Jadłospis 1600 kcal, zapewniający komplet składników odżywczych, na którym nie będziecie się głodzić, wręcz przeciwnie.
Jadłospis przewidziany jest przede wszystkim dla odchudzających się kobiet. Odchudzający się mężczyźni powinni dodać minimum 400 kcal, oczywiście jest to mocno orientacyjne. Niedługo pojawią się też jadłospisy 2000 kcal, 2500 kcal i 3000 kcal. Jadłospis 1600 kcal będę publikował osobno, ponieważ będzie on mocniej nastawiony na większą odżywczość.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której możecie nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.
Przykładowo – Sałatka brokułowa (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 208% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 208% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 164% dziennej dawki witaminy B1, 278% kwasu foliowego, 219% magnezu, itd. – 208% to średnia z 21 kluczowych witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duże jest zagęszczenie witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jod.
Witamina B12 – na diecie roślinnej suplementuj co najmniej 250 µg dziennie, na każdej diecie po ukończeniu 50 roku życia co najmniej 500 ug dziennie (po 50 roku życia u większości osób zanika możliwość jej absorpcji)
Witamina D – w okresie od początku jesieni do końca wiosny suplementuj w ilości 1000-2000 j.m. dziennie
Jod – jeśli nie używasz soli jodowanej, dostarczaj sobie niewielkich ilości jodu w postaci np. sproszkowanego wodorostu Kelp w tabletkach, w ilości 250 µg dziennie
Jest jeszcze jeden składnik, którego może nam brakować, szczególnie na diecie ubogiej w ryby, diecie bezglutenowej oraz roślinnej z małą ilością pszenicy) – jest to selen. Powodem jest mała ilość selenu w europejskich glebach. Jedz raz w miesiącu paczkę (100 g) orzechów brazylijskich, zaspokoisz tym miesięczne zapotrzebowanie.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 1600 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Sałatka brokułowa z orzechami
Kalorie – 493 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/27/52 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 208%
Drugie śniadanie oraz podwieczorek – zielony koktajl
Dane dla całego przepisu na 6 szklanek:
Kalorie łącznie – 348 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 9/1,5/87 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 321%
Obiad – Fasola z kalafiorem i winogronem
Kalorie – 414 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 27/2,6/79 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 208%
Kolacja – Zupa jarzynowa jarmużowa
Kalorie – 359 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 10/1,6/83 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 252%
Dodatkowo – 8 szklanek wody
Wypij w ciągu dnia 8 szklanek (2 litry) wody wysoko zmineralizowanej, bogatej w wapń, np. Muszynianki.
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Kalorie – 1615 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 62/32/329 g
Udział procentowy BTW – 15%/18%/67%
Średnia gęstość (w 2000 kcal) witamin i minerałów – 283%
Jadłospis (1615 kcal) dostarczy Ci:
witaminy:
witamina K – 2558%
witamina C – 975%
witamina A – 585%
witamina B6 – 321%
kwas foliowy – 304%
witamina E – 105%
witamina B1 – 180%
witamina B5 – 152%
witamina B2 – 146%
witamina B3 – 111%
——————–
minerały:
mangan – 736%
miedź – 352%
magnez – 299%
fosfor – 169%
żelazo – 152% (343% u mężczyzn)
potas – 138%
wapń – 134%
cynk – 92%
——————–
białko – 62 g – 129%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 330%
izoleucyna – 294%
fenyloalanina i tyrozyna – 291%
treonina – 282%
walina – 275%
metionina i cysteina – 240%
histydyna – 220%
leucyna – 207%
lizyna – 194%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 393%
kwas linolowy z grupy omega-6 – 117%
——————–
błonnik – 66,7 g – 318%
węglowodany – 329 g – 253%
woda – 5,4 litra – 200%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 27 067 μ mol TE – 541%
Lista składników, których potrzebujesz:
Lista składników dla wszystkich menu w pliku tekstowym
Rusza projekt Atlas odżywczy! 🙂
Jeszcze tylko wspomnę, że 1 maja rusza projekt Atlasu odżywczego, pokaźnego e-booka, który możecie otrzymać za jedyne 10 zł. Atlas odżywczy będzie pokazywał dokładny skład wszystkich produktów roślinnych. Projekt rusza 1 maja i wszystkie strony będą regularnie publikowane na Patronite.
.
Książka „Szalenie proste jadłospisy”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Każdy przepis ma tylko 3 składniki i 3 dodatki, a połowę z nich zrobisz w 15 min!
Wyobraź sobie, że wchodzisz do kuchni i po chwili wychodzisz z gotowym, pełnowartościowym daniem. Choć wydaje się to niemożliwe, jest to główna idea, która przyświeca tej książce.
