Płatki czy otręby?

Zarówno płatki, jak i otręby mają swoje zastosowanie w kuchni. Warto jednak wiedzieć, że ich skład jest diametralnie różny.

Płatki, np. owsiane, produkuje się z obłuszczonego ziarna, zdejmowane z nich łuski to natomiast otręby. Zarówno płatki jak otręby to cenne produkty, różnica między nimi jest jednak ogromna.

Jeśli miałbym określić ich rolę w diecie – płatki ułatwiają nam życie, a otręby to prawdziwa superżywność, którą warto dodawać, gdzie tylko się da.

Porównanie składu płatków i otrębów

Poniższa tabela pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy mają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.

Wyjaśnienie gęstości składników

Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal otrębów owsianych, dostarczymy sobie 614% dziennej dawki magnezu. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.

Przykładowo – Otręby ryżowe mają średnią gęstość witamin i minerałów 562% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 562% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 361% dziennej dawki żelaza, 510% miedzi, 931% witaminy B5, itd. – 562% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i składników mineralnych w danym produkcie.

Które otręby?

Szczególnie cenne są otręby pszenne i ryżowe. Oprócz ogólnie wysokiej odżywczości, otręby ryżowe mają ogromną ilość witamin z grupy B, natomiast pszenne bardzo dużą ilość kluczowych dla osób na diecie roślinnej składników mineralnych – cynku oraz selenu. Niestety nie mam pełnych danych otrębów gryczanych oraz żytnich – ale patrząc na skład samych ziaren, można przypuszczać, że żytnie będą blisko pszennych, a gryczane między owsianymi a pszennymi. Jedyne otręby, które mają ubogi skład, to kukurydziane i te warto sobie darować.

Płatki owsiane zwykłe, górskie, czy błyskawiczne?

Skład wszystkich rodzajów płatków jest taki sam, różnią się one stopniem rozdrobnienia. Często poleca się unikać płatków błyskawicznych, ale to z tego powodu, że bardzo łatwo jest je rozgotować, co zwiększa ich indeks glikemiczny. Płatki górskie i błyskawiczne najlepiej zalać wodą lub mlekiem – bez gotowania.

Płatki ułatwiają życie

Płatki, np. owsiane, są przede wszystkim bardzo wygodne. Zalewamy je mlekiem, dodajemy kilka rzeczy, chwilę gotujemy i mamy poranną owsiankę. Nie jest to może jakieś superodżywcze jedzenie, ale i tak o wiele wartościowsze niż większość tradycyjnych śniadań. Płatki są oprócz tego są świetnym spoiwem do wielu potraw, np. pasztetów, roślinnych kotletów, ciasteczek i babeczek (tu polecamy je w połączeniu z kaszą jaglaną).

A otręby to superżywność

Otręby nie ułatwiają życia, można wręcz powiedzieć, że w pewnym sensie utrudniają, bo musimy się zastanawiać jak w ogóle ich użyć 😉 Są natomiast tak wartościowe, że warto dodawać je gdzie tylko się da. Polecamy je jako dodatek:
do koktajli (możemy dodać do zblendowania lub posypać na sam koniec, co doda fajnej chrupkości)
do kotletów i pasztetów
– do kulek / batonów energetycznych
– do pieczywa własnego wypieku
– do zup (szczególnie kremów)
– do sałatek
– do obtoczenia kotletów i kulek energetycznych

Nawet 1 łyżka otrębów da nam całą gamę składników odżywczych.

Pamiętajcie o umiarze

Otręby najlepiej traktować jako mega wartościowy dodatek. Ze względu na bardzo dużą ilość fitynianów, nie powinny być traktowane jako osobny posiłek – czyli np. nie warto robić z nich owsianki albo zjadać garściami. Przy tak dużej ilości fitynianów w jednym posiłku nie zneutralizujemy ich i może to osłabić przyswajalność części składników mineralnych (głównie żelaza). Zbyt duża ilość otrębów może też podrażnić żołądek. Myślę, że rozsądne jest ograniczenie ich spożycia do np. 6 łyżek dziennie (30 g).

Ile składników odżywczych dostarcza 20 g otrębów?

Poniżej kilka składników, jakie dostarczą Wam otręby pszenne i ryżowe. Ilości te robią na mnie zawsze wielkie wrażenie 🙂

20 g (4 łyżki) otrębów ryżowych dostarczą Wam:

  • jedynie 63 kcal
  • 158% manganu (dziennej zalecanej ilości)
  • 97% przeciwutleniaczy
  • 63% witaminy B6
  • 50% witaminy B1
  • 50% magnezu
  • 49% witaminy B3
  • 48% fosforu
  • 30% witaminy B5
  • 15% błonnika

20 g (4 łyżki) otrębów pszennych dostarczą Wam:

  • jedynie 43 kcal
  • 128% manganu
  • 39% magnezu
  • 31% błonnika
  • 29% fosforu
  • 28% selenu
  • 22% miedzi
  • 20% witaminy B6
  • 19% witaminy B3
  • 14% cynku

No i jeszcze kwestia zakupów 🙂 Otręby pszenne są zdecydowanie łatwiejsze w kupnie – są dostępne w większości marketów. Trudniej jest z otrębami ryżowymi, najłatwiej kupić je online, szukając pod nazwą: „Otręby ryżowe z zarodkami”.

Pozdrawiam!
Mateusz 


Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.

Subscribe
Powiadom o
guest
23 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Joanna
Joanna
5 lat temu

Dziękuję za podpowiedź, że otręby ryżowe z zarodkami to to samo, bo ostatnio nie mogłam ich nigdzie dostać.
Mam jeszcze małe pytanie, czy otręby i płatki w ogóle można jeść na surowo, tylko po namoczeniu, czy zawsze trzeba trochę pogotować?

Mariusz
Mariusz
5 lat temu

A jak się mają zarodki pszenne do otrębów? Lubię czasem sobie posypać zarodkami naleśniki czy jaglankę.

Mariusz
Mariusz
5 lat temu

Dziękuję za informację. Wygląda na to, że zarodki są faktycznie wartościowym dodatkiem. A jakie one pyszne są.

Tomek
Tomek
4 lat temu

Witam
Czy cały ten zestaw procentowy jest przy 2000kcl czy przy dwóch łyżeczkach?

Mariusz
Mariusz
5 lat temu
Reply to  Mariusz

Bardzo lubię ich smak więc dodaję tam gdzie mogę go poczuć, więc raczej stosuję jako posypkę. Otręby dodaję raczej do szejków (ich smak ginie wtedy). Raz zarodki do pracy przyniosłem to wszyscy się zajadali i pytali gdzie kupiłem (myśleli, że będzie smakowało jak otręby). Jem też prosto ze słoika łyżką ale głównie jaglanka/owsianka i naleśniki.

Iwona
Iwona
5 lat temu

A gdzie otręby żytnie?

asia
asia
4 lat temu

jak wypadają otręby gryczane ?

Ewa
Ewa
3 lat temu

Nie bardzo rozumiem, czemu jedne trzeba gotować, a inne nie.. czy na przykład coś takiego https://selgros24.pl/Artykuly-spozywcze/Sypkie/Platki/La-Chef/LA-CHEF-MIX-SNIADANIOWY-5-ZBOZ-3KG-pp88430.html wymaga gotowania?

Ewa
Ewa
3 lat temu

Dzięki! Pytam, bo w internetach przeczytałam, że gotowanie ma służyć eliminacji kwasu fitynowego; nie wiem, czy to prawda i czy jest zasadne. Ja zwykle zalewam płatki (nie górskie ani błyskawiczne) wrzątkiem bezpośrednio w miseczce, z tego ważkiego powodu, że odchodzi zmywanie gara. Dobrze/źle? Wydaj wyrok proszę 🙂

Aagata
Aagata
3 lat temu

A czy płatki z otręb pszennych są rownież zdrowe?

wojtek
wojtek
2 lat temu

Czy otreby orkiszowe zawieraja wiecej wartosci niz otreby pszenne?

Piotr
Piotr
1 rok temu

Otręby zawierają b. duże ilości kwasu fitynowego – szkoda, ze autor tym mało się przejmuje. Najlepsza metoda to obróbka ich w niskim ph czyli np. chleb na zakwasie z takimi otrebami jest super. Otreby nawet z witamina C to słaby pomysł.
Male ilosci tego kwasu maja i swoje pozytywne efekty ale duze znow spowoduja ze malo przyswoimy z pokarmu. Podobno ten zalezy od mikroflory jelitowej.
Reasumujac co z tego ze w tabelce sa duże wartości jak nie wiadomo ile sie z tego przyswoi i dodatkowo zabierze z pokarmu ktory jemy razem z otrebami.

Paweł
Paweł
5 dni temu

Jak na tym tle wypadają platki lniane

Zobacz również
mail facebook instagram