Przy tym jak duży nacisk kładziemy na pierwszy rok życia, zdecydowanie za mało uwagi poświęcamy na lata kolejne. Dziś o żywieniu od 1. do 13. roku życia.

W pierwszym roku życia dieta dzieci bazuje przede wszystkim na mleku mamy lub modyfikowanym, wszystko zaczyna zmieniać się po pierwszym roku życia. Pierwsze lata żywienia dzieci są i łatwe i jednocześnie bardzo trudne. Czemu? Bo o wiele łatwiej zbilansować dietę dziecka, jednocześnie jednak o wiele trudniej nakłonić dziecko do jedzenia wartościowych produktów i o wiele trudniej o różnorodność w jego diecie. Pamiętajmy też, że zaleca się w tym czasie również karmienie dzieci piersią, co najmniej do 2 roku życia, a najlepszy moment na odstawienie piersi jest w okresie od 2 do nawet 7 lat – im dłużej będziemy karmić piersią, tym lepiej dla dziecka.

Tekst ten oprę o wytyczne DRI¹ sporządzone przez NAS (National Academy of Sciences). Porównanie danych dla różnych grup wiekowych dzieci oraz dla dorosłych, pokazuje bardzo ciekawe wnioski.

Zbyt duży nacisk na 1 rok, zbyt mały na kolejne lata

Pod poprzednim tekstem o diecie niemowlaka pojawiło się bardzo dużo dyskusji. W mojej ocenie, przy tym jak duży nacisk kładziemy na pierwszy rok życia, zdecydowanie za mało uwagi poświęcamy na lata kolejne. National Academy of Sciences w diecie dziecka do 1 roku życia podaje minimalne zalecane ilości składników odżywczych jedynie dla białka, żelaza oraz cynku. Pokazuje to świetnie, że w pierwszym roku życia główną wartość diety dziecka stanowi mleko, najlepiej mleko mamy. Jest też tutaj oczywiście ważna dieta mamy. W mojej ocenie, pierwszy rok życia najważniejszy jest pod tym kątem, aby nauczyć dzieci dobrych nawyków. Aby nauczyć pić wodę, nie pokazywać słonego smaku, unikać jak ognia cukru i słodzonych produktów. Uczyć jedzenia warzyw i poznawania przeróżnych nowych smaków. Tym co jest ważne jest wprowadzenie roślin strączkowych po 9. miesiącu życia. Można oczywiście też wcześniej, wiele osób pisało mi, że wprowadziło w diecie maluszka np. fasolkę szparagową lub soczewicę już po skończeniu 6. miesiąca. Możemy więc wprowadzić lekkie strączki wcześniej, ale najważniejsze, aby nie później niż po 9 miesiącu. Strączki w połączeniu z warzywami dostarczą nam tych trzech kluczowych składników, które wymienia NAS – białka, żelaza oraz cynku.

Strach o dietę dzieci

Tekst ten powstał m.in. z powodu obaw rodziców przed tym, czy ich dzieci otrzymują wszystko co potrzebne. Głównie martwimy się o białko – co jak zaraz zobaczycie jest najmniejszym zmartwieniem. Nawet rodzice będący sami na diecie roślinnej boją się czasem wprowadzać taką dietę dzieciom. Faktycznie zawsze lepiej dmuchać na zimne. Uspokajam jednak – dietę dzieci łatwiej jest zbilansować niż naszą. Co za chwilę pokażę.

Wyjaśnienie wykresów 

Poniżej znajdziecie porównanie zapotrzebowania różnych grup wiekowych dzieci, w odniesieniu do zapotrzebowania 30-letniej kobiety (o wadze 60 kg). Dane te pokazują jak faktycznie zmienia się zapotrzebowanie dzieci. Dane te są zaczerpnięte z DRI sporządzonego przez NAS.

Już tłumaczę na przykładzie. Dziecko w wieku 1-3 potrzebuje 15 mg witaminy C. Kobieta 30-letnia potrzebuje 75 mg. Czy to oznacza, że dziecko potrzebuje jedynie 20% tego co potrzebuje kobieta? Nie. Bo musimy wziąć jeszcze pod uwagę ilość kalorii jaką spożyje dziecko. Potrzebuje ono mniej kalorii, w tym wypadku wzięta jest średnia ilość 1150 kcal dla dziecka o wadze 13 kg. Faktycznie daje to 35% tego, co potrzebuje kobieta. Weźmy drugi przykład. Zalecenia odnośnie do witaminy D są w każdym wieku takie same – jest to 15 µg dziennie. Nie oznacza to, że dziecko będzie miało takie same potrzeby. Spożywa o wiele mniej kalorii i w związku z tym potrzebuje tak naprawdę o wiele więcej witaminy w diecie (174% tego co 30-letnia kobieta).

Jeszcze kilka szczegółów. Jakie przykłady są tu pokazane?

Dziecko w wieku 1-3 – zapotrzebowanie kaloryczne 1150 kcal i waga 13 kg
Dziecko w wieku 4-8 – zapotrzebowanie kaloryczne 1500 kcal i waga 20 kg
Dziecko w wieku 9-13 – zapotrzebowanie kaloryczne 2000 kcal i waga 45 kg
30 letnia kobieta – zapotrzebowanie 2000 kcal i waga 60 kg

W wykresie liczba 100% określa zapotrzebowanie 30-letniej kobiety. Czemu akurat jej? Bo kobieta w tym wieku ma stosunkowo największe potrzeby ze wszystkim grup osób.

A teraz wszystkie wykresy na jednym:

Jakie wnioski płyną z tych danych?

Przede wszystkim dzieci potrzebują troszkę mniej składników odżywczych niż dorośli. Im mniejsze dziecko, tym łatwiej zbilansować mu dietę. Powodem tego jest to, że maluchy potrzebują ogromnej ilości kalorii. Dziecko w wieku 2 lat potrzebuje aż połowę tego, co 30-letnia kobieta. Im dziecko jest starsze, tym bliższe jest jego zapotrzebowanie w stosunku do osób dorosłych.

Mniej białka, więcej węglowodanów

Wbrew powszechnemu strachowi o białko, jest to składnik, którego dzieci potrzebują stosunkowo najmniej. Dziecko 1-3 potrzebuje w diecie jedynie 50% tego, co jego mama, patrząc natomiast na aminokwasy egzogenne (cegiełki białka), potrzebuje ich jeszcze mniej, jedyne 38% tego co mama. W wieku 4-8 potrzebuje około 55% białka, a w wieku 9-13 około 74% białka. Dzieci potrzebują natomiast o wiele więcej węglowodanów, szczególnie w pierwszych latach życia. Dzieci 1-3 potrzebują aż o 75% więcej węglowodanów niż ich mamy. Ale żeby nikt nie pomyślał przypadkiem, że namawiam do jedzenie bułek… dopowiem tylko dla mniej wtajemniczonych, że węglowodany to przede wszystkim warzywa i owoce.

Więcej błonnika

To czego dziecko potrzebuje więcej niż osoba dorosła, to błonnik. Pokazuje to szczególną potrzebę warzyw i owoców w diecie dzieci.

Więcej witaminy D

Tutaj potrzebna będzie suplementacja – w naszym rejonie prawie niemożliwym jest otrzymać jej odpowiednią ilość ze słońca.

Czy musisz wypić to mleko?

Dzieci potrzebują więcej wapnia, o około 20-30%. Czy warto jednak jeść nabiał tylko ze względu na wapń? Według mnie biorąc pod uwagę, że nabiał jest jedynym produktem w diecie zupełnie pozbawionym żelaza, lepiej postawić na produkty roślinne fortyfikowane w wapń. Dieta bogata w nabiał sprzyja anemii, która u dzieci jest powszechna, mimo niedużych potrzeb na żelazo. Do tego wszystkie produkty nabiałowe pozbawione są błonnika oraz przeciwutleniaczy. O wiele bardziej odżywcze będzie postawienie na dietę opartą na warzywach i strączkach z dodatkiem mlek roślinnych fortyfikowanych (lub produktów fortyfikowanych w wapń, jak np. tofu). Świetnym uzupełnieniem wapnia może być również woda wysoko zmineralizowana, np. Muszynianka lub Kryniczanka. Dzieci potrzebują prawie tyle samo wody co my (proporcjonalnie oczywiście do ilości kalorii). I tak dzieci 1-3 potrzebują 1,3 litra wody, dzieci 4-8 potrzebują 1,7 litra a dzieci powyżej 9 roku życia aż 2,4 litra. Oczywiście bierzemy tu też pod uwagę rzeczy, które jemy i które zawierają naturalnie wodę.

1,5 litra Muszynkanki zapewnia 30% dziennej dawki wapnia – więcej niż 1 szklanka mleka. 1,5 litra Kryniczanki dostarczy 50% dziennej dawki wapnia, czyli tyle co 2 szklanki mleka. Tutaj znajdziecie listę najlepszych roślinnych źródeł wapnia: Najlepsze źródła wapnia.

Czyli jak powinna wyglądać dieta mojego dziecka?

Dieta dziecka powinna być taka sama jak nasza. Tyczą się jej takie same zasady. Wszystko o czym piszę na blogu i opisuję w książkach, tyczy się również wszystkich dzieci i młodzieży. Ogromnym plusem jest to, że dzieci potrzebują troszkę mniej składników odżywczych. Co ciekawe – to, że potrzebują mniej składników, nie oznacza, że są one dla dzieci mniej ważne. Przeciwnie! Są o wiele ważniejsze. Braki pewnych składników u dzieci mogą spowolnić ich rozwój, a złe nawyki żywieniowe pozostawić stały ślad w ich późniejszym życiu.

Suplementacja

Są składniki, które niemal wszyscy powinniśmy suplementować. W wypadku dzieci jest to witamina D oraz przy dziecku na diecie roślinnej witamina B12. No i teoria teorią, a praktyka praktyką. Dobrze wiemy, że dzieci preferują w pewnym wieku głównie smak słodki, i nierzadko unikają jedzenia tego, co byłoby dla nich najlepsze. Chciałem tutaj wspomnieć o dwóch składnikach, o które szczególnie warto zadbać przy niejadku, bo odpowiadają za rozwój mózgu i motoryki. Jeśli w diecie dziecka nie uda nam się przemycać regularnie nasion i orzechów bogatych w omega-3 (np. chia, siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie) , warto suplementować również kwas ALA, natomiast przy dziecku, które nie chce jeść strączków i generalnie rozpoczęło swoją przygodę z białym pieczywem, słodyczami lub ogromnymi ilościami ziemniaków… warto suplementować cynk. Rzadko mówi się o tym składniku w kontekście dzieci, jest on jednak kluczowy przy rozwoju dzieci i jest według mnie składnikiem najbardziej narażonym na braki, szczególnie w diecie roślinnej. Szacuje się, że niedobór cynku występuje u 1/3 populacji światowej. Warto tutaj dodać, że jego niedobór może powodować upośledzenie funkcji immunologicznych, rozwoju mózgu, może być też związany ze słabym rozwojem czynności poznawczych i ograniczeniem umiejętności ruchowych.²  Listę dobrych źródeł cynku znajdziecie w tekście: Najlepsze źródła cynku.

12 ogólnym zasad, którymi warto się stosować:

• codziennie jemy warzywa i owoce
• warzywa są wartościowsze niż owoce
• codziennie jemy warzywa strączkowe lub pełne zboża
• warzywa strączkowe są wartościowsze niż zboża
• unikamy dużych ilości tłuszczów dodawanych (maks. 1 łyżka oleju dziennie)
• tłuszcze zastępujemy nasionami oleistymi i orzechami (np. siemię lniane, chia, orzechy włoskie, ziarna słonecznika)
• ograniczamy sól w potrawach i unikamy cukru – dzięki temu dziecko nie straci smaku i będzie bardziej lubiło warzywa
• pijemy najlepiej wodę mineralną – wysoko zmineralizowaną bogatą w wapń
• dodajemy do diety produkty fortyfikowane w wapń
• suplementujemy witaminę D, B12, oraz przy niejadku ALA i cynk
• im więcej ruchu tym lepiej
• każdy ruch oprócz wiadomych zalet sprawia, że potrzebujemy więcej kalorii i łatwiej zbilansować nam dietę

Bibliografia:

1. Dietary References Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Copyright 2006 by the National Academy of Sciences
2. Żywienie, wpływ na zdrowie człowieka, Simon Langley-Evans, Redakcja naukowa wydania polskiego Mirosław Jarosz, PZWL, Warszawa 2016

.

Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.