Lekki, letni jadłospis, który dostarcza aż 13-dniową dawkę przeciwutleniaczy!
Jadłospis przy okazji pokazuje, że nawet bez roślin strączkowych i z całkiem sporą ilością owoców, nie ma najmniejszego problemu z dostarczeniem wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli pełnowartościowego białka. Co wspaniałe w tym jadłospisie, dostarcza aż 13-dniową dawkę witaminy C (aż 1 g) oraz aż 13 dniową zalecaną ilość przeciwutleniaczy.
Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1600, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.
Średnia gęstość witamin i minerałów
Wartość, której część z Was może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.
Przykładowo – Zupa botwinka (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 377% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 377% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 306% dziennej dawki żelaza, 230% wapnia, 465% witaminy B2, itd. – 377% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.
Suplementacja
Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jeśli nie używacie soli jodowanej, jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w tekście – składniki, które warto suplementować.
Przepisy
Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.
Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.
Śniadanie – Sałatka z brokuła z oliwkami i sezamem
Kalorie – 595 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 19/26/76 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 241%
Drugie śniadanie – 5 brzoskwiń
5 brzoskwiń (każda po 85 g bez pestki):
Kalorie – 166 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/1/41 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 131%
Obiad – Sałatka letnia z truskawkami i borówkami
Kalorie – 718 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 23/23/113 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 177%
Podwieczorek – 600 g truskawek
600 g truskawek:
Kalorie – 192 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/2/46 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%
Kolacja – Zupa botwinka
Kalorie – 356 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/9/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 377%
Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):
Kalorie – 2026 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 64/62/314 g
Udział procentowy BTW – 13%/28%/59%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 266%
witaminy:
witamina A – 521%
witamina C – 1335%
witamina E – 227%
witamina B1 – 207%
witamina B2 – 231%
witamina B3 – 153%
witamina B5 – 170%
witamina B6 – 291%
kwas foliowy – 293%
witamina K – 2523%
——————–
składniki mineralne:
wapń – 104%
żelazo – 171% (385% u mężczyzn)
magnez – 315%
fosfor – 271%
potas – 187%
cynk – 140%
miedź – 460%
mangan – 672%
selen – 111%
——————–
białko – 64 g – 134%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 280%
treonina – 198%
izoleucyna – 198%
leucyna – 152%
lizyna – 134%
metionina i cysteina – 178%
fenyloalanina i tyrozyna – 216%
walina – 198%
histydyna – 163%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 133%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 167%
——————–
błonnik – 79 g – 377%
węglowodany – 314 g – 242%
woda – 3,26 litra – 121%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 68 468 μ mol TE – 1369%
Gotowa lista zakupów:
Lista na zakupy dla wszystkich menu
Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.
Smacznego! 🙂
.
Książka „Jadłospisy witalne”
Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.
Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.
