Czy można drobnymi zmianami, bez wyrzeczeń, poprawić wartość odżywczą naszej diety? Można. I dziś 5 przykładów takich drobnych zmian.
Pierwszy tekst – 5 produktów, których drobna zmiana da Ci duże korzyści #1 – został bardzo fajnie przez Was przyjęty, pomysł zrobienia dłuższej serii też się Wam spodobał. Kontynuuję więc tekst w postaci serii. Myślę, że tekstów będzie dużo, bo już teraz mamy materiałów na ok. 5 kolejnych. Także zaczynamy 🙂
1. Chleb razowy na drożdżach na zakwasie
Jeśli ktoś nas śledzi – jakkolwiek to brzmi 😉 – wiecie, że nie jesteśmy wielkimi zwolennikami pieczywa. Tekst o pieczywie oraz o tym, jak producenci nami manipulują, znajdziecie tutaj: Smutna prawda o pieczywie. Krótko mówiąc – większość pieczywa (niezależnie od nazwy) to pieczywo z białej oczyszczonej mąki. Producenci prześcigają się natomiast w chwytliwych (i według mnie świadomie wprowadzających w błąd nazwach), typu: chleb wiejski, wieloziarnisty, ciemny itd. A nawet chleb razowy jest najczęściej jedynie w 30% z mąki razowej.
Tutaj z ratunkiem przychodzą pieczywa pakowane, dostępne już w większości marketów i sklepów. Pieczywa takie faktycznie są w pełni (a przynajmniej w dużym procencie) razowe. Zmiana, jaką warto jednak wykonać, to poszukać takich, które są zrobione na zakwasie. Czemu? Bo pieczywo na zakwasie dzięki fermentacji ma o wiele mniejszą ilość kwasu fitowego i dzięki temu o wiele lepszą przyswajalność składników mineralnych, głównie żelaza i cynku. Przykładem takiego pieczywa jest np. chleb Oskroby:
Na pewno znajdziecie takie i podobne pieczywa w marketach i w większości sklepów.
2. Pomidory suszone w oleju na słońcu
Jeśli nie korzystacie z pomidorów suszonych, to żałujcie 😉 Są cudownym dodatkiem do wielu dań. Warto tutaj jednak zwrócić uwagę na jedną małą różnicę – wybierajcie pomidory suszone na słońcu, a nie w zalewie olejowej. Czemu? Dzięki temu unikniecie dużych niepotrzebnych ilości oleju i… kalorii. Otrzymacie to co najcenniejsze – suszone pomidory. Pomidory w oleju nawet po odsączeniu pełne są oleju i niepotrzebnych pustych kalorii.
Jak wygląda porównanie składu? Zaskakująco. Pomidory suszone na słońcu mają ponad dwukrotnie większą gęstość odżywczą (315% vs 148%), czyli w tej samej ilości kalorii dostarczają ponad dwukrotnie więcej składników odżywczych.
3. Przyprawy rosołowe solone bez soli
Często te same przyprawy rosołowe (np. mieszanki suszonych warzyw) są dostępne w dwóch wersjach – z solą i bez. Pomińmy już fakt, że kupując mieszanki z solą niesamowicie przepłacamy, bo płacimy głównie za sól – i to cenę nieporównywalnie większą, niż byśmy sami ją dodali.
Ważniejsza jest inna rzecz. Dodając mieszanki bez soli, możemy zmniejszyć ilość dodawanej soli. Dodając do zupy mieszankę suszonych warzyw świetnie wzbogacamy ją smakiem, przez co nie musimy wzmacniać tego smaku tak dużą ilością soli. Mamy więc dużo suszonych warzyw i mniej soli. W przyprawach z solą, proporcje są natomiast odwrotne – dajemy sól z dodatkiem tylko suszonych warzyw.
A sól warto ograniczać, ponieważ zbyt duże jej spożycie przyczynia się do wysokiego ciśnienia tętniczego i w konsekwencji zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, m.in. choroby wieńcowej, udaru mózgu oraz zawału serca.
4. Cebula biała/żółta czerwona
Być może znacie powiedzenie: „Jedno jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie”. Jednym z najcenniejszych składników znajdujących się w jabłku i przyczyniającym się w dużym stopniu do popularyzacji tego powiedzenia jest kwercetyna, bardzo aktywny flawonoid. Najbogatszym jej źródłem jest natomiast cebula. Flawonoid ten działa przeciwzapalnie, hamuje reakcje alergiczne oraz ma działanie antyoksydacyjne. Kwercetyna ma również działanie przeciwnowotworowe. I tutaj dochodzimy do sedna: najwięcej kwercetyny znajduje się w cebuli… czerwonej, a najmniej w białej.
Co więcej, cebula czerwona ma bardzo dużą ilość antocyjanów, barwników, którym zawdzięcza swój czerwony kolor i które mają właściwości prozdrowotne: m.in. przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe.
Dużą ilość tych związków w cebuli czerwonej pokazuje m.in. ORAC (wskaźnik zdolności antyoksydacyjnej), który jest wyższy w cebuli czerwonej o prawie 40% (w porównaniu do żółtej).
5. Olej do smażenia w butelce w sprayu
Niepotrzebne dodawanie oleju, to mnóstwo niepotrzebnych pustych kalorii. A zdrowe tłuszcze możemy czerpać z nasion oleistych lub z olejów w formie dressingów.
Szczegółowiej przeczytacie o olejach w dwóch wcześniejszych tekstach:
Oleje – największe dietetyczne oszustwo ostatnich lat
Łyżka oliwy zmniejsza gęstość odżywczą potrawy nawet o 20%
Wylewając na patelnię kilka łyżek oleju dodajemy kilkaset kalorii i prawie zerową ilość składników odżywczych. Do smażenia możemy wybrać coś innego i tylko na tym zyskamy.
Mowa o oleju w sprayu. Zaletą jest to, że spryskując patelnię, używamy jedynie minimalnej ilości oleju; i zamiast 88 kcal w jednej łyżce, mamy 2 kcal w jednym psiknięciu. Używamy więc nawet 20-40 razy mniej oleju!
Jaki olej polecam? Według mnie najlepszy będzie kokosowy. Ale tutaj mała przerwa. Olej kokosowy niestety nie jest zdrowy (i niestety co innego możecie przeczytać na większości stron internetowych). Jest pełen tłuszczów nasyconych, zwiększających ryzyko m.in. choroby wieńcowej oraz cukrzycy typu 2.
Tutaj wcześniejszy tekst o oleju kokosowym:
Olej kokosowy – czy faktycznie jest zdrowy?
No dobra. Ale czemu polecam olej kokosowy w tym wypadku? Bo przy smażeniu jest najbardziej odporny na wysokie temperatury. A co z tłuszczami nasyconymi? Używając oleju kokosowego w sprayu, użyjemy go tak mało, że tłuszcze nasycone są tutaj zupełnie bez znaczenia.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
