Jadłospis ten ma wszystko to, co najważniejsze w profilaktyce przeciwnowotworowej. 

Dieta przeciwnowotworowa

Jeśli można by opisać w jednym zdaniu dietę przeciwnowotworową, byłaby to skromna dieta roślinna, z dużą ilością kolorowych warzyw, najlepiej zjedzonych na słońcu 🙂

Mało tłuszczów nasyconych, trans i cholesterolu

Jednym z czynników sprzyjającym chorobom nowotworowym jest wysoki poziom cholesterolu we krwi. Koreluje on ze wzrostem wystąpienia nowotworów okrężnicy, piersi oraz prostaty. [1] Najlepiej więc minimalizować w diecie spożycie tłuszczów nasyconych, trans oraz cholesterolu. To jest właśnie największa zaleta diety roślinnej, minimalizacja ryzyka nowotworów oraz chorób serca. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze nasycone to nie tylko produkty odzwierzęce – mają je w bardzo dużej ilości również oleje tropikalne, jak olej palmowy lub kokosowy. Wszystko to zwiększa poziom złego cholesterolu we krwi. Poniższy jadłospis zawiera 38% dziennej dopuszczalnej dawki tłuszczów nasyconych, nie zawiera też cholesterolu oraz tłuszczów trans.

Dużo błonnika

Jadłospis dostarcza bardzo dużą ilość błonnika, który zapobiega nowotworowi jelita grubego. [1] „Zwiększenie spożycia składników błonnika rozpuszczalnych w wodzie sprzyja rozwojowi swoistej mikroflory jelitowej i obniżeniu pH kału, co hamuje bakteryjny rozkład niektórych składników pokarmowych do potencjalnych karcinogenów i zmniejsza zawartość wolnego amoniaku w masach kałowych” [1] . To dzięki błonnikowi pożywienie ma możliwość bezproblemowego przejścia przez nasze jelita. Błonnik obniża również poziom złego cholesterolu, ułatwiając wydalanie go z kałem.

Przeciwutleniacze – witamina C, E oraz β-Karoten

Witaminy te, bardzo silne przeciwutleniacze, są kluczowe w zapobieganiu nowotworów. Jadłospis dostarcza aż 8-dniową dawkę witaminy C (600 mg), 7-dniową dawkę witaminy A w postaci β-Karotenu oraz 2,5 dniową dawkę witaminy E – co jest dużym wyczynem, jak na jeden z najtrudniej dostępnych składników.

Osoby, które mają wysokie stężenie przeciwutleniaczy są obciążone znacznie mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju nowotworu płuc, szyjki macicy, jelita grubego, trzustki, przełyku, jamy ustnej i żołądka. „Dlaczego? Nadal nie mamy pewności, ale bardzo prawdopodobne, że przeciwutleniacze pożerają wolne rodniki oraz szkodliwe toksyny, zanim uszkodzą one twoje komórki i zainicjują proces nowotworowy.” [2]

Wskaźnik Orac

Przeciwutleniacze to nie tylko witamina C, E oraz β-Karoten. Działanie antyoksydacyjne mają również przeróżne związki substancje (znajdujące się głównie w roślinach) oraz składniki mineralne jak cynk, selen czy miedź. Wielu składników jeszcze nie znamy. Naukowcy odkryli już w roślinach ponad 600 flawonoidów i karotenoidów, znamy dokładniej jedynie małą ich część. Bardzo trudno więc określić faktyczną siłę przeciwutleniającą roślin na podstawie jedynie witamin lub pojedynczych składników. Niesamowitej rzeczy dokonał Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia w laboratoriach NIH (National Academy of Health). Jest to jeden z czołowych ośrodków badawczych na świecie. Instytut ten opracował wskaźnik Orac. Odpowiada on na pytanie – które pokarmy najlepiej walczą z wolnymi rodnikami i mają największą zdolność reakcji antyoksydacyjnej. Oraz jest wskaźnikiem bardzo praktycznym, nie pokazuje samej ilości antyoksydantów w danej substancji, lecz rzeczywiste jej działanie.

Przechodząc do meritum – poniższy jadłospis dostarcza ponad 12-dniową zalecaną ilość ORAC 🙂

Witamina D

Składnikiem, którego nie znajdziesz w poniższym jadłospisie, jest witamina D. Organizm produkuje witaminę D w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Jest bardzo mało dobrych źródeł witaminy D w pożywieniu i w naszym rejonie każdy powinien ją suplementować od początku października do końca maja. Witamina D jest niezbędna, by twoje kości były zdrowe i by twój układ immunologiczny działał jak należy. Wraz z wiekiem tracimy częściowo zdolność wytwarzania witaminy D i osoby po 60. roku życia powinny suplementować ją przez cały rok. Niezwykle ważne jest, aby każdy zbadał sobie poziom w organizmie – prawie każdy w naszym rejonie ma wielkie jej niedobory.

„Istnieją dowody wykazujące, że niedostateczne spożycie witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju co najmniej 17 rodzajów nowotworów” [3]

Zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 15 µg (600 j.m.) dziennie. Maksymalne dopuszczalne spożycie wynosi 100 µg (4000 j.m.) dziennie [4].

Suplementacja:
Wszyscy – 1000 j.m. (25 ug) dziennie od października do końca maja
Osoby po 60 roku życia – 1000 j.m. (25 ug) dziennie przez cały rok

Jadłospis dostarcza bardzo dużą ilość większości składników odżywczych. Jest więc świetny nie tylko na profilaktykę przeciwnowotworową, lecz również przeciwdziała chorobom serca, cukrzycy i wielu innym rzeczy, bez których możemy w pełni cieszyć się naszym życiem 🙂

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1500, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.

Przykładowo – Quinoa z truskawkami (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 185% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 185% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 251% dziennej dawki witaminy B1, 160% witaminy B2, 209% witaminy B6, 150% żelaza, 336% magnezu, itd. – 185% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.

Śniadanie – Quinoa z truskawkami

Kalorie – 500 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 20/15/78 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 185%

Możesz użyć zarówno białej, jak i czerwonej kaszy quinoa.

Drugie śniadanie –  600 g malin

Kalorie – 300 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 7/4/72 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 180%

Obiad – Młoda kapusta z czerwoną soczewicą

Kalorie – 600 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 39/6/100 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 267%

Podwieczorek – 500 ml soku z marchwi

Kalorie – 200 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 5/1/46 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 283%

Kolacja – Twarożek odżywczy

Kalorie – 400 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 23/30/15 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 245%

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 1987 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 94/55/311 g
Udział procentowy BTW – 19%/25%/56%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 290%

wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 63 352 μ mol TE – 1267%

witaminy:
witamina A – 709%
witamina C – 808%
witamina E – 241%
witamina B1 – 280%
witamina B2 – 164%
witamina B3 – 139%
witamina B5 – 176%
witamina B6 – 317%
kwas foliowy – 333%
witamina K – 800%
——————–
minerały:
wapń – 138%
żelazo – 212% (477% u mężczyzn)
magnez – 290%
fosfor – 324%
potas – 142%
cynk – 158%
miedź – 484%
mangan – 440%
selen – 146%
——————–
białko – 94 g – 196%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 357%
treonina – 344%
izoleucyna – 353%
leucyna – 253%
lizyna – 230%
metionina i cysteina – 232%
fenyloalanina i tyrozyna – 346%
walina – 311%
histydyna – 288%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 195%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 184%
——————–
błonnik – 101 g – 487%
węglowodany – 311 g – 239%
——————–

Lista składników, których potrzebujesz:

Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

1 Dariusz Włodarek, Ewa Lange, Lucyna Kozłowska, Dominika Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015
2 Alan H. Pressman, Sheila Buff, Witaminy i Minerały, Wydawnictwo KDC, Warszawa 2000
3. Nancy J. Peckenpaugh, Redakcja wydania polskiego Danuta Gajewska, Podstawy żywienia i dietoterapia, Edra Urban & Partner, Wrocław 2015
4. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences.

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.