Gdy myślimy o źródłach magnezu, prawie każdemu w pierwszej kolejności przychodzi na myśl czekolada. Ta ma jednak bardzo mocną konkurencję i daleko jej do takich warzyw, jak np. botwina.
Gdyby nazwać magnez jedną, najważniejszą jego rolą, można by powiedzieć, że jest to strażnik zdrowego serca. To jest jego kluczowa funkcja. Wspomaga rozkurcz mięśni i chroni przed chorobami serca, w tym zawałami. Zmniejsza również skłonność płytek krwi do zlepiania się – co również chroni nasze serce. Dlatego właśnie w rejonach, w których z kranów płynie woda twarda, pełna magnezu, ludzie rzadziej chorują na choroby serca. Ale o tym za chwilę.
Najlepsze źródła magnezu
Oprócz listy 30 najlepszych źródeł magnezu, warto też pamiętać o tym, że praktycznie wszystkie warzywa i owoce zawierają pewne ilości magnezu, przeważnie w 100 g surowych warzyw i owoców znajduje się od 8 do 20 mg magnezu, co spełnia od 2 do 5% dziennego zapotrzebowania na magnez.
Dzienne zapotrzebowanie zostało tu wyliczone dla mężczyzny, który potrzebuje ok. 400 mg magnezu. Kobiety są w lepszej sytuacji i potrzebują mniejszych ilości magnezu – 320 mg.
30. Melasa
29. Awokado
28. Orzechy włoskie
27. Banany
26. Soczewica
25. Otręby owsiane
24. Orzeszki pinii
23. Bób
22. Ryż brązowy
21. Migdały
20. Ciecierzyca
19. Orzechy nerkowca
18. Gorzka czekolada
Mit gorzkiej czekolady jako najlepszego źródła magnezu powstał pewnie z faktu, że bardzo dużą ilość magnezu ma kakao. Jednak samo kakao jest bardzo gorzkie, przez co dodaje się do czekolady duże ilości cukru, co podnosi mocno jego kaloryczność i procentowo zmniejsza się zawartość magnezu. Ale i tak jest nieźle.
17. Jarmuż
16. Rukola
15. Natka pietruszki
14. Mąki pełnoziarniste
Tutaj ważna uwaga – praktycznie nie dostanie się dziś pieczywa z wyłącznie mąki pełnoziarnistej, najczęściej razowe pieczywo ma tylko 15-30% mąki pełnoziarnistej, reszta to biała mąka, dodatki i słód jęczmienny, który ma na celu zabarwienie pieczywa. Jeśli chcecie wykorzystać zdrowotne właściwości mąki z pełnego ziarna, pozostaje tylko piec chleby samemu.
13. Nasiona
12. Koperek
11. Orzechy brazylijskie
10. Fasola biała
Bardzo dużo mówi się o tym, że podstawę żywienia powinny stanowić pełnoziarniste zboża, a zapomina się o roślinach strączkowych, np. fasoli, która obfituje w praktycznie wszystkie minerały – wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan – wszystkich ich ma bardzo duże ilości. Do tego jest jednym z najlepszych źródeł kwasu foliowego. Ma też bardzo dużo białka i błonnika.
9. Quinoa
8. Botwina
7. Kiełki pszenicy
6. Soja
5. Szpinak
4. Pestki dyni
3. Szczaw
2. Kasza gryczana
1 torebeczka kaszy gryczanej zaspokaja 55% dziennego zapotrzebowania na magnez.
1. Muszynianka
Nie, to nie jest wpis sponsorowany 🙂 Szczerze polecam Wam tę wodę, bogatą zarówno w wapń, jak i magnez. To niesamowity sposób na dostarczenie dużej ilości tych ogromnie ważnych minerałów. Zamiast kupować tabletki z magnezem, który wchłania się bardzo słabo, można dziennie dostarczać 100% magnezu pijąc tylko wodę.
Nie dajcie się nabrać na gadanie, że woda powinna oczyszczać, być wolna od zbyt dużej ilości minerałów, że to jedzenie powinno być źródłem magnezu, że najlepsza jest woda z drogich filtrów. Prawda jest taka, że w rejonach, gdzie pije się wodę twardszą, czyli właśnie bogatą m.in. w magnez, ludzie rzadziej chorują na choroby układu krążenia. Odkrył to polski uczony prof. Julian Aleksandrowicz, który zauważył, że np. Gruzini, którzy pili bardzo twardą wodę, mieli bardzo niską zapadalność na choroby serca, natomiast Finowie, którzy raczyli się miękką polodowcową wodą – odwrotnie. Władze fińskie wprowadziły kompleksowy program zaradczy, który zakładał m.in. mineralizację wody. W przeciągu 25 lat zmniejszono liczbę zgonów z powodu chorób serca o 73%.(1)
1. Successful prevention of non-communicable diseases: 25 year experiences with North Karelia Project in Finland, Public Health Medicine 2002; 4(1):5-7
Zawartość składników odżywczych została zaczerpnięta z bazy USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych).
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
