Dzień 4 – jednodniowy jadłospis 2000 kcal oraz 1600/2500/3000 kcal

Lekki, letni jadłospis, który dostarcza aż 13-dniową dawkę przeciwutleniaczy!

Jadłospis przy okazji pokazuje, że nawet bez roślin strączkowych i z całkiem sporą ilością owoców, nie ma najmniejszego problemu z dostarczeniem wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli pełnowartościowego białka. Co wspaniałe w tym jadłospisie, dostarcza aż 13-dniową dawkę witaminy C (aż 1 g) oraz aż 13 dniową zalecaną ilość przeciwutleniaczy.

Przepisy i rozpiska składników odżywczych dotyczą 2000 kcal, na samym dole jest natomiast graficzna tabela, pokazująca co dodać oraz odjąć przy 1600, 2500 i 3000 kcal. Przy czym wszystkie jadłospisy spełniają komplet opisywanych składników odżywczych.

Średnia gęstość witamin i minerałów

Wartość, której część z Was może nie znać, to gęstość witamin i minerałów. Mówi o średniej ilości wszystkich witamin i minerałów w danym produkcie, opisuję ją szczegółowo w książce Dieta odżywcza. Jest to jedna z najważniejszych informacji o produktach i całych daniach.

Przykładowo – Zupa botwinka (poniżej przepis), ma średnią gęstość witamin i minerałów 377% – oznacza to, że zjadając jej 2000 kcal, dostarczymy średnio 377% dziennej dawki wszystkich witamin i minerałów, w tym wypadku 306% dziennej dawki żelaza, 230% wapnia, 465% witaminy B2, itd. – 377% to średnia z 21 witamin i minerałów. Jest to wartość, która znakomicie pokazuje, jak duża jest ilość (zagęszczenie) witamin i minerałów w danym produkcie lub daniu.

Suplementacja

Jeszcze słowo odnośnie do suplementacji. Jestem przeciwny suplementacji na zaś, jest jednak kilka witamin i składników mineralnych, których suplementacja jest bardzo ważna, niezwykle korzystna i którą zaleca m.in. WHO oraz najważniejsze instytucje zdrowotne. Jest to witamina D, B12 oraz jeśli nie używacie soli jodowanej, jod. Więcej o suplementacji przeczytacie w tekście – składniki, które warto suplementować.

Przepisy

Poniżej umieszczone są przepisy na jadłospis 2000 kcal. Warzywa, które obieramy, jak np. marchew, ziemniaki czy pietruszka, mają w przepisach podaną wagę po obraniu. Przepisy są czytelne zarówno na komputerze jak i na tablecie i telefonie – jeśli w telefonie przepisy są dla Was zbyt małe, wystarczy przytrzymać chwilę zdjęcie przepisu i otworzyć je w nowej karcie – będzie dzięki temu większe.

Pamiętajcie też, aby się nie głodzić. Jeśli przy tym jadłospisie odczuwasz głód, oznacza to, że prawdopodobnie potrzebujesz więcej kalorii, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo ruchome i nie można sztywno go określić – zwiększ wtedy porcję lub dodaj jakiś posiłek.


Śniadanie – Sałatka z brokuła z oliwkami i sezamem

Kalorie – 595 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 19/26/76 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 241%


Drugie śniadanie –  5 brzoskwiń

5 brzoskwiń (każda po 85 g bez pestki):
Kalorie – 166 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/1/41 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 131%


Obiad – Sałatka letnia z truskawkami i borówkami

Kalorie – 718 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 23/23/113 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 177%


Podwieczorek – 600 g truskawek

600 g truskawek:
Kalorie – 192 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 4/2/46 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 170%


Kolacja – Zupa botwinka

Kalorie – 356 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany – 15/9/38 g
Średnia gęstość witamin i minerałów – 377%


Ile dziennej zalecanej dawki składników odżywczych otrzymasz?
Dane wyliczone są dla 30-letniej kobiety (dla mężczyzn wiele się nie różnią, przede wszystkim mężczyźni potrzebują ponad 2 razy mniej żelaza):

Kalorie – 2026 kcal
Białko/Tłuszcze/Węglowodany (BTW) – 64/62/314 g
Udział procentowy BTW – 13%/28%/59%
Średnia gęstość witamin i minerałów – 266%

witaminy:
witamina A – 521%
witamina C – 1335%
witamina E – 227%
witamina B1 – 207%
witamina B2 – 231%
witamina B3 – 153%
witamina B5 – 170%
witamina B6 – 291%
kwas foliowy – 293%
witamina K – 2523%
——————–
składniki mineralne:
wapń – 104%
żelazo – 171% (385% u mężczyzn)
magnez – 315%
fosfor – 271%
potas – 187%
cynk – 140%
miedź – 460%
mangan – 672%
selen – 111%
——————–
białko – 64 g – 134%
aminokwasy egzogenne:
tryptofan – 280%
treonina – 198%
izoleucyna – 198%
leucyna – 152%
lizyna – 134%
metionina i cysteina – 178%
fenyloalanina i tyrozyna – 216%
walina – 198%
histydyna – 163%
——————–
kwasy tłuszczowe:
kwas linolowy z grupy omega-6 – 133%
kwas alfa-linolenowy z grupy omega-3 – 167%
——————–
błonnik – 79 g – 377%
węglowodany – 314 g – 242%
woda – 3,26 litra – 121%
——————–
wskaźnik ORAC (siła przeciwutleniająca) – 68 468 μ mol TE – 1369%

Gotowa lista zakupów:
Lista na zakupy dla wszystkich menu

Wszystkie poniższe jadłospisy spełniają komplet podanych składników odżywczych, proporcjonalnie do swojej kaloryczności. Wszystkie są równie odżywcze i wartościowe. Widać to m.in. średniej gęstości witamin i minerałów, która jest we wszystkich na podobnym poziomie.

Smacznego! 🙂

.

Książka „Jadłospisy witalne”

Można już zamówić naszą najnowszą książkę. Są to roślinne przepisy, które dosłownie przywrócą Ci siły witalne.

Wszystkie przepisy z tej książki mają wyjątkowo niski ładunek glikemiczny, dzięki czemu jeszcze lepiej pomagają odzyskać energię oraz wspierają utratę wagi. Co więcej, są też świetnym wsparciem dla osób z insulinoopornością i cukrzycą.

Subscribe
Powiadom o
guest
31 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Ania
Ania
6 lat temu

Człowieku, uwielbiam Cię za te jadłospisy, mam nadzieję, że wydasz książkę z jadłospisem na 4 tygodnie, gdzie każdy tydzień to inna pora roku. To byłoby genialne!

Mateusz Żłobiński
Reply to  Ania

Dziękuję! :)))) pod koniec roku przed Świętami wyjdzie książka właśnie z jadłospisami 🙂

Gienia Kania
Gienia Kania
6 lat temu

A jak choruje na cukrzycę t2 insulinę 3 x dziennie?to nie mogę stosować?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  Gienia Kania

masz na myśli ten jadłospis? 🙂

Karo
Karo
6 lat temu

Super, juz masz jedna sprzedana:)

Ania
Ania
6 lat temu

Super, będę czekać i kupię jak tylko pojawi się info na blogu czy Fb 🙂

Sosa bezCukiernia
6 lat temu

Uruchom przedsprzedaż! 🙂 czekamy!

Mateusz Żłobiński

haha, oj chyba za wcześnie jeszcze na przedsprzedaż 😀

Ann
Ann
6 lat temu

Jezuniu ile na to czekałam! więcej więcej!

Justyna
Justyna
6 lat temu

dziękuję, bardzo pomocne są te jadłospisy 🙂

Mateusz Żłobiński

a czemu chcesz ograniczać? 🙂 truskawki mają tutaj najwięcej witaminy C

Anna Wojciechowska
Anna Wojciechowska
6 lat temu

Problem z piaskiem w układzie moczowym a uwież mi daje często znać o sobie i nie oszczędza mnie :(. Przy dużym poborze wit. C tworzą się załogi.

Wioletta Gabrysiak
Wioletta Gabrysiak
6 lat temu

Zapewne nie suplementujesz K2MK7 (z D3) która zapobiega kamicy nerkowej… Poczytaj też o Shilingtonie i urolesanie

Kamil950
Kamil950
6 lat temu

Lepiej się gdzieś upewnić, ale czy np. kiszona kapusta nie ma jakiejś witaminy K, jeśli czegoś nie pomieszałem?

austra
austra
6 lat temu

Mateusz, skąd bierzesz informacje nt. witamin, składników mineralnych itd. w tych wszystkich produktach? Korzystasz z jakiejś konkretnej książki?
Swoją drogą dzięki za dzielenie się jadłospisami, wykonujesz mnóstwo dobrej i potrzebnej roboty – Twój blog to jeden z bardziej wartościowych blogów nt. diety roślinnej i zdrowego odżywiania się. Pozdrawiam 🙂

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  austra

Cieszę się, że doceniasz 🙂 Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze biorę z dokumentu DRI – wydanego przez Instytut Medycyny i Narodową Akademię Zdrowia – tutaj masz link do tabelki wyjętej z dokumentu – https://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/5Summary%20TableTables%2014.pdf?la=en
Tutaj masz cały dokument – https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf

Dane odnośnie do składu produktów, biorę z bazy danych USDA (Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych) – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=&qt=&manu=&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&SYNCHRONIZER_TOKEN=554bfcdb-66cd-4e09-a5ec-ee52c4f0d282&ds=Standard+Reference

ela
ela
6 lat temu

a gdyby tak na 2. śniadanie banan i brzoskwinie to w jakiej proporcji?

Mateusz_Zlobinski
Mateusz_Zlobinski
6 lat temu
Reply to  ela

1 nieduży banan i 1 brzoskwinia 🙂

Aga
Aga
6 lat temu

Witam. Mam pytanie dotyczące orzechów i nasion np.
słonecznika, sezamu, dyni, konopi.
Czy naprawdę trzeba je fermentować w wodzie z cytryna, czy sokiem z ogórków kiszonych? Wolę je zmielić
i wsypać do zupy lub obsypać sałatkę. A po moczeniu, trudno mielić.
Zaś prażone nie smakują mi i nie wiem, czy prażenie nie pozbawia wartości. Co Pan radzi?

Aga
Aga
6 lat temu

Witam serdecznie. Dziękuję za super jadłospis. Jadam orzechy i nasiona jako dodatki do zup czy sałatek. Wolę je na sypko, czyli mielę w młynku. Ale wówczas nie fermentuję na noc. Czy faktycznie trzeba to robić? Trudno mokre mielić w młynku ;-).
Fermentować, czy wystarczy w wodzie samej pomoczyć. A może nie jest to konieczne?
Kaszę i fasole fermentuję n noc w wodzie z sokiem z ogórków zawsze. Ale do orzechów i nasion trudno mi się przekonać. Nerkowiec lepiej mi smakuje suchy. Będę wdzęczna z odp. Pozdrawiam

Mateusz Żłobiński
Reply to  Aga

Hej, jeśli je mielisz, nie ma potrzeby ich moczenia 🙂 Jeśli jesz całe na surowo też nie ma jakiegoś wielkiego musu, wiadomo, że trochę więcej się przyswoi składników mocząc je, ale nie ma co dać się zwariować 🙂 A gdy wrzucasz do zupy nawet lepiej ich nie mielić – same się w zupie namoczą, albo podgotują trochę 🙂

Agnieszka
Agnieszka
6 lat temu

Dziękuję za odp. A proszę powiedzieć, czy prażenie nasion jest konieczne, czy to walory smakowe a może pozbywanie się w ten sposób fitynianów?

Mateusz Żłobiński
Reply to  Agnieszka

Moze pomóc w pewnym pozbyciu się fitynianów, ale nie jest konieczne, jest to głównie kwestia smaku 🙂 przy dodawaniu nasion do zupy czy sałatki, witamina C z warzyw bardzo dobrze neutralizuje ich działanie i nie jest potrzebne moczenie i prażenie 🙂

Aga
Aga
6 lat temu

Dziękuję, ale super rozwiązanie z tą wit C, nie słyszałam o tym.:-)

Anna Wojciechowska
Anna Wojciechowska
6 lat temu

Jesteś boski 💝💝💝P.s. głupio zabrzmi ale muszę ograniczyć trochę wit. C . Co odjąć z tych przepisów ?

Anna Wojciechowska
Anna Wojciechowska
6 lat temu

Problem z piaskiem w układzie moczowym a uwież mi daje często znać o sobie i nie oszczędza mnie :(. Przy dużym poborze wit. C tworzą się załogi.

Justyna
Justyna
6 lat temu

dziękuję, bardzo pomocne są te jadłospisy 🙂

mmiom
mmiom
5 lat temu

A można zamienić na coś quinoa? Nie mam jej i nie przepadam… 😉

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  mmiom

możesz wrzucić dowolną inną kaszę 🙂

mmiom
mmiom
5 lat temu

Czy mozna czyms zastapic quinoa I truskawki?

Mateusz Żłobiński
Mateusz Żłobiński
5 lat temu
Reply to  mmiom

zamiast quinoa daj dowolną kaszę, a zamiast truskawki będą dobre np. brzoskwinie pokrojone lub nektarynki 🙂

Zobacz również
mail facebook instagram