Dodając do sałatki łyżkę oliwy, zmniejszymy gęstość odżywczą potrawy nawet o 20%. Jak to możliwe?
Na pewno nie raz słyszeliście, żeby polewać sałatkę lub potrawy oliwą lub innymi olejami, bo zwiększy to przyswajalność składników odżywczych. W konsekwencji nie widzimy problemu w dodaniu do sałatki kilku łyżek oliwy, ciesząc się „pełnowartościowym” daniem. Prawda jest jednak taka, że z każdą łyżką oliwy potrawa traci bardzo dużą część swojej gęstości odżywczej.
Gdy ktoś mówi, że oliwa jest bardzo wartościowa, bo zwiększa przyswajalność składników, przychodzi mi do głowy pytanie – ile jej powinniśmy w takim razie dodać, aby zwiększyć przyswajalność? Łyżka wystarczy? A jeśli jest tak ważna, może dajmy 10 łyżek? – O nie, 10 to za dużo. Wszystko z umiarem – usłyszę.
A może więc i 1 łyżka przekracza ten umiar?
Lepiej przyswoimy tylko cztery z setek składników
Po pierwsze musimy wiedzieć, które składniki lepiej przyswoją się po dodaniu oliwy lub innego oleju. Są to 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A, E, K i D. Tylko 4 z kilkudziesięciu witamin i składników mineralnych, nie wspominając o aminokwasach i innych składnikach. Zyskamy lepszą przyswajalność jedynie 4 składników z setek innych. Żeby była jasność – jeśli nie dodamy oliwy i tak przyswoimy te składniki – po prostu w mniejszej ilości. Gdyby olej był do tego wymagany, bezsensowne byłoby picie soku z marchwi dla witaminy A – czy dodajecie oliwę do soku z marchwi?
20% mniej innych składników
Polepszymy wchłanialność tych 4 składników, a stracą na tym wszystkie inne.
Poniżej zestawienie, ile wybranych składników dostarczy nam sałatka „Cukiniowe love z grzybami” oraz ta sama potrawa po dodaniu łyżki oliwy.
300 kcal sałatki dostarczy nam (taki procent dziennego zapotrzebowania):
witamina A – 47% / z dodaną łyżką oliwy – 36%
witamina C – 162% / z dodaną łyżką oliwy – 127%
witamina B1 – 29% / z dodaną łyżką oliwy – 23%
witamina B2 – 84% / z dodaną łyżką oliwy – 65%
witamina B3 – 80% / z dodaną łyżką oliwy – 62%
witamina B5 – 67% / z dodaną łyżką oliwy – 52%
witamina B6 – 90% / z dodaną łyżką oliwy – 70%
kwas foliowy – 41% / z dodaną łyżką oliwy – 32%
witamina D – 71% / z dodaną łyżką oliwy – 55%
wapń – 17% / z dodaną łyżką oliwy – 13%
żelazo – 66% / z dodaną łyżką oliwy – 52%
magnez – 44% / z dodaną łyżką oliwy – 34%
fosfor – 51% / z dodaną łyżką oliwy – 39%
potas – 55% / z dodaną łyżką oliwy – 43%
cynk – 32% / z dodaną łyżką oliwy – 25%
miedź – 121% / z dodaną łyżką oliwy – 94%
mangan – 94% / z dodaną łyżką oliwy – 74%
selen – 13% / z dodaną łyżką oliwy – 55%
błonnik – 82% / z dodaną łyżką oliwy – 64%
białko – 24% / z dodaną łyżką oliwy – 19%
aminokwasy egzogenne – 35% / z dodaną łyżką oliwy – 28%
(średnia z 9 aminokwasów egzogennych)
Jak to możliwe?
Każde porównanie potraw powinno być tworzone w odniesieniu do ich kaloryczności. Dlaczego? Bo możemy zjeść każdego dnia określoną ilość kalorii. Jeśli weźmiemy sałatkę 300 kcal i dodamy do niej 1700 kcal oleju, otrzymamy co prawda tyle samo składników odżywczych, jednak w przeciągu dnia nie zjemy już nic więcej – i nie dostarczymy żadnych innych składników. To tak, jakbyśmy mieli do wydania np. w miesiącu 2000 zł na jedzenie. Załóżmy abstrakcyjnie, że pojedziemy taksówką na zakupy i zrobimy zakupy za 300 zł, a 1700 zł wydamy na taksówkę. Wydanie 1700 zł na taksówkę nie spowoduje, że w tych 300 zł będzie mniej jedzenia, faktycznie jednak będziemy mogli zjeść o wiele mniej jedzenia, niż gdybyśmy poszli na zakupy na pieszo.
I tak samo jest z olejami – nie zmniejszają ilości składników, ale powodują, że będziemy w stanie zjeść mniej potrawy w ciągu dnia. Dodanie łyżki oliwy do sałatki mającej 300 kcal, faktycznie powoduje, że sałatka ta dostarczy nam 22% mniej składników odżywczych, niż gdybyśmy nie dodali oleju (a zamiast niego dali więcej sałatki).
Dane GUS
Co ciekawe, według GUS, w naszej diecie przeciętnie 22% kalorii stanowią dodane oleje. Czyli z każdych 2000 zł, które mamy na jedzenie, aż 440 zł wydajemy na taksówkę 😉
2 łyżki dziennie
Nie namawiam jednak do całkowitej rezygnacji z oliwy, bo… jest po prostu smaczna, a potrawy podsmażone na niej zyskują wyjątkowy smak. Dlatego warto trzymać się zasady – maks. 2 łyżki oliwy (lub oleju) na dzień dla 1 osoby. Tradycyjne smażenie warto zastąpić smażeniem z dodatkiem wody. Najpierw podsmażamy krótko (1 min) na 1 łyżeczce lub łyżce oliwy extra virgin. Po takim podsmażeniu zalewamy zawartość patelni wodą (na wysokość ok. pół centymetra) i dalej już „smażymy na wodzie”. W razie potrzeby można zalać ponownie wodą i podsmażać dalej aż do całkowitego wyparowania wody, do momentu aż potrawa będzie gotowa. Dzięki temu zyskujemy wszystkie walory smakowe, jakie daje podsmażanie, a jednocześnie nie doprowadzisz jej do zbyt wysokich temperatur. Nie używamy też dzięki temu zbyt wiele oliwy.
A na koniec przepis na sałatkę, o której mowa (przepis pochodzi z książki „Jadłospisy odżywcze”):
Przepis na Cukiniowe love z grzybami
Składniki odżywcze, jakie dostarcza przepis
Smacznego! 🙂
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
