Witamina E jest jedną z najbardziej niedocenianych witamin. Zwana witaminą płodności, jest jednocześnie jedną z najtrudniej dostępnych.

To, jak istotna jest witamina E, świetnie ilustruje cytat z książki Witaminy i minerały dra Alana H. Pressmana¹:

„Gdyby witamina E chodziła do szkoły, miałaby na świadectwie doskonałą ocenę. To najważniejsza witamina odpowiedzialna za serce. Dostałaby wyróżnienie za zapobieganie chorobom nowotworowym i piątkę z plusem za poprawę funkcjonowania układu immunologicznego. Na dodatek dobrze współdziała z innymi witaminami, a z zespołem witamin A i C tworzy najsilniejszą grupę przeciwutleniaczy.”

Witamina E:
– zapobiega chorobom serca
– może zapobiegać postępowi chorób serca
– zapobiega nowotworom
– wzmacnia układ immunologiczny
– pomaga w leczeniu niepłodności
– pomaga w zachowaniu dobrej pamięci

Witamina E zwana jest często witaminą płodności. Dzięki temu, że pomaga zwalczać wolne rodniki, pozwala zachować w dobrym stanie błony komórkowe otaczające plemniki. Jest więc niezbędna dla starających się o dziecko mężczyzn.

Bardzo mało dobrych źródeł witaminy E

Witamina E jest jedną z najtrudniej dostępnych nie tylko witamin, ale w ogóle składników odżywczych. W odpowiedniej ilości zawiera ją jedynie niewielka ilość warzyw, owoców, nasion i orzechów. Prawie jej nie ma w zbożach, nabiale i mięsach. Nie ma jej też w strączkach, w większości warzyw, owoców i grzybów. Z uwagi na to, praktycznie każdy produkt bogaty w tę witaminę możemy uznać za prawdziwy superfood, który warto na stałe umieścić w swoim jadłospisie. No dobrze, może z wyjątkiem olejów, ale o tym za chwilę 😉

33 najlepsze źródła witaminy E

Znajdziecie tu 33 najlepsze źródła witaminy E – prawie jedyne dobre jej źródła, takie, które mają gęstość witaminy E powyżej 200% – tj. zjedzenie 2000 kcal danego produktu zapewni nam powyżej 200% dziennej dawki witaminy E. Tworząc ranking wziąłem pod uwagę gęstość witaminy E. Dzięki temu są tutaj produkty faktycznie bardzo bogate w witaminę E, a nie te, które są po prostu bardzo kaloryczne. Postaram się to wytłumaczyć na przykładzie. Za dobre źródło witaminy E uchodzą często pestki dyni – takie informacje można znaleźć nawet w podręcznikach dietetyki. W 100 g posiadają 2,18 mg witaminy E, czyli 15% dziennej zalecanej ilości. Faktycznie może wydawać się to dużo – szpinak w 100 g ma przykładowo 2,03 mg. Niestety wysoka ilość witaminy E w pestkach dyni jest głównie dzięki ogromnej ich kaloryczności. W praktyce natomiast – w 2000 kcal pestek dyni dostarczymy sobie jedynie 52% dziennej dawki witaminy E. Krótko mówiąc – nie uzupełnimy braków witaminy E jedząc pestki dyni, bo musielibyśmy ich zjeść aż 4000 kcal, i to tylko żeby dostarczyć zalecaną ilość witaminy E.

Dane na temat ilości składników odżywczych zaczerpnięte są z najnowszej wersji bazy USDA – departamentu rolnictwa USA.

33. Oregano suszone

32. Pomidor

31. Curry

30. Oliwa

Oleje są bardzo dobrym źródłem witaminy E, również oliwa. Pamiętajmy jednak, że oleje prócz witaminy E nie mają żadnych innych witamin, składników mineralnych oraz białek. Olej to wyizolowany tłuszcz, jeden z najbardziej przetworzonych i oczyszczonych z wartości produktów. Nie jest to w pełni odżywczy produkt i jeśli używać olejów, to tylko w niewielkich ilościach (maksymalnie 2 łyżki oleju na dzień).

29. Papryka słodka

28. Dynia

27. Olej rzepakowy

26. Maliny

Dobrym źródłem witaminy E są prawie wszystkie owoce jagodowe. Pokazuje to, jak wielka tkwi w nich siła. Pod względem większości składników stoją o poziom wyżej od pozostałych owoców. Owoce jagodowe traktuję osobiście jako osobną (wartościowszą) grupę owoców.

25. Morwa

24. Czarna porzeczka

23. Marchew

22. Jeżyny

21. Olej z pestek winogron

20. Brokuł

Tutaj warto dodać, że ani gotowanie ani mrożenie nie uszczupla zawartości witaminy E. Zimą możemy więc równie dobrze polegać na mrożonych brokułach lub owocach jagodowych.

19. Kiwi

18. Orzechy laskowe

17. Szparagi

16. Jarmuż

15. Papryka czerwona

14. Zarodki pszenne

Tu warto opisać pewien powszechnie występujący błąd. Dotyczy on zawartości witaminy E w kiełkach pszenicy. Większość polskich źródeł (w tym książkowych) podaje, że kiełki pszenicy są świetnym źródłem witaminy E. Bierze się to z błędnego tłumaczenia. Wheat Germ oznacza zarówno kiełki pszenicy jak i zarodki pszenne, z tego powodu zarodki pszenne tłumaczone są w polskich źródłach najczęściej jako kiełki pszenicy – co jest bardzo dużym błędem.

Krótko mówiąc – tylko zarodki pszenne są bardzo dobrym źródłem witaminy E. Nawet olej z kiełków pszenicy jest w rzeczywistości olejem z zarodków pszenicy – tu również winne jest najprawdopodobniej tłumaczenie.

13. Olej z otrębów ryżowych

12. Jagody

11. Botwina

10. Olej z migdałów

9. Przecier pomidorowy

8. Olej słonecznikowy

7. Szpinak

6. Cykoria catalogna

5. Sałata radicchio

4. Olej z orzechów laskowych

3. Migdały

2. Ziarna słonecznika

Często nasiona i orzechy wrzuca się do jednego worka. Mało kto wie jednak, że nasiona mają ponad dwukrotnie więcej składników odżywczych. Przykładem są np. nasiona słonecznika, które w dwóch łyżkach dostarczają prawie połowę dziennej dawki witaminy E. Jest to jeden z największych superfoodów, ze względu na ogromną ilość wielu składników odżywczych.

1. Olej z zarodków/kiełków pszennych

Mimo, że nie jestem zwolennikiem olejów w diecie, olej z zarodków pszennych robi na mnie ogromne wrażenie. Zwany często olejem z kiełków pszenicznych, bije na głowę swoim składem wszystkie inne oleje. Fakt – jak to olej – z niezbędnych składników zawiera jedynie 3, ma je jednak w doskonałej ilości.
1 łyżka oleju z zarodków pszennych zapewnia:
100% dziennej dawki witaminy E,
46% dziennej dawki kwasu LA z grupy omega-6,
63% dziennej dawki kwasu ALA z grupy omega-3.

Zamiast polewać sałatkę oliwą, polejcie olejem z zarodków pszennych, a dostarczycie ogromną ilość witaminy E i wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest to najbardziej wartościowy olej, po stokroć bardziej wartościowy od większości olejów, które spożywamy.

Aby ułatwić Wam zapamiętać najlepsze źródła witaminy E, umieszczam tutaj też posegregowane jej źródła według kategorii:

Najlepsze źródła witaminy E – posegregowane

przyprawy:
oregano suszone – 2 łyżeczki – 6%
przyprawa curry – 1 łyżeczka –  8%
papryka słodka – 1 łyżeczka – 10%

oleje:
oliwa – 1 łyżka – 10 g – 10%
olej rzepakowy – 1 łyżka – 10 g – 12%
olej z pestek winogron – 1 łyżka – 10 g – 19%
olej z otrębów ryżowych – 1 łyżka – 10 g – 22%
olej z migdałów – 1 łyżka – 10 g- 26%
olej słonecznikowy – 1 łyżka – 10 g – 27%
olej z orzechów laskowych – 1 łyżka – 10 g – 31%
olej z kiełków pszenicy – 1 łyżka – 10 g – 100%

owoce jagodowe i kiwi:
morwa – 200 g – 12%
malina – 200 g – 12%
czarna porzeczka – 200 g – 13%
jeżyna – 200 g – 16%
kiwi – 3 szt. – 200 g – 19%
jagody – 200 g – 23%

warzywa:
pomidor – 1 szt. – 200 g – 7%
dynia – 200 g – 11%
marchew gotowana – 200 g – 14%
papryka czerwona – 1 szt. – 200 g – 21%
przecier pomidorowy – 200 g – 26%

zboża:
zarodki pszenne – 2 łyżki – 20 g – 21%

orzechy i nasiona:
orzechy laskowe – 20 g – 20%
migdały – 20 g – 34%
ziarna słonecznika – 20 g – 47%

zielone warzywa:
brokuł – 200 g – ½ sztuki – 19%
szparagi – 200 g – 1/2 pęczka – 20%
jarmuż – 200 g – 21%
botwina – 200 g – 24%
szpinak – 200 g – 27%
radicchio – 200 g – 30%
catalogna – 200 g – 30%

Smacznego! 🙂

1 Alan H. Pressman, Sheila Buff,  Warszawa 2000, Witaminy i Minerały, Wydawnictwo KDC