Jogurt kokosowy, sojowy, migdałowy, a może owsiany? Różnica między ich wartościami odżywczymi potrafi być olbrzymia, bo nawet 5-krotna!
Sprawdziłem skład najpopularniejszych jogurtów wegańskich oraz obliczyłem ich gęstość odżywczą (czyli zagęszczenie składników odżywczych). Przyniosło to – na pewno dla wielu osób – zaskakujące wyniki.
Na początku słowo wyjaśnienia – to nie jest ranking marek, a ranking typów jogurtów. Jeśli mamy np. naturalny jogurt kokosowy, to jogurty wszystkich marek będą bardzo zbliżone wartościami odżywczymi. W rankingu są wybrane więc przykładowe jogurty, które są przedstawicielami całej grupy jogurtów. Dalej, pod rankingiem znajdziesz natomiast więcej konkretnych przykładów.
Wyjaśnienie gęstości odżywczej składników
Gęstość odżywcza mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach. Dokładniej ujmując – gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile witamin i składników mineralnych dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu.
I tak, przykładowo: jogurt kokosowy Planton ma średnią gęstość odżywczą 45% – oznacza to, że zjadając 2000 kcal tego jogurtu, dostarczymy średnio 45% dziennej dawki wszystkich witamin i składników mineralnych, w tym wypadku 29% kwasu foliowego, 40% dziennej dawki witaminy B3, 75% żelaza, 48% cynku, itd. – 45% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie.
Gęstość odżywcza w zestawieniach to wartość przybliżona, ponieważ producenci nie zawsze udostępniają dokładną zawartość wszystkich składników. Mimo to gęstość powinna być bardzo zbliżona do rzeczywistej.
Więcej o gęstości odżywczej przeczytasz tutaj: Gęstość odżywcza – odpowiedź na dietetyczne zamieszanie
.
Ranking jogurtów wegańskich
.
Przejdźmy do szczegółów
Skąd wynikają te różnice i które jogurty warto jeść na co dzień?
Jogurty kokosowe
Ubolewam nad tym, że najpopularniejszymi jogurtami wegańskimi są obecnie jogurty kokosowe i to one uśmiechają się z półek marketów. Niestety są one ubogie w wartości odżywcze – nawet jeśli mowa o naturalnych jogurtach kokosowych.
Czemu tak się dzieje? Po pierwsze mleczko kokosowe, które jest głównych ich składnikiem jest po prostu mało odżywcze. Drugi powód jest taki, że sporą część jogurtu stanowi skrobia. Nawet jeśli mleczko kokosowe stanowi w składzie 95%, w większości to woda, w rzeczywistości, według moich wyliczeń około 20% kalorii pochodzi z kokosa, a aż 80% ze skrobii.
Największą jednak wadą jogurtów kokosowych jest w mojej ocenie olbrzymia ilość tłuszczów nasyconych, które są bardzo szkodliwe m.in. dla układu krążenia.
Poniżej kilka jogurtów kokosowych, dane podaję w 150 g, bo taką najczęściej pojemność mają małe jogurty:
Wady:
– mała gęstość odżywcza
– bardzo dużo tłuszczów nasyconych
– spora kaloryczność jak na jogurty
Zalety:
– mało cukrów
.
Jogurty kokosowe słodzone
Tutaj mała uwaga – wg WHO spożycie cukru należy ograniczyć poniżej 10% energii. Przy diecie 2000 kcal jest to 200 kcal, czyli ok. 10 łyżeczek cukru (50 gramów). Idealną sytuacją wg WHO jest natomiast ograniczenie cukrów do 5% energii, czyli 25 gramów cukrów – i taką właśnie ilość przyjąłem za zalecaną dzienną dawkę cukrów.
Wady:
– mała gęstość odżywcza
– dużo tłuszczów nasyconych
– dużo cukrów
– spora kaloryczność jak na jogurty
.
Jogurt owsiany
Nie ma na naszym rynku wielkiego wyboru jogurtów owsianych. Jogurt, który u nas znajdziemy – poniższy – ma w składzie olej kokosowy, przez co ma sporo tłuszczów nasyconych oraz mniejszą niż (wydawałoby się powinien mieć) gęstość odżywczą.
Wady:
– mała gęstość odżywcza
– sporo tłuszczów nasyconych
– spora kaloryczność jak na jogurty
Zalety:
– mało cukrów
.
Jogurty migdałowe
Jeśli nie możesz jeść soi, świetną alternatywą dla jogurtów kokosowych i owsianych są jogurty migdałowe. Ich gęstość odżywcza nie powala, ale zdecydowaną zaletą jest brak tłuszczów nasyconych i cukrów.
Wady:
– nieduża gęstość odżywcza
Zalety:
– mało tłuszczów nasyconych
– mało cukrów
.
Dla porównania – tradycyjne jogurty
Dla porównania gęstości odżywczej umieszczam też najpopularniejsze typy tradycyjnych jogurtów – grecki oraz naturalny.
.
Jogurty sojowe naturalne – najwartościowsze
Zdecydowamym zwycięzcą rankingu są naturalne jogurty sojowe. Gdzie można je kupić? W sklepach online. Jeśli przyszło Ci teraz do głowy pytanie: czy soja jest w ogóle zdrowa? Odpowiadam – tak, i to bardzo! Tutaj przeczytasz więcej o soi: Czy soja jest zdrowa?
Zalety:
– bardzo duża gęstość odżywcza
– bardzo mało tłuszczów nasyconych
– zero cukrów
– mała kaloryczność
Wady:
– mała dostępność w sklepach stacjonarnych (można kupić online)
.
Jogurt sojowy z dodatkiem kokosa
Jeśli lubisz smak kokosa, świetny jogurt ma Provamel – jogurt sojowy z dodatkiem kokosa. Jest bardzo wartościowy, a jednocześnie smakiem przypomina jogurt kokosowy.
.
Jogurty sojowe delikatnie słodzone
Na wyróżnienie zasługują też jogurty od Alpro, które są delikatnie posłodzone, mamy tu jogurt naturalny, z migdałami oraz z kokosem. Ilość dodanych cukrów jest minimalna i jest ich mniej, niż cukrów naturalnie występujących w jogurtach tradycyjnych.
Warto też dodać, że jogurty te wzbogacane są w wapń, dzięki czemu mają taką samą ilość wapnia jak tradycyjne.
.
Jogurty sojowe słodzone
Ostatnią grupą są słodzone jogurty sojowe, są to w zasadzie desery, mają małą odżywczość i bardzo dużo cukrów. 150 g takiego jogurtu dostarcza nawet 70% dziennej zalecanej ilości cukrów.
Zalety:
– bardzo mało tłuszczów nasyconych
– mała kaloryczność
Wady:
– mała gęstość odżywcza
– bardzo dużo cukrów
.
Które jogurty polecam?
Zdecydowanie polecam jogurty sojowe, zarówno naturalne, jak i te z dodatkiem kokosa, a nawet te delikatnie słodzone. Mają bardzo wysoką wartość odżywczą i mogą być świetnym stałym elementem diety. Oczywiście nie znaczy to, że te mniej odżywcze nie mogą znaleźć się w Twojej diecie – po prostu miej świadomość ich wartości i tego, jak często chcesz je u siebie gościć 🙂
.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
