Witamina e – najlepsze źródła

Witamina E jest jedną z najbardziej niedocenianych witamin. Zwana witaminą płodności, jest jednocześnie jedną z najtrudniej dostępnych.

To, jak istotna jest witamina E, świetnie ilustruje cytat z książki Witaminy i minerały dra Alana H. Pressmana1:

„Gdyby witamina E chodziła do szkoły, miałaby na świadectwie doskonałą ocenę. To najważniejsza witamina odpowiedzialna za serce. Dostałaby wyróżnienie za zapobieganie chorobom nowotworowym i piątkę z plusem za poprawę funkcjonowania układu immunologicznego. Na dodatek dobrze współdziała z innymi witaminami, a z zespołem witamin A i C tworzy najsilniejszą grupę przeciwutleniaczy.”

Witamina E:
– zapobiega chorobom serca
– może zapobiegać postępowi chorób serca
– zapobiega nowotworom
– wzmacnia układ immunologiczny
– pomaga w leczeniu niepłodności
– pomaga w zachowaniu dobrej pamięci

Witamina E zwana jest często witaminą płodności. Dzięki temu, że pomaga zwalczać wolne rodniki, pozwala zachować w dobrym stanie błony komórkowe otaczające plemniki. Jest więc niezbędna dla starających się o dziecko mężczyzn.

Bardzo mało dobrych źródeł witaminy E

Witamina E jest jedną z najtrudniej dostępnych nie tylko witamin, ale w ogóle składników odżywczych. W odpowiedniej ilości zawiera ją jedynie niewielka ilość warzyw, owoców, nasion i orzechów. Prawie jej nie ma w zbożach, nabiale i mięsach. Nie ma jej też w strączkach, w większości warzyw, owoców i grzybów. Z uwagi na to, praktycznie każdy produkt bogaty w tę witaminę możemy uznać za prawdziwy superfood, który warto na stałe umieścić w swoim jadłospisie. No dobrze, może z wyjątkiem olejów, ale o tym za chwilę 😉

33 najlepsze źródła witaminy E

Znajdziecie tu 33 najlepsze źródła witaminy E – prawie jedyne dobre jej źródła, takie, które mają gęstość witaminy E powyżej 200% – tj. zjedzenie 2000 kcal danego produktu zapewni nam powyżej 200% dziennej dawki witaminy E. Tworząc ranking wziąłem pod uwagę gęstość witaminy E. Dzięki temu są tutaj produkty faktycznie bardzo bogate w witaminę E, a nie te, które są po prostu bardzo kaloryczne. Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie. Za dobre źródło witaminy E uchodzą często pestki dyni – takie informacje można znaleźć nawet w podręcznikach dietetyki. W 100 g posiadają 2,18 mg witaminy E, czyli 15% dziennej zalecanej ilości. Faktycznie może wydawać się to dużo – szpinak w 100 g ma przykładowo 2,03 mg. Niestety wysoka ilość witaminy E w pestkach dyni jest głównie dzięki ogromnej ich kaloryczności. W praktyce natomiast – w 2000 kcal pestek dyni dostarczymy sobie jedynie 52% dziennej dawki witaminy E. Krótko mówiąc – nie uzupełnimy braków witaminy E jedząc pestki dyni, bo musielibyśmy ich zjeść aż 4000 kcal, i to tylko żeby dostarczyć zalecaną ilość witaminy E.

Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnięte są z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.

33. Oregano suszone

32. Pomidor

 

31. Curry

30. Oliwa

Oleje są bardzo dobrym źródłem witaminy E, również oliwa. Pamiętajmy jednak, że oleje prócz witaminy E nie mają żadnych innych witamin, składników mineralnych oraz białek. Olej to wyizolowany tłuszcz, jeden z najbardziej przetworzonych i oczyszczonych z wartości produktów. Nie jest to w pełni odżywczy produkt i jeśli używać olejów, to tylko w niewielkich ilościach (maksymalnie 2 łyżki oleju na dzień).

29. Papryka słodka

28. Dynia

27. Olej rzepakowy

26. Maliny

Dobrym źródłem witaminy E są prawie wszystkie owoce jagodowe. Pokazuje to, jak wielka tkwi w nich siła. Pod względem większości składników stoją o poziom wyżej od pozostałych owoców. Owoce jagodowe traktuję osobiście jako osobną (wartościowszą) grupę owoców.

25. Morwa

24. Czarna porzeczka

23. Marchew

22. Jeżyny

21. Olej z pestek winogron

20. Brokuł

Tutaj warto dodać, że ani gotowanie ani mrożenie nie uszczupla zawartości witaminy E. Zimą możemy więc równie dobrze polegać na mrożonych brokułach lub owocach jagodowych.

19. Kiwi

18. Orzechy laskowe

17. Szparagi

16. Jarmuż

15. Papryka czerwona

14. Zarodki pszenne

Tu warto opisać pewien powszechnie występujący błąd. Dotyczy on zawartości witaminy E w kiełkach pszenicy. Większość polskich źródeł (w tym książkowych) podaje, że kiełki pszenicy są świetnym źródłem witaminy E. Bierze się to z błędnego tłumaczenia. Wheat Germ oznacza zarówno kiełki pszenicy jak i zarodki pszenne, z tego powodu zarodki pszenne tłumaczone są w polskich źródłach najczęściej jako kiełki pszenicy – co jest bardzo dużym błędem.

Krótko mówiąc – tylko zarodki pszenne są bardzo dobrym źródłem witaminy E. Nawet olej z kiełków pszenicy jest w rzeczywistości olejem z zarodków pszenicy – tu również winne jest najprawdopodobniej tłumaczenie.

13. Olej z otrębów ryżowych

12. Jagody

11. Botwina

10. Olej z migdałów

9. Przecier pomidorowy

8. Olej słonecznikowy

7. Szpinak

6. Cykoria catalogna

5. Sałata radicchio

4. Olej z orzechów laskowych

3. Migdały

2. Ziarna słonecznika

Często nasiona i orzechy wrzuca się do jednego worka. Mało kto wie jednak, że nasiona mają ponad dwukrotnie więcej składników odżywczych. Przykładem są np. nasiona słonecznika, które w dwóch łyżkach dostarczają prawie połowę dziennej dawki witaminy E. Jest to jeden z największych superfoodów, ze względu na ogromną ilość wielu składników odżywczych.

1. Olej z zarodków/kiełków pszennych

Mimo, że nie jestem zwolennikiem olejów w diecie, olej z zarodków pszennych robi na mnie ogromne wrażenie. Zwany często olejem z kiełków pszenicznych, bije na głowę swoim składem wszystkie inne oleje. Fakt – jak to olej – z niezbędnych składników zawiera jedynie 3, ma je jednak w doskonałej ilości.
1 łyżka oleju z zarodków pszennych zapewnia:
100% dziennej dawki witaminy E,
46% dziennej dawki kwasu LA z grupy omega-6,
63% dziennej dawki kwasu ALA z grupy omega-3.

Zamiast polewać sałatkę oliwą, polejcie olejem z zarodków pszennych, a dostarczycie ogromną ilość witaminy E i wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest to najbardziej wartościowy olej, po stokroć bardziej wartościowy od większości olejów, które spożywamy.

Aby ułatwić Wam zapamiętać najlepsze źródła witaminy E, umieszczam tutaj też posegregowane jej źródła według kategorii:

Najlepsze źródła witaminy E – posegregowane

przyprawy:
oregano suszone – 2 łyżeczki – 6%
przyprawa curry – 1 łyżeczka –  8%
papryka słodka – 1 łyżeczka – 10%

oleje:
oliwa – 1 łyżka – 10 g – 10%
olej rzepakowy – 1 łyżka – 10 g – 12%
olej z pestek winogron – 1 łyżka – 10 g – 19%
olej z otrębów ryżowych – 1 łyżka – 10 g – 22%
olej z migdałów – 1 łyżka – 10 g- 26%
olej słonecznikowy – 1 łyżka – 10 g – 27%
olej z orzechów laskowych – 1 łyżka – 10 g – 31%
olej z kiełków pszenicy – 1 łyżka – 10 g – 100%

owoce jagodowe i kiwi:
morwa – 200 g – 12%
malina – 200 g – 12%
czarna porzeczka – 200 g – 13%
jeżyna – 200 g – 16%
kiwi – 3 szt. – 200 g – 19%
jagody – 200 g – 23%

warzywa:
pomidor – 1 szt. – 200 g – 7%
dynia – 200 g – 11%
marchew gotowana – 200 g – 14%
papryka czerwona – 1 szt. – 200 g – 21%
przecier pomidorowy – 200 g – 26%

zboża:
zarodki pszenne – 2 łyżki – 20 g – 21%

orzechy i nasiona:
orzechy laskowe – 20 g – 20%
migdały – 20 g – 34%
ziarna słonecznika – 20 g – 47%

zielone warzywa:
brokuł – 200 g – ½ sztuki – 19%
szparagi – 200 g – 1/2 pęczka – 20%
jarmuż – 200 g – 21%
botwina – 200 g – 24%
szpinak – 200 g – 27%
radicchio – 200 g – 30%

catalogna – 200 g – 30%

Smacznego! 🙂

1 Alan H. Pressman, Sheila Buff,  Warszawa 2000, Witaminy i Minerały, Wydawnictwo KDC
.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
22 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Marta
Marta
5 lat temu

Widzę ogrom pracy włożonej w ten post. Dziękuję Ci ogromnie.

Wiola
Wiola
11 miesięcy temu
Reply to  Marta

Nie ma czegoś takiego jak olej z kiełków pszenicy. Jest olej z zarodków pszenicy. Pszenica zwyczajna, Triticum vulgare, jest zbożem z rodziny wiechlinowatych. Oprócz jęczmienia jest najstarszym zbożem uprawianym przez człowieka. Najstarsze odkryte ślady uprawy pszenicy znaleziono na południu Turcji i datowane są na 8800r p.n.e. a więc z epoki neolitu. Nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale pszenicy zawdzięczamy rozwój ludzkości. To za sprawą udomowienia pszenicy mogła powstać na terenie Mezopotamii kolebka pierwszej cywilizacji na Ziemi, z której zrodziła się współczesna cywilizacja zachodnia. Pszenica przede wszystkim kojarzona jest z mąką. Jednak w ostatnim czasie coraz większa część zbiorów przeznaczana… Czytaj więcej »

Lukasz
Lukasz
5 lat temu

I uzywasz w zwiazku z tym codziennie oleju z kielkow?

Lukasz
Lukasz
5 lat temu

Dzieki za odp. Mam jeszcze pytanie do zarodkow przennych. Nie mieszkam w Polsce a chce kupic Wheat Germ. Skad mam wiedziec czy beda to zarodki czy kielki?

Aneta
Aneta
4 lat temu

A co z awokado?

Wiola
Wiola
11 miesięcy temu

Czyli jak się roznią? Poniewaz w internecie jest wiele przekłamań i nazywanie oleju z zarodków olejem z kiełków
Zarodki to część dojrzałego ziarna która po obróbce na białą mąkę pozostaje w otrębach. Olej z zarodkow to jak sądzę wytłoczyny z otrębów. Kiełki to ziarno +woda. Olej z zarodków to otręby z zarodkami + tłocznia. Na litr oleju trzeba 1,5 tony pszenicy

dsadsa
dsadsa
4 lat temu

Widze brak orzechów włoskich w tym zestawieniu . Cos mi tu nie pasuje

Monika
Monika
4 lat temu

A gdzie kupić olej z zarodków w przystępnej cenie?

staszek
staszek
4 lat temu

a gdzie tran ?

Łukas
Łukas
2 lat temu

Ale to taki olej musi być bio;)

Piotr
Piotr
3 lat temu

Co do oliwy. To ma znacznie więcej „dobrego”, ale ta dobra. EU potwierdziła wpływ polifenoli z oliwy na nasze zdrowie, tzw. health claim. „Polifenole oliwy z oliwek przyczyniają się do ochrony lipidów we krwi przed uszkodzeniem oksydacyjnym”.
 
Ciekawym, ze względu na tokotrienole, źródłem witaminy E jest red palm oil, ale całkowicie pomijanym u nas.

Gosia
Gosia
2 lat temu

Wow, nie wiedziałam, że nawet „głupi” olej słonecznikowy ma więcej wit. E niż oliwa.

Marlena
Marlena
1 rok temu

Jestem pod wrażeniem! To najlepiej opracowany (zarówno pod względem merytorycznym jak i graficznym) artykuł omawiający źródła witaminy W!
Gratuluję i życzę dalszych sukcesów!

Aśka
Aśka
6 miesięcy temu

hej wg jakiej normy obliczyłeś % dziennego zapotrzebowania? RWS dla witaminy E wynosi 12 mg

Zobacz również
mail facebook instagram