Jadłospis całodniowy dzień 3

Jadłospis odżywczy, dla 2000, 2500 i 3000 kcal.

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać przy 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych. Jadłospis 1600 kcal znajdziecie natomiast w tym wpisie tutaj.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Sałatka brokułowa (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 170% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 170% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 211% dziennej dawki magnezu, 182% kwasu foliowego, 149% witaminy B1, itd. – 170% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.

Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie. Osoby po 50 roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie

Jest jeszcze jeden składnik, którego może nam brakować, szczególnie na diecie ubogiej w ryby, diecie bezglutenowej oraz roślinnej z małą ilością pszenicy) – jest to selen. Powodem jest mała ilość selenu w europejskich glebach. Jedz raz w miesiącu paczkę (100 g) orzechów brazylijskich, zaspokoisz tym miesięczne zapotrzebowanie.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.

Śniadanie – Sałatka brokułowa z orzechami

Kalorie – 764 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 20/29/104 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%

Drugie śniadanie oraz podwieczorek – zielony koktajl

Dane dla całego przepisu (łącznie dla śniadania i podwieczorku):
Kalorie łącznie – 348 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 9/1,5/87 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%

Obiad – Fasola z kalafiorem i winogronem

Kalorie – 495 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 31/3/95 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%

Kolacja – Zupa jarzynowa jarmużowa

Kalorie – 445 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 11/1,7/103 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%

Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?

Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2052 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 72/35/388 g
Udział procentowy BTW – 14%/15%/71%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 230%

Jadłospis (2052 kcal) dostarczy Ci:

witaminy:
witamina K – 2566%
witamina C – 986%
witamina A – 585%
witamina B6 – 368%
kwas foliowy – 318%
witamina B1 – 213%
witamina B5 – 176%
witamina B2 – 156%
witamina B3 – 143%
witamina E – 114%
——————–
minerały:
mangan – 862%
miedź – 412%
magnez – 260%
fosfor – 206%
żelazo – 171% (384% u mężczyzn)
potas – 154%
wapń – 100%
cynk – 113%
selen – 94%
——————–
białko – 72 g – 149%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 297%
fenyloalanina i tyrozyna – 279%
izoleucyna – 268%
treonina – 258%
walina – 258%
histydyna – 205%
leucyna – 202%
metionina i cysteina – 194%
lizyna – 179%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 363%
kwas linolowy z grupy omega-6 – 123%
——————–
błonnik – 71 g – 339%
węglowodany – 388 g – 299%
woda – 3,6 litra – 136%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 24 548 μ mol TE – 491%

Lista składników, których potrzebujesz:

Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. w średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

Książka „Jadłospisy odżywcze”
Można już zamówić moją książkę „Jadłospisy odżywcze”. Idea książki jest prosta: pomóżmy tym, którzy chcą się dobrze odżywiać. Jest to książka pełna prostych, graficznie przedstawionych przepisów, podanych tak, aby każdy mógł układać z nich pełnowartościowe jadłospisy. Jest to osobisty dietetyk 1500 i 2000 kcal, który pomoże Ci uzyskać wymarzoną wagę i poziom energii, który Cię zadziwi. Przede wszystkim jednak ułatwi Ci życie.