Jadłospis odchudzający 1600 kcal – dzień 3

Jadłospis 1600 kcal, zapewniający komplet składników odżywczych, na którym nie będziecie się głodzić, wręcz przeciwnie.

Jadłospis przewidziany jest przede wszystkim dla odchudzających się kobiet. Odchudzający się mężczyźni powinni dodać minimum 400 kcal, oczywiście jest to mocno orientacyjne. Niedługo pojawią się też jadłospisy 2000 kcal, 2500 kcal i 3000 kcal. Jadłospis 1600 kcal będę publikował osobno, ponieważ będzie on mocniej nastawiony na większą odżywczość.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.

Przykładowo – Sałatka brokułowa (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 208% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 208% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 164% dziennej dawki witaminy B1, 278% kwasu foliowego, 219% magnezu, itd. – 208% to średnia z 21 kluczowych witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duże jest zagęszczenie witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.

Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie

Jest jeszcze jeden składnik, którego może nam brakować, szczególnie na diecie ubogiej w ryby, diecie bezglutenowej oraz roślinnej z małą ilością pszenicy) – jest to selen. Powodem jest mała ilość selenu w europejskich glebach. Jedz raz w miesiącu paczkę (100 g) orzechów brazylijskich, zaspokoisz tym miesięczne zapotrzebowanie.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 1600 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.


Śniadanie – Sałatka brokułowa z orzechami

Kalorie – 493 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/27/52 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 208%


Drugie śniadanie oraz podwieczorek – zielony koktajl

Dane dla całego przepisu na 6 szklanek:
Kalorie łącznie – 348 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 9/1,5/87 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%


Obiad – Fasola z kalafiorem i winogronem

Kalorie – 414 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 27/2,6/79 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 208%


Kolacja – Zupa jarzynowa jarmużowa

Kalorie – 359 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 10/1,6/83 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 252%


Dodatkowo – 8 szklanek wody

Wypij w ciągu dnia 8 szklanek (2 litry) wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki.


Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 1615 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 62/32/329 g
Udział procentowy BTW – 15%/18%/67%
Średnia gęstość (w 2000 kcal) witamin i minerałów – 283%

Jadłospis (1615 kcal) dostarczy Ci:

witaminy:
witamina K – 2558%
witamina C – 975%
witamina A – 585%
witamina B6 – 321%
kwas foliowy – 304%
witamina E – 105%
witamina B1 – 180%
witamina B5 – 152%
witamina B2 – 146%
witamina B3 – 111%
——————–
minerały:
mangan – 736%
miedź – 352%
magnez – 299%
fosfor – 169%
żelazo – 152% (343% u mężczyzn)
potas – 138%
wapń – 134%
cynk – 92%
——————–
białko – 62 g – 129%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 330%
izoleucyna – 294%
fenyloalanina i tyrozyna – 291%
treonina – 282%
walina – 275%
metionina i cysteina – 240%
histydyna – 220%
leucyna – 207%
lizyna – 194%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 393%
kwas linolowy z grupy omega-6 – 117%
——————–
błonnik – 66,7 g – 318%
węglowodany – 329 g – 253%
woda – 5,4 litra – 200%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 27 067 μ mol TE – 541%


Lista składników, których potrzebujesz:
Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym

Rusza projekt Atlas odżywczy! 🙂

Jeszcze tylko wspomnę, że 1 maja rusza projekt Atlasu odżywczego, pokaźnego e-booka, który możecie otrzymać za jedyne 10 zł. Atlas odżywczy będzie pokazywał dokładny skład wszystkich produktów roślinnych. Projekt rusza 1 maja i wszystkie strony będą regularnie publikowane na Patronite.

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
28 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Daria
Daria
7 lat temu

W pierwszej chwili chcialam po prostu wykrzyknac: hej, to jest genialne! Ale grzecznie przeczytalam post do konca 🙂 i teraz moge powiedziec cos wiecej, poza banalnym okrzykiem zachwytu 😉 To tak: Mateuszu, serce moje, dziekuje Ci stokrotnie! Konkretne przepisy sa znacznie lepsze, niz suche informacje o skladnikach pokarmowych danego produktu. Ale lepsze od przepisow sa cale diety na nich oparte! Wiec chyle czola i prosze o duzo, duzo wiecej. Wlasnie tego mi brakowalo do osiagniecia sukcesu 🙂 To wspaniale, ze zadbales o wygodny dostep do tresci na roznych nosnikach. Mam wrazenie, ze malo kto zwraca na to uwage. Jesli chodzi… Czytaj więcej »

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
7 lat temu
Reply to  Daria

Bardzo dziękuję za tak miłe słowa 🙂 Super, że przydaje Ci się to, że przepisy są przygotowane na wszystkie nośniki, kilka razy zmieniałem ich koncepcję, żeby się mieściły na ekranach telefonów 🙂 Jeśli chodzi o składniki mineralne – tak, odkładają się na zapas, więc nie musisz ich dostarczać w idealnych dawkach każdego dnia. Jeśli chodzi o orzechy, można zjeść je naraz na cały miesiąc, jednak zdecydowanie lepszym wyjściem będzie dodawanie ich do potraw, do sałatek itd. – raz, że poprawią dzięki tłuszczom wchłanianie witaminy A, E i K, dwa, dzięki witaminie C z potraw lepiej wchłoną się składniki mineralne z… Czytaj więcej »

Karo
Karo
7 lat temu

O kurcze, nie wiedzialam, ze jarmuz mozna gotowac!:) To super wiadomodc, bo uwielbiam go w kazdej postaci, teraz bede mogla sprobowac czegos nowego:). A dzisiaj wyprobuje koktaj ananasowo-szpinakowy, do tej pory laczylam szpinak w koktajlu tylko z gruszka (jakos lepiej mi pasowala niz jablko):).

Mateusz Żłobiński
Reply to  Karo

W ogóle zielone warzywa gotowane mają rewelacyjny smak, bardzo delikatny, np. wyjątkowo smaczna jest zupa z koperku albo z natki pietruszki 🙂

Kamil
Kamil
7 lat temu

Cześć. Może będę trochę złośliwy,ale to w celu poprawności merytorycznej 😉 Nie podoba mi się pewien składnik dotyczący śniadania. Mianowicie olej rzepakowy nierafinowany. Takiego używasz? Serio? Co masz na myśli mówiąc nierafinowany, bo w gruncie rzeczy na rynku taki olej nie istnieje. W zasadzie każdy olej jest rafinowany, przynajmniej te dostępne na sklepowych półkach, a jeśli gdzieś jest napisane, że 'nie rafinowany’ to to jest „bullshit”, ponieważ rafinacja jest procesem usunięcia/oczyszczenia oleju z wytłoczyn i różnych innych części, które powstają podczas produkcji oleju. Rafinacja ma na celu spowodować niejęczenie oleju oraz nadać ładny klarowny wygląd. Olej nierafinowany dlatego nie nadaje… Czytaj więcej »

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
7 lat temu
Reply to  Kamil

Czy wszystkie oleje są rafinowane na półkach? w Lidlu można nawet kupić nierafinowany olej rzepakowy, oliwa extra vergine jest dostępna w każdym sklepie, a inne oleje w zdrowej żywności 🙂 Generalni osobiście unikam olejów, a dodaję tylko czasem, bardzo rzadko jako dodatek smakowy, np. odrobinę do sałatki. Wybieram rzepakowy, bo ma lepszy profil tłuszczowy – ma więcej kwasów tłuszczowych omega-3, a mniej nasyconych. Niektóre publikacje podają, że w procesie rafinacji, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą się utleniać, mimo, że olej rzepakowy jest dość odporny na utlenienie, ostrożnie wolę kupić nierafinowany 🙂

Karo
Karo
7 lat temu
Reply to  Kamil

Niejeczenie oleju?:) masz w domu jeczacy olej?:)

Ania
Ania
7 lat temu

Dziękuję Ci za te wpisy! Nawet nie wiesz ile mi dają! Ania

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
7 lat temu
Reply to  Ania

baaardzo się cieszę 🙂

Sosa bezCukiernia
6 lat temu

Salatka sniadaniowa pyszna! Koktajl na ananasie nawet za slodki ☺️zupę jem sobie na obiad, jest to ogromna porcja! Faktycznie glodu tu nie uswiadczysz 😍 zjadlam niecałe pol porcji zupy. Chyba ze nie doczytalam i ten przepis jest na dwa razy? Ciekawa jestem kolacji 😊 tzn obiadu wg rozpiski. Pozdrawiam!

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu

To jest jedna porcja, jeśli nie najesz się kolacją, możesz zjeść zupę jako dodatek. Albo zostawić na następny dzień 🙂 Fajnie, że wszystkiego spróbowałaś 🙂

Sosa bezCukiernia
6 lat temu

kalafior, fasola i winogrono smaczne. To jest opór jedzenia, moje oczy się cieszą. Będę kombinować z produktami, by np zrobić majonez z fasoli i dać trochę do śniadania, a ze śniadania dać trochę pomidorów do sałatki z kalafiorem i winogronem.
Super jadlospis!

Justyna
Justyna
7 lat temu

Szkoda, że jadłospis nie jest dostosowany do pory roku. 🙁 Przecież jeszcze nie ma kalafiora, brokułów itd

Kasia
Kasia
6 lat temu

A jak wyglada sprawa z suplementacja dla dzieci?
W jakiej ilosci podawac 5 latkowi np. wit B12?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Kasia

Ściągnij sobie tę tabelkę – jest to skrót wytycznych Narodowej Akademii Nauki, na górze masz napisane czy dane dotyczą minimalnych ilości, zalecanych, czy maksymalnych. Możesz sobie porównać dorosłych z dziećmi. https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/5Summary%20TableTables%2014.pdf?la=en

Odpowiadając na Twoje pytanie – 5-letnie dziecko ma 2-krotnie mniejsze zapotrzebowanie na B12, dziecko na diecie wegańskiej powinno więc przyjmować co najmniej 125 ug dziennie. 🙂

Bożena - Receptury z Natury

Świetne zestawienie, ludzie często nie maja świadomości kaloryczności i jednoczesnie kompletnego braku wartości odżywczych ( np buły ) Popraw tylko te musztardę powinno być musztardą, a nie musztardom 😉

Karo
Karo
7 lat temu

O kurcze, nie wiedzialam, ze jarmuz mozna gotowac!:) To super wiadomodc, bo uwielbiam go w kazdej postaci, teraz bede mogla sprobowac czegos nowego:). A dzisiaj wyprobuje koktaj ananasowo-szpinakowy, do tej pory laczylam szpinak w koktajlu tylko z gruszka (jakos lepiej mi pasowala niz jablko):).

Ania
Ania
7 lat temu

Dziękuję Ci za te wpisy! Nawet nie wiesz ile mi dają! Ania

Krystyna Jakielaszek
Krystyna Jakielaszek
6 lat temu

Co do przepisów świetna robota 🙂 Wiem, że temat stary, ale mam pytanie, czy codzienne spożywanie witamin A i K w nadmiarze (w tym jadłospisie witamina K – 2558%, witamina A – 585%) nie doprowadzi to do hiperwitaminozy?
P.S. jestem tu nowa i zostaję na dłużej :), jedno z lepszych miejsc w sieci w kategorii wege

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu

Dziękuję 🙂
witamina A może być działać toksycznie już w niewielkich ilościach powyżej normy (byłoby tak gdyby pochodziła ze źródeł zwierzęcych), tutaj jest w postaci Beta-karotenu, którego w naturalnej formie jest bardzo bezpieczny, nawet w bardzo dużych dawkach 🙂 Witamina K – duże jej dawki są również bezpieczne.

Beata Stellmacher
Beata Stellmacher
5 lat temu

To są bardzo spore porcje i tak mnie ciekawi będąc na diecie 1600kcal czy te posiłki trzeba zjadać całe jeżeli czuję się już po połowie posiłku że jest się najedzonym?bardzo mnie to interesuje bo kalorie to jedno ale wielkość posiłku to drugie .Żołądek się obkurcza i nie przyjmuje już tak dużych porcji i co w tedy zapotrzebowaniem kcal 1600 na cały dzien

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu

Jeśli po mniejszej porcji czujesz się najedzona, to nie ma potrzeby wciskać w siebie więcej 🙂 To zależy też od Twojej wagi. Jeśli nie chcesz schudnąć, to możesz zmienić proporcje i dać więcej zbóż i strączków. Jeśli natomiast masz kilka niepotrzebnych kilogramów, możesz śmiało jeść mniejsze porcje. Przy tych jadłospisach nawet przy diecie 1200 kcal dostarczysz prawie komplet składników.

Reniaa
5 lat temu

Bardzo ciekawy przykładowy jadłospis. Myślę, że poświęcę czas by wypróbować go na sobie. Poza tym, teraz jest idealny sezon na taki jadłospis, świeże warzywa i owoce.. Mam pytanko odnośnie soli. W mojej kuchni używa się soli morskiej, czy to oznacza, że jednak od czasu do czasu powinnam użyć soli jodowanej dla zdrowia?

Monika
Monika
4 lat temu

Hej a są gdzieś te jadłospisu na 1615 kalorii na więcej dni ?

Triny
2 lat temu

Wow! Spora dawka wiedzy w jednym wpisie. Dzięki za przygotowanie tylu informacji i tipów w przystępnej formie 🙂

Martyna
Martyna
1 rok temu

Hej, a co można dodać zamiast ananasa do koktajlu? 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram