• O blogu
  • Przepisy
  • Artykuły
  • Sklep
  • Kontakt

Jadłospis całodniowy dzień 3

Jadłospis odżywczy, dla 2000, 2500 i 3000 kcal.


Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać przy 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych. Jadłospis 1600 kcal znajdziecie natomiast w tym wpisie tutaj.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach. Im wyższa jest ta wartość, tym bardziej odżywczy jest dany produkt lub posiłek.

Przykładowo – Sałatka brokułowa (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 170% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 170% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 211% dziennej dawki magnezu, 182% kwasu foliowego, 149% witaminy B1, itd. – 170% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.


Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.

Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie. Osoby po 50 roku życia powinny suplementować ją przez cały rok.
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie

Jest jeszcze jeden składnik, którego może nam brakować, szczególnie na diecie ubogiej w ryby, diecie bezglutenowej oraz roślinnej z małą ilością pszenicy) – jest to selen. Powodem jest mała ilość selenu w europejskich glebach. Jedz raz w miesiącu paczkę (100 g) orzechów brazylijskich, zaspokoisz tym miesięczne zapotrzebowanie.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.


Śniadanie – Sałatka brokułowa z orzechami

Kalorie – 764 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 20/29/104 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%


Drugie śniadanie oraz podwieczorek – zielony koktajl

Dane dla całego przepisu (łącznie dla śniadania i podwieczorku):
Kalorie łącznie – 348 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 9/1,5/87 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%


Obiad – Fasola z kalafiorem i winogronem

Kalorie – 495 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 31/3/95 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 199%


Kolacja – Zupa jarzynowa jarmużowa

Kalorie – 445 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 11/1,7/103 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 233%


Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?

Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2052 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 72/35/388 g
Udział procentowy BTW – 14%/15%/71%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 230%

Jadłospis (2052 kcal) dostarczy Ci:

witaminy:
witamina K – 2566%
witamina C – 986%
witamina A – 585%
witamina B6 – 368%
kwas foliowy – 318%
witamina B1 – 213%
witamina B5 – 176%
witamina B2 – 156%
witamina B3 – 143%
witamina E – 114%
——————–
minerały:
mangan – 862%
miedź – 412%
magnez – 260%
fosfor – 206%
żelazo – 171% (384% u mężczyzn)
potas – 154%
wapń – 100%
cynk – 113%
selen – 94%
——————–
białko – 72 g – 149%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 297%
fenyloalanina i tyrozyna – 279%
izoleucyna – 268%
treonina – 258%
walina – 258%
histydyna – 205%
leucyna – 202%
metionina i cysteina – 194%
lizyna – 179%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 363%
kwas linolowy z grupy omega-6 – 123%
——————–
błonnik – 71 g – 339%
węglowodany – 388 g – 299%
woda – 3,6 litra – 136%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 24 548 μ mol TE – 491%

Lista składników, których potrzebujesz:

Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. w średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

.

Nasza książka „Nowe Jadłospisy odżywcze”
Znajdziesz tu bardzo proste, roślinne przepisy dla zabieganych, dostarczające komplet składników odżywczych 🙂 Zaprojektowaliśmy ją pod kątem maksymalnej wygody użytkowania. Opracowaliśmy jeszcze prostsze przepisy, z łatwiej dostępnych składników. Ikonkami oznaczyliśmy dania, które możesz zrobić w mniej niż 15 minut, dania nadające się do zabrania w drogę oraz te, które warto zamrażać.

10 maja 2017
16 komentarzy
Jadłospisy
Nowszy wpis
Starszy wpis
Subscribe
Login
Powiadom o
guest
guest
16 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Vio Senna
Vio Senna
3 lat temu

Mateuszu, czy te jadłospisy można sobie ściągnąć w całości – tzn informacje + przepisy?

0
Odpowiedz
Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
3 lat temu
Reply to  Vio Senna

Całości nie można ściągnąć, ew. można zapisać wpis lokalnie na komputerze, lub same przepisy. Bardzo by Ci się przydała taka możliwość?

0
Odpowiedz
Vio Senna
Vio Senna
3 lat temu

Bardzo przydatne, bo ściągnę sobie na czytnik z komputra i mogę go wziąć wtedy do kuchni. ponadto mogę poprzeglądać sobie od razu wartości odżywcze w czasie gotowania by wyobrazić sobie jaka będę gęsta odżywczo po tym posiłku :). W kuchni net mi słabo działa, tak więc nie mogę sobie użyć laptopa.
Jak się nie da to będę zwyczajnie kopiować do pliku i potem przerabiać na epup.

0
Odpowiedz
Sosa bezCukiernia
Sosa bezCukiernia
3 lat temu

Jestem ciekawa jak smakuje fasola z kalafiorem i winogronem razem 🙂 jestem hardkorem łączenia różnych produktów, wiec chętnie spróbuję 🙂

0
Odpowiedz
Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
3 lat temu
Reply to  Sosa bezCukiernia

smakuje bardzo dobrze, daj znać jak zrobisz 🙂

0
Odpowiedz
bastalena I Owsianka & Kawa
bastalena I Owsianka & Kawa
3 lat temu

Hei 🙂 bardzo podobają mi się jadłospisy, ale mam jedno pytanie. Rozpisujesz je na osoby 30-letnie, a co z dziećmi? Czy możesz podać przykładowy jadłospis dla 3 latka (uwzględniający poranną owsiankę ;))? Będę wdzięczna za pomoc.

I czy każdy ww. przepis jest na jedną porcję/osobę?

pozdrawiam!

0
Odpowiedz
Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
3 lat temu
Reply to  bastalena I Owsianka & Kawa

Każdy przepis to jedna porcja dla jednej osoby 🙂 Jeśli masz tutaj spełnione zapotrzebowanie, to również będzie spełnione w przypadku dzieci – potrzebują mniej kalorii, ale mają również mniejsze zapotrzebowanie na składniki. Odnośnie do owsianki, dużo zależy na jakim jest mleku 🙂 Ale sama w sobie generalnie jest ok, warto dodać teraz do niej świeże owoce, np. truskawki, dzięki czemu lepiej przyswoi się żelazo i składniki mineralne (dzięki dużej ilości witamiyn C) 🙂

0
Odpowiedz
bastalena I Owsianka & Kawa
bastalena I Owsianka & Kawa
3 lat temu
Reply to  Mateusz Żłobiński

Dziękuję za odpowiedź 🙂
Odnośnie owsianki, gotuję ją na wodzie, a jeśli mamy ochotę na mleczne, to krowie staram się wymieniać na kokosowe.

0
Odpowiedz
doligd7
doligd7
3 lat temu

Czy jest mozliwosc podania jadlospisu, kilku propozycji potraw dla osob z refluksem zoladka?

0
Odpowiedz
doligd7
doligd7
3 lat temu
Reply to  doligd7

dziekuje za odpowiedz, problem w tym ze mam liste co moge jesc, ale tak naprawde duzo tego nie ma. juz po prostu nie mam pomyslow na codzienne gotowane marchewki i ziemniaki. siegam roznych zrodel, ale czesto listy produktow sa sprzeczne. lekarze tez roznie sie wypowiadaja. niektore pana przepisy sa ciekawe i inspirujace, jednak musze w nich zamienic badz usunac niektore produkty.

0
Odpowiedz
Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
3 lat temu
Reply to  doligd7

sprawdzę w weekend w książkach dietetycznych i napiszę Pani listę 🙂 przepisy u mnie są tak ruchome, że spokojnie można w nich wyrzucać i dodawać produkty i prawie zawsze się udają i są smaczne 🙂

0
Odpowiedz
doligd7
doligd7
3 lat temu
Reply to  Mateusz_Zlobinski

super, dziekuje 🙂

0
Odpowiedz
Angelika
Angelika
3 lat temu

Hej Mateusz! Świetne przepisy, właśnie korzystamy razem z chłopakiem 😊 bardzo podoba mi się to, że podajesz wszędzie wartości odżywcze, sama bym tego nie ogarnęła ❤ nie wiem, czy już Ci ktoś to zgłaszał, Ale link do diety całodniowej, dzień 2 nie działa (przynajmniej na telefonie). Byłoby ekstra, gdyby było takich diet więcej. Pozdrawiam!

0
Odpowiedz
Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
3 lat temu
Reply to  Angelika

Hej Angelika, cieszę się, że jadłospis Ci się przydał 🙂 Nie wiem o którym linku piszesz – nie mogę znaleźć linku do dnia 2. Jadłospisów będzie więcej, chwilowo nad nimi nie pracuję, bo kończę książkę z przepisami – będzie z niej można ułożyć samemu setki takich jadłospisów 🙂

0
Odpowiedz
Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
3 lat temu

wydaje mi się, że właśnie najnowszy jadłospis jest odpowiedni dla osoby z refluksem żołądka – https://salaterka.pl/dzien-4… – nie ma strączków, nie ma warzyw cebulowych, nie ma też oleju i niepotrzebnego tłuszczu. Przede wszystkim musisz zrobić sobie listę z lekarzem lub dietetykiem, które rzeczy możesz jeść, które musisz wykluczyć, a które możesz próbować, na tej zasadzie możesz korzystać ze wszystkich jadłospisów, zamieniając po prostu konkretne produkty na inne, z podobnej grupy produktów (jeśli np. nie możesz strączków, warto zamiast nich jeść lżejsze tofu, itd.)

0
Odpowiedz
doligd7
doligd7
3 lat temu
Reply to  Mateusz_Zlobinski

super, dziekuje 🙂

0
Odpowiedz
Salaterka.pl

Archiwa

Kategorie

© 2014-2020 Salaterka. Polityka Prywatności: salaterka.pl/pp
Wróć do góry
Ta strona używa ciasteczek (cookies), dzięki którym serwis może działać lepiej. Rozumiem Dowiedz się więcej.
Privacy & Cookies Policy
Necessary
Always Enabled

wpDiscuz