Zarówno płatki, jak i otręby mają swoje zastosowanie w kuchni. Warto jednak wiedzieć, że ich skład jest diametralnie różny.
Płatki, np. owsiane, produkuje się z obłuszczonego ziarna, zdejmowane z nich łuski to natomiast otręby. Zarówno płatki jak otręby to cenne produkty, różnica między nimi jest jednak ogromna.
Jeśli miałbym określić ich rolę w diecie – płatki ułatwiają nam życie, a otręby to prawdziwa superżywność, którą warto dodawać, gdzie tylko się da.
Porównanie składu płatków i otrębów
Poniższa tabela pokazuje gęstość odżywczą każdego składnika. Wszyscy, którzy mają moją książkę „Dieta odżywcza”, doskonale wiedzą o co chodzi, dla wszystkich innych postaram się pokrótce to wyjaśnić.
Wyjaśnienie gęstości składników
Gęstość odżywcza mówi nam o tym, ile danego składnika dostarczymy sobie zjadając 2000 kcal danego produktu. Przykładowo, zjadając 2000 kcal otrębów owsianych, dostarczymy sobie 614% dziennej dawki magnezu. Ilość 2000 kcal jest wartością umowną, w rzeczywistości chodzi o ilość składników w 1 kcal produktu. Ilość 2000 kcal jest jednak praktyczna, ponieważ jest to zbliżona ilość kalorii, jaką zjada 30-letnia kobieta, a to właśnie dla niej odnoszą się wszystkie podane niżej dane. Czemu 30-letnia kobieta? Bo ma stosunkowo najwyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, krótko mówiąc, jeśli dla niej będzie wystarczająco dużo – będzie ok również dla innych grup. Podsumowując, jeśli dany składnik ma gęstość powyżej 100% oznacza to, że jego ilość jest wystarczająca, bo zjadając dzienną potrzebną ilość kalorii dostarczymy dzienną zalecaną ilość składnika. Bilans jest tutaj dodatni. Średnia gęstość odżywcza jest to natomiast średnia z 21 witamin i minerałów i mówi o ogólnej wartości danego produktu.
Przykładowo – Otręby ryżowe mają średnią gęstość witamin i minerałów 562% – oznacza to, że zjadając ich 2000 kcal, dostarczymy średnio 562% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 361% dziennej dawki żelaza, 510% miedzi, 931% witaminy B5, itd. – 562% to średnia (ucinana) z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i składników mineralnych w danym produkcie.
Które otręby?
Szczególnie cenne są otręby pszenne i ryżowe. Oprócz ogólnie wysokiej odżywczości, otręby ryżowe mają ogromną ilość witamin z grupy B, natomiast pszenne bardzo dużą ilość kluczowych dla osób na diecie roślinnej składników mineralnych – cynku oraz selenu. Niestety nie mam pełnych danych otrębów gryczanych oraz żytnich – ale patrząc na skład samych ziaren, można przypuszczać, że żytnie będą blisko pszennych, a gryczane między owsianymi a pszennymi. Jedyne otręby, które mają ubogi skład, to kukurydziane i te warto sobie darować.
Płatki owsiane zwykłe, górskie, czy błyskawiczne?
Skład wszystkich rodzajów płatków jest taki sam, różnią się one stopniem rozdrobnienia. Często poleca się unikać płatków błyskawicznych, ale to z tego powodu, że bardzo łatwo jest je rozgotować, co zwiększa ich indeks glikemiczny. Płatki górskie i błyskawiczne najlepiej zalać wodą lub mlekiem – bez gotowania.
Płatki ułatwiają życie
Płatki, np. owsiane, są przede wszystkim bardzo wygodne. Zalewamy je mlekiem, dodajemy kilka rzeczy, chwilę gotujemy i mamy poranną owsiankę. Nie jest to może jakieś superodżywcze jedzenie, ale i tak o wiele wartościowsze niż większość tradycyjnych śniadań. Płatki są oprócz tego są świetnym spoiwem do wielu potraw, np. pasztetów, roślinnych kotletów, ciasteczek i babeczek (tu polecamy je w połączeniu z kaszą jaglaną).
A otręby to superżywność
Otręby nie ułatwiają życia, można wręcz powiedzieć, że w pewnym sensie utrudniają, bo musimy się zastanawiać jak w ogóle ich użyć 😉 Są natomiast tak wartościowe, że warto dodawać je gdzie tylko się da. Polecamy je jako dodatek:
– do koktajli (możemy dodać do zblendowania lub posypać na sam koniec, co doda fajnej chrupkości)
– do kotletów i pasztetów
– do kulek / batonów energetycznych
– do pieczywa własnego wypieku
– do zup (szczególnie kremów)
– do sałatek
– do obtoczenia kotletów i kulek energetycznych
Nawet 1 łyżka otrębów da nam całą gamę składników odżywczych.
Pamiętajcie o umiarze
Otręby najlepiej traktować jako mega wartościowy dodatek. Ze względu na bardzo dużą ilość fitynianów, nie powinny być traktowane jako osobny posiłek – czyli np. nie warto robić z nich owsianki albo zjadać garściami. Przy tak dużej ilości fitynianów w jednym posiłku nie zneutralizujemy ich i może to osłabić przyswajalność części składników mineralnych (głównie żelaza). Zbyt duża ilość otrębów może też podrażnić żołądek. Myślę, że rozsądne jest ograniczenie ich spożycia do np. 6 łyżek dziennie (30 g).
Ile składników odżywczych dostarcza 20 g otrębów?
Poniżej kilka składników, jakie dostarczą Wam otręby pszenne i ryżowe. Ilości te robią na mnie zawsze wielkie wrażenie 🙂
20 g (4 łyżki) otrębów ryżowych dostarczą Wam:
- jedynie 63 kcal
- 158% manganu (dziennej zalecanej ilości)
- 97% przeciwutleniaczy
- 63% witaminy B6
- 50% witaminy B1
- 50% magnezu
- 49% witaminy B3
- 48% fosforu
- 30% witaminy B5
- 15% błonnika
20 g (4 łyżki) otrębów pszennych dostarczą Wam:
- jedynie 43 kcal
- 128% manganu
- 39% magnezu
- 31% błonnika
- 29% fosforu
- 28% selenu
- 22% miedzi
- 20% witaminy B6
- 19% witaminy B3
- 14% cynku
No i jeszcze kwestia zakupów 🙂 Otręby pszenne są zdecydowanie łatwiejsze w kupnie – są dostępne w większości marketów. Trudniej jest z otrębami ryżowymi, najłatwiej kupić je online, szukając pod nazwą: „Otręby ryżowe z zarodkami”.
Pozdrawiam!
Mateusz
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
