Łyżka oliwy zmniejsza gęstość odżywczą potrawy nawet o 20%

Dodając do sałatki łyżkę oliwy, zmniejszymy gęstość odżywczą potrawy nawet o 20%. Jak to możliwe?

Na pewno nie raz słyszeliście, żeby polewać sałatkę lub potrawy oliwą lub innymi olejami, bo zwiększy to przyswajalność składników odżywczych. W konsekwencji nie widzimy problemu w dodaniu do sałatki kilku łyżek oliwy, ciesząc się „pełnowartościowym” daniem. Prawda jest jednak taka, że z każdą łyżką oliwy potrawa traci bardzo dużą część swojej gęstości odżywczej.

Gdy ktoś mówi, że oliwa jest bardzo wartościowa, bo zwiększa przyswajalność składników, przychodzi mi do głowy pytanie – ile jej powinniśmy w takim razie dodać, aby zwiększyć przyswajalność? Łyżka wystarczy? A jeśli jest tak ważna, może dajmy 10 łyżek? – O nie, 10 to za dużo. Wszystko z umiarem – usłyszę.

A może więc i 1 łyżka przekracza ten umiar?

Lepiej przyswoimy tylko cztery z setek składników

Po pierwsze musimy wiedzieć, które składniki lepiej przyswoją się po dodaniu oliwy lub innego oleju. Są to 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A, E, K i D. Tylko 4 z kilkudziesięciu witamin i składników mineralnych, nie wspominając o aminokwasach i innych składnikach. Zyskamy lepszą przyswajalność jedynie 4 składników z setek innych. Żeby była jasność – jeśli nie dodamy oliwy i tak przyswoimy te składniki – po prostu w mniejszej ilości. Gdyby olej był do tego wymagany, bezsensowne byłoby picie soku z marchwi dla witaminy A – czy dodajecie oliwę do soku z marchwi?

20% mniej innych składników

Polepszymy wchłanialność tych 4 składników, a stracą na tym wszystkie inne.

Poniżej zestawienie, ile wybranych składników dostarczy nam sałatka „Cukiniowe love z grzybami” oraz ta sama potrawa po dodaniu łyżki oliwy.

300 kcal sałatki dostarczy nam (taki procent dziennego zapotrzebowania):

witamina A – 47% / z dodaną łyżką oliwy – 36%
witamina C – 162% / z dodaną łyżką oliwy – 127%
witamina B1 – 29% / z dodaną łyżką oliwy – 23%
witamina B2 – 84% / z dodaną łyżką oliwy – 65%
witamina B3 – 80% / z dodaną łyżką oliwy – 62%
witamina B5 – 67% / z dodaną łyżką oliwy – 52%
witamina B6 – 90% / z dodaną łyżką oliwy – 70%
kwas foliowy – 41% / z dodaną łyżką oliwy – 32%
witamina D – 71% / z dodaną łyżką oliwy – 55%

wapń – 17% / z dodaną łyżką oliwy – 13%
żelazo – 66% / z dodaną łyżką oliwy – 52%
magnez – 44% / z dodaną łyżką oliwy – 34%
fosfor – 51% / z dodaną łyżką oliwy – 39%
potas – 55% / z dodaną łyżką oliwy – 43%
cynk – 32% / z dodaną łyżką oliwy – 25%
miedź – 121% / z dodaną łyżką oliwy – 94%
mangan – 94% / z dodaną łyżką oliwy – 74%
selen – 13% / z dodaną łyżką oliwy – 55%

błonnik – 82% / z dodaną łyżką oliwy – 64%
białko – 24% / z dodaną łyżką oliwy – 19%
aminokwasy egzogenne – 35% / z dodaną łyżką oliwy – 28%
(średnia z 9 aminokwasów egzogennych)

Jak to możliwe?

Każde porównanie potraw powinno być tworzone w odniesieniu do ich kaloryczności. Dlaczego? Bo możemy zjeść każdego dnia określoną ilość kalorii. Jeśli weźmiemy sałatkę 300 kcal i dodamy do niej 1700 kcal oleju, otrzymamy co prawda tyle samo składników odżywczych, jednak w przeciągu dnia nie zjemy już nic więcej – i nie dostarczymy żadnych innych składników. To tak, jakbyśmy mieli do wydania np. w miesiącu 2000 zł na jedzenie. Załóżmy abstrakcyjnie, że pojedziemy taksówką na zakupy i zrobimy zakupy za 300 zł, a 1700 zł wydamy na taksówkę. Wydanie 1700 zł na taksówkę nie spowoduje, że w tych 300 zł będzie mniej jedzenia, faktycznie jednak będziemy mogli zjeść o wiele mniej jedzenia, niż gdybyśmy poszli na zakupy na pieszo.

I tak samo jest z olejami – nie zmniejszają ilości składników, ale powodują, że będziemy w stanie zjeść mniej potrawy w ciągu dnia. Dodanie łyżki oliwy do sałatki mającej 300 kcal, faktycznie powoduje, że sałatka ta dostarczy nam 22% mniej składników odżywczych, niż gdybyśmy nie dodali oleju (a zamiast niego dali więcej sałatki).

Dane GUS

Co ciekawe, według GUS, w naszej diecie przeciętnie 22% kalorii stanowią dodane oleje. Czyli z każdych 2000 zł, które mamy na jedzenie, aż 440 zł wydajemy na taksówkę 😉

2 łyżki dziennie

Nie namawiam jednak do całkowitej rezygnacji z oliwy, bo… jest po prostu smaczna, a potrawy podsmażone na niej zyskują wyjątkowy smak. Dlatego warto trzymać się zasady – maks. 2 łyżki oliwy (lub oleju) na dzień dla 1 osoby. Tradycyjne smażenie warto zastąpić smażeniem z dodatkiem wody. Najpierw podsmażamy krótko (1 min) na 1 łyżeczce lub łyżce oliwy extra virgin. Po takim podsmażeniu zalewamy zawartość patelni wodą (na wysokość ok. pół centymetra) i dalej już „smażymy na wodzie”. W razie potrzeby można zalać ponownie wodą i podsmażać dalej aż do całkowitego wyparowania wody, do momentu aż potrawa będzie gotowa. Dzięki temu zyskujemy wszystkie walory smakowe, jakie daje podsmażanie, a jednocześnie nie doprowadzisz jej do zbyt wysokich temperatur. Nie używamy też dzięki temu zbyt wiele oliwy.

A na koniec przepis na sałatkę, o której mowa (przepis pochodzi z książki „Jadłospisy odżywcze”):

Przepis na Cukiniowe love z grzybami


Składniki odżywcze, jakie dostarcza przepis

Smacznego! 🙂

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
28 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
sts
sts
6 lat temu

„Lepiej przyswoimy tylko cztery z setek składników
Po pierwsze musimy wiedzieć, które składniki lepiej przyswoją się po dodaniu oliwy lub innego oleju. Są to 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – witamina A, ”

„Poniżej zestawienie, ile wybranych składników dostarczy nam sałatka „Cukiniowe love z grzybami” oraz ta sama potrawa po dodaniu łyżki oliwy.”

„witamina A – 47% / z dodaną łyżką oliwy – 36%”

Nie rozumie, z oliwą miałem przyswoić więcej wit A. A z treści ostatniego cytatu wynika że przyswajam jej mniej?

Lidia Lipnicka
Lidia Lipnicka
6 lat temu
Reply to  sts

Bo to nie jest procent przyswajalności wit.A, tylko procent dziennego zapotrzebowania. Jeśli zrobisz sobie 300kcal sałatki z samych warzyw to dostarczysz sobie 47% dziennego zapotrzebowani wit.A, a jeśli dodasz łyżkę oliwy (która ma jakieś 90kcal) to żeby było 300kcal musisz dać mniej warzyw, a że oliwa jest mniej gęsta odżywczo, to w sałatce będzie tylko 36% dziennego zapotrzbowania na wit.A. I nawet jeśli z oliwa przyswajalność jest większa to i tak lepiej wyjdziesz na nie dodawaniu jej, a zastąpieniu kalorii z oliwy większą ilością gęstych odżywczo warzyw.

sts
sts
6 lat temu
Reply to  Lidia Lipnicka

Dzięki za wyjaśnienie, teraz rozumiem.

Nika Ko
Nika Ko
6 lat temu

A czy kupowanie w takim razie suplementu wit.D w oleju np lnianym w kapsułce ma sens?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Nika Ko

Ma sens, warto ograniczać oleje i zdawać sobie sprawę, że nie mają wielu wartości, inna jednak rzecz, że potrzebujemy suplementu witaminy D w naszym rejonie, a ilość oleju w kapsulce jest niewielka i nie ma co się tym przejmować, zdecydowanie warto brać suplement z olejem, a już szczególnie z lnianym 🙂

Nika Ko
Nika Ko
6 lat temu

Dziękuję bardzo za odpowiedź 🙂

Damian Ballu
Damian Ballu
6 lat temu

Aż miło przeczytać komentarz osoby która nie wyłączyła myślenia 🙂 !

Adam
Adam
6 lat temu

Dzięki za kolejny świetny wpis!

sts
sts
6 lat temu

Dzięki za wyjaśnienie, teraz rozumiem.

Anna Pasikowska
Anna Pasikowska
6 lat temu

Tak, dodaję łyżeczkę oleju rzepakowego, tudzież lnianego (lepszy stosunek omeg3/omega6)do świeżo wyciśniętego skoku (marchew, jabłko, pomarańcza oraz świeży imbir) za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej. Szklanka jest spora – powiedzmy ze średnio 350ml soku wypijam raz dziennie. Pytanie, czy robię błąd? Z czego wynika pogorszenie wchlanialnosci pozostałych witamin i minerałów po dodaniu oleju? Nie zostało to wyjaśnione w tym artykule nad czym ubolewam. Bo jeżeli chodzi Panu o to ze mogę zastąpić ilość kalorii z oleju kaloriami które będą wynikały ze zwiększenia ilości sałatki to bardzo mi przykro ale niestety doszło tu całkowicie do „pomylenia” pojęć. Wynika z tego ze olej nie ma żadnego wpływu na pogorszenie wchlanialnosci wit i minerałów, lecz jedynie limity kaloryczne są tu decydującym kryterium. Nie każdy liczy każda kalorię, a dodanie łyżeczki oliwy podziała na korzyść pod względem smakowym(salatka) jak również na wchlanialnosci… Czytaj więcej »

Lidia Lipnicka
Lidia Lipnicka
6 lat temu

Mi sie wydaje, ze to bez sensu, bo polepszona wchlanialnosc bedzie tylko 4 witamin rozpuszczalnych w tluszczach, a wlasciwie tylko 3, bo D nie ma chyba w warzywach i owocach. I zeby one sie w tym tluszczu rozpuscily to sok i olej powinny byc chyba pol na pol, co to jest jedna lyzka oleju na szklanke soku. Tak sobie gdybam, bo nie znam sie na tym. Moze ktos z wieksza wiedza sie wypowie.

A i dzisiaj czytalam, ze oleje sa niezdrowe bo zaburzona w nich jest proporcja kwasow omega 3 do 6. Len chyba lepiej dodac do soku swiezo zmielony. A tutaj czytalam: https://www.akademiawitalnos

sts
sts
6 lat temu

Czy zgodzi sie Pan z tym wpisem:
https://motywatordietetyczn

Gdzieś pisał Pan o oleju kokosowy że nie jest zdrowy.

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
6 lat temu
Reply to  sts

Ten wpis jest niestety pseudonaukową papką, jedynie życzeniem autora w stosunku do działań oleju kokosowego. Autor niestety wie lepiej niż naukowcy i chętnie by ich pouczał 😉 Moim zdaniem tekst taki zupełnie przekreśla wiarygodność całego serwisu.

sts
sts
6 lat temu

Dziękuję za odpowiedz, mam podobne odczucia i przemyślenia.

Krzysztof
Krzysztof
5 lat temu

człowiek potrzebuje tłuszczy do prawidłowego rozwoju organizmu. Przyjmuje sie ze powinien spozywac od 0,5 do 1g na kg masy ciała. Oliwa z oliwek awokado pestek dyni jest najlepszym żródłem kwasów tłuszczowych. Informacja o max 2 łyzkach dziennie jest moze i prawidłowa ale przy założeniu że karmimy 20 kilogramowe dziecko.

Anna
Anna
5 lat temu

A ja z innej beczki,ale może mi coś poradzicie 😉 Już od dawna nie dodaję olejów do swoich potraw, ale od czasu do czasu nachodzi mnie ochota na jakieś naleśniki. I mam problem: żebym nie wiem jak się starała, moje patelnie nie dają rady „na sucho”. Znacie patenty, jak smażyć bez tłuszczu? A może macie do polecenia jakąś konkretną patelnię? Byłabym wdzięczna za sugestie…

Anna
Anna
5 lat temu

Dzięki 🙂 Fajny patent z tym papierem do pieczenia, spróbuję tak.
Ja się całkowicie zgadzam, że mała ilość oleju nie powinna zaszkodzić, ale szczerze mówiąc nie chcę go dodawać. Czuję go bardzo w potrawach, są wtedy dla mnie za tłuste. Poza tym przy smażeniu jednak mocno się nagrzewa i ten zapach -przegrzanego czy nawet spalonego tłuszczu zwyczajnie mi przeszkadza.

Mia
Mia
4 lat temu

Gdzie sa linki do badań i publikacji potwierdzających te twierdzenia? Inaczej uznaje za wymysł autora. W obecnych czasach problemem jest to ze ludzie jedzą zbyt dużo węglowodanów a za mało zdrowych tłuszczy. Kobiety masowo zapadają na choroby hormonalne bo ich systemy nie maja z czego tworzyć odpowiedniej ilości hormonów. Pisanie takich art jest złem.

Mm
Mm
4 lat temu

A odpowiedź na pytanie Anny Pasikowskiej?
Bo jeśli jest tak jak pisze, a i ja tak zrozumiałam – to jest to cholernie niebezpieczna praktyka manipulacji. Brzydko i tyle. Ale hajs się musi zgadzać nie?

Albert
Albert
3 lat temu

Artykuł napisany bardzo zawile…

Ewa
Ewa
3 lat temu

Po przeczytaniu wielu wpisów i komentarzy, ciekawi mnie, czy zbadany jest temat ram czasowych korelacji spożycie tłuszczu vs lepsze wchłanianie składników odżywczych. Jeśli dobrze rozumiem, tłuszcz nie musi być zawarty w tym samym posiłku, a jedynie w jego pobliżu, tylko – jak bliskim pobliżu? W obrębie godziny, kilku godzin, dnia? Czy są może jakieś dane na ten temat?

AdrianJ
AdrianJ
10 miesięcy temu

Dla mnie to ODKRYCIE. Zawsze mi mówiono, że oleje poprawiają przyswajanie witamin, rozpuszczalnych, i są superzdrowe. Dziękuję.

Zobacz również
mail facebook instagram