Truskawki w owsiance, w sosie cebulowym, a może na ostro? Jadłospis pełen inspiracji 1500/2000 kcal.
Trudno dostępna witamina A
Jadłospis ten pokazuje, jak trudno dostępna jest witamina A. Jest to jeden z najrzadziej występujących składników. Na szczęście nasza dieta obfituje w marchew, która nas ewidentnie ratuje. Jeśli w jadłospisie brakuje marchwi, pomidora, papryki lub dużej ilości zielonych warzyw – również brakować będzie witaminy A. Tutaj możecie zobaczyć, które produkty bogate są w nią bogate: 30 najlepszych źródeł witaminy A
Włączaj do diety warzywa strączkowe
Chcielibyśmy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Mimo że jadłospis bazuje na owocach (czyli grupie pokarmów ubogiej w białko), dostarcza przy 2000 kcal 85 g pełnowartościowego białka, co jest ilością wystarczającą choćby dla mężczyzny o wadze 100 kg (normalnie aktywnego). Kluczem jest udział strączków w jadłospisie – w tym wypadku soczewicy i tofu.
Więcej o źródłach białka przeczytacie w tekście: Gdzie jest pełnowartościowe białko?
Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz wprowadzić w swojej diecie, to wprowadzenie do menu warzyw strączkowych – są dziś niedoceniane i wyparte przez zboża. Strączki przewyższają zboża praktycznie pod każdym kątem.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część osób może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisywana jest szczegółowo w naszej książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.
Przykładowo – Owsianka z truskawkami na wynos (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 199% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 199% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów. Wraz z dużą gęstością witamin i minerałów, w zdecydowanej większości przypadków w parze idzie również wysoka ilość innych składników odżywczych.
Jadłospis 1500/2000 kcal
Przepisy mają łącznie 1500 kcal (śniadanie 400 kcal, obiad 500 kcal, kolacja 300 kcal oraz 2 przekąski po 150 kcal), w prawym dolnym rogu każdego przepisu znajduje się informacja, co dodać, aby otrzymać jadłospis 2000 kcal (śniadanie 500 kcal, obiad 600 kcal, kolacja 400 kcal oraz 2 przekąski po 250 kcal).
.
Śniadanie – Owsianka z truskawkami na wynos
Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%
Pełen skład odżywczy: Owsianka z truskawkami na wynos
.
Obiad – Młoda kapusta z ziemniakami
Średnia gęstość witamin i minerałów – 212%
Pełen skład odżywczy: Młoda kapusta z ziemniakami
.
Kolacja – Truskawki w sosie cebulowym
Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%
Pełen skład odżywczy: Truskawki w sosie cebulowym
.
Przekąska × 2 – Truskawki na ostro
Truskawki na ostro przechowujcie w lodówce, proponujemy je na drugie śniadanie i na podwieczorek.
Średnia gęstość witamin i minerałów – 151%
Pełen skład odżywczy: Truskawki na ostro
.
Wartości odżywcze
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn dane wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jesteśmy sceptycznie nastawieni do suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w artykule: „Składniki, które warto suplementować”.
Ciesz się jedzeniem
Pamiętaj też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek. Nie kalorie są tu najważniejsze, a sycące i pełne wartości odżywczych posiłki 🙂
.
Pozdrawiamy!Agnieszka i Mateusz
Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!
Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.
