Całe ziarna czy mielone? A może olej? Jak przygotować i jeść siemię lniane, aby przyswoić z niego maksymalną ilość składników odżywczych oraz nie doprowadzić do utlenienia się omega-3?
Siemię lniane możemy spożywać w 3 formach: w oleju, w postaci całych nasion i nasion zmielonych. Która z tych form jest dla nas najkorzystniejsza oraz jak spożywać każdą z nich?
Olej lniany czy nasiona siemienia lnianego?
Siemię lniane ma wspaniałe właściwości zdrowotne. Pomaga w leczeniu cukrzycy, obniża ryzyko nowotworów, pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz ma działanie przeciwmiażdżycowe. Nie wszystko to jest jednak zasługą zawartych w siemieniu lnianym zdrowych tłuszczów omega-3. Tak samo ogromne znaczenie mają zawarte w nim lignany. To właśnie one odpowiadają w dużej mierze za przeciwnowotworowe właściwości siemienia.
Lignany znajdziemy w nasionach siemienia lnianego, niestety tracimy je wytłaczając z siemienia olej. Podobnie tracimy zawarty w siemieniu błonnik oraz wysokiej jakości białko. Ale zostawmy błonnik i białko. Kluczowa jest tutaj strata lignanów. Z tego powodu zdecydowanie lepszym wyborem jest spożywanie nasion siemienia.
Swoją drogą – nasiona są zawsze lepszym wyborem niż olej, o czym możecie przeczytać w tekście: Oleje – największe dietetyczne oszustwo.
Czy warto w ogóle spożywać olej lniany?
Nie jestem jednak całkowicie przeciwny używaniu olejów. W niedużej ilości mogą być świetnym dodatkiem i elementem np. dressingów. Sprawiają, że sałatki i warzywa są zdecydowanie smaczniejsze. W takiej właśnie formie może nam posłużyć olej lniany.
Dla osób, których dieta bazowała do tej pory w ogromnej mierze na omega-6 (np. oleju słonecznikowym i fastfoodach), olej lniany będzie dobrym rozwiązaniem – pomoże nadrobić niedobór omega-3. Długoterminowo lepszym wyjściem jest jednak według mnie olej z zarodków pszennych (zwany czasem olejem z kiełków pszenicy), który ma wszystko to, co najlepsze w olejach – ogromną ilość omega-3 i omega-6 w idealnych proporcjach oraz mnóstwo witaminy E. Jest to najwartościowszy olej – więcej w tekście porównującym oleje: Który olej jest najzdrowszy? Ranking 22 olejów
Utlenianie przy przechowywaniu
Siemię lniane ze względu na ogromną ilość omega-3 bardzo łatwo się utlenia. Jednak nie aż tak, jak wiele osób sądzi. Najbardziej na utlenienie narażony jest olej.
Olej lniany
Jest wrażliwy na światło i wysoką temperaturę. Najlepiej przechowywać go w ciemnym opakowaniu w lodówce. Ma krótki termin przydatności, po wytłoczeniu oleju to najczęściej 4 miesiące. Minusem jest to, że musimy polegać na dobrych dostawcach i ufać, że olej był dobrze przechowywany na wszystkich swoich etapach (np. nie był narażony na wysoką temperaturę).
Siemię lniane w ziarnach
Ziarno bardzo dokładnie chroni zawarte w nim omega-3. Całe ziarna możemy przechowywać w szafce w zamkniętym pojemniku dosłownie latami. Najważniejsze jest natomiast, aby unikać wilgoci – jedynie ona może zaszkodzić nasionom.
Siemię lniane zmielone
Wykazano, że zmielone siemię lniane zachowuje swoje wartości, w tym omega-3 w temperaturze pokojowej przez 44 tygodnie [1]. W innym badaniu [2] przechowywano zmielone siemię w temperaturze pokojowej przez 280 dni w cyklach 12 h jasności i ciemności. Ilość kwasów tłuszczowych zawarta w siemieniu zmniejszyła się jedynie nieznacznie. Co więcej zarówno w całym jak i grubo zmielonym siemieniu lnianym nie nastąpiła zmiana liczby nadtlenkowej (tj. wskaźnika utleniania kwasów tłuszczowych) nawet po 300 dniach przechowywania w temperaturze 22°C [1,3].
Możemy więc po zmieleniu zamknąć siemię w szczelnym pojemniku i trzymać w suchej szafce. Można dmuchać na zimne i trzymać np. przez 3 miesiące. Dla zachowania jeszcze większej świeżości można trzymać go w lodówce w nieprzezroczystym, szczelnym pojemniku.
Gdybyście chcieli dłużej przechowywać zmielone siemię lniane, możecie je zamrozić. Siemię lniane może być przechowywane do dwóch lat przy temperaturze -20°C [2].
A co z kupnym zmielonym siemieniem? Teoretycznie jest ok., jednak musimy tutaj polegać na dobrym jego przechowywaniu, np. unikaniu wystawienia na światło i wilgoci. Do tego nie wiemy jak dużo czasu minęło od jego zmielenia. Powoduje to, że nie warto kupować zmielonego siemienia. Najlepiej zmielić je samemu w młynku do kawy lub blenderze wysokoobrotowym. Wydatek 100 zł na młynek zwróci się bardzo szybko 🙂
Utlenianie przy smażeniu oleju
Nie warto smażyć oleju lnianego. Smażenie ze względu na bardzo wysoką temperaturę utlenia olej, niszczy zawarty w nim kwas ALA z grupy omega-3 oraz powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych trans. Podobnie kwasy tłuszczowe trans mogą występować w margarynach z olejem lnianym [2].
Utlenianie przy prażeniu nasion
Inaczej sytuacja ma się z prażeniem całych nasion. Prażenie nasion nie ma negatywnego na nie wpływu. Aby to sprawdzić, prażono całe ziarna siemienia przez 1 h w temperaturze 110°C. Następnie zmielono je i porównano ze świeżo zmielonym siemieniem, które nie było wcześniej prażone. Nie zaobserwowano zwiększonego utlenienia [2].
Utlenianie przy temperaturze 178°C
Najciekawsza informacja, to według mnie wpływ temperatury 178°C na siemię lniane. W badaniu [2] poddano siemię lniane temperaturze 178°C przez 1,5 godziny. Zbadano olej lniany, całe ziarna siemienia oraz zmielone siemię. Straty kwasu ALA (omega-3) we wszystkich przypadkach były nieznaczne. Poniżej fragment badania:
W tym samym badaniu sprawdzono również jak wygląda wpływ pieczenia zmielonego siemienia lnianego w muffinkowych babeczkach. W tym celu przygotowano mieszanki muffinowe: 960 g mąki pszennej, 600 g zmielonego siemienia, 400 g miodu, 30 g oleju rzepakowego, 96 g proszku do pieczenia i 17 g soli. 2 godziny pieczenia w temperaturze 178°C jedynie nieznacznie obniżyły ilość kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3.
Powstawanie kwasów tłuszczowych trans
Znaczące zwiększanie się kwasów tłuszczowych trans zaobserwowano jedynie w przypadku smażenia oleju lnianego oraz w przypadku margaryn z olejem lnianym [2].
Ile siemienia lnianego dziennie?
Surowe siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, które w zbyt dużej ilości mogą być toksyczne i powodować ostre zatrucia, w skrajnych przypadkach nawet śmiertelne. Ilości siemienia potrzebne do zatrucia są jednak bardzo duże. 1 łyżka siemienia lnianego (10 g) powoduje uwolnienie się 5 mg cyjanowodoru. Dawka toksyczna dla dorosłej osoby to ok. 50-60 mg cyjanowodoru [4]. Spokojnie możemy więc jeść zalecane 2 łyżki surowego zmielonego siemienia dziennie – dodając je np. do koktajli.
A co z dziećmi?
Za ilość toksyczną cyjanowodoru moglibyśmy uznać ilość 1 mg na 1 kg masy ciała – czyli np. dla 4-letniego dziecka (ważącego 20 kg) silnie toksyczna może być już ilość ok. 20 mg cyjanowodoru, czyli 2 łyżki zmielonego siemienia. Nie przekraczałbym więc ilości 1 łyżeczki surowego mielonego siemienia dziennie.
Siemię lniane poddane wysokiej temperaturze jest bezpieczne. Enzym aktywujący przemiany glikozydów w cyjanowodór jest białkiem. Zalanie więc siemienia lnianego wrzątkiem, prażenie, gotowane lub pieczenie powoduje, że nie zachodzi cyjanogeneza.
Podsumujmy
Jak więc jeść najlepiej siemię? Olej lniany jest niepełnowartościowym produktem, a całe ziarna siemienia trudne w trawieniu. Zdecydowanie najlepszych wyborem jest mielenie siemienia samemu i przechowywanie go w szczelnym pojemniku, nawet do 9 miesięcy. Takie siemię możemy dodawać każdego dnia do potraw, np. owsianki lub koktajlu, czy do własnej roboty batonów. Możemy też dodawać je do wypieków, np. pieczonych kotletów, pamiętając, aby nie przekraczać temperatury pieczenia 180°C.
.
Smacznego!
Mateusz
.
1. Ratnayake WMN, et al. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1992; 3: 232-240.
2. Z. Y. Chen, W. M. N. Ratnayake, S. C. Cunnane, Oxidative stability of flaxseed lipids during baking, Journal of the American Oil Chemists’ Society 1994 Vol: 71 (6):629-632.
3. Malcolmson LJ, et al. Proc Flax Inst. 1998; 57: 75-80.
4. Steve L. Taylor, Advances in Food and Nutrition Research, Volume 66, Department of Food Science and Technology University of Nebraska Lincoln, Nebraska USA
.
Książka „Dieta odżywcza”
Więcej możesz przeczytać w mojej książce. Jest to odpowiedź na towarzyszące nam dziś ogromne dietetyczne zamieszanie. Książka poprzez analizę składu 460 produktów dokładnie pokazuje, które pokarmy są najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Jest to prosty i graficzny przewodnik, który uczy jak doskonale zbilansować swoją dietę.
