wykazały zwiększone ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u osób spożywających wysokie ilości pokarmów bogatych w cukier. Wysokie spożycie warzyw i owoców […] zostało negatywnie skorelowane z ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego”.… Czytaj więcej »

Inga
3 lat temu

Bardzo smaczne dania, super! 🙂

Agnieszka Żłobińska
Reply to  Inga

Dzięki! 🙂

Paula
Paula
3 lat temu

Dziękuję za kolejny świetny jadłospis. Dużo korzystam z Waszych propozycji. Mam pytanie. Mimo, że odżywiam się zdrowo często mam takie dni, że obiadam się pestkami dyni i nasionami słonecznika(czasami pół do 3/4 szklanki). Czy może mieć to negatywny wpływ na organizm?Nie używam tłuszczy zwierzęcych. Oleje rzadko i mało.

Mateusz Żłobiński
Admin
Reply to  Paula

Hej, jedyny negatywny wpływ to taki, że porcja taka ma sporo kalorii, jeśli nie masz problemów z wagą, to nie widzę przeszkód 🙂

Paula
Paula
3 lat temu

Dziękuję za odpowiedź. Myślałam, że tyle tłuszczy roślinnych też jest niezdrowe.
Waga 52kg przy wzroście 170. Po takich obzarstwach ważę się następnego dnia i waga ani drgnie, więc się cieszę i znowu sobie pozwalam. Wielkie dzięki za bloga. Świetnie się go czyta:)

Konrad
Konrad
3 lat temu

Bardzo ciekawie rozpisany jadłospis, brakuje tego w internecie. Truskawki na ostro wprawiły mnie w osłupienie, pierwszy raz się spotykam z taką potrawą, muszę jakoś to wcisnąć w swój indywidualny plan żywienia i spróbować 🙂

Agnieszka Żłobińska
Admin
Reply to  Konrad

Dzięki Konradzie! Smacznego 🙂

Anka D
Anka D
3 lat temu

Jesteście fantastyczni. Chcialam Wam podziękować za książkę jest świetna. Dla mnie to zupełnie nowy sposób przygotowania posiłków, ale dzięki Wam wciąż się czegoś uczę.

Agnieszka Żłobińska
Admin
Reply to  Anka D

Dzięki wielkie Anka, bosko czyta się takie słowa ❤️

Ola
Ola
3 lat temu

Same pyszności! 🙂

Edward
2 lat temu

To jest świetne!

Magda Błaszkowska
Magda Błaszkowska
2 lat temu

Wow, super dieta podana w przejrzystej i nowoczesnej formie, coś świetnego! Konkretne wskazówki stąd wyciągnęłam, które zdecydowanie wdrożę w życie 🙂

Alicja
Alicja
4 dni temu

Zrobiłam w tym tygodniu eksperymen sałatkowy – rukolę z truskawkami i ogórkami małosolnymi. Do tego jakiś sos winegetopodobny i posypka z orzechów, było super. Lubię tez zielone szparagi z truskawkami i sosem z syropu klonowego/melasy z octem balsamicznym

Mateusz Żłobiński
Admin
1 dzień temu
Reply to  Alicja

brzmi rewelacyjnie! 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram